петък , 17 август 2018
Начало » Тренирай със .... » Тренирай с Джей Кътлър
Трябва ти повече мускулна маса? СМЕНИ ТАКТИКАТА!
Тренирай с Джей Кътлър

Тренирай с Джей Кътлър

Здравейте приятели!Преди известно време преглеждайки архива си от бодибилдинг материали попаднах на една много интересна програма. Тя бе препоръчана на читателите на сп.Muscle&Fitness от Джей Кътлър.

Тренировката е предназначена за хора с минимум 6 до 9 месеца сериозен стаж или достигнали „титлата“ средно напреднал.Въпреки,че Кътлър е професионалист от световна класа,то той определено знае какво е необходимо за „по-обикновените“ хора.

Предложената програма от Джей е изградена върху двоен сплит и в основата му стои редуването на „тежки“ и „леки“ тренировки.

Понеделник: Гърди,Гръб,Трицепс,Бицепс,Корем

  1. Повдигане от лег –5х15,10,6,6,6 2 мин. почивка м/у сериите
  2. Гребане с щанга – 5х15,10,6,6,6 2 мин. почивка м/у сериите
  3. Бутане от лег с тесен хват – 5х15,10,6,6,6 2 мин. почивка м/у сериите
  4. Сгъване с щанга – 5х15,10,6,6,6 2 мин. почивка м/у сериите
  5. Коремни преси от наклкон – 4х20,20,20,20 – 1 мин.почивка м/у сериите

Вторник: Бедра,Задни бедра,Рамо,Трапец,Прасци

  1. Клек – 5х15,10,6,6,6 2 мин. почивка м/у сериите
  2. Сгъване от лег – 5х15,10,6,6,6 2 мин. почивка м/у сериите
  3. Раменни преси с щанга – 5х15,10,6,6,6 2 мин. почивка м/у сериите
  4. Повдигане на раменете с щанга – 5х15,10,6,6,6 2 мин. почивка м/у сериите
  5. Повдигане на пръсти от стоеж – 5х15,10,6,6,6 2 мин. почивка м/у сериите

Сряда: ПОЧИВКА

Четвъртък: Гърди,Гръб,Трицепс,Бицепс,Корем

  1. Повдигане от лег – 4х15,10,10,101 мин.почивка м/у сериите
  2. Повдигане от наклон с дъмбели – 3х12,12,121 мин.почивка м/у сериите
  3. Гребане с щанга – 4х15,10,10,101 мин.почивка м/у сериите
  4. Горен скрипец пред гърди – 3х12,12,121 мин.почивка м/у сериите
  5. Бутане от лег с тесен хват – 4х15,10,10,101 мин.почивка м/у сериите
  6. Разгъване на скрипец – 3х12,12,121 мин.почивка м/у сериите
  7. Сгъване с щанга – 4х15,10,10,101 мин.почивка м/у сериите
  8. Скотово сгъване – 3х12,12,121 мин.почивка м/у сериите
  9. Коремни преси от наклон – 4х25,25,25,25 – 30 сек.почивка м/у сериите
  10. Повдигане на краката от лег – 3х20,20,2030 сек.почивка м/у сериите

Петък: Бедра,Задни бедра,Рамо,Трапец,Прасци

  1. Клек – 4х15,10,10,101 мин.почивка м/у сериите
  2. Лег-преси – 3х12,12,121 мин.почивка м/у сериите
  3. Сгъване от лег – 4х15,10,10,101 мин.почивка м/у сериите
  4. Мъртва тяга с прави крака – 3х12,12,121 мин.почивка м/у сериите
  5. Раменни преси с щанга – 4х15,10,10,101 мин.почивка м/у сериите
  6. Разтваряне с дъмбели в страни – 3х12,12,121 мин.почивка м/у сериите
  7. Повдигане на раменете с шанга – 4х15,10,10,101 мин.почивка м/у сериите
  8. „Вертолет“3х12,12,121 мин.почивка м/у сериите
  9. Повдигане на пръсти от стоеж – 4х15,10,10,101 мин.почивка м/у сериите
  10. Повдигане на пръсти от седеж – 3х12,12,121 мин.почивка м/у сериите

Събота: ПОЧИВКА

Неделя: ПОЧИВКА

Програмата се изпълнява 8 до 12 седмици, след което трябва да има 1-2 седмици почивка. Това е една чудесна тренировка изградена от базови упражнения.Всяка мускулна група се тренира 2 пъти в седмицата, но забележете с различно натоварване, различни серии,различни повторения и почивки между сериите.Повярвайте това се отразява доста добре на мускула. Излишно е да споменавам,че за да качвате тегло то трябва калорийният ви баланс да е положителен и да приемате достатъчно белтъчини.

