Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Да направим "150" в къщи

10 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 16 дек. 12 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ!Може ли да тренираме в къщи и да сме в добра форма? Разбира се! С малко повече креативност може да си сглобим чудесна тренировка и да постигнем една наистина добра форма.

Който иска, намира начин, а който не иска намира причина. Това мото трябва да се загнезди на всеки в главата, който има цел, без значение дали става въпрос за фитнеса или не.

Днес ще ви предложа една чудесна програма, която може да се изпълнява където и да сте.Трябва ви само желание и ентусиазъм. Помните ли филма "300", а помните ли как изглеждаха героите? Няколко години след като излезе филма тренировъчната програма 300 продължава да обикаля света и да събира нови и нови фенове.

Е тук няма да стане въпрос за тази тренировка, а една алтернатива която лежи на нейните принципи. Това е един "по-лек" вариант изграден изцяло върху упражнения със собственото ни тегло, така че спокойно може да да го правите у дома.

Програма "150"

  1. Набиране от лег - 15 повторения. Другото име е "гребане със собственото тегло". За целта ни трябват два стола и една дръжка от метла,точилка или някаква тръба. Раздалечавате столовете на 90-100 см, обръщате ги един към друг с облегалките и слагате "лоста" върху тях. Сега лягате от долу, хващате "лоста" с раменен надхват, краката са опънати напред и се подпирате само на петите.Ще се учудите как натоварва това движение.
  2. Клек - 25 повторения. Изходната позиция с крака разкрачени на раменна ширина и ръце напред.Клякате докато не стигнете най-долната точка или правите пълен клек, бавно и под контрол.
  3. Лицеви опори - 15 повторения. Тук предполагам, че обясненията са излишни, но ако има нужда то вижте тук.
  4. Скокове плюс махове - 50 повторения. Това упражнение всеки е правил в час по физическо. Използва се за загрявка , но позицията му в тази програма е с друга цел. Ето как се изпълнява, заставате мирно в стоеж, подскачате и разтваряте краката в страни на раменна ширина, а ръцете отвеждате горе.Сега отново подскачате и събирате краката и прибирате ръцете долу до тялото.Това е едно повторение.Е, сега остават още 49.
  5. Катерач - 25 повторения. Уникално упражнение. Заемете позиция за лицеви опори.Сега сгънете единия си крак и го приближете към гърдите си, след като го върнете в изходна позиция идва ред на другия и това е първото повторение. За да ви стане по-ясно си представете,че се катерите по стена.
  6. Лицеви опори с тесен хват - 10 повторения.Тук всичко е ясно.
  7. Набиране от лег - 10 повторения. Цикъла го завършваме отново с първото упражнение, но тук ще го направим с под хват.

Това е всичко. Упражненията се правят едно след друго с минимална почивка или без такава в зависимост от нивото ви на подготовка.Най-добре е първоначално да започнете с 90 секунди почивка и постепенно да намалявате. Имате да направите всичко на всичко 150 повторения за около 20-25 минути.

Тази тренировка, че ви държи във форма когато сте далеч от залата.Също така ако никога не сте ходили на фитнес може да започнете със "150" , разбира се с повечко почивка между движенията, като бавно и постепенно я съкращавате.Изпълнявайте програмата през ден.

Убеден съм,че тренировката си я бива и може да подобри фитнес нивото на всеки един от нас.

На тези които решат да опитат пожелавам успех!

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя една тренировка, за която ще са ви необходими само два дъмбела, а ако са раязглобяеми още по-добре.... Прочети повече
Ластиците за тренировки, не могат да заменят силовата тренировка с тежести, но могат да я разнообразят и подобрят! "Изолацията" и затварянето на фитнес залите покрай... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Напоследък по независещи от нас причини ни се наложи да тренираме в домашни условия. Да, не е като в залата, но... Прочети повече

10 коментара

  1. Нападите натоварват повече предната част на краката,а катерача е упражнение за корем и натоварва повече фемориса заради флексията в тазобедрена та става .

  2. Здравейте на всяко упражнение трябва да е 150 повторения така ли? т.е примерно Лицеви опори – 15 повторения - на 10 серий по 15 повтореия = 150 повторения. Правилно ли разбирам или греша?

    1. Не не е така. Това е общия брой на повторенията 150 за цялата тренировка. Името идва от тренировката "300" по едноименния филм. Тази е по-лекият и вариант.

  3. Катерач натоварва брутално корема.
    На мен лично ми е доста трудно упражненеие.

    1. Абсолютно вярно! 2-3 серии и не ти трябва нищо друго за корем 🙂

  4. Искам да попитам каква е разликата между "150" и "300", в бройките на повторенията ли?

    1. Точно така :)сбора от всички повторения прави тези цифри, в единия случай е 300 в нашия 150!

    1. Упражнението наподобява нападите, натоварва задната част на бедрата,задника,косвено прасците, разтяга предната част на бедрата и като бонус натоварва статично не малко мускули от кръста нагоре, които служат за стабилизиране на изходната позиция.

      Опитай, направи 25 повторения и ще усетиш как се случват нещата 🙂

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар