Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Пет правила за качване на мускулна маса

13 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 11 дек. 12 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Всеки един, който тренира с тежести е наясно за важността на правилното хранете.Не зависимо да ли искате да качите мускулна маса или да стопите излишните мазнини, то каузата е загубена ако не обърнете внимание на това как се храните.

Нека днес разгледаме 5-те най-важни момента когато се стремим към повече мускули. Хубаво е да ги знаем или поне да си ги припомним, все пак никой не иска да "блъска" желязото напразно.

правило 1: Първо протеина

Това е най-важната част от уравнението.Протеина е това което изгражда мускулите, той е строителния материал. Неписано правило е,че трябва да се приема по 2 гр протеин на килограм телесно тегло. Това е стандарта, според различни теории и изследвания количеството протеин варира между 1,5 и 3 гр на килограм, но 2гр е добра отправна точка. Набавяйте си протеина предимно от чисти животински източници като,пилешко,пуешко,риба,телешко,яйца и млечни продукти. Протеин на прах ползвайте в случай,че не може да си доставите необходимите белтъчини от изброените храни и нека тази добавка не е повече от 20-25% от цялото количество.

правило 2: Повече въглехидрати

Така определихме количеството протеин което ни трябва, сега формулата за въглехидратите е по две или три. Казано по друг начин, когато качваме мускулна маса ни трябват два или три пъти повече въглехидрати в сравнение с протеина. Това колко точно е всеки сам трябва да определи. Добър начин е да се започне със съотношение 1:2, ако това не носи резултат минаваме на 1:2,5 и накрая 1:3. Тук трябва да съобразим и вида на въглехидратите, като през по-голямата част от деня трябва да се приемат бавно усвояващи се въглехидрати.

правило 3: Да не се страхуваме от мазнините

Няма нищо страшно да се консумират мазнини, стига да се съобразим с някои неща.Спокойно може да отделим 20-25% от общия калориен прием за мазнини. Нека по-голямата част от този процент се запълни от ненаситени мазнини,но да не изпускаме и наситените. Ако за обикновения човек, който води заседнал живот това е противопоказно, то за активно спортуващия това не е проблем.Дори напротив, малко "лоши" мазнини биха се отразили по-добре върху нивата на тестостерона ви.

правило 4: Трябва да знаете колко калории приемате

Протеините и въглехидратите съдържат грубо по 4 калории за грам, а при мазнините те са 9.Но няма да качите и грам ако не приемате повече калории отколкото ви трябват. Или няма как да повишите теглото си, ако не сте на положителен калориен прием. За целта трябва да се наясно с това. Намерете си добра таблица с хранителните стойности и следете какво минава през устата ви. Намерете количеството калории необходимо за поддържане на тегло и почнете постепенно да прибавяте по 200 или 300 калории върху тях.Когато качването спре прибавяте нови калории и така докато стигнете теглото към което се стремите.

правило 5: Яжте често

Това всеки го е чувал, но дали се прилага на практика? Изключително важно е на всеки 3 или максимум 4 часа да се приема храна съдържаща качествени протеини и въглехидрати. Разделете храната която имате да приемате през деня на 5 или 6. Така тялото постоянно ще бъде захранвано с нужните му съставки. Разделянето на сравнително малки хранения,които са чести през деня, дават шанс на тялото да усвои всяко едно от тях. Помислете върху това.

Е приятели сега имате база върху която да стъпите!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Понеже следя сайта от както е основан. Като там обсъждаме и говорим както за тренировки така и за храненето за един... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ, казвам се Светльо Николов и ще ви разкажа какво е "бронирано кафе" или Bulletproof Coffee и как действа? Но нека първо... Прочети повече
Един от най-известните хранителни режими е "90 дневната диета". Една от най-популярните диети в интернет пространството, особено сред дамите. Диетата отчасти е базирана на принципа на разделното... Прочети повече

13 коментара

  1. хубаво но аз имам един проблем.имам диабет и въглехидратите не са ми позволени много.какво да правя да наблегна повече на протеина

    1. Въглехидратите ги приемай предимно около тренировка и гледай да са сложни - овес, картофи, черен ориз, пълнозърнест хляб - те не вдигат така силно кръвната захар. Увеличи приема на белтъчини и "добри" мазнини за да си набавяш калориите. И си следи редовно кръвната захар.

  2. Това е една доста добра диета или по скоро отлични съвети а тези, които искат да качат повече мускулна маса. Но това е предимно за мъжете, интересно ми е какво бихте предложили на жените, за да смъкнат малко килограми в тези летни дни, за да имаме по високо самочувствие когато отидем на плажа. Блога ви е страхотен и ни пишете интересни и любопитни теми постоянно.

    1. Има много формули из нета, но за мен следния метод е най-добър:

      Записваш всичката храна която приемаш за една седмица нормално. Пишеш ден за ден. След което намираш таблица със съдържанието на храните и смяташ.Общото количество което получиш за седмицата делиш на 7 и получаваш средния калориен примем за деня. Ако не си на диета или пък в период на качване, цифрата която покаже ще ти е отправната точка при нормално състояние. Малко е трудно, но преценката е реална!

    2. Брар има една формула, ама ще ти дам пример, че не се сещам за нея... Аз съм 61 кг и ми се падат 1700кал. Ако тренирам по 3 седмично те са 2500 дано съм ти помогнал

    1. Месо,картофи,яйца,ориз,млеко,овесени ядки,извара,макарони,пълнозърнест хляб,плодове,зеленчуци и т.н. 🙂

  3. Правило 6:
    Следвай предходните 5.
    Е...изключения има(като всяко правило,иначе ще е
    закон!!!)но са твърде малко процентно за да про-
    менят общата картина.

  4. 2 гр наистина е много добър ориентир и е нещо средно и приемливо за натурално трениращ човек 🙂
    А относно честота на храненето не живеем в 60те години,всички знаем,че няма никакъв смисъл и това и просто broscience

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар