Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Моделирайте краката с НАПАДИ

5 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 26 сеп. 12 от Александър Георгиев

Правите ли напади? Най-вероятно, някога, някъде, може би да! Но по-вероятно е това упражнение да бъде пренебрегнато.Защо ли?

От това, което съм виждал по залите много рядко някой прави това движение - говоря за мъжете. Виж при жените е друга работа, това на практика е едно от най-често използваното упражнение от дамите за крака.

Тук може би е заровено и кучето, повечето си мислят,че това е женско упражнение и не е достатъчно "хард". Е голяма грешка! Не гледайте,че мадамите взимат по 2 гирички от по кило, а погледнете как Рони Колман прави "вървящи напади" със щанга на паркинга пред залата.

Рони вдъхна нов живот на това забравено упражнение.Когато стана за първи път Мистър Олимпия, много хора се вгледаха в неговите невероятни крака и всеки искаше да разбере "как по дяволите" става тая работа.

Нападите са чудесно упражнение за оформяне на бедрата, а ако питате мен и за мускулна маса.Натоварва изцяло предната част на бедрото,неговата задна част и ханша. Напада може да бъде чудесно допълнение към тренировката за крака.

Може да изпълнявате напад с щанга или дъмбели.Тук ще разгледаме напад с щанга или така наречения "мъжки напад"

Изпълнение:

  • Поставете лоста на стойката за клек.Пъхнете се под щангата така,че лоста да легне върху горната част на трапеца под раменете.
  • Сега се изправете и заемете изходната позиция за клек.Стойте изправени. Краката трябва да са прави и разтворени колкото ширината на раменете.
  • Изберете с кой крак да започнете и направете една голяма крачка напред,сгънете крака в коляното и се спуснете надолу докато не се образува ъгъл от 90 градуса, а бедрото да е успоредно на пода.
  • Внимавайте коляното да не минава пред пръстите на стъпалото и дръжте гърба идеално прав и перпендикулярен на пода.Също така не докосвайте пода с коляното на другия крак.
  • Когато се изправяте и връщате в изходно положение нека натиска от изнесения на пред крак минава през петата.
  • Това е едно повторение, второто повторение направете с другия крак. Когато направите по 10-15 повторения за всеки един крак серията е завършена.
  • Може да правите нападите първо с единия крак всички повторения и едва след това с другия.
  • Друг вариант е "вървящи напади" тук едва ли някой че ви пусне да излезете с щангата извън залата,но ако има достатъчно пространство си заслужава да се пробва.
  • Тежестите си подберете така,че да правите чисти и точни движения.В края на всяка серия бъдете изключително внимателни, тъй като умората може да предизвика нарушаване на формата и риска от контузия нараства.

Ако все още си мислите,че това е само за мадами, опитайте и пак ще си говорим.Натоварете една щанга с 30-40-50 кг и направете 2х10-15, гарантирам мускулна треска още на следващата сутрин!

 

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес отново бръкнем в торбата на добре забравените упражнения от Старата Школа. Преди 50-60 години, залите не са били така... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес обърнем внимание на едно забравено упражнение от Старата Школа, а именно ЗЕЛЕР сгъване! Това упражнение носи името на неговия... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Правите ли мъртва тяга? А, мъртва тяга с дъмбели? Е, преди някой да си каже, че това е „женско“ упражнение, нека... Прочети повече

5 коментара

  1. Днес пробвах упражнението за първи път и вече става редовно в програмата ми. Не правя клек поради проблеми с кръста и все се чудех както да добавя към тренировката за крака освен лек преса, екстензии и бедрено сгъване понеже ми е любимата тренировка а ми идваше малко..Е след първата серия бях уау. Трудно е, но е адско добро и се усеща цялото натоварване в краката! Добре че има такива статии в нета да се информира човек!

  2. Който си мисли, че това упражнение е женско – го чака голяма изненада 🙂
    Напълно съм съгласен с „ивака”, правя клек и напади и след това минавам направо към прасеца. Изобщо не правя бедрени сгъвания и разгъвания, защото както е отразено и в статията - напада съчетава в себе си ефекта от двете упражнения.
    Мое мнение си е, че упражнението е пренебрегвано не толкова, защото е женско, ами по – скоро, защото е сложно технически за изпълнение. Когато го правим с гирички по 1-2кг. е допустимо да има неточности в техниката на изпълнение. Но когато тежестите нарастват, стриктното спазване на техниката, значително намалява риска от контузии. Разбира се в статията е подробно описано изпълнението на упражнението. На практика обаче, когато сме в залата пред огледалото нещата се променят и е много хубаво ако до нас има някой опитен, който да ни гледа и да коригира неточностите – за съжаление обаче такива хора все по – рядко се намират.

  3. да така е , аз като тренирам крака правя само клекове и след това напади веднага и на следвашият, гарантирана мускулна треска !Страхотна поредна статия !!!!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар