Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Да разполовим тялото

13 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 08 дек. 12 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Съвсем скоро в сайта бе публикувана статия за различните видове сплит.Предмета на тази статия ще бъде един от посочените там примери.

Днес искам да обърна внимание на най-подценявания сплит. Иронията тук е,че това е най-старото разделение на мускулите от както свят светува. Нека променим това и сплита "горна - долна" да възвърне позициите си в залите.

За да бъда честен и на мен никак не ми допадаше това, особено като начинаещ. Как така че тренирам "цялата" горна част в една тренировка и "само" краката в другата. За щастие винаги съм подлагал на анализ всичко което правя и макар,че ми отне не малко време прозрях идеята във всичко това.

Нека ви обясня. Долната част на тялото или както някои казват "само крака" е половината от цялото ни тяло и то равностойна. Тогава какво ви кара да тренирате горната си част 2-3 или дори 4 дни  разделена на съставните си части,а краката да бъдат "зачукани" някъде в края на седмицата или в най-добрия случай да ги метнем след раменете.Някак си не честно.

Смея да твърдя,че в долната част на тялото има също толкова "много" мускули както и в горната. Дори нещо повече, ако искаме да повишим теглото си, то задачата става неизпълнима, ако не тренираме краката или само си мислим,че ги тренираме.

Разбира се наясно съм,че не може да сме постоянно на двудневен сплит и той действа до определено ниво, но за началния период на натрупване е перфектен.Ето и една примерна тренировка базирана на "горна-долна" част:

Горна част:

  1. Повдигане от лег - 5х12,10,8,6,6
  2. Полу лег с дъмбели - 4х12,10,8,8
  3. Гребане с щанга - 5х12,10,8,6,6
  4. Горен скрипец пред гърди - 4х12,10,8,8
  5. Раменни преси с дъмбели - 4х12,10,8,8
  6. Сгъване с щанга - 3х12,10,10
  7. Френско разгъване от лег - 3х12,10,10

Долна част:

  1. Клек - 5х15,12,10,8,8
  2. Лег преса - 4х15,12,10,10
  3. Мъртва тяга с дъмбели и прави крака - 4х15,12,10,10
  4. Изправяне на пръсти от стоеж - 4х15,12,10,10
  5. Коремни преси 3х20-25

Тренира се  3 или 4 пъти в седмицата, като тренировките се редуват. Посочената програма е идеална за хора с поне 7-8 месеца стаж и тренировки за цялото тяло.

Това разделение дава много добра възможност за възстановяване, тъй като когато правите едната тренировка, не засягате мускулите тренирани в предишната тренировка, нито пряко,нито дори косвено.

Определено си заслужава си да опитате.

Сподели с приятели

Подобни статии

Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Марк Бери (1896–1958) е шампион на САЩ по вдигане на тежести и един от „пионерите” в тежката атлетика. Той е треньор на олимпийският им отбор... Прочети повече
Алан Стефан: - Прибавянето на размери може да бъде лесно, но изисква по-здрава тренировка, отколкото традиционната бодибилдинг програма. В този курс аз ще очертая три... Прочети повече

13 коментара

  1. какво е предимството и недостатъка на пирамидалните повотрения спрямо фиксираните повторения 3х6 4х8 и т.н

    1. Няма как да ги сравним, всеки има и предимства и недостатъци. Това са отделни схеми, при пирамидата в последните серии се работи с максимални тежести за дадените повторения. А, при втория вариант, трябва да се подбере тежеста така, че да могат да се направят всичките серии с нея. Опитай и двата метода и виш, кой на теб ти действа по-добре.

    2. Запознай се с това какво представлява пирамидален метод и ще разбереш. В крайна сметка може да опиташ направо с правилен подбор на тежестта за посочените примерно от теб 3х6, 4х8 още от първата серия и с времето ще разбереш с какво би ти бил полезен методът. Когато се запознаеш с него ще имаш и яснота. С една дума мисли и върху разгряване, подобряване на концентрацията и не на последно място и ЦНС. Пирамидалният метод не е само с качване на тежестта, но предполагам не питаш за него. 🙂

  2. Здравейте,ето една "лятна" програма в стил горна-долна част. Моля за коментар:-D Горна част: набирания в подхват и кофички с тежест 2суперсерии 8-12 повторения+1суперсерия със собствено тегло до отказ. Долна част: крос 20мин+3серии клек-скок с лека тежест 12-15повторения или спринтове 6x100м. Тренира се през ден като се редуват тренировките.

  3. Здравей, сплита изглежда добре и ще го пробвам , но мога ли да заменя мъртвата тяга с нормална и да я изпълнявам с дъмбели и да добавя бедрено сгъване за задни бедра,в деня за долна част?

    1. Здрасти Вик,
      ако правиш нормална тяга, то ще натовариш в много голяма степен и горната част на тялото. По-добре си е с прави крака, а дали ще е с дъмбели или щанга ти решаваш.Може да добавиш сгъването, не е проблем особено ако задното бедро ти куца, но ако всичко е ОК, то 1 упражнение за там е достатъчно.Може пък и да ги редуваш.Прецени как за теб е най-добре.

      1. Ok ясно, искам да кажа че днес я започнах, пр горна част, мн съм доволен, мн интензивна тренировка се получи едва я завърших при положение че бях добре отпочинал и не правих някои от повторенията точно както са, използвах пауза-почивка в последните серии, ще има нужда поне два дни почивка след като се напр и долна част.

          1. Какво мислиш за изпълнението на програмата в суперсерии?

          2. Ако много бързаш, суперсериите ще ти спестят време и ще имаш по-кратка тренировка.Иначе не бих променял нищо поне 6 седмици,ако искам да разбера дали нещо работи или не.

          3. Ок, засега ще я запазя така докато привикна към нея и без това я завърших трудно, по нататък ще я правя в супер серии.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар