вторник , 21 май 2019
Начало » Хранене » Пет правила за качване на мускулна маса
Пет правила за качване на мускулна маса

Пет правила за качване на мускулна маса

Всеки един, който тренира с тежести е наясно за важността на правилното хранете.Не зависимо да ли искате да качите мускулна маса или да стопите излишните мазнини, то каузата е загубена ако не обърнете внимание на това как се храните.

Нека днес разгледаме 5-те най-важни момента когато се стремим към повече мускули. Хубаво е да ги знаем или поне да си ги припомним, все пак никой не иска да „блъска“ желязото напразно.

правило 1: Първо протеина

Това е най-важната част от уравнението.Протеина е това което изгражда мускулите, той е строителния материал. Неписано правило е,че трябва да се приема по 2 гр протеин на килограм телесно тегло. Това е стандарта, според различни теории и изследвания количеството протеин варира между 1,5 и 3 гр на килограм, но 2гр е добра отправна точка. Набавяйте си протеина предимно от чисти животински източници като,пилешко,пуешко,риба,телешко,яйца и млечни продукти. Протеин на прах ползвайте в случай,че не може да си доставите необходимите белтъчини от изброените храни и нека тази добавка не е повече от 20-25% от цялото количество.

правило 2: Повече въглехидрати

Така определихме количеството протеин което ни трябва, сега формулата за въглехидратите е по две или три. Казано по друг начин, когато качваме мускулна маса ни трябват два или три пъти повече въглехидрати в сравнение с протеина. Това колко точно е всеки сам трябва да определи. Добър начин е да се започне със съотношение 1:2, ако това не носи резултат минаваме на 1:2,5 и накрая 1:3. Тук трябва да съобразим и вида на въглехидратите, като през по-голямата част от деня трябва да се приемат бавно усвояващи се въглехидрати.

правило 3: Да не се страхуваме от мазнините

Няма нищо страшно да се консумират мазнини, стига да се съобразим с някои неща.Спокойно може да отделим 20-25% от общия калориен прием за мазнини. Нека по-голямата част от този процент се запълни от ненаситени мазнини,но да не изпускаме и наситените. Ако за обикновения човек, който води заседнал живот това е противопоказно, то за активно спортуващия това не е проблем.Дори напротив, малко „лоши“ мазнини биха се отразили по-добре върху нивата на тестостерона ви.

правило 4: Трябва да знаете колко калории приемате

Протеините и въглехидратите съдържат грубо по 4 калории за грам, а при мазнините те са 9.Но няма да качите и грам ако не приемате повече калории отколкото ви трябват. Или няма как да повишите теглото си, ако не сте на положителен калориен прием. За целта трябва да се наясно с това. Намерете си добра таблица с хранителните стойности и следете какво минава през устата ви. Намерете количеството калории необходимо за поддържане на тегло и почнете постепенно да прибавяте по 200 или 300 калории върху тях.Когато качването спре прибавяте нови калории и така докато стигнете теглото към което се стремите.

правило 5: Яжте често

Това всеки го е чувал, но дали се прилага на практика? Изключително важно е на всеки 3 или максимум 4 часа да се приема храна съдържаща качествени протеини и въглехидрати. Разделете храната която имате да приемате през деня на 5 или 6. Така тялото постоянно ще бъде захранвано с нужните му съставки. Разделянето на сравнително малки хранения,които са чести през деня, дават шанс на тялото да усвои всяко едно от тях. Помислете върху това.

Е приятели сега имате база върху която да стъпите!

Бодибилдинг Анатомия!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

13 коментара

  1. Георги

    хубаво но аз имам един проблем.имам диабет и въглехидратите не са ми позволени много.какво да правя да наблегна повече на протеина

    • Драгомир

      Въглехидратите ги приемай предимно около тренировка и гледай да са сложни – овес, картофи, черен ориз, пълнозърнест хляб – те не вдигат така силно кръвната захар. Увеличи приема на белтъчини и „добри“ мазнини за да си набавяш калориите. И си следи редовно кръвната захар.

  2. Това е една доста добра диета или по скоро отлични съвети а тези, които искат да качат повече мускулна маса. Но това е предимно за мъжете, интересно ми е какво бихте предложили на жените, за да смъкнат малко килограми в тези летни дни, за да имаме по високо самочувствие когато отидем на плажа. Блога ви е страхотен и ни пишете интересни и любопитни теми постоянно.

  3. Az sam na 65klg kak dase napraya masa ot pirvo nacalo kak da pocna

  4. mmm kak da presmetna ot kolko kalorii se nujdaq na den kak to4no se smqta

    • Александър Георгиев

      Има много формули из нета, но за мен следния метод е най-добър:

      Записваш всичката храна която приемаш за една седмица нормално. Пишеш ден за ден. След което намираш таблица със съдържанието на храните и смяташ.Общото количество което получиш за седмицата делиш на 7 и получаваш средния калориен примем за деня. Ако не си на диета или пък в период на качване, цифрата която покаже ще ти е отправната точка при нормално състояние. Малко е трудно, но преценката е реална!

    • драгомор

      Брар има една формула, ама ще ти дам пример, че не се сещам за нея… Аз съм 61 кг и ми се падат 1700кал. Ако тренирам по 3 седмично те са 2500 дано съм ти помогнал

  5. ako moje da mi preporychate hrani koito moje da priemam povreme na ka4vane na muskulna masa blagodarq :]

    • Александър Георгиев

      Месо,картофи,яйца,ориз,млеко,овесени ядки,извара,макарони,пълнозърнест хляб,плодове,зеленчуци и т.н. 🙂

  6. Георги Колев

    Правило 6:
    Следвай предходните 5.
    Е…изключения има(като всяко правило,иначе ще е
    закон!!!)но са твърде малко процентно за да про-
    менят общата картина.

  7. 2 гр наистина е много добър ориентир и е нещо средно и приемливо за натурално трениращ човек 🙂
    А относно честота на храненето не живеем в 60те години,всички знаем,че няма никакъв смисъл и това и просто broscience

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

скрива се след