четвъртък , 29 октомври 2020
Начало » Домашни тренировки » Да направим „150“ в къщи
Да направим „150“ в къщи

Да направим „150“ в къщи

Здравейте приятели на Тренирай.БГ!Може ли да тренираме в къщи и да сме в добра форма? Разбира се! С малко повече креативност може да си сглобим чудесна тренировка и да постигнем една наистина добра форма.

Който иска, намира начин, а който не иска намира причина. Това мото трябва да се загнезди на всеки в главата, който има цел, без значение дали става въпрос за фитнеса или не.

Днес ще ви предложа една чудесна програма, която може да се изпълнява където и да сте.Трябва ви само желание и ентусиазъм. Помните ли филма „300“, а помните ли как изглеждаха героите? Няколко години след като излезе филма тренировъчната програма 300 продължава да обикаля света и да събира нови и нови фенове.

Е тук няма да стане въпрос за тази тренировка, а една алтернатива която лежи на нейните принципи. Това е един „по-лек“ вариант изграден изцяло върху упражнения със собственото ни тегло, така че спокойно може да да го правите у дома.

Програма „150“

  1. Набиране от лег – 15 повторения. Другото име е „гребане със собственото тегло“. За целта ни трябват два стола и една дръжка от метла,точилка или някаква тръба. Раздалечавате столовете на 90-100 см, обръщате ги един към друг с облегалките и слагате „лоста“ върху тях. Сега лягате от долу, хващате „лоста“ с раменен надхват, краката са опънати напред и се подпирате само на петите.Ще се учудите как натоварва това движение.
  2. Клек – 25 повторения. Изходната позиция с крака разкрачени на раменна ширина и ръце напред.Клякате докато не стигнете най-долната точка или правите пълен клек, бавно и под контрол.
  3. Лицеви опори – 15 повторения. Тук предполагам, че обясненията са излишни, но ако има нужда то вижте тук.
  4. Скокове плюс махове – 50 повторения. Това упражнение всеки е правил в час по физическо. Използва се за загрявка , но позицията му в тази програма е с друга цел. Ето как се изпълнява, заставате мирно в стоеж, подскачате и разтваряте краката в страни на раменна ширина, а ръцете отвеждате горе.Сега отново подскачате и събирате краката и прибирате ръцете долу до тялото.Това е едно повторение.Е, сега остават още 49.
  5. Катерач – 25 повторения. Уникално упражнение. Заемете позиция за лицеви опори.Сега сгънете единия си крак и го приближете към гърдите си, след като го върнете в изходна позиция идва ред на другия и това е първото повторение. За да ви стане по-ясно си представете,че се катерите по стена.
  6. Лицеви опори с тесен хват – 10 повторения.Тук всичко е ясно.
  7. Набиране от лег – 10 повторения. Цикъла го завършваме отново с първото упражнение, но тук ще го направим с под хват.

Това е всичко. Упражненията се правят едно след друго с минимална почивка или без такава в зависимост от нивото ви на подготовка.Най-добре е първоначално да започнете с 90 секунди почивка и постепенно да намалявате. Имате да направите всичко на всичко 150 повторения за около 20-25 минути.

Тази тренировка, че ви държи във форма когато сте далеч от залата.Също така ако никога не сте ходили на фитнес може да започнете със „150“ , разбира се с повечко почивка между движенията, като бавно и постепенно я съкращавате.Изпълнявайте програмата през ден.

Убеден съм,че тренировката си я бива и може да подобри фитнес нивото на всеки един от нас.

На тези които решат да опитат пожелавам успех!

 

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

10 коментара

  1. Нападите натоварват повече предната част на краката,а катерача е упражнение за корем и натоварва повече фемориса заради флексията в тазобедрена та става .

  2. От къде да истеглим програмата?

  3. Здравейте на всяко упражнение трябва да е 150 повторения така ли? т.е примерно Лицеви опори – 15 повторения – на 10 серий по 15 повтореия = 150 повторения. Правилно ли разбирам или греша?

    • Александър Георгиев

      Не не е така. Това е общия брой на повторенията 150 за цялата тренировка. Името идва от тренировката „300“ по едноименния филм. Тази е по-лекият и вариант.

  4. Димитър

    Катерач натоварва брутално корема.
    На мен лично ми е доста трудно упражненеие.

    • Александър Георгиев

      Абсолютно вярно! 2-3 серии и не ти трябва нищо друго за корем 🙂

  5. Иво Димитров

    Искам да попитам каква е разликата между „150“ и „300“, в бройките на повторенията ли?

    • Александър Георгиев

      Точно така :)сбора от всички повторения прави тези цифри, в единия случай е 300 в нашия 150!

  6. Упражнението катерач кои мускули натоварва ?

    • Александър Георгиев

      Упражнението наподобява нападите, натоварва задната част на бедрата,задника,косвено прасците, разтяга предната част на бедрата и като бонус натоварва статично не малко мускули от кръста нагоре, които служат за стабилизиране на изходната позиция.

      Опитай, направи 25 повторения и ще усетиш как се случват нещата 🙂

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*