Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Ръцете са с предимство

12 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 11 ное. 12 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя една програма, в която приоритета пада върху най-актуалните мускули в залата, а именно бицепс и трицепс.

Първо искам да направя едно уточнение. Тази програма не е за всеки. Тя е за хора с достатъчно стаж и които са постигнали поне тегло равно на ръста им в сантиметри минус 100. Това е минимума за изходно ниво.

Разберете, че няма абсолютно никакъв смисъл от специализация за ръце ако още не сте качили поне 10 кг от първоначалното си състояние. Дори това пак е минимума.

И така, да речем тренирате вече 2-3 години, качили сте 10-12 кг мускулна маса и тя все още е по вас. Сега обаче като се гледате виждате, че краката са ОК, гърдите ОК, гръб и рамене също, но някак си 2-3 сантиметра липсват на ръцете. Е случва се на всеки. Какво да направим?

Ето и моето предложение:

Отделете 4 дни в седмицата в които да тренирате. Нека бицепса и трицепса бъдат тренирани  два пъти в седмицата, а останалите мускули по един път. Ще имате основна и спомагателна тренировка. Нека леко намалите натоварването върху останалите мускули да речем с 10-15% и не ги тренирайте до отказ. Тук идеята е ръцете да поемат по-големия пай от възстановяването.

Сплит:

  • Ден 1:Гърди,Рамо,Трицепс
  • Ден 2:Гръб,Бицепс
  • Ден 3:ПОЧИВКА
  • Ден 4:Крака,Корем
  • Ден 5:Бицепс,Трицепс
  • Ден 6: ПОЧИВКА
  • Ден 7:ПОЧИВКА

В деня за гърди и рамо, трицепса участва сериозно в движенията и е понесъл доста натоварване. За това сега му трябва само 1 или максимум 2 упражнения с 2 серии по 10-15 повторения. Тук идеята е трицепсите да се уморят и напомпят допълнително.

Не забравяйте това е само спомагателна тренировка, не се изхвърляйте, че в края на седмицата предстои основната. В деня за Гръб схемата е същата, както в предния ден и тук ще имате една спомагателна тренировка за бицепса и тук целта е същата както при трицепса.

Основна програма за ръце:

Ето, че дойде петъка и сега е време да направим тренировката от която никой не би се отказал доброволно - тренировка за ръце 🙂

  1. Сгъване с щанга 1х20 + 4х10,8,6,6
  2. Бутане от лег с тесен хват 1х20 + 4х10,8,6,6

Това са упражненията в които ще гоним нарастване на тежестта, нека те бъдат вашите силови движения.

  1. Скотово сгъване 3х10,8,8
  2. Френско от лег 3х10,8,8

Докато в първата двойка упражнения може да си позволите лег читинг или отклонение от правилното изпълнение с цел повдигането на по-голяма тежест, то тук стриктната форма е абсолютно задължителна. Тук изцеждайте мускула във всяко едно повторение.

  1. Сгъване с дъмбели от наклон 2х10-12
  2. Разгъване на скрипец 2х10-12

Последната комбинация за бицепс и трицепс се прави в суперсерии. Както и в предишните две комбинации и тук тя има цел, а тя е напомпване на горната част на ръката до краен предел.

Е това е, сега имате цели два дни на пълна почивка преди почнете програмата от ново. Отделете поне 6-8 седмици на тази схема и тогава се измерете и преценете как ви е повлияла.

Да не забравяме и храненето, ако то не е на ниво просто нищо няма да се случи. Приемайте поне 2 гр протеин на килограм телесно тегло и нека калориите ви бъдат с 300-500 над това от което се нуждаете.

На тези които искат да експериментират пожелавам успех!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Всеки един има изоставаща мускулна група или няколко групи, дори и най-добрите. Всеки иска ако може малко по-големи ръце, да "повдигне... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Колко упражнения да правим за ръце? Нека днес разгледаме този толкова важен въпрос. Наскоро прочетох една статия за "Трицепс титан" или... Прочети повече
По стара традиция есента,зимата и дори пролетта болшинството от трениращите гонят обема и мускулната маса. Този период от 7-8 месеца е напълно достатъчен да качим... Прочети повече

12 коментара

  1. Здравейте. Първите две двойки упражнения в суперсерия ли се правят?

      1. Здравей Александър, аз тренирам от 10тина години висок 1.72м и съм 96кг но неизчистил леко, писали сме си и преди, та въпроса ми е че и аз почнах горе долу такава програма, но в увеличен мащаб. Та програмата е :
        Ден 1-гръб,трапец,задно, бицепс
        Ден 2-гърди.предно,средно,трицебс
        Ден 3 е пак комбинацията за гръб
        Ден 4 пак за гърди като 2ри ден
        Ден 5- крака
        Ден 6 ръце
        Ден 7 крака
        И в почивките между всички серии правя корем(средно излиза 3-4 упр х 10тина серии
        Абсолютно всяка тренировка започва с 20 мин кардио за загрявка и да кажеме половината завършвват с още 30-40 мин кардио.
        С годините почнах да увеличавам всичко по малко по малко защото започнах да не се уморявам а нещата си ги правя до отказ, но бавно и със задържания (доста чисто).
        Принципно я правех без ръцете в по приемлива подредба, но видях че изостават (първи сдават багажа в тежка тренировка за гръб/гърди) и реших да ги вмъкна за още тренировка.
        Мислиш ли че тази програма има перспектива или не става за нищо (лично на мен претренирането ми се струва нелепо)?

        1. Има само един начин да се разбере 🙂 Щом си започнал карай така няколко седмици и виж какво ще се случи. Ако резултата не е това което искаш, почни да намаляваш от 3 на 2 тренировки за ръце седмично например.

          Факт е, че има хора които прогресират с доста чести тренировки, но е факт и че има и такива ( които не са никак малко) които не успяват. За това има и доста разнопосочни мнения за претренирането 🙂

  2. Добър вечер ,със 3-годишен стаж съм,висок съм 1,82,тегло-91 кг,искам да попитам тази програма подходяща ли е за лятото, защото все пак през този сезон се горят повече калории и дали няма да се отрази по-скоро като "изчистваща" програма вместо програма за покачване на маса в ръцете,тъй като миналата година тренирах по почти същата с основната разлика,че тренирах рамо с трапец и като че ли ефектът беше по-скоро подчертаване на дефиницията на мускула,а не покачване на размерите?

    1. Здравей Иван,
      когато искаш да увеличиш даден мускул или пък да качиш тегло, то основното е положителния калориен прием. Ако може да поемаш доста калории необходими за растеж в тая жега ОК 🙂

      Аз лично ги предпочитам тия неща в по хладните месеци,тогава и апетита ми е по-добър. Иначе няма значение от сезона, важно е храненето.

  3. Здравейте, тренирам от около 8 месеца и съм качил малко повече от 12 килограма.
    Висок съм точно 182 и тежа 83 кг (започнах с 69 кг лично тегло през април миналата година).
    Въпреки всичко все още не знам дали мога да се причисля към групата на напредналите с оглед минималния ми стаж.
    Според вас, бих ли могъл да извлека ползи от тази система, защото именно ръцете са ми проблемни(изоставащи) мускулни групи?

    1. Здравей,
      според мен имаш пълното основание да се наречеш напреднал,12-14кг за 8 месеца си е добро постижение.Определено не си си губил времето.На доста хора се лутат с години докато качат едни 10 кг.
      Може да специализираш за ръце и не само за тях.Трябва да си огледаш добре тялото и ако виждаш нещо което не ти допада, то акцентирай на него.Но...

      ...Но не специализирай постоянно, 2 специализации по 6-8 седмици за година са повече от достатъчно.В тоя ред на мисли, може да специализираш за ръце няколко седмици и след това си мини на нормалната си програма, след няколко месеца ако все още не си доволен може да повториш.

      1. Благодаря! 🙂
        Непременно ще опитам и ще споделя резултата.
        Поздравления за страхотния сайт-истинско удоволствие е да чета интересните материали тук!!!
        Поздрави!

  4. леле ПОЗДРАВЛЕНИЯ за статията наистина много добър режиим,но вече си избрах първо да завърша схемата От начинаещ до напреднал за 12 седмици и това щее следващата мисия баш за мен е 😀 благодаря пак за хубавата статия.

    1. Здр Теодор, как беше сплита "от начинаещ до напреднал за 12 седмици", доволен ли си, резултати имаше ли?

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още