Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Тренирай с Джей Кътлър

25 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 04 дек. 12 от Александър Георгиев

Здравейте приятели!Преди известно време преглеждайки архива си от бодибилдинг материали попаднах на една много интересна програма. Тя бе препоръчана на читателите на сп.Muscle&Fitness от Джей Кътлър.

Тренировката е предназначена за хора с минимум 6 до 9 месеца сериозен стаж или достигнали "титлата" средно напреднал.Въпреки,че Кътлър е професионалист от световна класа,то той определено знае какво е необходимо за "по-обикновените" хора.

Предложената програма от Джей е изградена върху двоен сплит и в основата му стои редуването на "тежки" и "леки" тренировки.

Понеделник: Гърди,Гръб,Трицепс,Бицепс,Корем

  1. Повдигане от лег -5х15,10,6,6,6 - 2 мин. почивка м/у сериите
  2. Гребане с щанга - 5х15,10,6,6,6 - 2 мин. почивка м/у сериите
  3. Бутане от лег с тесен хват - 5х15,10,6,6,6 - 2 мин. почивка м/у сериите
  4. Сгъване с щанга - 5х15,10,6,6,6 - 2 мин. почивка м/у сериите
  5. Коремни преси от наклкон - 4х20,20,20,20 - 1 мин.почивка м/у сериите

Вторник: Бедра,Задни бедра,Рамо,Трапец,Прасци

  1. Клек - 5х15,10,6,6,6 - 2 мин. почивка м/у сериите
  2. Сгъване от лег - 5х15,10,6,6,6 - 2 мин. почивка м/у сериите
  3. Раменни преси с щанга - 5х15,10,6,6,6 - 2 мин. почивка м/у сериите
  4. Повдигане на раменете с щанга - 5х15,10,6,6,6 - 2 мин. почивка м/у сериите
  5. Повдигане на пръсти от стоеж - 5х15,10,6,6,6 - 2 мин. почивка м/у сериите

Сряда: ПОЧИВКА

Четвъртък: Гърди,Гръб,Трицепс,Бицепс,Корем

  1. Повдигане от лег - 4х15,10,10,10 - 1 мин.почивка м/у сериите
  2. Повдигане от наклон с дъмбели - 3х12,12,12 - 1 мин.почивка м/у сериите
  3. Гребане с щанга - 4х15,10,10,10 - 1 мин.почивка м/у сериите
  4. Горен скрипец пред гърди - 3х12,12,12 - 1 мин.почивка м/у сериите
  5. Бутане от лег с тесен хват - 4х15,10,10,10 - 1 мин.почивка м/у сериите
  6. Разгъване на скрипец - 3х12,12,12 - 1 мин.почивка м/у сериите
  7. Сгъване с щанга - 4х15,10,10,10 - 1 мин.почивка м/у сериите
  8. Скотово сгъване - 3х12,12,12 - 1 мин.почивка м/у сериите
  9. Коремни преси от наклон - 4х25,25,25,25 - 30 сек.почивка м/у сериите
  10. Повдигане на краката от лег - 3х20,20,20 - 30 сек.почивка м/у сериите

Петък: Бедра,Задни бедра,Рамо,Трапец,Прасци

  1. Клек - 4х15,10,10,10 - 1 мин.почивка м/у сериите
  2. Лег-преси - 3х12,12,12 - 1 мин.почивка м/у сериите
  3. Сгъване от лег - 4х15,10,10,10 - 1 мин.почивка м/у сериите
  4. Мъртва тяга с прави крака - 3х12,12,12 - 1 мин.почивка м/у сериите
  5. Раменни преси с щанга - 4х15,10,10,10 - 1 мин.почивка м/у сериите
  6. Разтваряне с дъмбели в страни - 3х12,12,12 - 1 мин.почивка м/у сериите
  7. Повдигане на раменете с шанга - 4х15,10,10,10 - 1 мин.почивка м/у сериите
  8. "Вертолет" - 3х12,12,12 - 1 мин.почивка м/у сериите
  9. Повдигане на пръсти от стоеж - 4х15,10,10,10 - 1 мин.почивка м/у сериите
  10. Повдигане на пръсти от седеж - 3х12,12,12 - 1 мин.почивка м/у сериите

Събота: ПОЧИВКА

Неделя: ПОЧИВКА

Програмата се изпълнява 8 до 12 седмици, след което трябва да има 1-2 седмици почивка. Това е една чудесна тренировка изградена от базови упражнения.Всяка мускулна група се тренира 2 пъти в седмицата, но забележете с различно натоварване, различни серии,различни повторения и почивки между сериите.Повярвайте това се отразява доста добре на мускула. Излишно е да споменавам,че за да качвате тегло то трябва калорийният ви баланс да е положителен и да приемате достатъчно белтъчини.

Прочетете внимателно програмата, вгледайте се добре в нея и ще видите колко обмислена е тя. Джей Кътлър е умен мъж и не случайно бе 4 пъти Мистър Олимпия.

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирайки гърбът си, аз използвам много и най-разнообразни методи и варианти за развитието му. Имам обща представа как ще мине тренировката,... Прочети повече
Както винаги, ти много ще разчиташ  на твоя генетичен потенциал и телесен тип, но ти можеш успешно да комбинираш културизма със силовия трибой. Франко Колумбу... Прочети повече
Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече

25 коментара

  1. Смятам да почвам тази програма,но се чудя дали не може да разменя дните и да започна първо с краката,защото искам в почивните дни да правя кардио ?

    1. Здравей Константин, може да ги размениш, важното е на теб да ти е удобно и да ти се вписва във вижданията.

  2. Здравейте,

    Поздравявам Ви за отличната статия. Описаната в нея тренировка наистина е страхотен пример за двудневен сплит с един ден за сила и друг за обем. Искам да попитам, тъй като при този тип тренировка, мускулите се натоварват два пъти за седмицата, през 72 часа със сравнително добър обем, кое е по-оптимално така да се изразя, обемът или честотата на трениране за натуралния атлет? Тъй като повечето срещани тренировки и съвети в сайта са главно за тренировки на даден мускул веднъж седмично с минимален обем и ме заинтригува, каква е вашето отношение по въпроса "обем срещу честота". Благодаря 🙂

    1. Програмата е добра определено и си заслужава да и се отдели време. Относно честотата на трениране няма една истина. Въпреки това аз предпочитам по-редките тренировки и с по-малък обем. Ако пък са по-чести то задължително е да се редуват "тежки" и "леки" тренировки с различен тип натоварване. В този ред на мисли програмата която Кътлър предлага е супер!

  3. Това е най добрата програма по която съм тренирал от 15 години насам.Ползвам я вече една година с едно прекъсване за "Раменете са с предимство" и съм много доволен. Благодаря!!!

  4. Тук мога ли да получа съвет за програма по която съм тренирал преди 1 година, но искам малко да я видоизменил?

  5. БЛАГОДАРЯ ЗА БЪРЗИЯ ОТГОВОР! Забравих да попитам дали първите 2 дни от програмата е с покачване на килограми на уредите, а последните 2 дни с едни килограми ,като се търсят повечето повторения?

    1. Там където цифрите са еднакви, например 6,6,6 или 10,10,10 сериите се правят с еднаква тежест.Просто в тежките дни тежестта трябва да е такава,че да се правят по 6 повторения или 3х6 без загряващите, а в леките тежестта е такава,че да се правят 3х10 без загряващите.

      Разбира се до тежестите се стига плавно и за това са загряващите серии, чрез които покачваме тежестта докато стигне до работната.

      Но от друга страна ти може да си измислиш друг подход, стига да запазиш основната идея, а тя е да имаш една тежка и една лека тренировка в седмицата за всяка част от тялото.

  6. Много добра стаийка! Дали тази програма е мога да я използвам + кардио / 2 пъти седмично/ , 2-3 месеца преди започване на лятото ? / по-добре да изглеждам за морето/ Мерси предварително! 🙂

    1. Може разбира се, само трябва да вкараш кардиото внимателно и да е съобразено с храненето, да следиш какво се случва и да правиш корекции когато трябва 🙂

  7. Програмата изглежда супер,искам да попитам подходяща ли е за хардгейнъри, защото е доста обемиста въпреки че е само с базови упр ,...и не е ли по-практично в началото на седмицата да се започне с по-тежката част от програмата?

    1. Нека започна от зад напред. Ако се вгледаш внимателно първите две тренировки са "тежки", а следващите две "леки".В първите две се гонят килограми по щангите,а в другите две напомпване.

      Програмата ще е трудна за изпълнение от типичен хардгейнер, тъй като има цели 4 тренировъчни дни и само 3 почивни. Ако си тренирал по подобен начин и нямаш резултат, то погледни програмите в раздел "Само за Хардгейнери". Ако пък подобен тип програми ти действат и към момента си в застой, тази ще е чудесна алтернатива.

      1. Благодаря за бързия отзив, не съм типичен хардгейнър, по скоро в застой защото постоянно пробвам различни програми в търсене на разнообразие, но не се задържам дълго на която и да е, а виждам че изисква мин 2 месеца да се работи по даден сплит. Тренирал съм по подобен 4 дневен сплит, не бях обърнал внимание че в този всъщност първите две трен са именно силови, ще се спра на нея за около два месеца или би ме посъветвал друго?.

        1. Най-добрия съвет който мога да ти дам е да си водиш тренировъчен дневник. Избираш си една програма тренираш по нея поне 8 седмици и записваш всичко, размери преди и след,сила преди и след, както и кратки бележки за всяка една тренировка. В сайта има специална статия за това 🙂

  8. Здравейте.
    Така като гледам - за мен това е една много сериозна програма обема е впечатляващ, сравнително високо интензивна и 4 дена в седмицата – голямо предизвикателство.
    За 8 – 12 седмици при този обем – действа ми разколебаващо 🙂 – мисля си, че възстановителните сили няма да ми стигнат и умората може би ще надделее.
    Напълно съм съгласен с г-н Георгиев, това не е тренировка за начинаещи. Това е тренировка за хора с опит, сериозна мотивация, които са наясно с възможностите си.

    1. Живко здравей, да програмата си е доста добра, не лека и определено не за начинаещи.Трябва си стаж.Въпреки, че се дава за трениращи под година, то аз бих добавил стаж поне година.Друго което бих добавил от мен е да се тренира 3 пъти седмично / понеделник-сряда-петък/ и да се редуват тренировките.Така почивните дни ще са повече от тренировъчните и шанса за добро възстановяване е доста голям.Все пак не бива да се забравя и точното хранене за целта.

      1. Здравей,
        Не ми стана ясно как ще се разпредели тренировката понеделник-сряда-петък? Сплита си остава същия, но прехвърляме в другата седмица или? И това да се редуват как точно - тежка, лека, тежка, лека?
        Моля за пояснения. Мерси.

        1. Точно така, сплита е същия, но тренировъчните дни в седмицата са по-малко. Ето пример:
          Понеделник-тренировка 1 тежка
          Сряда-тренировка 2 тежка
          Петък-тренировка 1 лека
          Понеделник-тренировка 2 лека
          Сряда - отначало 🙂

  9. Защо в сайт за натурален бодибилдинг излизат само теми от професионалисти? Няма ли да излезе нещо за Майк О'Хърн или Лейн Нортън?

    1. Здравей Божидар, не виждам абсолютно нищо лошо в това.Да не забравяме,че и професионалистите са тръгнали от някъде.Още повече,че подаваната информация е съобразена с линията на сайта.

      Или иначе казано, публикуват се програми практически възможни за масовия трениращ.Предполагам забелязал си,че се пускат съвети от професионалисти след много внимателна преценка дали това може да е от полза за натурално трениращите.

      В конкретния случай,тук не е програмата на Джей Кътлър от подготовката му за Олимпия,тъй като тя няма да свърши работа на никой. Напротив, посочена е програма ,която е по възможностите на всеки един. Измислена от човек, който си разбира от работата.

      Ако имаш предпочитания за нещо,което искаш да се публикува,то пиши на лични за това.Така се родиха доста статии в този сайт 🙂

    2. Майк О'Хърн няма нищо общо с натуралния бодибилдинг... :D:D

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още