четвъртък , 19 септември 2019
Начало » Тренировки » От начинаещ до напреднал за 12 седмици
От начинаещ до напреднал за 12 седмици

От начинаещ до напреднал за 12 седмици

Здравейте приятели, нека днес ви представя една програма,която ми бе препоръчана от Божидар Стефчов, приятел на trenirai.bg.Тренировката е използвана с успех от него и за това решихме да ви я предоставим.

Програмата „От начинаещ до напреднал“ е изградена от Джим Стопани, който има докторска степен по физиология и биохимия, и е един от най-уважаваните експерти зад океана.Д-р Стопани е автор на „Енциклопедия за мускули и сила“ ,книга превърнала се в бестселър и съавтор в още няколко хитови заглавия.Към момента Джим Стопани е старши научен редактор в „Мускули и Фитнес“ и „Флекс“, две от най-известните списания в света.

Ето и самата програма:

Седмици: 1-3 :През тези първи седмици се тренира цялото тяло три пъти в седмицата /например Понеделник-Сряда-Петък/

  1. Повдигане от лег с щанга – 3х10-12
  2. Гребане с щанга – 3х10-12
  3. Клек – 3х10-12
  4. Раменни преси – 3х10-12
  5. Разгъване на скрипец – 3х10-12
  6. Сгъване с щанга – 3х10-12
  7. Повдигане на пръсти от стоеж – 3х12-15
  8. Коремни преси – 3х макс.

Посочените серии са работни, а почивката между тях е 2-3 минути, като само при тренирането на прасците и корема има изключения.Там се почива само 1-2 минути.

Седмици: 4-6:  Тук вече е време да тренираме мускулите два пъти седмично, за това разделяме тялото на две и тренираме само 1/2 от него в една тренировка.

Понеделник  и Четвъртък: Гърди,Гръб,Рамо,Корем

  1. Повдигане от лег – 3х8-10
  2. Флайс от наклон – 3х10-12
  3. Гребане с щанга – 3х8-10
  4. Придърпване на горен скрипец – 3х10-12
  5. Раменни преси – 3х8-10
  6. Разтваряне с дъмбели встрани – 3х10-12
  7. Повдигане на раменете – 3х8-10
  8. Повдигане на краката -3х макс.
  9. Коремни преси – 3х макс.

Вторник и Петък:Ръце,Крака

  1. Сгъване с щанга – 3х8-10
  2. Сгъване с дъмбели от наклон – 3х10-12
  3. Бутане от лег с тесен хват – 3х8-10
  4. Разгъване на скрипец – 3х10-12
  5. Клек – 3х8-10
  6. Разгъване на краката от сед – 3х10-12
  7. Сгъване на краката от лег -3х10-12
  8. Повдигане за прасци прав – 2х15-20
  9. Повдигане за прасци от сед – 2х15-20

Отново посочените серии са само работни, а почивките са 2-3 минути между тях с изключение при тренирането на корема и прасците.Там както и в предишните седмици почивките са само 1-2 минути.

Седмици 7-9: През тази фаза отново се връщаме към три тренировъчни дни, но този път във всяка една тренировка,ще тренираме само 1/3 от тялото.

Понеделник: „Бутащ ден“ /Гърди,Рамо,Трицепс/

  1. Повдигане от лег – 3х6-8
  2. Полу-лег с дъмбели – 3х8-10
  3. Флайс от наклон – 3х12-15
  4. Раменни преси – 3х6-8
  5. „Вертолет“ на смит машина – 3х8-10
  6. Разтваряне с дъмбели в страни – 3х12-15
  7. Бутане с тесен хват от лег – 3х6-8
  8. Разгъване с дъмбел над глава – 3х8-10
  9. Разгъване на скрипец – 3х12-15

Сряда: „Долна част“ /Крака,Корем/

  1. Клек – 3х6-8
  2. Лег-преси – 3х8-10
  3. Разгъване на краката от сед – 3х12-15
  4. Сгъване на краката от лег – 3х12-15
  5. Повдигане за прасци прав – 3х20-25
  6. Повдигане за прасци от сед – 3х20-25
  7. Повдигане на краката – 3х макс
  8. Коремни преси – 3х макс
  9. Навеждания в страни – 3х макс

Петък: „Дърпащ ден“ /Гръб,Бицепс,Предмишници/

  1. Гребане с щанга -3х6-8
  2. Придърпване на горен скрипец – 3х8-10
  3. Гребане на скрипец – 3х12-15
  4. Повдигане на раменете с щанга – 3х6-8
  5. Сгъване с щанга – 3х6-8
  6. Сгъване с дъмбели от наклон – 3х8-10
  7. Скотово сгъване – 3х12-15
  8. Сгъване на китките – 3х10-12

Както и в предишните програми, показаните серии са само работни.Почивките между сериите са 2-3 минути, а тези при тренирането на корем,прасци и предмишници 1-2 минути.

Седмици 10-12: В тези финални 3 седмици,тренировъчните дни са четири, но и този път всеки един мускул ще се тренира само веднъж седмично.Или всяка тренировка тренираме 1/4 от тялото си.

Понеделник: Гърди,Трицепс,Корем

  1. Повдигане от лег -3х4-6
  2. Полу-лег с дъмбели – 3х6-8
  3. Флайс от наклон – 3х15-20
  4. Кросовър – 3х15-20
  5. Бутане от лег с тесен хват – 3х4-6
  6. Разгъване с дъмбел над глава – 3х6-8
  7. Разгъване на скрипец – 3х15-20
  8. Подвигане на краката от вис – 3х макс.
  9. Коремни преси с усукване – 3х макс.
  10. Наклони в страни – 3х макс.

Вторник: Гръб,Бицепс,Предмишници

  1. Гребане с щанга -3х4-6
  2. Придърпване на горен скрипец – 3х6-8
  3. Гребане с кабел – 3х15-20
  4. Сгъване с щанга – 3х4-6
  5. Сгъване с дъмбели от наклон – 3х6-8
  6. Скотово сгъване – 3х15-20
  7. Сгъване на китките – 3х12-15
  8. Разгъване на китките – 3х12-15

Сряда: ПОЧИВКА

Четвъртък: Крака

  1. Клек – 3х4-6
  2. Лег-преси – 3х4-6
  3. Разгъване на краката от сед – 3х15-20
  4. Римска мъртва тяга – 3х4-6
  5. Сгъване на краката от лег – 3х15-20
  6. Изправяне на пръсти прав – 3х25-30
  7. Изправяне на пръсти от сед – 3х25-30

Петък: Рамена,Трапец,Корем

  1. Раменни преси с щанга – 3х4-6
  2. „Вертолет“ на смит машина -3х6-8
  3. Разтваряне с дъмбели встрани – 3х15-20
  4. Разтваряне с дъмбели от наклон – 3х15-20
  5. Повдигане на раменете с щанга – 3х4-6
  6. Повдигане на раменете с дъмбели – 3х15-20
  7. Повдигане на краката от вис – 3х макс.
  8. Коремни преси с усукване – 3х макс.
  9. Наклони в страни – 3х макс.

Събота : ПОЧИВКА

Неделя: ПОЧИВКА

Тук вече имаме и малко по силова насоченост,като прибавим и упражненията с по 15-20 повторения просто не остава мускулно влакно което да не е засегнато.

Показаните серии са работни.Почивките между тях са 2-3 минути, а при прасци,корем,предмишници и упражненията с 15-20 повторения, почивките са от 1 минута.

Е приятели сега имате тренировъчен режим за цели 12 седмици, ако ви харесва давайте, но не забравяйте да обърнете подобаващо внимание и на храната разбира се.

Как ви се струва, ако някой има опит с нещо подобно нека сподели!

 Може би искате да видите и 4 тренировъчни курса от СТАРАТА ШКОЛА!!!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

34 коментара

  1. Десислав

    За 3 месеца не можеш да схванеш даже техниката на упражненията,да си настроиш мисълта,да подредиш дисциплина,да почнеш да усещаш сигналите организма и да се научиш как да се съобразяваш с тях …ще ми ставал напредващ.Такъв дето и още в съблекалнята не се е научил да се ориентира,,ако направи тия 25 серии(даже само с лостовете да е без тежести) ще го хоспитализират,недай Боже да си повярва че за 12 седмици е вече напреднал,най-много да си докара стабилна контузия и да свърши с напредването

    • Александър Георгиев

      Имаш право, 3 месеца са малко време. Но, стратегията на Стопани е много добра. Лично аз бих препоръчал по 2-3 месеца на фаза или цялата програма да се извърти за 8 до 12 месеца.

  2. Даниел

    напреднал се става с години тренировки, хранене и почивка.пък и напреднал е едно доста застегливо понятие. колко мусулна маса може да се качи за тези 12 седмици? от личен опит знам че максумума(за предиимно мускулна маса, без стеоидиди, с малко мазнини и вода(10%)) е половин кило на седмица, айде при по надарени индивиди 700 грама. и какво искате да ми кажете че 6 кила са разликата между начинаещ и напреднал???????ако толкова лесно ставаше, всяка година щяхме да качваме по 40 кила мм…………

    • Александър Георгиев

      За седмиците си прав, може и 5 години да тренираш и пак да си си начинаещ, макар малко да си го признават 🙂

      Обаче твърде буквално приемаш нещата! На твое място бих гледал схемата, подредбата на упражненията, сериите т.н., а не да броя седмици и грамове. Ако качиш 7-8 кг за три месеца или дори само 5 за това време, пак ще си по-напреднал от колкото си бил 🙂

      Стопани си е капацитет и щом препоръчва тази схема, явно има защо. Друг е въпроса кой как ще си я пригоди към себе си!

  3. Невелин Кръстев

    Здравейте поздрави.моят въпрос е програмата кога се използва в качващ период или изчистващ.благодаря

    • Александър Георгиев

      Здравей Невелин,
      в конкретния случай тази програма автора дава за развитие на мускулната маса. Аз обаче вярвам, че в период за чистене не трябва да се променя тренировката, а диетата разбира се в добавка и на кардио!

  4. Здравейте,не разбрах флайс от наклон за обратен наклон ли се има предвид или полулег.Също така сгъване с дъмбели от наклон ?!? Предварително се извинявам за глупавия въпрос :))

    • Александър Георгиев

      Ако не е споменато нещо друго, под наклон се разбира полу лег. За сгъването също, там е добре наклона да е малко по-голям!

  5. Г-н Георгиев, сякаш съм останал с цялостно впечатление от сайта и мненията, които изказвате, че не препоръчвате толкова обемни тренировки, а тук всеки път има поне 7-8 упражнения? Освен това, ако имам стаж в залата от 11 месеца мога ли да съкратя първия етап на 2 седмици примерно? Също така някъде има ли възможност да се вкара класическата мъртва тяга и кофички? Има ли възможност да се правят суперсерии или не е препоръчително?

    • Александър Георгиев

      Здравей Васил,
      останал си с правилно впечатление 🙂 За мен, най-добрите тренировки са 2-3 пъти седмично, с малък обем и базови упражнения, но това не означава, че не обръщам внимание и на други добри варианти, тъй като не искам да налагам мнение.Все пак няма универсална система за всеки.

      Целта на сайта е да предостави информацията, а читателя сам да си направи изводите и съответно да извлече най-доброто за себе си и ситуацията в която се намира.ТРЕНИРАЙ.БГ провокира мисленето 🙂

      Относно промените, свободен си да правиш всичко, което сметнеш за добре. Автора е дал цял план спрямо своите разбирания. Моя съвет е да опиташ и ако нещо не ти допада да направиш след време промените, които мислиш,че ще ти са от полза.Просто прави промени на база факти,а не на предположения!

  6. Мирослав Радев

    Тъй като съм начинаещ, към тази програма може ли да ми направите и хранителна такава? В момента съм 84 кг и искам да стана около 88-89. Благодаря

    • Александър Георгиев

      Здравей Мирослав,
      най-добре е сам да си направиш хранителния режим. Само ти може да разбереш как реагира тялото ти и какви възможности имаш от към време и пари. За да те улесня прочети моля те статията „КАК ДА СИ НАПРАВИМ ХРАНИТЕЛЕН ПЛАН“, тя ще ти даде основата.

      Ако усвоиш дори и минимални знания в тази посока, ще положиш една солидна основа за бъдещи успехи. Този подход е много по-ценен. Инвестирай малко време и ще получиш многократно по-голяма печалба,от колкото ако вземеш нещо на готово от когото и да е било 🙂

  7. Zdraveite i pozdravleniq za saita (spored men nai-dobriq v bg svurzan s bodybuilding) imam edin vupros tui kato smqtam da treniram po programata koqto e posochena v poslednite sedmici a imenno splita gurdi,triceps. Grub,biceps. Ramo trapec i kraka korem. Problem li e da pravq gurdi biceps i grub triceps a ne kakto e posocheno poradi prostata prichina che sled trenirovkata za gurdi trqbva da pravq triceps a toi veche e izmoren i nemoga da go treniram kakto trqbva naprimer poprincip pravq 6 -ca s 90 ot leg tesen hvat a sled tren za gurdi. edva 60.

    • Александър Георгиев

      Не, не е проблем, но ще трябва да размениш дните иначе може и да стане проблем. На пример в първия ден правиш гърди бицепс, а на следващия гръб, тук има „конфликт на интереси“ 🙂
      За това е по-добре, гърдите и гърба да са по-далеч в седмицата от бицепса и трицепса или да се правят заедно както е в програмата.Ето как може да разместиш нещата.
      Понеделник – Гърди+бицепс
      Вторник – Крака
      Сряда – Почивка
      Четвъртък – Гръб+трицепс
      Петък – Почивка
      Събота – Рамена
      Неделя – Почивка

      • светльо

        А,това е маят сплит когато тренирам 4 пъти седмично.) Един от най практичните сплитове.В момента съм на него.

  8. Александър

    Тренировките през седмици 4-6 се правят по два пъти седмично или просто се разделят на две самите тренировки ? 🙂

    • Александър Георгиев

      Правят се два пъти седмично, едната понеделник и четвъртък, другата вторник и петък.

  9. Здравей, мн ххубава програма, въпроса ми е мога ли да я започна от началото, при положение че имам известен стаж, сега почивах 10 дни и ми се иска да я започна както си е ? 🙂

    • Александър Георгиев

      Здравей Васил,
      програмата е добра не само за начинаещи.Изградена е на цикличен принцип, който внася разнообразие в натоварването. При всички положения няма да ти навреди 🙂

  10. Веселин

    Здравейте,искам да попитам как и с какво упражнение мога да заместя гребането на скрипец,тренирам в домашни условия,благодаря предварително.

    • Александър Георгиев

      Здравей Веселин,
      гребане с дъмбел спокойно може да го замени 🙂

      • Веселин

        идеално,чувал съм много добри неща за това упражнение,благодаря отново;)

  11. Божидар

    Добре се храниш. Има една формулка за изчисление на калориите и макронутрентите, но ако си по 18-20г и си ектоморф, си хапвай, каквото ти се яде. Белтъка (протеина) и въглехидрата имат по 4 кал за грам, а мазнините по 9.
    За качване умножаващ теглото си по 44 и това са калориите, които трябва да приемаш
    50% са от въглехидрат делиш на 4 и получаваш колко грама са
    30% са от белтък и тук делиш на 4
    20% са от мазнини тук делиш на 9
    Ако нещо не ти е ясно питай. А за режима ми- мани бегай, то си е освинване. Жив и здрав да е автора на сайта с неговия огретен 🙂

  12. Този път я разгледах по-подробно и наистина ми хареса дано даде резултат при добро хранене благодаря за сатията.

  13. Божидар

    Чети внимателно! Няма седмица с две тренировки. В почивните дни можеш да правиш т.нар. активна почивка- това е някакво кардио или спорт, който ти харесва. Сплита е много добър, лично аз съм го правил и работи.

  14. интересен сплит,хареса ми,би ли препоръчал някоии упражнения в почивните дни колкото да не губим тонос в седмиците само с две трен че малко ми се видят ден два ако не тренирам се изперква ;д

    • Александър Георгиев

      Здравей, в почивните дни може да правиш „стречинг“, така допълнително ще подпомогнеш възстановяването си.

      Между другото, тук няма програма само с 2 тренировки в седмицата.

      • Божидар

        Не е ли по-добре да прави стречинг веднага след тренировка?

        • Александър Георгиев

          Разбира се, особено за мускулите, които сме тренирали току що.
          Но, ако е пропуснат този момент, то и варианта с почивните дни е ОК 🙂

          • малко раздувам темата но да питам ако ви се занимава да пишете бихте ли препоръчали някакъв хранителен режим към програмата.В момента съм на около кило месо на ден,1 кг ориз, 200 грама макарони 4-5 яица и 200 грама извара.Според изчисленята ми се води ВВД дали е удачна за този цикъл в основен период според вас 🙂

          • Александър Георгиев

            Няма начин да не качиш – много храна изсипа 🙂

            според моите изчисления тук към 250 гр белтък и близо 1000 гр въглехидрати, ако мериш ориза суров.

            По принцип когато качваш гледай белтъка да не пада под 2 гр/кг а въглехидратите да са 2 или 3 пъти повече, мазнините до 1гр / кг и си ОК – стига да нямаш проблеми с излишните килограми 🙂

          • типичен ектоморф съм както наскоро разбрах хард-геинър 😀 ям здраво чисти храни на този принцип вече 6 месеца стриктно всичко и съм много доволен,малко се омазни пресата и се скри но няма проблем пак ще я изкараме.Ориза го почнах от 300 грама сурово тегло сега съм на 420 и става супер голяма кофа.Интересни са ми ваще режими как са и се замислих дали няма да се появи форум в този саит 😀

          • Александър Георгиев

            В момента сайта набира инерция, така че ще дойде време и за форум 🙂

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*