Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Гребане с дъмбел

2 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 30 ное. 12 от Александър Георгиев

Гребането с дъмбел е чудесна алтернатива на това с щанга, и никак не е за подценяване. Дори напротив, в някой аспекти то дори е по-добро от по-големият си събрат.

Това кой как ще тренира гърбът си, е въпрос на личен избор, но позволете ми да ви обърна внимание на това упражнение.Гребането с дъмбел превъзходно натоварва широкия гръбен мускул или по наше му перките.Това до някъде е и поради факта, че движението позволява пълен стречинг на мускула в най-долно положение,което е доста трудно постижимо ако правим гребане с щанга.

Имайте в предвид,че тук тежестите са по-малки и не са пропорционални на щангата. Например, ако правите гребане с 80 кг на щангата, то това не означава,че ще може да направите перфектно гребане с 40 кг дъмбел.Най-вероятно тежестта ще е 30 кг или дори по-малка.

Нека погледнем сега как може да се изпълнява това упражнение.Има два основни варианта:

Гребане с дъмбел на пейка:
Това е най-разпространения вариант.Нека първата серия за примера е с дясната ръка.Подпрете се с лявата ръка и лявото коляно на пейката  така,че да имате стабилна опора. Сега се наведете и с дясната ръка хванете дъмбела. Движението не е точно вертикално, а малко по диагонал. Гребете до десният си хълбок, а не право на горе и отпускайте надолу и напред. За да си го направите помнете постоянно двете крайни точки, долната позиция е точно под раменния пояс, а горната до хълбока. Не забравяйте да правите повторенията в пълна амплитуда, долу пълно разтягане, а горе допълнително стягане на мускула в пикова контракция.Дърпайте с широкия гръбен мускул. Смятам,че 2 работни серии ще са напълно достатъчни да обедят и най-големия скептик.

Гребане с дъмбел от стоеж: Също много добър вариант, дори при него е вероятно да използвате и по-голяма тежест. Най-често се прави когато се подпрете с едната ръка за нещо, било то лежанка, стойката за дъмбели или дори стена.С другата ръка взимате дъмбел и гребете.Начина на изпълнение е същия като при гребането от пейка, но ъгъла под който влиза натоварването е друг.

Кога да се използва: Винаги когато пожелаете, особено ако имате проблеми с кръста. Може да редувате гребането с щанга и дъмбели през тренировка, може да правите и двете, въпреки че е доста тежък вариант.Истината е,че това упражнение товари много добре гърба и е грехота да не го използваме в даден момент.

Бонус: Като бонус, ще ви подам една програма за гръб като пример как може да включите гребането с дъмбел.

  1. Набиране -3х8-10
  2. Гребане на скрипец - 3х8-10
  3. Гребане с дъмбел - 3х8-10

 

Посочените серии са само работни. Сложете повдигане на раменете за трапец в тренировката за раменете и мъртва тяга с прави крака за кръста при краката, и имате завършена програма за чудесен гръб.

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес отново бръкнем в торбата на добре забравените упражнения от Старата Школа. Преди 50-60 години, залите не са били така... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес обърнем внимание на едно забравено упражнение от Старата Школа, а именно ЗЕЛЕР сгъване! Това упражнение носи името на неговия... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Правите ли мъртва тяга? А, мъртва тяга с дъмбели? Е, преди някой да си каже, че това е „женско“ упражнение, нека... Прочети повече

2 коментара

  1. От стоеж влиза по-добре. Поне при мен. Страхотно упражнение, прави едно такова парене, че направо ти е кеф.

  2. Харесвам това упражнение. Спомням си, че ми отне доста време докато изпълня упражнението правилно технически. И когато се концентрирах и дръпнах дъмбела с гръб, а не с ръка тогава забелязах, че траекторията на движението (което, както се отбелязва и в статията не е много стандартна)се получи от самосебеси.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар