Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Най-добрите 6 упражнения за мускулна маса

28 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 17 окт. 12 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Всеки иска да трупне някое килце мускули тук там. Всеки който се е насочил към покачването на тегло обикновено отделя поне 7-8 месеца за тази цел. Друг е въпроса дали това е достатъчно.

По мое скромно мнение ако искаме да качим едно 10-12 килограма, трябва да отделим поне година. Независимо какво време сте си отделили ще трябва пренастроим програмата си и да наблегнем на основните и базови упражнения.

Мисля, че няма смисъл да обяснявам защо точно базови упражнения, всеки би трябвало да е наясно вече. Но все пак на кратко - когато искаме маса, ни трябват такива упражнения, които товарят цели мускулни зони и карат отделни мускули да работят заедно в името на целта.

Всеки един трениращ има свои любими упражнения и по-малко такива.Тук аз ще и представя моите ТОП 6 за мускулна маса.

  • КЛЕК - супер упражнение, чийто ефект не се свежда само до натоварване на бедрата и седалището. Влиянието му е много по-глобално, особено ако се прави с по-висок брой повторения.
  • МЪРТВА ТЯГА - това е другото упражнение, което натоварва цялото тяло много здраво. Разбира се най-много го отнася гърба, но повярвайте една здрава мъртва тяга може да ви спре тока.
  • ПОВДИГАНЕ ОТ ЛЕГ - свръх мощно упражнение за горната част на тялото. Това е едно от най-популярните упражнения в залата и често влиза в негласни състезания между трениращите.
  • НАБИРАНЕ - ако искате широк гръб набирайте се, забравете за скрипци и машини. Набирането е издържало изпитанието на времето и е оцеляло до днес.
  • РАМЕННИ ПРЕСИ ПРАВ - това си е сериозно упражнение. Но точно такива са и другите, а не писано правило е, че колкото ти е по-трудно толкова резултата е по-добър.
  • КОФИЧКИ - старите билдери казват,че кофичките за горната част на тялото са това, което е клека за долната. 

Това е гръбнака на всяка една моя програма, може да променям какво ли не, но тези упражненията остават. Те са базата и около тях се върти всичко.

А какъв е вашия списък?

 

Научи всичко, което е важно за един обикновен трениращ!

Кратко, Ясно и Точно!

+ 15 тренировъчни програми! 

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес отново бръкнем в торбата на добре забравените упражнения от Старата Школа. Преди 50-60 години, залите не са били така... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес обърнем внимание на едно забравено упражнение от Старата Школа, а именно ЗЕЛЕР сгъване! Това упражнение носи името на неговия... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Правите ли мъртва тяга? А, мъртва тяга с дъмбели? Е, преди някой да си каже, че това е „женско“ упражнение, нека... Прочети повече

28 коментара

  1. Здравейте, реших да напиша коментар, защото се чувствам много по-добре от когато започнах да тренирам цялото тяло в три дена в седмицата. Видях по старите си коментари и виждам, какви грешки съм допускал, дори се срамувам, че съм писал по такъв неграмотен и не образован начин, а именно в сверата на тренировките с тежести. Ето, как точно сега изглежда програмата ми:
    Понеделник:Набирания с широк хват пред гърди 2х6-8, повдигане на щанга от лег 2х6-8, раменни преси с щанга прав 2х6-8, кофички 2х10-12, пуловър 2х10-12
    Вторник:Клек с щанга зад врат:2х6-8, тяга с прави крака с щанга 2х6-8, напади с щанга 2х10-12, глутесен мост с щанга 2х10-12, колелце за корем 2х12-15
    Сряда:Пълна почивка
    Четвъртак:Като ден едно
    Петък:Като ден две
    Събота и Неделя:Пълна почивка
    С помоща на базовите упражнения, плюс излишък на калории и нужния протеин от храна успях да покача от тегло 57 до тегло 67. Извинявам се отново за предишните си, некоректни постове.Надявам се новия начин, по който тренирам е правилен?

    1. Здрасти Васко,
      поздравления за напредъка, 10 кг никак не са малко! Програмата ти е супер и се радвам, че си стигнал до нея. Продължавай в същия дух и следващите 10 кг ще дойдат скоро 🙂

  2. Здравейте приятели, какво, ще кажете, за новата ми програма за в домашни условия!
    1.Гърди+Рамо+Корем-Повдигане на дъмбели от възходяща лежанка 3х8-6, повдигане на дъмбели от хоризонтална лежанка3х8-6, флайс от възходяща лежанка 3х12-10, разтваряне на дъмбели в страни 3х8-6, повдигане на крака от лег 3х15, планкове 3 серии до отказ
    2.Гръб-Гребане с щанга 3х8-6, гребане с дъмбел 3х8-6, пуловър с акцент върху широките гръбни мускули, 3х12, трапецовидно повдигане с щанга 3х8-6
    3.Ръце-бицепсово сгъване с дъмбели с завъртане 3х8-6, френска преса, 3х8-6, бицепсово сгъване с щанга 3х8-6, едностранно трицепсово сгъване с дъмбел зад глава
    4Крака+Корем- корема е ясен, повдигането на крака от лег супер товари корема, а планковете са страхотни за стягне, но не знам какво да правя за крака, нямам стойки за клек, идва ми на ума за задно бедро, тяга с изправени крака, но за предно не знам какво, мога да правя, дайте някой съвет! И ако може мнение за програмата ми в домашни условия, целта ми е леко да на едрея и да се по оформя! Благодаря ви предварително приятели! 🙂 🙂

  3. Започнах по нова програма. Програма за оформяне.Александър Георгиев, ти си по-напред от мен с материала. Били си казал мнението. Програмата е следната:
    Ден 1-Гърди+Средно и предно рамо-Повдигане на дъмбели от полу лег 3х10-6, повдигане на дъмбели от хоризонтален лег 3х10-6, флайс 3х10-6. Рамо-раменни преси с дъмбели 3х10-6, повдигане на дъмбели в страни 3х10-6, вертолет с по-широк хват от раменете 3х10-6.
    Ден 2-Гръб+Задно рамо+Трапец-Горен скрипец (все още не мога да се набирам)3х10-6, долен скрипец 3х10-6, гребане с дъмбел 3х10-6. Задно рамо-разтваря на дъмбели в страни при наколн напред 3х10-6. Трапец-трапецовидно повдигане с дъмбели 3х10-6, трапецовидно повдигане с щанга 3х10-6.
    3 Ден-почивка
    4 Ден-Ръце-Бицепсово сгъване с дъмбели 3х10-6, френска преса 3х10-6, бицепсово сгъване с прав лост 3х10-6, кик-бак 3х10-6.
    Ден 5-Крака-Клекове с дъмбели 3х12-10, напади с дъмбели 3х12-10, тяга с изправени крака с дъмбели 3х12-10, повдигане на пръсти за прасец 3х15-12. Моляте дай едно мнение. Благодаря предварително! 🙂

    1. С риск да се повторя от по-долният си коментар, то ако качваш на сила, значи програмата е добре.Храниш ли се правилно ще качиш и на тегло.

      На първо четене, единствено ми прави впечатление,че трапеца е доста застъпен. Един път го тренираш с раменете (вертолета си го товари отвсякъде) и след това с 2 упражнения при гърба. На фона на останалото разпределение, не виждам логика, освен ако не искаш да наблегнеш на него. Но и това да е, тренирането на един мускул в два последователни дни не е никак добра идея.

  4. Здравейте. Всички тези движения, са много добри, аз лично тренирам в къщи, и разполагам с лост и тежест.
    Ето я и моята програма:
    Ден 1-ви Гребане с щанга 3х12-10, мъртва тяга 3х12-10, бицепсово сгъване с щанга 3х12-10
    Ден 2-ри Почивка
    Ден 3-ти-Лицеви опори с широко разположени ръце (една педя от раменете) с цел акцент върху гърдите 3х12-10, военна преса от стоеж 3х12-10, френска преса 3х12-10.
    Ден 4-ти-Почивка
    Ден 5-ти-Клекове с щанга 3х12-10, повдигане на крака от лег 3х12-10.
    Дем 6-ти и 7-ми почивка
    Имам няколко въпроса. Първият ми е, добра ли ми е тренировката?
    И второ, лицевите опори и повдигането на крака от лег/вис могат ли да влязат в групата на базовите упражнения?
    Благодаря ви предварително! 🙂

    1. Здравей Васил,
      програмата е добра само ако ти носи резултати. Качваш ли на сила месец след месец значи всичко е ОК. На мен лично твоята ми допада. Лицевите опори са едно от възможно най-основните и ефективни упражнения. Същото се отнася и за повдигане на краката. Поздрави!

  5. започнах пак да тренирам след почивка от 6 месеца
    какво ще кажеш за тази програма;
    понеделник; клек-3х10;лег-3х10;набиране-3х10
    четвърък;мъртва тяга-3х10;раменни преси(прав)-3х10;сгъване с щанга-3х10
    мисля да изкарам с нея поне 1-2 месеца докато вляза във форма,какво ще кажеш?

    1. Програмата е добра, само не се хвърляй рязко в нея. Почни с 50-60% от тежестите с които си тренирал преди и бавно покачвай. Разпредели си така качванията,че да стигнеш предишните тежести след 6-8 седмици. Не бързай, 6 месеца далеч от тренировките си е доста, дай си време!

      1. Благодаря за отговора,ще внимавам.Чудех се дали да заменя сгъването с щанга с някое базово упражнение.Мисля скоро време да си направя успоредка за кофички но дотогава ще се задоволя с тези упражнения.

        1. карай така 4-5 седмици и ще разбереш дали трябва да махаш или заменяш нещо.

  6. Чудех се къде точно да пусна коментара си,тъй като
    като е обобщен,но го правя тук -с критерий най-че
    тено,не да ви занимавам със себе си а защото напи-
    саното по горе в статията е нещо като закон.Поне
    за мен.Тези упражнения(задължително) плюс още 2-3 базови упражнения като бицепсово сгъване,гребане,
    повдигане с тесен хват покриват абсолютно цялото
    тяло, било то директно или косвено във цялостна
    симетрия.Пълна хармония и естетика.
    А качването на МЕСО по тялото минава
    през това(при натурални).Това може да се изпълни
    и в най-непретенциозната зала,което е предимство.
    В сайта има достатъчно работещи схеми на тези
    упражнения плюс препоръки за добро и качествено
    хранене и достатъчно пълноценна почивка.Намерете
    и прочетете.Анализирайте и от собствен опит.

    Бъдете постоянни,търпеливи и целенасочени.Тези неща
    са от полза и в други аспекти на живота.
    Няма да е лесно.Но си струва.Заслужава си да го
    видиш в очите на другите.Ако беше лесно всички
    щяхме да сме с тела на Аполон.

    Хората нямат търпение и искат бързи успехи...
    но това ги лишава от страст.

    Надявам се да съм полезен.

    Бодибилдинг без стероиди.

    1. може ли седмична програма за мускулна маса с тези упражнения

      1. Прочети "Хардгейнер тренировка 2", остава да прибавиш раменните преси в тренировка 2 и си готов 🙂

  7. Искам да те попитам лег се има предвид хоризонтален а трябва ли да се притеснявам за горната част на гърдите тъй като тренирам с тези упражнения за маса а и съм чул че разликата между хоризонтален лег и полулег не е много голяма?

    1. Хоризонтална 🙂 въпреки,че за мен ако е под малък наклон било то нагоре или надолу (+/- не повече от 30 градуса) е по-добре.

      Не бих се притеснявал за части на мускул, който още не съм развил достатъчно за това 🙂

  8. Здравей Александър. Почнах по тази програма 2 тренировки в седмицата само добавих 2-3 серий за прасец. Искам да те попитам за набиранията в неутрален или успореден хват кога трябва да се правят когато си изградил нужната ширина и те се използват за уплътняване или може и сега да ги използвам без да съм изградил нужната ширина. Поздрави :))

    1. Прави си нормални набирания пред гърди с хват малко по-широк от рамената.За разнообразие от време на време може да сменяш хвата, но не прекалявай.

      Що се отнася за плътността то тягата ще си свърши работата 🙂

  9. От другата седмица почвам да тренирам по друга програма и искам да те попитам какво ти е мнението за нея: Понеделник -Кофички - 3х8-10 / Клек - 3х5-8 / Набиране в подхват 5х5 / гребане с щанга в надхват - 3х5-8 Четврътък - Лег - 3х5-8 / Мъртва тяга - 3х5-8 / Раменни преси с щанга от стоеж - 3х5-8 / Прасец с щанга от стоеж - 2х10-15

    1. Изглежда добре:)
      Само леко гребането с щанга ме притеснява, тъй като освен,че товари гърба - товари и кръста. А имаш тяга и клек, които също здраво го товарят. Аз лично бих го махнал.Тягата и набирането покриват доста добре гърба.

  10. Здравей Александър и поздравления за сайта много ми помага.Аз също смятам тези упражнения за най-добрите.Тъй като съм ектоморфен тип имам голяма нужда от тях но свършвам вече сезона за маса.. Лятото ще посваля малко излишното. И септември-октомври само щях ще тренирам и ще добава по 1 упражнение за ръце. С нетърпение чакам поредицата Как да тренираме - бицепс,трицепс и рамо.

    1. Здравей Неделин,
      радвам се че сайта ти е от полза.Съвсем скоро ще попълним категорията"Как да тренираме..." и с останалите мускули 🙂

  11. Привет на всички любители на желязната игра!Много хубава програма,но можеш ли да препоръчаш някои упражнения,които да заместят евентуално мъртва тяга и клек,тъй като имам проблеми с кръста и дискова херния

    1. Здравей, дисковата херния е доста неприятна придобивка и от тук нататък много ще трябва да внимаваш.

      За съжаление няма как да се заместят напълно клека и тягата, тъй като това са двете най-анаболни упражнения за натурално трениращите.

      Тъй като и аз съм имал проблеми с кръста бих те посъветвал да изключиш за няколко седмици тези две упражнения и да наблегнеш върху мускулите на корема и кръста.

      Тренирай си нормално като правиш допълнително коремни преси и хиперекстензии.През това време краката може да тренираш с лег преси, като кръста е плътно опрял на облегалката.

      Когато болките отшумят, включи клек и тяга като ги редуваш през седмица и не ги правиш до отказ.Прави повече повторения 10-15 или 20 с по-лека тежест.Идеята тук е да се укрепят още повече мускулите.

      Когато си напълно готов и си заздрави мускулите на кръста и корема,ще имаш естествен защитен пояс, тогава може да рискуваш с по-големи тежести,но бавно и постепенно.

      Това е схемата която на мен ми помогна 🙂

  12. супер точно в десетката правя тези упражнения в 5Х5 ефекта е страхотен от 5 години само......3 пъти в седмицата.....

  13. може ли да ми дадеш някаква програма на базата на тези упражнения

    1. Програма може и сам да си направиш, не е сложно.Погледни упражненията.Раздели ги на две групи,тъй като ако ги правиш всичките в една тренировка ще ти дойде в повече. Добави по едно упражнение за прасци,бицепс,корем и си готов 🙂

      Като пример за такава програма може да видиш тренировки от Стюарт МакРобърт в сайта. А ако искаш конкретен отговор, пиши ми чрез формата за контакт и дай данни за себе си.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар