сряда , 18 септември 2019
Начало » Упражнения » Моделирайте краката с НАПАДИ
Моделирайте краката с НАПАДИ

Моделирайте краката с НАПАДИ

Правите ли напади? Най-вероятно, някога, някъде, може би да! Но по-вероятно е това упражнение да бъде пренебрегнато.Защо ли?

От това, което съм виждал по залите много рядко някой прави това движение – говоря за мъжете. Виж при жените е друга работа, това на практика е едно от най-често използваното упражнение от дамите за крака.

Тук може би е заровено и кучето, повечето си мислят,че това е женско упражнение и не е достатъчно „хард“. Е голяма грешка! Не гледайте,че мадамите взимат по 2 гирички от по кило, а погледнете как Рони Колман прави „вървящи напади“ със щанга на паркинга пред залата.

Рони вдъхна нов живот на това забравено упражнение.Когато стана за първи път Мистър Олимпия, много хора се вгледаха в неговите невероятни крака и всеки искаше да разбере „как по дяволите“ става тая работа.

Нападите са чудесно упражнение за оформяне на бедрата, а ако питате мен и за мускулна маса.Натоварва изцяло предната част на бедрото,неговата задна част и ханша. Напада може да бъде чудесно допълнение към тренировката за крака.

Може да изпълнявате напад с щанга или дъмбели.Тук ще разгледаме напад с щанга или така наречения „мъжки напад“

Изпълнение:

  • Поставете лоста на стойката за клек.Пъхнете се под щангата така,че лоста да легне върху горната част на трапеца под раменете.
  • Сега се изправете и заемете изходната позиция за клек.Стойте изправени. Краката трябва да са прави и разтворени колкото ширината на раменете.
  • Изберете с кой крак да започнете и направете една голяма крачка напред,сгънете крака в коляното и се спуснете надолу докато не се образува ъгъл от 90 градуса, а бедрото да е успоредно на пода.
  • Внимавайте коляното да не минава пред пръстите на стъпалото и дръжте гърба идеално прав и перпендикулярен на пода.Също така не докосвайте пода с коляното на другия крак.
  • Когато се изправяте и връщате в изходно положение нека натиска от изнесения на пред крак минава през петата.
  • Това е едно повторение, второто повторение направете с другия крак. Когато направите по 10-15 повторения за всеки един крак серията е завършена.
  • Може да правите нападите първо с единия крак всички повторения и едва след това с другия.
  • Друг вариант е „вървящи напади“ тук едва ли някой че ви пусне да излезете с щангата извън залата,но ако има достатъчно пространство си заслужава да се пробва.
  • Тежестите си подберете така,че да правите чисти и точни движения.В края на всяка серия бъдете изключително внимателни, тъй като умората може да предизвика нарушаване на формата и риска от контузия нараства.

Ако все още си мислите,че това е само за мадами, опитайте и пак ще си говорим.Натоварете една щанга с 30-40-50 кг и направете 2х10-15, гарантирам мускулна треска още на следващата сутрин!

 

 

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

5 коментара

  1. Мартин

    Въпрос,тренировката на чувала,преди или след щангите?

  2. Борислав

    Днес пробвах упражнението за първи път и вече става редовно в програмата ми. Не правя клек поради проблеми с кръста и все се чудех както да добавя към тренировката за крака освен лек преса, екстензии и бедрено сгъване понеже ми е любимата тренировка а ми идваше малко..Е след първата серия бях уау. Трудно е, но е адско добро и се усеща цялото натоварване в краката! Добре че има такива статии в нета да се информира човек!

  3. Живко Желев

    Който си мисли, че това упражнение е женско – го чака голяма изненада 🙂
    Напълно съм съгласен с „ивака”, правя клек и напади и след това минавам направо към прасеца. Изобщо не правя бедрени сгъвания и разгъвания, защото както е отразено и в статията – напада съчетава в себе си ефекта от двете упражнения.
    Мое мнение си е, че упражнението е пренебрегвано не толкова, защото е женско, ами по – скоро, защото е сложно технически за изпълнение. Когато го правим с гирички по 1-2кг. е допустимо да има неточности в техниката на изпълнение. Но когато тежестите нарастват, стриктното спазване на техниката, значително намалява риска от контузии. Разбира се в статията е подробно описано изпълнението на упражнението. На практика обаче, когато сме в залата пред огледалото нещата се променят и е много хубаво ако до нас има някой опитен, който да ни гледа и да коригира неточностите – за съжаление обаче такива хора все по – рядко се намират.

  4. да така е , аз като тренирам крака правя само клекове и след това напади веднага и на следвашият, гарантирана мускулна треска !Страхотна поредна статия !!!!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*