понеделник , 23 април 2018
Начало » Само за Хардгейнери » Мускулна маса в два работни дни
Реални тренировки за реални резултати
Мускулна маса в два работни дни

Мускулна маса в два работни дни

От незапомнени времена, късната есен до ранна пролет приятелите на желязната игра се стремят да повишат силата и теглото си. Или с други думи влизаме в „основен период“ както биха се изразили културистите.

Теории за това как да се случат нещата много, програми още повече. Днес ще ви представя една програма която може да ви помогне за целта. Тя се прави само два пъти седмично. Не се чудете, ще имате нужда от всичките останали дни в седмицата за почивка.

Може би сте чели BRAWN, и сте запознати с методиките на Стюарт МакРобърт, може би ви харесват, а може би не. Но фактите говорят, че това работи и то за много голям брой хора. Работи за хора типични хардгейнери и такива, които са „напреднали“ ,тренират 4-5 пъти седмично, товарят мускулите от всеки един ъгъл,товарят всяка една фибра, правят всичко както пише в списанията и….. накрая кантара показва същото което е показал преди 5 месеца.

Казвал съм го и друг път, отделете време и качете 10-15 кг мускулна маса и тогава се хвърлете да обработвате мускулите. Иначе само си губите времето, година след година. И помнете тренировъчния стаж се мери в резултати в сила и маса, а не във време.

А как това става най-правилно? Просто е, основни упражнения,увеличаване на тежестите,здрава храна и много почивка.Това е формулата.

Ето и днешното предложение:

ПОНЕДЕЛНИК:

  1. Коремни преси – 2х15-20
  2. Клек – 3х5-8
  3. „Български клек“ с дъмбели – 2х8-12
  4. Повдигане от лег – 3х5-8
  5. Бутане от лег с тесен хват – 2х8-12
  6. Гребане с щанга – 3х5-8
  7. Работа за хвата /задържане на щанга / – 30-60 секунди

Това е програмата за понеделник, не е лесна това трябва да е ясно. Предполагам,че упражненията са ясни, но две от тях ще обясня.Български клек, не знам да ли сте го правили но натоварването е уникално и тъй като една снимка се равнява на хиляди думи, то моля погледнете картинката и всичко ще се изясни.

bulgarian squats

Работата за хвата е на база на статичното натоварване.За целта след като приключите последната серия от гребането с щанга се изправете и не я пускайте.Дръжте така докато не ви се разтворят пръстите на ръцете.Нека целта първо е 30 секунди и прибавяйте по някоя друга секунда докато станат 60.

ЧЕТВЪРТЪК:

  1. Повдигане краката от вис – 2х15-20
  2. Мъртва тяга – 3х5-8
  3. Раменни преси от стоеж с щанга – 3х5-8
  4. Набиране с тежест- 3х5-8
  5. Кофички с тежест – 3х5-8
  6. Сгъване с щанга – 2х8-12
  7. Повдигане на пръсти – 2х15-20

Готови сме и с втората тренировка за седмицата, тук групата от упражнения е друга, но общото натоварване си остава почти същото. Ако преминете през тази тренировка ще разберете,защо ще ви трябват поне 2 дни почивка след това.

Ето и някои детайли:

  • Посочените серии са само работни
  • Правете 2-3 или 4 загряващи серии за всяко упражнение
  • Нека целта бъде по-ниския брой от посочените повторения
  • Повишете тежестта когато стигнете крайния брой повторения
  • Всяка 4-та седмица намалете тежестите с 25% – нека тя бъде глътка въздух. Или 3 седмици макс , 1 седмица по-кротко.
  • Направете поне 3 цикъла по схемата 3+1 преди да анализирате резултатите.

Е, сега имате програма, схема за почивка, а храната оставам на вас.Ако имате въпроси относно храненето за мускулна маса, може да погледнете ТУК.

 

 

 

 

Само за сериозно трениращи !!!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на стотици хора в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече няколко години е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава и тук ще намерите необходимите знания за тази цел!

33 коментара

  1. Tazi programata stava li za nowi v fitnesa

    • Александър Георгиев

      За ставане става, но не е желателно. Новаците първо трябва да отделят 1-2 месеца в заучаване на упражненията, разработване на мускулите, придобиване на прилична функцилналност и едва тогава да се тръгне към по-сериозни програми, като тази по-горе.

      Това в никакъв случай не е загубено време, напротив! Когато човек се хвърли неподготвен рискува си причини някоя травма, а тогава се връща назад с доста месеци.

  2. Здравейте, искам да попитам защо няма показани упражненията, например „Работа за хвата /задържане на щанга / – 30-60 секунди“ ама нищо не ми говори как се изпълнява 🙂 Поздрави!

    • Александър Георгиев

      Здравей Люси, за повечето упражнения има статии в категория „упражнения“ включително и за посочения пример. Просто трябва да влезеш в категорията, или да прочетеш краткото описание в статията, точно под картинката с „български клек“ което гласи:

      „Работата за хвата е на база на статичното натоварване.За целта след като приключите последната серия от гребането с щанга се изправете и не я пускайте.Дръжте така докато не ви се разтворят пръстите на ръцете.Нека целта първо е 30 секунди и прибавяйте по някоя друга секунда докато станат 60.“

      • светльо

        Здравей. 🙂 Това до някъде ми напомня вчерашния разговор! Определено се спрях на този тип тренировки.Ще стартирам от утре!

  3. Преди време бях доста учудена как само за два дни в седмицата тренирайки може да качиш изключително много мускулна маса.И ако не го бях видяла с очите си буквално за около две седмици пет килограма отгоре нямаше да повярвам.Но мъжете много лесно могат да качват и да свалят килограми за сметка на на с жените.Благодаря ви за тази интересна статия и се надявам да ни пишете пак.Много е важно да изпълняваме всички упражнени с правилна стойка иначе можем да се нараним.

    • светльо

      И преди се бях сблъсквал с двудневен сплит в седмицата ,но направо ме се струваш като ерес.) Само 2-а тренировъчни дни в седмицата! Ади бягай от тука.:) Обаче какво се оказа на практика.Тука в сайта ведях че хората масово тренират по този начин и всички дават положителен резултат.Сега аз съща съм минал на такъв,от вчера и ще видя как ще заработи.

  4. Става ли да правя гребането преди клека, защото след него кратата и гърба са ми отмаляли и греба с 20кг. по-малко от обикновеното.

    • Александър Георгиев

      Да има го и този момент 🙂 Обърни тренировката, почни с лежанката и давай подред, а упражненията за крака и корем нека да са в края.

  5. Решил съм да опитам програмата, но имам няколко въпроса.
    1 Всяка серия ли да правя с едни и същи килограми в рамките на дадените повторения?
    2 Сгъването с щанга става ли да се замести с бицепсово набиране с тежести и пак ли по токова серии и повт.
    3 Понеже искам да правя и трапец къде мислите ще е най- добре да го сложа.
    Благодаря!

    • Александър Георгиев

      Здравей borko,
      1.Да това са работните серии, преди тях трябва да имаш 1-2 или 3 загряващи серии, после стигаш до работната тежест и правиш 3 серии с посоченият интервал повторения.
      2.За тази програма конкретно по-скоро не.Имаш вече един вид набиране. Но все пак може ад експериментираш.
      3.Мъртвата тяга, ако я правиш както трябва, няма да има нужда от отделно упражнение за трапец. Другия вариант след като приключиш тягата, преди да оставиш щангата да дръпнеш една серия повдигане на раменете.
      Поздрави и Честита Коледа!

  6. Здравейте! От около две години тренирам редовно но от доста месеци насам няма никаква промяна в моето тегло. Сила иначе качвам, но не мърдам над 73 кг. Въпросът ми е на какво може да се дължи това, като се има предвид, че ям по 5 пъти на ден. Закуска 9ч.- около 100 гр хубаво мюсли, около 12-13ч. обяд- пил. бутче/пържола с ориз/картофи или 1/2 пиле със салата след което тренирам, около 3-4 – пил. пържола с ориз/карт., около 6-7ч същото, около 9-10 пак същото, преди лягане извара или кисело мляко с 1 банан. Изяждам също така и по 1кг банани на ден. Това главно ям от пон. до четв- когато тренирам. През останалите дни малко разнообразявам като може и да не ям толкова месо- за закуска 5-6 яйца, макарони,спагети, манджи и т.н. И другото което е, с този режим на хранене ще кача ли по тази програма?

    • Александър Георгиев

      Щом качваш на сила, а не на тегло, значи храната куца и по-скоро необходимите калории, съдейки по това което си ми показал. Трябва трябва да увеличиш калориите и ще дръпнеш.

      Програмата е добра, опитай. Ако не качваш увеличи храната.

  7. Как да я поразместя втората тренировка, че да сложа набирането първо или второ упражнение, че иначе ми е по-трудно да ги правя?

    • Александър Георгиев

      Може да го сложиш първо, а това за корема последно. Също така за да продължиш логиката ще трябва да разместиш раменните преси и тягата, за да стане отново реда бутащо,дърпащо,бутащо… упражнение

  8. Александър

    А как звучи гребане, тяга, набирания, лежанка и кофички 3х8, това е ден 1. Ден 2 клек, сгъване, избутване тесен хват и рамо зад врат 4х8 ден 2 ? Въпроса ми е дали е добре да се правят и трите упражнения за гръб в един ден?

    • Александър Георгиев

      Става, а това дали е добре ти ще кажеш, като завъртиш няколко тренировки 🙂

  9. Ангелов

    Здравейте, вече втора седмица тренирам по сходна програма, но без набиранията и кофите, но след втората тренировка не усещам никаква мускулна треска, а съм увеличил килограмите спрямо първия път, а тогава имаше мускулна треска. Лошо ли е отсъствието на такава и необходимо ли е вече да добавя още няколко упражнения?

    • Александър Георгиев

      Според мен ако растеж на тежести всичко е ОК. Това да ли ще прибавиш или махаш упражнения си зависи от теб.Важно е да ти допада, а още по-важно е да се трупат килограми по щангите 🙂

  10. Александър

    Здравей, имам питане относно набиранията и кофите дали е по-добре да се правят в един ден заедно с тягата гребането и лежанката или могат отделно от тренировката за гръб и гърди?

    • Александър Георгиев

      Ако питаш, конкретно за тази програма, така както е дадено е най-добре.Ако искаш отделен ден, то става съвсем друга идея и съответно програма.

      Не е казано,че всичко трябва да се спазва до последната запетая. Просто приеми статиите тук като извор на идеи, как ти сам да си направиш твоята най-добра програма. Ако не можеш, то почваш по някоя от тук или от където и да е и следиш какво се случва, след време сам ще напипаш нещата 🙂

      • Александър

        Да, аз не се изразих правилно. Трнировката ми е следната: Ден 1 гребане, тяга, лежанка. Ден 2 клек, избутване с тесен хват и сгъване. Искам да знам в кой от двата дни е добре да добавя набиранията и кофите и другото което е дали не е по-добре тягата да се прави в един ден с гребането, както аз правя. Благодаря предварително 🙂

        • Александър Георгиев

          Така поставени нещата и използвайки програмата ти бих направил следното:
          -Кофичките след лежанката, в първата тренировка
          -Набирането преди сгъването, във втората
          Няма проблем за гребането и тягата стига да ти се отразява добре.

          • Александър

            А набирането с надхват за гръб нали така ? 🙂

          • Александър Георгиев

            Точно така! 🙂

  11. Неделин

    Тъй като в момента съм Понеделник – ГРъб Трапец и Трицепс / Четвъртък – Крака И рамо и Петък – Бицепс и гърди. Какво ще ми препоръчаш дали може да започна сега по тая тренировка която написах в предишния коментар ? Лятото ще ми пречи ли ?

    • Александър Георгиев

      Само желанието може да ти попречи 🙂
      Ако ще сменяш програма, то си почини една седмица и давай по новата, която и да е тя.

  12. Неделин

    Горе-долу тренировката от тази статия ми беше за пример и си направих и аз една и бих искал да те попитам дали съм я направил добре: Понеделник
    Клек с щанга – 3х5-8
    Лег с щанга – 3х5-8
    Набиране в подхват – 5х5
    Лег с щанга тесен хват – 2х8-12

    Четвъртък
    Мъртва тяга – 3х5-8
    Раменни преси с щанга или дъмбели – 3х5-8
    Кофички – 3х8-10
    Прасец с щанга – 2х10-15

  13. Неделин

    Мисля да я изпровам от октомври натам когато почна отново да качвам.Гледам че са на серия 5-8п. значи тежеста трябва е толкова че да направим само 5-8п. нали ? А само по 2 серий бицепс и трицепс да не са малко или .. ?

    • Александър Георгиев

      Точно така, тежестите трябва да са такива,че да се правят минимум 5 и максимум 8 повторения.

      За ръцете има само с по едно директно упражнение – сгъване с щанга и бутане с тесен хват за по 2 серии.Това само на пръв поглед изглежда малко.Имай в предвид,че набирането, тягата, гребането, кофичките и раменните преси товарят доста сериозно бицепса и трицепса.

  14. Тренирах по подобна програма 5 години,идеална е за маса и сила,достигал съм до 103кг на 178 височина,като тренирах по нея!

    • Александър Георгиев

      Само мога да се надявам, все повече хора да се престрашат да „плуват срещу течението“ и да опитат за няколко месеца подобен тип тренировка 🙂

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*