Тренирай с Джей Кътлър
Здравейте приятели!Преди известно време преглеждайки архива си от бодибилдинг материали попаднах на една много интересна програма. Тя бе препоръчана на читателите на сп.Muscle&Fitness от Джей Кътлър.
Тренировката е предназначена за хора с минимум 6 до 9 месеца сериозен стаж или достигнали "титлата" средно напреднал.Въпреки,че Кътлър е професионалист от световна класа,то той определено знае какво е необходимо за "по-обикновените" хора.
Предложената програма от Джей е изградена върху двоен сплит и в основата му стои редуването на "тежки" и "леки" тренировки.
Понеделник: Гърди,Гръб,Трицепс,Бицепс,Корем
- Повдигане от лег -5х15,10,6,6,6 - 2 мин. почивка м/у сериите
- Гребане с щанга - 5х15,10,6,6,6 - 2 мин. почивка м/у сериите
- Бутане от лег с тесен хват - 5х15,10,6,6,6 - 2 мин. почивка м/у сериите
- Сгъване с щанга - 5х15,10,6,6,6 - 2 мин. почивка м/у сериите
- Коремни преси от наклкон - 4х20,20,20,20 - 1 мин.почивка м/у сериите
Вторник: Бедра,Задни бедра,Рамо,Трапец,Прасци
- Клек - 5х15,10,6,6,6 - 2 мин. почивка м/у сериите
- Сгъване от лег - 5х15,10,6,6,6 - 2 мин. почивка м/у сериите
- Раменни преси с щанга - 5х15,10,6,6,6 - 2 мин. почивка м/у сериите
- Повдигане на раменете с щанга - 5х15,10,6,6,6 - 2 мин. почивка м/у сериите
- Повдигане на пръсти от стоеж - 5х15,10,6,6,6 - 2 мин. почивка м/у сериите
Сряда: ПОЧИВКА
Четвъртък: Гърди,Гръб,Трицепс,Бицепс,Корем
- Повдигане от лег - 4х15,10,10,10 - 1 мин.почивка м/у сериите
- Повдигане от наклон с дъмбели - 3х12,12,12 - 1 мин.почивка м/у сериите
- Гребане с щанга - 4х15,10,10,10 - 1 мин.почивка м/у сериите
- Горен скрипец пред гърди - 3х12,12,12 - 1 мин.почивка м/у сериите
- Бутане от лег с тесен хват - 4х15,10,10,10 - 1 мин.почивка м/у сериите
- Разгъване на скрипец - 3х12,12,12 - 1 мин.почивка м/у сериите
- Сгъване с щанга - 4х15,10,10,10 - 1 мин.почивка м/у сериите
- Скотово сгъване - 3х12,12,12 - 1 мин.почивка м/у сериите
- Коремни преси от наклон - 4х25,25,25,25 - 30 сек.почивка м/у сериите
- Повдигане на краката от лег - 3х20,20,20 - 30 сек.почивка м/у сериите
Петък: Бедра,Задни бедра,Рамо,Трапец,Прасци
- Клек - 4х15,10,10,10 - 1 мин.почивка м/у сериите
- Лег-преси - 3х12,12,12 - 1 мин.почивка м/у сериите
- Сгъване от лег - 4х15,10,10,10 - 1 мин.почивка м/у сериите
- Мъртва тяга с прави крака - 3х12,12,12 - 1 мин.почивка м/у сериите
- Раменни преси с щанга - 4х15,10,10,10 - 1 мин.почивка м/у сериите
- Разтваряне с дъмбели в страни - 3х12,12,12 - 1 мин.почивка м/у сериите
- Повдигане на раменете с шанга - 4х15,10,10,10 - 1 мин.почивка м/у сериите
- "Вертолет" - 3х12,12,12 - 1 мин.почивка м/у сериите
- Повдигане на пръсти от стоеж - 4х15,10,10,10 - 1 мин.почивка м/у сериите
- Повдигане на пръсти от седеж - 3х12,12,12 - 1 мин.почивка м/у сериите
Събота: ПОЧИВКА
Неделя: ПОЧИВКА
Програмата се изпълнява 8 до 12 седмици, след което трябва да има 1-2 седмици почивка. Това е една чудесна тренировка изградена от базови упражнения.Всяка мускулна група се тренира 2 пъти в седмицата, но забележете с различно натоварване, различни серии,различни повторения и почивки между сериите.Повярвайте това се отразява доста добре на мускула. Излишно е да споменавам,че за да качвате тегло то трябва калорийният ви баланс да е положителен и да приемате достатъчно белтъчини.
Прочетете внимателно програмата, вгледайте се добре в нея и ще видите колко обмислена е тя. Джей Кътлър е умен мъж и не случайно бе 4 пъти Мистър Олимпия.
Яка програма, много добре супер е.👌👌👌
Смятам да почвам тази програма,но се чудя дали не може да разменя дните и да започна първо с краката,защото искам в почивните дни да правя кардио ?
Здравей Константин, може да ги размениш, важното е на теб да ти е удобно и да ти се вписва във вижданията.
Много благодаря за бързия отговор
Здравейте,
Поздравявам Ви за отличната статия. Описаната в нея тренировка наистина е страхотен пример за двудневен сплит с един ден за сила и друг за обем. Искам да попитам, тъй като при този тип тренировка, мускулите се натоварват два пъти за седмицата, през 72 часа със сравнително добър обем, кое е по-оптимално така да се изразя, обемът или честотата на трениране за натуралния атлет? Тъй като повечето срещани тренировки и съвети в сайта са главно за тренировки на даден мускул веднъж седмично с минимален обем и ме заинтригува, каква е вашето отношение по въпроса "обем срещу честота". Благодаря 🙂
Програмата е добра определено и си заслужава да и се отдели време. Относно честотата на трениране няма една истина. Въпреки това аз предпочитам по-редките тренировки и с по-малък обем. Ако пък са по-чести то задължително е да се редуват "тежки" и "леки" тренировки с различен тип натоварване. В този ред на мисли програмата която Кътлър предлага е супер!
Това е най добрата програма по която съм тренирал от 15 години насам.Ползвам я вече една година с едно прекъсване за "Раменете са с предимство" и съм много доволен. Благодаря!!!
Тук мога ли да получа съвет за програма по която съм тренирал преди 1 година, но искам малко да я видоизменил?
Най-добре на ЛС 🙂
БЛАГОДАРЯ ЗА БЪРЗИЯ ОТГОВОР! Забравих да попитам дали първите 2 дни от програмата е с покачване на килограми на уредите, а последните 2 дни с едни килограми ,като се търсят повечето повторения?
Там където цифрите са еднакви, например 6,6,6 или 10,10,10 сериите се правят с еднаква тежест.Просто в тежките дни тежестта трябва да е такава,че да се правят по 6 повторения или 3х6 без загряващите, а в леките тежестта е такава,че да се правят 3х10 без загряващите.
Разбира се до тежестите се стига плавно и за това са загряващите серии, чрез които покачваме тежестта докато стигне до работната.
Но от друга страна ти може да си измислиш друг подход, стига да запазиш основната идея, а тя е да имаш една тежка и една лека тренировка в седмицата за всяка част от тялото.
Blagodarq !
Много добра стаийка! Дали тази програма е мога да я използвам + кардио / 2 пъти седмично/ , 2-3 месеца преди започване на лятото ? / по-добре да изглеждам за морето/ Мерси предварително! 🙂
Може разбира се, само трябва да вкараш кардиото внимателно и да е съобразено с храненето, да следиш какво се случва и да правиш корекции когато трябва 🙂
Програмата изглежда супер,искам да попитам подходяща ли е за хардгейнъри, защото е доста обемиста въпреки че е само с базови упр ,...и не е ли по-практично в началото на седмицата да се започне с по-тежката част от програмата?
Нека започна от зад напред. Ако се вгледаш внимателно първите две тренировки са "тежки", а следващите две "леки".В първите две се гонят килограми по щангите,а в другите две напомпване.
Програмата ще е трудна за изпълнение от типичен хардгейнер, тъй като има цели 4 тренировъчни дни и само 3 почивни. Ако си тренирал по подобен начин и нямаш резултат, то погледни програмите в раздел "Само за Хардгейнери". Ако пък подобен тип програми ти действат и към момента си в застой, тази ще е чудесна алтернатива.
Благодаря за бързия отзив, не съм типичен хардгейнър, по скоро в застой защото постоянно пробвам различни програми в търсене на разнообразие, но не се задържам дълго на която и да е, а виждам че изисква мин 2 месеца да се работи по даден сплит. Тренирал съм по подобен 4 дневен сплит, не бях обърнал внимание че в този всъщност първите две трен са именно силови, ще се спра на нея за около два месеца или би ме посъветвал друго?.
Най-добрия съвет който мога да ти дам е да си водиш тренировъчен дневник. Избираш си една програма тренираш по нея поне 8 седмици и записваш всичко, размери преди и след,сила преди и след, както и кратки бележки за всяка една тренировка. В сайта има специална статия за това 🙂
Здравейте.
Така като гледам - за мен това е една много сериозна програма обема е впечатляващ, сравнително високо интензивна и 4 дена в седмицата – голямо предизвикателство.
За 8 – 12 седмици при този обем – действа ми разколебаващо 🙂 – мисля си, че възстановителните сили няма да ми стигнат и умората може би ще надделее.
Напълно съм съгласен с г-н Георгиев, това не е тренировка за начинаещи. Това е тренировка за хора с опит, сериозна мотивация, които са наясно с възможностите си.
Живко здравей, да програмата си е доста добра, не лека и определено не за начинаещи.Трябва си стаж.Въпреки, че се дава за трениращи под година, то аз бих добавил стаж поне година.Друго което бих добавил от мен е да се тренира 3 пъти седмично / понеделник-сряда-петък/ и да се редуват тренировките.Така почивните дни ще са повече от тренировъчните и шанса за добро възстановяване е доста голям.Все пак не бива да се забравя и точното хранене за целта.
Здравей,
Не ми стана ясно как ще се разпредели тренировката понеделник-сряда-петък? Сплита си остава същия, но прехвърляме в другата седмица или? И това да се редуват как точно - тежка, лека, тежка, лека?
Моля за пояснения. Мерси.
Точно така, сплита е същия, но тренировъчните дни в седмицата са по-малко. Ето пример:
Понеделник-тренировка 1 тежка
Сряда-тренировка 2 тежка
Петък-тренировка 1 лека
Понеделник-тренировка 2 лека
Сряда - отначало 🙂
Защо в сайт за натурален бодибилдинг излизат само теми от професионалисти? Няма ли да излезе нещо за Майк О'Хърн или Лейн Нортън?
Здравей Божидар, не виждам абсолютно нищо лошо в това.Да не забравяме,че и професионалистите са тръгнали от някъде.Още повече,че подаваната информация е съобразена с линията на сайта.
Или иначе казано, публикуват се програми практически възможни за масовия трениращ.Предполагам забелязал си,че се пускат съвети от професионалисти след много внимателна преценка дали това може да е от полза за натурално трениращите.
В конкретния случай,тук не е програмата на Джей Кътлър от подготовката му за Олимпия,тъй като тя няма да свърши работа на никой. Напротив, посочена е програма ,която е по възможностите на всеки един. Измислена от човек, който си разбира от работата.
Ако имаш предпочитания за нещо,което искаш да се публикува,то пиши на лични за това.Така се родиха доста статии в този сайт 🙂
Майк О'Хърн няма нищо общо с натуралния бодибилдинг... :D:D