Тонизирай тялото си с кръгова тренировка
Какво е кръгова тренировка? Може би е малко смешен въпроса, но съдейки по общото възприятие то това най- общо е "тренировка за начинаещи". Позволете ми да не се съглася. Допуска се една много съществена грешка да се сравнява кръговата тренировка с тренировката за цялото тяло препоръчвана като начална стъпка.
Структурата на сериите в кръговата тренировка е коренно различна от другите тренировки и самото име подсказва за това.Тя наподобява тренировъчния метод на легендарния културист Боб Гайда.
Винаги съм се дразнел, когато прочета във някой форум да се препоръчва на начинаещите "пич почни с кръгова тренировка". ОК няма лошо в препоръката, но тук идва другия момент в който се дава базова програма за цялото тяло, е това не е кръгова тренировка.
И така за да не бъда голословен ето и основните моменти в кръговата тренировка.
- Избират се най-общо от 6 до 12 упражнения които покриват цялото тяло.Лично аз предпочитам по-малкия брой
- Упражненията се подреждат в такава последователност, че да се редуват бутащи и дърпащи движения
- Сериите се изпълняват на кръгове - ето това прави разликата.Изпълнява се една серия от първото упражнение, след това серия от второто,после от третото и така до последното.Това е един кръг. След кратка почивка идва ред на втори кръг.
- В един кръг се натоварват всички мускули по тялото, а не както при стандартните тренировки, първо всички серии за едното упражнение, а после за другото.
- Програмата се прави 3 пъти седмично.
Нека дам и един конкретен пример:
- Лег - преси : 12-15 повторения
- Мъртва тяга с дъмбели: 12-15 повторения
- Повдигане от лег с дъмбели: 10-12 повторения
- Придърпване на скрипец пред гърди: 10-12 повторения
- Раменни преси с дъмбели: 10-12 повторения
- Сгъване с дъмбели: 10-12 повторения
- Коремни преси: 15-20 повторения
И така както споменах по-горе, първо правите повторенията от упражнение номер едно,починете 1-1,5 минута и след това номер 2 ..... и така до 7.Готово имате един вече един кръг в торбата. Сега починете 3 до 5 минути и сте готови за втори кръг.Нека целта ви бъде 3 кръга на тренировка.
Предварително загрейте цялото си тяло и направете по няколко вработващи серии.Нека тежестите са такива,че да може да направите спокойно повторенията за целия кръг.Тук не гоним "голямата щанга".Тук натоварването ще расте като смалявате почивките между упражненията.Започнете с 1,5 минута и нека целта ви бъде 30 или по-малко секунди, но до там се стига постепенно.
За кого е тази тренировка. На практика за всеки няма значение мъж или жена.Често се препоръчва в периодите след тежък силов цикъл за допълнително възстановяване, за начинаещи с малко по-големи почивки, ако се връщате в залата след почивка и дори за сваляне на тегло. Този тип тренировка кара цялото тяло да работи, засилва кръвообращението,консумацията на кислород и горенето на калории.
Ако сега започвате, ако сте били дълго време извън залата, ако имате някое друго кило за сваляне или просто сте тренирали дълго време по "стандартна" програма опитайте кръговата тренировка за 2-3 седмици.
Не очаквайте чудеса, едва ли ще направите ръка 45 см или ще свалите корема с 10 см за тези 2-3 седмици, но съм убеден,че след тях ще се чувствате супер тонизирани и готови за "голямото блъскане".
1. Избутване от лег:12-15 повторения
2. Набирания успореден хват: 8-10 повторения
3. Кофички: 10-12 повторения
4. Бицепсово сгъване с прав лост: 10-12 повторения
5. Френско разгъване: 10-12 повторения
6. Мъртва тяга със свити крака: 10-12 повторения
7. Френско разгъване: 10-12 повторения
8. Коремни преси: 20-25
9. Прасец: 12-15
Някой може ли да помогне като каже дали добре съм съчетал упраженията?
Задължително ли е 3те дни в седмица да се тренира по един и същи вариант понеже като се сложат и още упражнения за крака и корем примерно най-вероятно ще надхвърли 10 упражнения и това 3пъти в седмицата мисля ,че ще доведе до претрениране.
Така де на номер 7 трябва да бъдат раменните преси с лост
Имаш поща 🙂
Интересува ме кръговата тренировка, подходяща ли е за футболисти, целящи по-добра физика и издръжливост ?
Според мен е подходяща, стига да не се прави до пълно изтощение и 2-3 пъти седмично, през ден два.
Здравейте г-н Георгиев,каква е интензивността в този тип тренировка,в смисъл сериите до отказ ли се правят? Добра идея ли е да се свалят на 5-6 повторенията с цел сила?
Здравей Милен,
тук идеята е да се тонизира тялото и да се приведе във форма, работата до отказ не е удачна.
В случай,че си във форма, може да се тестваш със серии до отказ, с цел разнообразие и нова стимулация на тялото. Може да варираш в повторенията както намериш за добре.Аз предпочитам по-големия брой, те предпазват от надценяване и слагане на тежести които не могат да се контролират.
по колко пъти на седмица се прави кръговата тренировка
3 пъти е ОК 🙂
Подходящи ли са кръговите тренировки за горене на мазнини?
Да, те са добър вариант, но по-важното е да си на отрицателен калориен прием!
Много добри тренировки с цел кондиция и релеф. Много използвани са в ММА и другите бойни спортове. Невероятни тренировки, още по-добре е като се сменят упражненията и реда им, както прави Chalaka.
Здравейте!
Относно кръговите тренировки искам да кажа нещо, аз ги ползвам за загряване без почивка между тях.В смисъл тренирам и се състезавам на бенч прес и тъй-като тренировките ми са двуразови и доста тежки с така наречените "кръгчета" загрявам преди сутрешната тренировка, като правя 3 кръга.Действат мн.добре, а и като тренирам всеки ден правя различно упражнение за дадена група и така сглобявам една тренировка за останалата част от тялото примерно гърба:Понеделник-пулоувър,Вторник-гребане на скрипец с тесен хват, Сряда-гребане с щанга и т.н., след което идва на истина много тежката тренировка на лежанката