петък , 19 април 2019
Начало » Специализация за мускулна група » Ръцете са с предимство
Ръцете са с предимство

Ръцете са с предимство

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя една програма, в която приоритета пада върху най-актуалните мускули в залата, а именно бицепс и трицепс.

Първо искам да направя едно уточнение.Тази програма не е за всеки.Тя е за хора с достатъчно стаж и които са постигнали поне тегло равно на ръста им в сантиметри минус 100.Това е минимума за изходно ниво.

Разберете, че няма абсолютно никакъв смисъл от специализация за ръце ако още не сте качили поне 10 кг от първоначалното си състояние.Дори това пак е минимума.

И така, да речем тренирате вече 2-3 години, качили сте 10-12 кг мускулна маса и тя все още е по вас.Сега обаче като се гледате виждате,че краката са ОК,гърдите ОК,гръб и рамене също, но някак си 2-3 сантиметра липсват на ръцете. Е случва се на всеки.Какво да направим?

Ето и моето предложение:

Отделете 4 дни в седмицата в които да тренирате.Нека бицепса и трицепса бъдат тренирани  два пъти в седмицата, а останалите мускули по един път.Ще имате основна и спомагателна тренировка.Нека леко намалите натоварването върху останалите мускули да речем с 10-15% и не ги тренирайте до отказ.Тук идеята е ръцете да поемат по-големия пай от възстановяването.

Сплит:

  • Ден 1:Гърди,Рамо,Трицепс
  • Ден 2:Гръб,Бицепс
  • Ден 3:ПОЧИВКА
  • Ден 4:Крака,Корем
  • Ден 5:Бицепс,Трицепс
  • Ден 6: ПОЧИВКА
  • Ден 7:ПОЧИВКА

В деня за гърди и рамо, трицепса участва сериозно в движенията и е понесъл доста натоварване.За това сега му трябва само 1 или максимум 2 упражнения с 2 серии по 10-15 повторения.Тук идеята е трицепсите да се уморят и напомпят допълнително . Не забравяйте това е само спомагателна тренировка, не се изхвърляйте, че в края на седмицата предстои основната.В деня за Гръб схемата е същата, както в предния ден и тук ще имате една спомагателна тренировка за бицепса и тук целта е същата както при трицепса.

Основна програма за ръце:

Ето,че дойде петъка и сега е време да направим тренировката от която никой не би се отказал доброволно – тренировка за ръце.

  1. Сгъване с щанга 1х20 + 4х10,8,6,6
  2. Бутане от лег с тесен хват 1х20 + 4х10,8,6,6

Това са упражненията в които ще гоним нарастване на тежестта, нека те бъдат вашите силови движения.

  1. Скотово сгъване 3х10,8,8
  2. Френско от лег 3х10,8,8

Докато в първата двойка упражнения може да си позволите лег читинг или отклонение от правилното изпълнение с цел повдигането на по-голяма тежест, то тук стриктната форма е абсолютно задължителна.Тук изцеждайте мускула във всяко едно повторение.

  1. Сгъване с дъмбели от наклон 2х10-12
  2. Разгъване на скрипец 2х10-12

Последната комбинация за бицепс и трицепс се прави в суперсерии.Както и в предишните две комбинации и тук тя има цел, а тя е напомпване на горната част на ръката до краен предел.

Е това е, сега имате цели два дни на пълна почивка преди почнете програмата от ново.Отделете поне 6-8 седмици на тази схема и тогава се измерете и преценете как ви е повлияла.

Да не забравяме и храненето, ако то не е на ниво просто нищо няма да се случи.Приемайте поне 2 гр протеин на килограм телесно тегло и нека калориите ви бъдат с 300-500 над това от което се нуждаете.

На тези които искат да експериментират пожелавам успех!

 

Реални тренировки за Реални резултати

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

10 коментара

  1. Стефан

    Здравейте. Първите две двойки упражнения в суперсерия ли се правят?

  2. Добър вечер ,със 3-годишен стаж съм,висок съм 1,82,тегло-91 кг,искам да попитам тази програма подходяща ли е за лятото, защото все пак през този сезон се горят повече калории и дали няма да се отрази по-скоро като „изчистваща“ програма вместо програма за покачване на маса в ръцете,тъй като миналата година тренирах по почти същата с основната разлика,че тренирах рамо с трапец и като че ли ефектът беше по-скоро подчертаване на дефиницията на мускула,а не покачване на размерите?

    • Александър Георгиев

      Здравей Иван,
      когато искаш да увеличиш даден мускул или пък да качиш тегло, то основното е положителния калориен прием. Ако може да поемаш доста калории необходими за растеж в тая жега ОК 🙂

      Аз лично ги предпочитам тия неща в по хладните месеци,тогава и апетита ми е по-добър. Иначе няма значение от сезона, важно е храненето.

  3. Генчев

    Здравейте, тренирам от около 8 месеца и съм качил малко повече от 12 килограма.
    Висок съм точно 182 и тежа 83 кг (започнах с 69 кг лично тегло през април миналата година).
    Въпреки всичко все още не знам дали мога да се причисля към групата на напредналите с оглед минималния ми стаж.
    Според вас, бих ли могъл да извлека ползи от тази система, защото именно ръцете са ми проблемни(изоставащи) мускулни групи?

    • Александър Георгиев

      Здравей,
      според мен имаш пълното основание да се наречеш напреднал,12-14кг за 8 месеца си е добро постижение.Определено не си си губил времето.На доста хора се лутат с години докато качат едни 10 кг.
      Може да специализираш за ръце и не само за тях.Трябва да си огледаш добре тялото и ако виждаш нещо което не ти допада, то акцентирай на него.Но…

      …Но не специализирай постоянно, 2 специализации по 6-8 седмици за година са повече от достатъчно.В тоя ред на мисли, може да специализираш за ръце няколко седмици и след това си мини на нормалната си програма, след няколко месеца ако все още не си доволен може да повториш.

      • Генчев

        Благодаря! 🙂
        Непременно ще опитам и ще споделя резултата.
        Поздравления за страхотния сайт-истинско удоволствие е да чета интересните материали тук!!!
        Поздрави!

  4. Теодор Колев

    леле ПОЗДРАВЛЕНИЯ за статията наистина много добър режиим,но вече си избрах първо да завърша схемата От начинаещ до напреднал за 12 седмици и това щее следващата мисия баш за мен е 😀 благодаря пак за хубавата статия.

    • Здр Теодор, как беше сплита „от начинаещ до напреднал за 12 седмици“, доволен ли си, резултати имаше ли?

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

...