Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Мускулна маса в два работни дни

33 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 18 дек. 12 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя една програма която може да ви помогне за покачване на сила и размери. Тя се прави само два пъти седмично. Не се чудете, ще имате нужда от всичките останали дни в седмицата за почивка.

Може би сте чели BRAWN, и сте запознати с методиките на Стюарт МакРобърт, може би ви харесват, а може би не. Но фактите говорят, че това работи и то за много голям брой хора. Работи за хора типични хардгейнери и такива, които са "напреднали" ,тренират 4-5 пъти седмично, товарят мускулите от всеки един ъгъл,товарят всяка една фибра, правят всичко както пише в списанията и..... накрая кантара показва същото което е показал преди 5 месеца.

Казвал съм го и друг път, отделете време и качете 10-15 кг мускулна маса и тогава се хвърлете да обработвате мускулите. Иначе само си губите времето, година след година. И помнете тренировъчния стаж се мери в резултати в сила и маса, а не във време.

А как това става най-правилно? Просто е, основни упражнения,увеличаване на тежестите,здрава храна и много почивка.Това е формулата.

Ето и днешното предложение:

ПОНЕДЕЛНИК:

  1. Коремни преси - 2х15-20
  2. Клек - 3х5-8
  3. "Български клек" с дъмбели - 2х8-12
  4. Повдигане от лег - 3х5-8
  5. Бутане от лег с тесен хват - 2х8-12
  6. Гребане с щанга - 3х5-8
  7. Работа за хвата /задържане на щанга / - 30-60 секунди

Това е програмата за понеделник, не е лесна това трябва да е ясно. Предполагам,че упражненията са ясни, но две от тях ще обясня.Български клек, не знам да ли сте го правили но натоварването е уникално и тъй като една снимка се равнява на хиляди думи, то моля погледнете картинката и всичко ще се изясни.

bulgarian squats

Работата за хвата е на база на статичното натоварване.За целта след като приключите последната серия от гребането с щанга се изправете и не я пускайте.Дръжте така докато не ви се разтворят пръстите на ръцете.Нека целта първо е 30 секунди и прибавяйте по някоя друга секунда докато станат 60.

ЧЕТВЪРТЪК:

  1. Повдигане краката от вис - 2х15-20
  2. Мъртва тяга - 3х5-8
  3. Раменни преси от стоеж с щанга - 3х5-8
  4. Набиране с тежест- 3х5-8
  5. Кофички с тежест - 3х5-8
  6. Сгъване с щанга - 2х8-12
  7. Повдигане на пръсти - 2х15-20

Готови сме и с втората тренировка за седмицата, тук групата от упражнения е друга, но общото натоварване си остава почти същото. Ако преминете през тази тренировка ще разберете,защо ще ви трябват поне 2 дни почивка след това.

Ето и някои детайли:

  • Посочените серии са само работни
  • Правете 2-3 или 4 загряващи серии за всяко упражнение
  • Нека целта бъде по-ниския брой от посочените повторения
  • Повишете тежестта когато стигнете крайния брой повторения
  • Всяка 4-та седмица намалете тежестите с 25% - нека тя бъде глътка въздух. Или 3 седмици макс , 1 седмица по-кротко.
  • Направете поне 3 цикъла по схемата 3+1 преди да анализирате резултатите.

Е, сега имате програма, схема за почивка, а храната оставам на вас. Ако имате въпроси относно храненето за мускулна маса, може да погледнете ТУК.

Прочетете

Сподели с приятели

Подобни статии

Tренирай три дни в седмицата. Например  понеделник - сряда - петък. Tренирай ЗДРАВО в понеделник и петък. В сряда  значително по-леко, тренирайки с 60-70% oт... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Изключително съм щастлив, че тренировките за Хардгейнъри все повече и повече се харесват. Това са тренировки за обикновен човек, който тренира... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Дойде време да попълним любимата ми рубрика с още една превъзходна програма. Тренировките за Хардгейнъри, вече си спечелиха доста фенове, но... Прочети повече

33 коментара

    1. За ставане става, но не е желателно. Новаците първо трябва да отделят 1-2 месеца в заучаване на упражненията, разработване на мускулите, придобиване на прилична функцилналност и едва тогава да се тръгне към по-сериозни програми, като тази по-горе.

      Това в никакъв случай не е загубено време, напротив! Когато човек се хвърли неподготвен рискува си причини някоя травма, а тогава се връща назад с доста месеци.