Прочетете внимателно програмата, вгледайте се добре в нея и ще видите колко обмислена е тя. Джей Кътлър е умен мъж и не случайно бе 4 пъти Мистър Олимпия.

Добре дошъл в СТАРАТА ШКОЛА!!!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

24 коментара

  1. Константин

    Смятам да почвам тази програма,но се чудя дали не може да разменя дните и да започна първо с краката,защото искам в почивните дни да правя кардио ?

    • Александър Георгиев

      Здравей Константин, може да ги размениш, важното е на теб да ти е удобно и да ти се вписва във вижданията.

  2. Александър А.

    Здравейте,

    Поздравявам Ви за отличната статия. Описаната в нея тренировка наистина е страхотен пример за двудневен сплит с един ден за сила и друг за обем. Искам да попитам, тъй като при този тип тренировка, мускулите се натоварват два пъти за седмицата, през 72 часа със сравнително добър обем, кое е по-оптимално така да се изразя, обемът или честотата на трениране за натуралния атлет? Тъй като повечето срещани тренировки и съвети в сайта са главно за тренировки на даден мускул веднъж седмично с минимален обем и ме заинтригува, каква е вашето отношение по въпроса „обем срещу честота“. Благодаря 🙂

    • Александър Георгиев

      Програмата е добра определено и си заслужава да и се отдели време. Относно честотата на трениране няма една истина. Въпреки това аз предпочитам по-редките тренировки и с по-малък обем. Ако пък са по-чести то задължително е да се редуват „тежки“ и „леки“ тренировки с различен тип натоварване. В този ред на мисли програмата която Кътлър предлага е супер!

  3. Красимир

    Това е най добрата програма по която съм тренирал от 15 години насам.Ползвам я вече една година с едно прекъсване за „Раменете са с предимство“ и съм много доволен. Благодаря!!!

  4. Михаил Костов

    Тук мога ли да получа съвет за програма по която съм тренирал преди 1 година, но искам малко да я видоизменил?

  5. Михаил Костов

    БЛАГОДАРЯ ЗА БЪРЗИЯ ОТГОВОР! Забравих да попитам дали първите 2 дни от програмата е с покачване на килограми на уредите, а последните 2 дни с едни килограми ,като се търсят повечето повторения?

    • Александър Георгиев

      Там където цифрите са еднакви, например 6,6,6 или 10,10,10 сериите се правят с еднаква тежест.Просто в тежките дни тежестта трябва да е такава,че да се правят по 6 повторения или 3х6 без загряващите, а в леките тежестта е такава,че да се правят 3х10 без загряващите.

      Разбира се до тежестите се стига плавно и за това са загряващите серии, чрез които покачваме тежестта докато стигне до работната.

      Но от друга страна ти може да си измислиш друг подход, стига да запазиш основната идея, а тя е да имаш една тежка и една лека тренировка в седмицата за всяка част от тялото.

  6. Михаил Костов

    Много добра стаийка! Дали тази програма е мога да я използвам + кардио / 2 пъти седмично/ , 2-3 месеца преди започване на лятото ? / по-добре да изглеждам за морето/ Мерси предварително! 🙂

    • Александър Георгиев

      Може разбира се, само трябва да вкараш кардиото внимателно и да е съобразено с храненето, да следиш какво се случва и да правиш корекции когато трябва 🙂

  7. А.Георгиев

    Програмата изглежда супер,искам да попитам подходяща ли е за хардгейнъри, защото е доста обемиста въпреки че е само с базови упр ,…и не е ли по-практично в началото на седмицата да се започне с по-тежката част от програмата?

    • Александър Георгиев

      Нека започна от зад напред. Ако се вгледаш внимателно първите две тренировки са „тежки“, а следващите две „леки“.В първите две се гонят килограми по щангите,а в другите две напомпване.

      Програмата ще е трудна за изпълнение от типичен хардгейнер, тъй като има цели 4 тренировъчни дни и само 3 почивни. Ако си тренирал по подобен начин и нямаш резултат, то погледни програмите в раздел „Само за Хардгейнери“. Ако пък подобен тип програми ти действат и към момента си в застой, тази ще е чудесна алтернатива.

      • А.Георгиев

        Благодаря за бързия отзив, не съм типичен хардгейнър, по скоро в застой защото постоянно пробвам различни програми в търсене на разнообразие, но не се задържам дълго на която и да е, а виждам че изисква мин 2 месеца да се работи по даден сплит. Тренирал съм по подобен 4 дневен сплит, не бях обърнал внимание че в този всъщност първите две трен са именно силови, ще се спра на нея за около два месеца или би ме посъветвал друго?.

        • Александър Георгиев

          Най-добрия съвет който мога да ти дам е да си водиш тренировъчен дневник. Избираш си една програма тренираш по нея поне 8 седмици и записваш всичко, размери преди и след,сила преди и след, както и кратки бележки за всяка една тренировка. В сайта има специална статия за това 🙂

  8. Живко Желев

    Здравейте.
    Така като гледам – за мен това е една много сериозна програма обема е впечатляващ, сравнително високо интензивна и 4 дена в седмицата – голямо предизвикателство.
    За 8 – 12 седмици при този обем – действа ми разколебаващо 🙂 – мисля си, че възстановителните сили няма да ми стигнат и умората може би ще надделее.
    Напълно съм съгласен с г-н Георгиев, това не е тренировка за начинаещи. Това е тренировка за хора с опит, сериозна мотивация, които са наясно с възможностите си.

    • Александър Георгиев

      Живко здравей, да програмата си е доста добра, не лека и определено не за начинаещи.Трябва си стаж.Въпреки, че се дава за трениращи под година, то аз бих добавил стаж поне година.Друго което бих добавил от мен е да се тренира 3 пъти седмично / понеделник-сряда-петък/ и да се редуват тренировките.Така почивните дни ще са повече от тренировъчните и шанса за добро възстановяване е доста голям.Все пак не бива да се забравя и точното хранене за целта.

      • Иво Стоянов

        Здравей,
        Не ми стана ясно как ще се разпредели тренировката понеделник-сряда-петък? Сплита си остава същия, но прехвърляме в другата седмица или? И това да се редуват как точно – тежка, лека, тежка, лека?
        Моля за пояснения. Мерси.

        • Александър Георгиев

          Точно така, сплита е същия, но тренировъчните дни в седмицата са по-малко. Ето пример:
          Понеделник-тренировка 1 тежка
          Сряда-тренировка 2 тежка
          Петък-тренировка 1 лека
          Понеделник-тренировка 2 лека
          Сряда – отначало 🙂

  9. Божидар

    Защо в сайт за натурален бодибилдинг излизат само теми от професионалисти? Няма ли да излезе нещо за Майк О’Хърн или Лейн Нортън?

    • Александър Георгиев

      Здравей Божидар, не виждам абсолютно нищо лошо в това.Да не забравяме,че и професионалистите са тръгнали от някъде.Още повече,че подаваната информация е съобразена с линията на сайта.

      Или иначе казано, публикуват се програми практически възможни за масовия трениращ.Предполагам забелязал си,че се пускат съвети от професионалисти след много внимателна преценка дали това може да е от полза за натурално трениращите.

      В конкретния случай,тук не е програмата на Джей Кътлър от подготовката му за Олимпия,тъй като тя няма да свърши работа на никой. Напротив, посочена е програма ,която е по възможностите на всеки един. Измислена от човек, който си разбира от работата.

      Ако имаш предпочитания за нещо,което искаш да се публикува,то пиши на лични за това.Така се родиха доста статии в този сайт 🙂

    • Емануилов

      Майк О’Хърн няма нищо общо с натуралния бодибилдинг… :D:D

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*