сряда , 21 ноември 2018
Начало » Тренировки » Какъв сплит да изпозваме
Какъв сплит да изпозваме

Какъв сплит да изпозваме

Най-популярния начин да изградим седмичната си програма е като разделим тялото си на части и всяка част тренираме в отделен ден.Този начин на трениране става особено популярен през 60-те години на миналия век, наложен от бащата на фитнес индустрията Джо Уидър.

Има безброй много начини да се групират мускулните групи, но има и някои основни момента или по-просто казано – класически сплитове. В тази статия ще ви посоча някои от тях.

Двудневен сплит:

След като сме тренирали цялото си тяло в една тренировка и тя вече не ни дава резултат е време да преминем към следващото ниво.

  • Гърди,Гръб,Рамо,Бицепс,Трицепс
  • Бедра,Задни бедра,Прасци,Корем

Това е първия и основен сплит в бодибилдинга, който Уидър въвежда.Или както е известен „Горна част/Долна част“.

  • Гърди,Гръб,Рамо,Корем
  • Бедра,Задни бедра,Прасци,Бицепс,Трицепс

Любимият сплит на Дориан Йейтс, който препоръчва за начинаещи и средно напреднали.Този сплит е любим и на легендарния Ли Хейни.

  • Гърди,Рамо,Трицепс,Корем
  • Гръб,Бицепс,Крака

Този сплит разделя мускулните групи на бутащи и дърпащи,като краката са прикрепени към дърпащите мускули.

Това са трите основни двудневни сплита.Разбира се съществуват и различни комбинации между тях,но това е основното.Тук в седмицата имаме 3 или 4 тренировъчни дни, като двете тренировки се редуват.

Три дневен сплит:

С него образно казано вече сме в трети клас.Тренирали сме, по двудневния сплит и сме извлекли всичко от него, сега време да напреднем още.Има много варианти да се подредят дните в седмицата, може да избираме да ходим в залата от 3 до 6 пъти.Разбира се всичко това зависи от възстановителните ни способности.

  • Гърди,Гръб,
  • Рамо,Ръце
  • Крака,Корем

Това е първата класика във жанра.Лари Скот,Серджо Олива,Арнолд Шварценегер и всеки който се сетите от 60-те и 70-те години на 20-ти век е тренирал по този сплит.

  • Гърди,Рамо,Трицепс,
  • Гръб,Бицепс,предмишница
  • Крака,Корем

Отново класика, макар че се появява малко по-късно, този сплит набира особена популярност през 80-те години.Това разпределение „Бутам-Дърпам-Крака“ е идеално за хора които трудно се възстановяват.

Още два примера за три дневен сплит

  • Гърди,Бицепс,Трицепс
  • Крака,Корем
  • Гръб,Рамо,Трапец

Това е  отново сплит препоръчван от Дориан, за хора с 2 или 3 години сериозен стаж.

  • Гърди,Бицепс
  • Гръб,Трицепс
  • Крака,Рамо

Най-голямата класика по нашите зали.Наистина с лека ирония казвам това, тъй като според мен това е сплита с най-много слабости и конфликтни точки в подредбата от изброените до тук.

Четири дневен сплит:

Е, тук вече сме в гимназията. За този сплит трябва да имате достатъчно стаж и не го бройте с това от кога тренирате, а с килограмите месо които сте натрупали. Винаги е имало такива измислени твърдения “ аз тренирам 1 година или 2 дори 3 и вече съм напренал“, ОК няма спор, а къде са мускулите? Надявам се разбирате какво искам да кажа.Стажа не се измерва във време, а в резултати.Ако смятате,че сте напреднали, погледнете следните примери:

Вариант 1:

  • Рамо,Трапец,Трицепс
  • Гръб,Задно рамо
  • Гърди,Бицепс
  • Крака

Вариант 2:

  • Гърди,Рамена
  • Гръб
  • Ръце
  • Крака

Вариант 3:

  • Гърди,Трицепс
  • Гръб,Бицепс
  • Рамена
  • Крака

Обикновено при тези сплитове се тренира всяка мускулна група веднъж седмично.Добре е след първите две тренировки да имате ден почивка, а след другите две, два дена почивка. Ако се възстановявате по-бързо може да минете на схема 2+1 или два тренирате един почивате и отново.Най-тежкия вариант е 4+1, това означава да минете всички четири дни,след което да починете един ден и цикъла почва отново.

Разбира се тук не са изложени всичките варианти на сплитове, всеки може да импровизира така както е добре за него.Идеята на статията да покаже някои основни моменти и да намали лутането поне малко. Но едно трябва да е ясно всичко трябва да става постепенно и с надграждане или както се казва първо А, после Б и т.н.

 

 

 

 

Ultimate Nutrition 100% Prostar whey е храната за шампиони!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

85 коментара

  1. Най-голямата глупост, която може да направи един що годе новобранец /а и не само/, неупотребяващ химия е да тренира един мускул веднъж в седмицата. И въобще сплитове за натурални новобранци, с подобно разделяне на групите, с по 3-4 упражнения за група, са си губене на време. Вложени много усилия и малко резултати.
    Натуралният новобранец следва да тренира движения и кажи речи във всяка тренировка да има упражнения за долна част. От сорта на лег, клек гребане с дъмбел в едната тренировка, другата тренировка – набиране, военна преса, тяга, следващата пък въртиш други упражнения – кофи с тежест, преден клек, гребане с щанга, следващата раменна преса с дъмбели, румънска тяга, набиране в различен хват от предния път и т.н и т.н. В протоколи 4-5 серии по макс 6 повторения. за ръзе добавяш по една две серии във всяка тренирновка и с това приключваш. Тренираш през ден и гледаш да имаш силова прогресия. С такова трениране в пъти ще станеш по-голям и по-як от каквито и да е сплитове, предназначени са химици и хора с дълъг стаж.

  2. Здравей в момента тренирам
    1д. Гръб
    2д. Гърди
    3д.Бицепс – трицепс
    4д. Рамо
    5д. Крака
    6д Почивам
    7д. Почивам

    Смятам да започна
    1д.Гръб – задно рамо
    2д. Почивам
    3д. Гърди – рамо
    4д. Почивам
    5д. Бицепс – трицепс
    6д. крака – трапец

    Ако може съвет дали е добър сплит или не е .

    • Александър Георгиев

      И двата сплита са добри, стига разбира се да имаш полза от тях. Втория аз бих го правил по следния начин:
      1.Гърди,Предно и средно рамо
      2.Гръб,трапец, задно рамо, корем
      3.ПОЧИВКА
      4.Бицепс,трицепс, предмишници
      5.Бедра, задни бедра, прасци, корем
      6.ПОЧИВКА
      7.ПОЧИВКА

      • Привет! Може ли да напишеш предимствата на горецитирания сплит понеже на много места го видях? Виждал съм да се лансира идеята така:
        -понеделник гърди предно рамо
        -вторник ръце
        -сряда почивка
        -четвъртък крака
        -петък гръб задно рамо
        Преди доста години се тренираше мускулна група два пъти в седмицата, пак на четиридневен сплит.
        Наскоро ми бяха предложили такава схема: понеделник крака, гърди рамене. Втроник почивка, сряда гръб бицепс трицепс,четвъртък почивка,петък като понеделник. Следващата седмица тези мускулни групи, които са били в сряда се тренират понеделник и петък а тези, които са били понеделник и петък минават сряда и така се въртят.
        Понеже от давана не съм тренирал и от скоро наново почнах ми хареса гореописания четиридневен сплит, тъй като има повече времеза възтъновяване.
        Двоумя се, тъй като битува мнението, че един път мускулна група в седмицата е за маса а аз исками малко да сваля излишни мазнини.

        • Александър Георгиев

          Здрасти Слави, прочети коментара на Кевин по-горе, напълно се препокрива с моите виждания.

  3. Здравей.Мисля да пробвам този сплит:
    Рамо,Трапец,Трицепс
    Гръб,Задно рамо
    Гърди,Бицепс
    Крака
    По колко упражнения и серии да правя??

    • Александър Георгиев

      Здравей Васил,
      По 3 упражнения за големите и по 2 за малките мускули. Сериите 2-3 работни.

  4. Аз така и не разбрах, защо сплита Гърди,Бицепс / Гръб,Трицепс / Крака,Рамо е имал толкова конфликтни точки. Според мен, този сплит е по-добър от гърди-трицепс / гръб бицепс и т.н., не само защото мускулите на ръцете са отпочинали и може да се изтренират по-добре, а защото с изолиращи се тренират два пъти на седмица. Когато правиш гърди, вдигаш тежко и за трицепса, и после на следващата тренировка го тренираш вече основно. За бицепса същата работа – когато го тренираш с гърдите е основната му тренировка, а после участва и при гърба. Иначе се получава синергистите да се тренират един път седмично и после какво………….да не ги пипаме цяла седмица

    • Александър Георгиев

      Здрасти Жоро, не всеки има добри резултати от този сплит и ти много добре описа конфликтните точки. Ако при теб обаче работи – супер, значи това е твоя начин.

  5. Здравей Александър искам да попитам мнението ти за 5 дневния сплит(1-гръб,2-гърди,3-крака,4-ръце,5-рамене) и за 3-дневния,който се завърта 2 пъти седмично(1-гърди,рамене,трицепс/2-гръб бицепс/ 3-крака)?Кой от сплитовете е за по напреднали хора и ако можеш да споделиш с колко упражнения и серии препоръчваш да се използват тези сплитове.
    П.С. Изплозвал съм и 2та сплита 5 дневния с по 5-6 упражнения и 3-4 серии и 3-дневния повтарящ се с по 4-5 упражнения и 3-4 серии.При повтарящия се сплит след 3тия месец на 5-6 тренировка се чувствах смазан и в момента съм на кръстопът по кой сплит да продължа.180см 78кг. 33г.
    Благодаря предварително!

    • Само да се доуточня че при 3-дневния повтарящ се сплит упражненията,които правех са по 4-5 за големите групи и по 3-4 за малките с по 3-4 работни серии.

      • Александър Георгиев

        Здрасти Stoyan, лично на мен втория сплит повече ми харесва, но не и да го въртя два пъти в седмицата, много ми е:)
        Добър вариант за него е схема 3+2 ( три дни тренировка и два почивка, след това отново) или това което аз харесвам „три пъти седмично“.
        Относно упражненията 3 за големите мускули и 2 за малките с по 2-3 работни серии смятам за напълно достатъчно.

  6. Лъчезар

    Здравей Александър,как ти изглежда моя сплит?177см,83кг
    1ден-гърди
    2ден-гръб,задно рамо,трапец,корем(като една седмица тренирам гръб предимно за плътност,а другата за ширина)
    3ден-крака (тук пак комбинирам една седмица в зала с тежести,а другата правя кросчета със спринтове)
    4ден-рамо и корем (само средно рамо)
    5ден-ръце
    6-почивка
    7-почивка ,евентуално леко кросче
    Преди ходех на работа,бях уморен и работех по двудневен сплит.От няколко месеца не ходя на работа,имам свободно време и тренирам по този.Засега не виждам/чувствам признаци на преумора.

    • Александър Георгиев

      Ако ти дава резултатите които искаш, значи вскичко е наред 🙂

  7. Да попитам в двудневен сплит дали и удачно да се почива през ден
    – смсл – 1 ден – тренировка, 2 ден – почивка, 3 ден – тренировка, 4 ден почивка, 5 ден почивка ..
    като във първите два почивни дни правя кардио 20 – 30 мин под формата на HIIT, и на 5 ден дефакто не правя нищо … Целта ми е да сваля подкожни мазнини, но същевременно да не загубя мускулна маса и по възможност да кача даже … но приоритет е изчистването … оделно след всяка тренировка правя по 10 -15 мин скачане на въже .. нямам режим на хранене – гледам да ям здравословно без вредни храни.
    Ще бъда Благодарен ако имате някакви отзиви 🙂

    • Александър Георгиев

      Здравей Стефан, 3 пъти седмично през ден е много добра идея. Относно кардиото внимавай, да не прекалиш, за да не пострадат тренировките.

      • а всъщност, до колкото знам ако кардиото е на гладно или след тренировка и е интензивно натоварване, без монотонно кардио няма опасност от загуба на мускулна маса, а само на подкожни мазнини.. или не съм прав?

        • Александър Георгиев

          На теория си прав, на практика ще видиш 🙂
          Просто си следи нещата и имай едно на ум!

      • Здравей Сашо , би ли споделил кой е твоят любим сплит , т.е. сплита който ти е дал най- добри резултати. Ще ми е интересно и полезно да го разбиеш и на упражнения !

        • Александър Георгиев

          Здрасти Миро, отговора е лесен 🙂

          „Бутам-Дърпам-Крака“ Три тренировки седмично – 2 максимум 3 упражнения за големите мускули и 1 максимум 2 за малките по 2 работни серии на упражнение!

          Упражненията само базови – щанги, лостове, упоредки и малко дъмбели 🙂

  8. petur petrov

    Здравейте!Интересна статия. Искам да попитам какво означава израза “48 часа между тренировките”? Дали това да се разбира като понеделкик и четвъртък или като понеделник и сряда?

  9. Здравей,Александър! от няколко дни разглеждам сайта ти и определено представяш информацията много ясно,кратко и разбираемо! За което много ти благодаря! Искам един съвет.Основните сплитове които си дал,както и методиките на водещите фигури в бодибилдинга на 60-70 те години ,забелязвам, че в по-голямата част проповядват малкото серии от 2 до 4) в пирамида за базовите упражнения и основни повторения 8-10.Та попаднах на една книжка Културизъм за всички на Атанас Джананов и от прочетенето там за средно напреднали реших да построя програма.Искам мнението ти и ще съм ти благодарен ако имаш възможността да отговориш.
    I.Гърди + Гръб +задно бедро
    1.Повдигане от лег на хоризонтална лежанка -2 загряващи,4 работни-1х3,1×5,1х8,1х10
    2.Повдигане от лег на наклонена лежанка 45* + 3.Кофички в 3 суперсерии по 8-10 повторения
    4.Мъртва тяга -2 загряващи,4работни – 1х3,1х5,1х8,1х10
    5.Дърпане с кабел на скрипец зад врат + 6.дърпане с кабел на долен скрипец с неутрален хват в 3 супер серии по 8-10 повторения
    7.Бедрено сгъване – 3х12-15

    II.Рамо,Бицепс,Трицепс,Квадрицепс
    1.Раменна преса зад врат -2 загряващи,4 работни-1×6,1×8,1×8,1×10
    2.Изнасяне на дъмбели напред + Разтваряне в страни в 3 супер серии по 8-10 повторения
    4.Бицепсово сгъване с щанга + Френско разгъване с крив лост в 3 супер серии х 8-10
    5.Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж + трицепсово разгъване на скрипец с въже в 3 супер серии х 8-10
    6.Концентрирано сгъване+кик бек в 3 супер серии х 8-10
    7.Клек с щанга зад врат ,2 загряващи,4 работни-1×3,1×5,1×8,1×10

    сряда почивам,както и събота и неделя(примерно). Притеснява ме това че ръцете са на 100% мачкани,както и малко обема,въпреки че не излизам от 30те макс. за тренировка.Почивката между сериите е 2мин,а между отделните упражнения 3мин.само при супер сериите почивката между самите серии мисля да я съкратя на 1.5мин.

    Как ти се струва?

    • Александър Георгиев

      Здрасти Теодор, радвам се че сайта ти харесва и намираш нещо полезно в него. Относно програмата по долу.

      Не виждам защо краката са в края и една от най-големите групи (квадрицепс) е само с едно упражнение, а бицепс и трицепс по 3 упражнения! Освен ако нямаш основателна причина, която те принуждава да го правиш.

      Другия момент е в обема, прекалено много серии! Виждам, че си заложил на обратната пирамида, това е добра практика но 4 стъпки „надолу“ е доста сериозно натоварване, като сложим и 3-те упражнения на мускул си е доста.

      Относно ръцете, не съм оптимист. Имаш добро натоварване в първия ден (при гърба и гърдите), а на следващия още едно при това директно, а това се повтаря 4 дни в седмицата!

      Предполагам, че искаш да обърнеш внимание на горната част на тялото си и особено ръцете (кой не иска), но ако не тренираш крака сериозно просто си губиш времето.

      Накрая, бих ти препоръчал да запазиш разпределението на мускулите, но да отделиш краката в отделен ден например:

      Понеделник: Гърди+Гръб
      Сряда: Рамо+Ръце
      Петък: Крака

      Като изравниш за квадрицепс с поне толкова колкото са за гърди и гръб, а за задно бедро и прасци колкото за бицепс и трицепс, които пък трябва да намалиш. Не може бицепса и гърба да се тренират с един обем например.

      Обема който работи добре е 2-3 упражнения за големите мускули и 1-2 за малките с по 2-3 работни серии!
      Поздрави и успех!

  10. Георги Колев

    Четири – дневните сплитове привличат като с магнит трениращите.
    Да – по една група седмично.Логично…….. но и доста подвеждащо.
    Заслужили и незаслужили се пробват,и се пробват постоянно с ми-
    сълта ,че следващия път………. ще стане.
    3-4 упр. за голяма и 2-3 упр. за малка групи(примерно) е доста голям
    СЕДМИЧЕН обем и съответно намалена ПОЧИВКА което води до мини-
    мални резултати.Дори и при добра храна времето за възстановяване
    не достига.Тренира се твърде често и твърде много.А тялото е ЕДНО
    ЗА ВСИЧКО. Дайте му време и то ще ви се отблагодари. УСПЕХ.
    Не нарушавайте БАЛАНСА.

    • светльо

      Да действително 3-4 упр. за голяма и 2-3 за малка групи е голям обем.
      Но ако правим 2 упр.за голяма и 1-2 за малка група е добре, но само ако ползваме принципа на трениране с по малкото упр.
      Само ако ползваме тоя метод при 4-и дневните сплитове няма да усетим претоварване .Говоря от личен опит.Единственото неудобство е че трябва постоянно да се ангажирам да ходя до залата. 🙂 А аз предпочитам по малко да ходя там.Няма все там да кисна я.Гледам само да стимулирам мускулите и да изляза.Така че, както си писал по горе действително се правят тези грешки и после се чудят защо не мърдат.Липса на опит и неосведоменост.Трябва и по вече желание.

  11. трениращия

    ДА ПИТАМ: Добър ли е варианта – С приоритет на ръцете–бицепс,трицепс.

    Сплита е такъв:

    Гърди бицепс,трицепс.

    Крака,рамо

    Гръб,бицепс,трицепс.

    Благодаря предварително.

    • Александър Георгиев

      Като видя крака+рамо и ми призлява 🙂 Иначе бих дал нещо което знам, че работи и има баланс:
      Понеделник: Гръб+бицепс
      Вторник:Гърди+Рамо+Трицепс
      Сряда:: Почивка
      Четвъртък:Крака
      Петък:Бицепс+Трицепс
      Събота и Неделя: Почивка
      В първите две тренировки 1-2 упражнения за бицепс и трицепс, а в петък по 2 до 3, може и в суперсерии.

      • трениращия

        Благодаря за помощта.

      • трениращия

        Видях варианта и благодаря,а дози дали е удачен също защото съм го срещал някъде.

        гърди+бицепс,трицепс
        крака

        гръб+бицепс,трицепс
        рамене

        благодаря още веднъж.

        • Александър Георгиев

          Този е по-добър от предния,но и той има слаби места. Първия ден е ОК, втория ОК, обаче другите два има какво да се пипне.

          Например гърба с бедрата са най-големите мускули, плюс тренировката за ръце става доста натоварваща, а следващата за рамо която за мен е малка група въпреки всеобщото мнение имаш цял ден?! Като сложи и факта, че предния ден си скапал трицепса, то ме съмнява да вървят раменните преси.

          Бих сменил местата на двата последни дни, ако държиш точно това да е сплита. Втория вариант, който за мен е най-удачен е просто ръцете да отидат при рамото!

          • трениращия

            Благодаря още един път г-н Георгиев.Ръцете отиват при рамото.Ще послушам съвета ви.

  12. Поздравления за страхотната статия!
    Може ли вашето мнението за следния сплит по който започнах отскоро да тренирам ?
    Първите 2 дни тренирам с почти максимума на тежестите с които мога, последните 2 дни с тежест с която мога да направя повече повторения./ До сега съм тренирал по 1 мускулна група на седмица/

    1 ДЕН * ГЪРДИ, ГРЪБ + РАМО /по 2 упражнения за мускулна група по 3 серии 10-8-6/

    2 ДЕН* КРАКА + РЪЦЕ / 3 УПРАЖНЕНИЯ ЗА КРАКАТА ПО 2 ЗА ОСТАНАЛИТЕ МУСКУЛНИ ГРУПИ/

    4 ДЕН * ГЪРДИ, ГРЪБ + РАМО /по 2 упражнения за мускулна група – 3 серии 10 /

    5 ДЕН КРАКА + РЪЦЕ / 3 УПРАЖНЕНИЯ ЗА КРАКАТА ПО 2 ЗА ОСТАНАЛИТЕ МУСКУЛНИ ГРУПИ -3 серии 10/

    Ще Ви бъда признателен , ако може да изкаже те вашето мнение по тази програма.

    • Александър Георгиев

      Редуването на „тежки“ и „леки“ тренировки е много добра идея!

    • светльо

      Михаил,тренирал съм по тая схема,много е добра.Само обърни внимание на възстановяването че е малко тежичка програмата.

  13. трениращия

    Хареса ми статията.

  14. а какво ви е мнението за този сплит
    понеделник:крака
    вторник:ръце
    сряда:рамо трапец
    четвъртък:гърди
    петък:гръб
    тренирам от 6 месеца и съм на 14, 56 кг.

    • Александър Георгиев

      Не ми харесва!
      Първо – ако правя 5 дневен сплит гърдите и раменете няма да са в последователни дни, а раздалечени.
      Второ – не бих плащал за 5 тренировки в седмицата, след като мога да тренирам успешно три.
      Трето – не бих го ползвал ако съм 56 кг

      Виж сега Иван, ти си решаваш какво да правиш, но за мен слагаш каруцата пред магарето. Може да се пробваш, но не вярвам нещо да се случи кой знае какво! Но пък както решиш, времето си е твое 🙂

  15. Невероятна статия с много полезна информация.Буквално може да се натрупа опит от нея.Точно такова нещо ми трябваше.За минути ми даде отговор на много мои въпроси и веднага си сверих часовника.

    • Пламен

      Статията е наистина невероятна.И нещата, които са написани са толкова елементарни и ефикасни, че ако всички в днешно време ги следваме ще имаме невероятни резултати.

      • Използвах двудневния сплит на Дориан.Обхваща вс.мускулни групи без да изостава някоя.Мн. практичен сплит.Обаче тр. да си с добро енергиино ниво.

  16. Велизар Великов

    Ако не е тайна, може ли да споделиш на читателите на trenirai.bg твоите лични размери(обиколки).☺

    • Александър Георгиев

      Не е тайна разбира се 🙂 Но това не е личен блог, а и няма да бъде! Въпреки това следи раздела „От стария дневник“.

  17. Здравей Сашо,
    исках да те попитам за един от три-дневния сплит този който е препоръчан от Лари Скот
    1-Гърди , Гръб
    2-Рамо , Ръце
    3-Крака , Корем
    Така ли трябва да бъде подреден и като дни…
    Понеделник-Гърди и Гръб
    Сряда-Рамо и Ръце
    Петък-Крака и корем
    Предполагам е добре , за да може да има по голяма почивка между тренировката за гърди и гръб и тази за крака ще тренирам по този начин мисля , че е одачен за мен от доста време това искам да пробвам чесно казано мислех да почна с тренировката за крака яка тежка в сряда да правя гърди и гръб и в петък рамо и ръце , но май по одачният и правилен начин е този който е даден тук !!!

    • Извинявай забравих да попитам с гърдите ли се почва винаги предполагам може да се въртят в известен период от време за рамото знам по голям мускул е предполагам с него е по добре да се почне за гърбът съм малко по объркан.

      • Александър Георгиев

        Да разбира се, могат да се редуват, могат да се редуват дори упражненията например едно за гърди, едно за гръб и т.н. могат и в суперсерии да се правят.

    • Александър Георгиев

      Да разпределението е точно така, това е най-популярния сплит в края на 60-те и началото на 70-те. В оригинал се е тренирало 6 пъти в седмицата или два пъти се завърта и чак тогава един ден почивка, най-често в неделята.

      Но за нашите нужди 3 пъти в седмицата си е ОК 🙂 Ако правиш тежки клекове и тяги то трябва да са максимално далече една от друга. Ако пък едно от двете липсва или пък се редуват тежки с леки тренировки то аз, бих сложил краката по средата!

  18. Аз съм висок 1.87 м и тежа 78 кг. Не съм напълно начинаещ, но тренирам от края на март и досега съм качил 8 кг. Искам да продължавам да качвам и се чуда кой сплит да избера. Досега тренирах Гърди/Бицепс, Гръб/Трицепс, Рамо/Трапец/Корем, Крака. По-добре ли ще е да отделя ръцете в отделен ден и рамото да го разпределя средна част с гърди, задна при гръб и предна при ръце?

    • На 15 години съм и нямам много подкожни мазнини 14-15%.

    • Също друга цел ми е да разширя гръдния си кош. Да стана широк в рамената и да разширя гърба си. Въобще да изглеждам широк като съм висок 1.87 м

      • Александър Георгиев

        Здравей Кирил,
        да се съберат бицепс и трицепс в един ден е добра идея, но за рамената не съм особено съгласен. Не виждам смисъл тази малка мускулна група да я делиш на още по-малки групи и да са разхвърляни през седмицата. Още повече,че натоварваш предното и задното рамо когато тренираш съответно гърди и гръб.

        Въпреки,че си достатъчно голям на височина и килограми, все още си на 15 и се чудя дали организма ти може да понесе 4 дневен сплит, въпреки първоначалното качване. Помисли за 3 дневен сплит с тренировки през ден или два.

        Ще се разшириш, когато натрупаш достатъчно мускули в раменния пояс, гърдите и гърба. За гръдния кощ помага комбинацията от клек+пуловер.

        • Мисля, да използвам сплита на Арнолд. Гърди/Гръб, Рамо/Ръце, Крака/Корем съответно да тренирам понеделник, сряда и петък, а останалите дни за почивка. Не съм много запознат с него, но със суперсерии ли се изълняват упражненията като се редуват групите. Например правя гръб и веднага след това гърди и правя бицепс и веднага след това трицепс и така няколко упражнения с почивка между суперсериите. И като ще комбинирам клек с пуловър, може ли да го правя два пъти – /веднъж при гърди/гръб и веднъж при краката?

          • Александър Георгиев

            Сплита е добър, но не копирай сляпо упражненията, все пак не си Арнолд нали 🙂

            Ориентирай се към 2-3 базови упражнения за големите мускулни групи и 1-2 за малките. Суперсерии за сега не ти трябват.

            Пулвър в комбинация с клек е съвсем отделна програма, тук няма как да я приложиш ефективно. Ако ще караш по сплит сложи пуловъра при гърдите и гърба, ако ще правиш комбинация с клекове, то забрави за сплита и мини на програми от типа клек с 20 повторения, тук в сайта има доста примери!

  19. Велизар

    Вярно ли е че тинейджърите качват много по трудно мускули от възрастните поради това че още растат.Аз съм така- много трудно качвам. Тренирам от 7-8 месеца и съм едва 166см 52кг. Е вярно от начало бях 45кг, но за първите 2-3 месеца станах 50кг и толкоз. Как мислиш ти?

    • Александър Георгиев

      Вярно е! Сега ти се изгражда основата на тялото и организма, които ще ти служи години наред след това. Въпреки това може да качваш прилично, но не се вманиачавай от сега, важното е да си здрав и да не си докараш някоя травма, която да ти пречи после, когато дойде време за големите щанги. Бавно и спокойно, няма за къде да бързаш, а и 7 кг си качил, не са малко, ако качваш по 7-8 кг на година след 3 години сам може да сметнеш колко ще си!

  20. ако тренирам веднъж в седмицата долна част и веднъж горна със по 30-тина серии средно на тренировка добре ли е или е прекалено малко.Натурално трениращ съм бих казал труднокачващ. Благодаря предварително..

    • Александър Георгиев

      Може да тренираш 2 пъти седмично, но по колко серии няма как да ти кажа, нито знам по колко упражнения ще правиш нито колко „може да носиш“ на натоварване. За това почни от по-малко и постепенно увеличавай.

  21. Здравейте

    За 3 и 4 дневен сплит кой упражнения да включа-ако може по точно описание на вида упражнение и повторение.Мога да отделям 3 дена седмично,като досега тренирах цялото тяло.

    • Александър Георгиев

      Здравей Армин,
      тук са показани дните, що се отнася до конкретните упражнения, то може да видиш в раздел „ТРЕНИРОВКИ“ има много примерни програми. Разрови се и може да намериш нещо, което да ти допадне!

    • Здравейте
      Аз малко ви обърках -след като тренирах цялото тяло 3 месеца сега трябва да започна с 2 или 3 дневен сплит
      Попаднах и на тази тема
      Тренирай три пъти седмично
      17.06.2013
      By Александър Георгиев
      За човек който иска просто да е в кондиция,сила и повече издържливост както да изчисти малко мазнини
      мога ли да карам само на тази тридневна програма без да минавам на следващи нива на натоварване

      • Александър Георгиев

        Разбира се, че може. Но защо трябва, нищо не е задължително. Всичко идва от това как на теб ти се отразяват нещата, спрямо твоя възстановителен капацитет, ежедневие и начин на живот. Може да тренираш по една програма години наред, стига да работи за теб. Няма такова нещо, като 3 месеца, 5 месеца и трябва вече да сме на друга.Три тренировки в седмицата са идеални за твоите цели, може в даден момент и да са две, но ти трябва да го усетиш. За мен две тренировки, които се редуват е по-добрия вариант, тъй като ако ти се наложи да пропуснеш, по-лесно напасваш нещата без да ти се обърква програмата.

        • Здравейте

          Благодаря за отговорите и наистина като се замисля ако наредя упражненията в две тренировки които се редуват наистина е по добрия вариант за мен тъй като често ми се случва да пропусна тренировка.От показаните двудневни сплитове този май по ми се нрави:
          Гърди,Гръб,Рамо,Корем
          Бедра,Задни бедра,Прасци,Бицепс,Трицепс
          (Любимият сплит на Дориан Йейтс,)
          Само оства въпроса кои точно упражнения да подбера и по колко за отделните групи(особени за Гърди,Гръб,Рамо Бицепс,Трицепс)

          • Александър Георгиев

            Намери статията „Тренирай с Дориан“ има всичко което ти трябва! 🙂

  22. Интересно ми е мнение.Висок съм 187-97кг-22год.Тренирам от няколко години,но много ветреничево(почвам-спирам)до сега бях с 4дневен сплит без крака,всяка група по отделно,и ръцете в един ден,в момента съм на тридневния,Гърди-трицепс-почивка.Крака и Рамо-почивка-гръб-бицепс-почивка и повтарям.В почивните дни карам колело или тичам.Старая се да изгарям подкожни мазнини,като смятам че определено имам нужда,дали тренировките са нарядко или обратното и добре ли комбинирам за моя профил муск. групи,как мислите?

    • Александър Георгиев

      Тренировките не са на рядко. Три тренировки с тежести в седмицата са ОК, освен това ти правиш и кардио в почивните. Само сплита не ми харесва и по точно деня крака+рамо. Ако искаш да топиш мазнини тренирай краката, ако искаш да качваш килограми пак, не ги пренебрегвай,това тие половината тяло.Краката заслужават цяла една тренировка, а не половинка ей така между другото.

      • Благодаря за бързия отговор,както и за съвета разбира се.Единствено при краката,знам че без клек не става,но как да се предпазя от увеличаване на седалището и въобще от трупане на маса(знам че клякането го предизвиква,ако не се лъжа)Ако ги разделя с рамото в отделен ден,може би клек с повече повторения,лег преса за крака по-стеснени един до друг(така съм чувал че не се разширява обиколката) са задължителни..А пък при рамото да сложа преса.и стават 4 дни в седмицата.

        • Александър Георгиев

          Това,че ще ти порасне задника от клека е мит измислен от тези, които ги мързи да клякат и търсят какви ли не причини, за да него правят!

          Не съм видял някой, който да кляка сериозно и да няма хубаво тяло и няма причина да не се прави, освен ако има здравословен проблем.

          Обиколката на задника се увеличава предимно от излишните мазнини, а те идват от не адекватното хранене.

          Не се ли храниш добре, задника ще ти расте и без клекове 🙂

          Относно сплита, не е задължително да минаваш на 4 дневен, виж по-горе в статията първите 3 примера от тридневните.

          • Съответно един сплит
            Гърди-трицепс
            почивка
            гръ-бицепс
            почивка
            Рамо,трапец
            крака-корем
            почивка
            Би бил по-добър вариант от първоначалния-не за друго но Рамо и гърди в един ден..плюс бицепс или трицепс е доста тежко според мен…

          • Александър Георгиев

            OK,ти най-добре си знаеш възможностите 🙂

  23. Георги

    дали е добре да тренирам гърди и рамо в една тренировка.
    за рамо правя само вертолет и разтваряне на дамбели от наклон,защото го натоварвам допълнително с упражненията за гърди

    • Александър Георгиев

      Вариантите са два, или максимално раздалечени едно от друго или заедно. За мен втория вариант е по-добър!

  24. Този първият двудневен сплит-горна , долна част ,не можах да схвана как се прави?Правиш един ден горна следващия долна и после го повтаряш след два дена да речем.Защото пише ,че някои от упр се повтарят във седмицата имало три или четири тренировъчни дни.Двудневен разбирам ,един ден едното след няколко дена другото и това е за седмицата.

    • Александър Георгиев

      Двудневен сплит означава,че сме разделили тялото на две, в случая горна и долна част. Обикновенно се тренира 3-4 пъти в седмицата като се редуват двете тренировки или:

      Вариант 1:
      понеделник – Горна част
      вторник – Долна част
      сряда-ПОЧИВКА
      четвъртък – Горна част
      петък – Долна част
      събота – ПОЧИВКА
      неделя – ПОЧИВКА

      Вариант 2:
      понеделник – Горна част
      вторник – ПОЧИВКА
      сряда-Долна част
      четвъртък – ПОЧИВКА
      петък – Горна част
      събота – ПОЧИВКА
      неделя – ПОЧИВКА
      понеделник – Долна част
      вторник – ПОЧИВКА
      сряда-Горна част
      четвъртък – ПОЧИВКА
      петък – Долна част
      събота – ПОЧИВКА
      неделя – ПОЧИВКА

  25. Здравей Александър има нещо което много ме вълнува и интерсува аз тренирам по 3 дневен сплит на Дориан въпросът ми е по колко време е траела тренировката му да
    речем когато прави гръб рамене и трапец 3 мускула са с малко упражнения и серий да ,но все пак му е отнемало поне час за цялата тренировка със загрявката нали !!!

    • Александър Георгиев

      Дориан твърди,че тренировката му не надвишава час, а на по-късен етап дори 45 минути, но определено според мен това е „чистото“ тренировъчно време, поне от това което съм гледал като негови тренировки, е така 🙂

    • Йордан

      4дневен сплит :
      гърди трицепс
      лег горна част
      флайс
      кофички
      лег средна част тесен хват всички упражнения по 4 серий

      гръб бицепс
      набиране
      мъртва тяга
      гребане дъмбели
      бицепсово сгъване с лост / гири всички упражнения по 4 серий

      почивка

      рамене
      милтари преса или с дъмбели разгъване
      хеликоптер
      ръце встрани или пек дек

      крака тренирам по програмата в сайта от раздела как да тренираме

      почивка
      почивка

      и пак започваме …

      някви препоръки или съвети ?
      благодаря

      • Александър Георгиев

        На „хартия“ изглежда добре :),ако качваш на сила и се храниш както трябва, значи това е твоята програма!

  26. Неделин

    Здравей. Искам да те попитам какво ти е мнението за тази програма- Понеделник
    Клек – 3х 8-12п.
    Лег – 3х 6-10п.
    Набиране тесен подхват – 3х 6-10п.

    Четвъртък
    Гребане с щанга в надхват – 3х 6-10п.
    Кофички – 3х 6-10п.
    Трапец с щанга – 3х 6-10п.
    И какво значи уплътняване на гърба,трябва ли да съм изградил нужната ширина за да започна да го уплътнявам или не ? И да се притеснявам,че в програмата като има гребане с щанга и набиране тесен подхват гърба ми няма да стане масивен ?

    • Александър Георгиев

      Програмата е ОК, бих те посъветвал само да вмъкнеш някъде и раменни преси с щанга.

  27. ok blagorarq na avtora zna4i 6tom e taka ima6 predvid da si mina na 3 dena v sedmicata poneje po4ivnite sa pove4e tova li ima6 predvid mersi predvaritelno

    • Александър Георгиев

      За мен 3 тренировки в седмицата е най-добрия вариант. Как ще е за теб? Има само един начин да разбереш – като опиташ 🙂

  28. a da popitam tozi avtor za ektomorfi kolko trenirovki sedmi4no trqbva pove4e li trqbva ili po malko su6to za serii da popitam ili trqbva da razbera na men to4no kak si m ivurvi

    • Александър Георгиев

      Здравей Димитър и добре дошъл в trenirai.bg 🙂
      Тъй като аз съм „tozi avtor“ ти отговарям веднага. Ектоморфите, трябва да тренират по-малко, с кратки тренировки изградени от малко на брой базови упражнения и с повече почивни дни от тренировъчни в седмицата.

      За мен най-добрите и продуктивни тренировки са тези от раздел „Само за Хардгейнери“ и „H.I.T. – Тренировки“.Но тъй като не само моето мнение е меродавно има статии и за друг тип трениране.В този ред на мисли е и тази.

      Редно е всеки сам да обработва информацията в главата си, да експериментира и така ще достигне до това което работи за него.Друг начин просто няма.

      Поздрави.

  29. Божидар

    Наистина много добра статия. Много умно казано,че си личи къде си в нивото по мръвката, а не по годините стаж. И тук пак идва изпитания и вечно работещ метод проба-грешка. Чувал съм, че след гърди не се тренира трицепс, а след гръб бицепс, но аз точно така тренирам и ръцете ми имат много добър резултат- по-добър, отколкото ръце в един ден. При всеки различно. И пак- браво за тази статия!

  30. поредната добра статия , показваща точно,ясно и структурирано, от къде трябва да тръгне всеки един от нас , как да продължи или смени своята програма .

    ОТНОВО голямо браво за автора на сайта !

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

...