  1. Здравейте, искам да попитам защо няма показани упражненията, например "Работа за хвата /задържане на щанга / – 30-60 секунди" ама нищо не ми говори как се изпълнява 🙂 Поздрави!

    1. Здравей Люси, за повечето упражнения има статии в категория "упражнения" включително и за посочения пример. Просто трябва да влезеш в категорията, или да прочетеш краткото описание в статията, точно под картинката с "български клек" което гласи:

      "Работата за хвата е на база на статичното натоварване.За целта след като приключите последната серия от гребането с щанга се изправете и не я пускайте.Дръжте така докато не ви се разтворят пръстите на ръцете.Нека целта първо е 30 секунди и прибавяйте по някоя друга секунда докато станат 60."

      1. Здравей. 🙂 Това до някъде ми напомня вчерашния разговор! Определено се спрях на този тип тренировки.Ще стартирам от утре!

  2. Преди време бях доста учудена как само за два дни в седмицата тренирайки може да качиш изключително много мускулна маса.И ако не го бях видяла с очите си буквално за около две седмици пет килограма отгоре нямаше да повярвам.Но мъжете много лесно могат да качват и да свалят килограми за сметка на на с жените.Благодаря ви за тази интересна статия и се надявам да ни пишете пак.Много е важно да изпълняваме всички упражнени с правилна стойка иначе можем да се нараним.

    1. И преди се бях сблъсквал с двудневен сплит в седмицата ,но направо ме се струваш като ерес.) Само 2-а тренировъчни дни в седмицата! Ади бягай от тука.:) Обаче какво се оказа на практика.Тука в сайта ведях че хората масово тренират по този начин и всички дават положителен резултат.Сега аз съща съм минал на такъв,от вчера и ще видя как ще заработи.

  3. Става ли да правя гребането преди клека, защото след него кратата и гърба са ми отмаляли и греба с 20кг. по-малко от обикновеното.

    1. Да има го и този момент 🙂 Обърни тренировката, почни с лежанката и давай подред, а упражненията за крака и корем нека да са в края.

  4. Решил съм да опитам програмата, но имам няколко въпроса.
    1 Всяка серия ли да правя с едни и същи килограми в рамките на дадените повторения?
    2 Сгъването с щанга става ли да се замести с бицепсово набиране с тежести и пак ли по токова серии и повт.
    3 Понеже искам да правя и трапец къде мислите ще е най- добре да го сложа.
    Благодаря!

    1. Здравей borko,
      1.Да това са работните серии, преди тях трябва да имаш 1-2 или 3 загряващи серии, после стигаш до работната тежест и правиш 3 серии с посоченият интервал повторения.
      2.За тази програма конкретно по-скоро не.Имаш вече един вид набиране. Но все пак може ад експериментираш.
      3.Мъртвата тяга, ако я правиш както трябва, няма да има нужда от отделно упражнение за трапец. Другия вариант след като приключиш тягата, преди да оставиш щангата да дръпнеш една серия повдигане на раменете.
      Поздрави и Честита Коледа!

  5. Здравейте! От около две години тренирам редовно но от доста месеци насам няма никаква промяна в моето тегло. Сила иначе качвам, но не мърдам над 73 кг. Въпросът ми е на какво може да се дължи това, като се има предвид, че ям по 5 пъти на ден. Закуска 9ч.- около 100 гр хубаво мюсли, около 12-13ч. обяд- пил. бутче/пържола с ориз/картофи или 1/2 пиле със салата след което тренирам, около 3-4 - пил. пържола с ориз/карт., около 6-7ч същото, около 9-10 пак същото, преди лягане извара или кисело мляко с 1 банан. Изяждам също така и по 1кг банани на ден. Това главно ям от пон. до четв- когато тренирам. През останалите дни малко разнообразявам като може и да не ям толкова месо- за закуска 5-6 яйца, макарони,спагети, манджи и т.н. И другото което е, с този режим на хранене ще кача ли по тази програма?

    1. Щом качваш на сила, а не на тегло, значи храната куца и по-скоро необходимите калории, съдейки по това което си ми показал. Трябва трябва да увеличиш калориите и ще дръпнеш.

      Програмата е добра, опитай. Ако не качваш увеличи храната.

  6. Как да я поразместя втората тренировка, че да сложа набирането първо или второ упражнение, че иначе ми е по-трудно да ги правя?

    1. Може да го сложиш първо, а това за корема последно. Също така за да продължиш логиката ще трябва да разместиш раменните преси и тягата, за да стане отново реда бутащо,дърпащо,бутащо... упражнение

  7. А как звучи гребане, тяга, набирания, лежанка и кофички 3х8, това е ден 1. Ден 2 клек, сгъване, избутване тесен хват и рамо зад врат 4х8 ден 2 ? Въпроса ми е дали е добре да се правят и трите упражнения за гръб в един ден?

    1. Става, а това дали е добре ти ще кажеш, като завъртиш няколко тренировки 🙂

  8. Здравейте, вече втора седмица тренирам по сходна програма, но без набиранията и кофите, но след втората тренировка не усещам никаква мускулна треска, а съм увеличил килограмите спрямо първия път, а тогава имаше мускулна треска. Лошо ли е отсъствието на такава и необходимо ли е вече да добавя още няколко упражнения?

    1. Според мен ако растеж на тежести всичко е ОК. Това да ли ще прибавиш или махаш упражнения си зависи от теб.Важно е да ти допада, а още по-важно е да се трупат килограми по щангите 🙂

  9. Здравей, имам питане относно набиранията и кофите дали е по-добре да се правят в един ден заедно с тягата гребането и лежанката или могат отделно от тренировката за гръб и гърди?

    1. Ако питаш, конкретно за тази програма, така както е дадено е най-добре.Ако искаш отделен ден, то става съвсем друга идея и съответно програма.

      Не е казано,че всичко трябва да се спазва до последната запетая. Просто приеми статиите тук като извор на идеи, как ти сам да си направиш твоята най-добра програма. Ако не можеш, то почваш по някоя от тук или от където и да е и следиш какво се случва, след време сам ще напипаш нещата 🙂

      1. Да, аз не се изразих правилно. Трнировката ми е следната: Ден 1 гребане, тяга, лежанка. Ден 2 клек, избутване с тесен хват и сгъване. Искам да знам в кой от двата дни е добре да добавя набиранията и кофите и другото което е дали не е по-добре тягата да се прави в един ден с гребането, както аз правя. Благодаря предварително 🙂

        1. Така поставени нещата и използвайки програмата ти бих направил следното:
          -Кофичките след лежанката, в първата тренировка
          -Набирането преди сгъването, във втората
          Няма проблем за гребането и тягата стига да ти се отразява добре.

          1. А набирането с надхват за гръб нали така ? 🙂

          2. Точно така! 🙂

  10. Тъй като в момента съм Понеделник - ГРъб Трапец и Трицепс / Четвъртък - Крака И рамо и Петък - Бицепс и гърди. Какво ще ми препоръчаш дали може да започна сега по тая тренировка която написах в предишния коментар ? Лятото ще ми пречи ли ?

    1. Само желанието може да ти попречи 🙂
      Ако ще сменяш програма, то си почини една седмица и давай по новата, която и да е тя.

  11. Горе-долу тренировката от тази статия ми беше за пример и си направих и аз една и бих искал да те попитам дали съм я направил добре: Понеделник
    Клек с щанга - 3х5-8
    Лег с щанга - 3х5-8
    Набиране в подхват - 5х5
    Лег с щанга тесен хват - 2х8-12

    Четвъртък
    Мъртва тяга - 3х5-8
    Раменни преси с щанга или дъмбели - 3х5-8
    Кофички - 3х8-10
    Прасец с щанга - 2х10-15

  12. Мисля да я изпровам от октомври натам когато почна отново да качвам.Гледам че са на серия 5-8п. значи тежеста трябва е толкова че да направим само 5-8п. нали ? А само по 2 серий бицепс и трицепс да не са малко или .. ?

    1. Точно така, тежестите трябва да са такива,че да се правят минимум 5 и максимум 8 повторения.

      За ръцете има само с по едно директно упражнение - сгъване с щанга и бутане с тесен хват за по 2 серии.Това само на пръв поглед изглежда малко.Имай в предвид,че набирането, тягата, гребането, кофичките и раменните преси товарят доста сериозно бицепса и трицепса.

  13. Тренирах по подобна програма 5 години,идеална е за маса и сила,достигал съм до 103кг на 178 височина,като тренирах по нея!

    1. Само мога да се надявам, все повече хора да се престрашат да "плуват срещу течението" и да опитат за няколко месеца подобен тип тренировка 🙂

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още