сряда , 22 май 2019
Начало » Тренировки » Кардио – кога, как и защо?
Кардио – кога, как и защо?

Кардио – кога, как и защо?

Здравейте приятели,днешната статия е в отговор на няколко запитвания към мен.

Много хора са чували,че мазнини се свалят с кардио плюс диета и това е така.Но е добре да се прави и не само когато сме в „период на изчистване“.

Кардиото е полезно за сърдечно съдовата система, за ускоряване на метаболизма и  за поддържане на двигателния апарат като цяло.

Днес обаче ще разгледаме най-често използвания случай за прилагане на кардио тренировка, а именно топенето на мазнини.И така ето основните моменти според мен.

1.Най-доброто време:

  • Сутрин на гладно
  • След тренировка

Това са двата най-удобни момента когато може да извлечем максимума от кардиото. Това е така защото по това време, тялото е изчерпало приетите въглехидрати и за много кратко време превключва към горенето на мазнини.

2.Времетраене:

За да усетите някакъв ефект, то правете кардио минимум 20 минути и постепенно увеличавайте до 40-45 минути. По списанията пишат,че билдерите правят по 1 час сутрин и вечер, но това не е за вас, не и ако искате да постигнете нещо реално.

3.Колко пъти в седмицата:

Неписания стандарт е 3 пъти седмично, но аз ще ви помоля да бъдете по внимателни и да почнете по-леко.Например почнете с 2 кардио тренировки по 20 минути седмично, след 2-3 седмици добавете още едно занимание.Сега вече имате 3х20. Следете калориите и какво показва кантара всяка седмица, ако зациклите и стрелката не мърда надолу,то направете ги с 5 минути повече или 3х25. Качвайте така с по 5 минути всеки път когато стрелката заспива и разбира се следете диетата.Три тренировки седмично по максимум 45 минути е всичко от което се нуждаете за да получите една добра форма.

4.Какво темпо да следваме:

Има няколко формули, но всичко е базирано на пулса. Максималния човешки пулс е 220 удара в минута, сега извадете възрастта си и от остатъка изчислете 60-70% , ето в този интервал трябва да ви се намира ритъма на сърцето за да сте в зоната на „горене“.

Пример: 20 г. / 220 – 20 = 200

200*60%=120

200*70%=140

Така, ако сте на 20 години то пулса трябва да ви е в следните граници 120-140 удара в минута.

5.Упражнения:

  • Бързо ходене
  • Тичане
  • Интервално бягане – редувате спринтове за няколко секунди с по бавно тичане за няколко минути.
  • Колело или велоергометър
  • Качване на стълби или степер
  • Кростренажор
  • Бягаща пътека

Най-доброто за мен е ходенето по стълби и интервалното бягане, но това е мое мнение.

И накрая запомнете,че никога няма да стопите мазнини, ако не намалите калориите и не следите храната си.

Бодибилдинг Анатомия!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

32 коментара

  1. Привет! Правя следната тренировка: сутрин ня гладно кардио -10/15мин. След това силова 30-40мин. След трениривка приемам протеин. Губя ли мазнини или губя мускулна мася?

    • Александър Георгиев

      Схемата е добра! Ако и храната е съобразена с целта, то загубата на мускули ще се сведе до минимум.

  2. Искам да попитам нещо

  3. Титания

    Здравейте,
    На 55 г. съм. Тренирам от 1 година с инструктор 2 пъти седмично. След тренировките имам 30 мин. кардио. Въпросът ми е: мога ли да включа още 2 пъти кардио на гладно, с цел горене на мазнини (в събота и неделя го правя-правилно ли е?)

    • Александър Георгиев

      Здравей Титания,
      поздравления за направения избор 🙂 Относно кардиото най-добре е човека, който те следи и тренираш под негово ръководство да прецени дали е удачно и при какви параметри. Казвам това, тъй като той е наясно с моментното ти физическо състояние и начин на трениране. Сподели желанието си и вижте как ще е най-добре за теб. Поздрави и Успех!

  4. Na 13 sum..teja 67 kg i sum visoka 1,71 ? Steper stava li za men?

    • Александър Георгиев

      Става, но освен това трябва да се обърне внимание на хранителния режим!

  5. Здравейте,

    започнах да тренирам преди два месеца – гири, клекове, преси и кардио. За сега го правя вкъщи. Изобщо не съм в час с тези неща, признавам си, макар че съм бивш спортист. Висока съм 163 см, тежа 48 кг. (на 28г. съм ) – не желая да отслабвам ( то и няма на къде 😀 ,по природа съм скакалец) искам само да оформям и стягам, да се тонизирам като цяло. Зобам овесени ядки сутрин (което си е цяло постижение- не закусвам от години), хапвам банани м/у храненията и общо взето тренирам през ден два – като цяло не си давам много зор на този етап.
    Въпросът ми е в правилна посока ли се движа или правя някакви излишни неща ?

    • Александър Георгиев

      Посоката е правилна, сега от теб зависи до къде ще стигнеш 🙂

  6. Здрасти,принципите са ясни, но не мога да измисля подходяща програма как да съчетая бягането с пълноценно силово трениране. Прецаках менискус и спрях с клякането и тягата. Отне ми и доста време да пробягам пак. Сега се кефя, че мога отново и за нищо на света няма да го спра.
    Към момента правя: единият ден горна част- лежанка и гребане или пък кофички и набирания това с планк, а на следващият ден бягам от 30 до 45 минути по 5 до 6 мин. на км, което го водя долна част, но реално не е без клека. Третият ден почивам, защото идва тегаво с възтановяването, ако завъртя отново железа и бягане. И така, …Рядко почивам в 2ва последователни дни – събота и неделя.
    Иначе съм привърженик на опростеното силовото трениране 80/20 на Павел – 2 пъти клек и лежанка седмично, от които единят леко. Тяга – 1 път тежко и набирания всяка тренировка по усет без когато има тяга. Планк и борцови мостирания всяка треировка по усет. Иска ми се да възтановя клякането и тягата, но да не прекъсвам с бягането, а имам само 1 час рано сутрин. Клякам ли мъжката, мога да се пробвам да бягам едва след 2 дни. Ако бягам здраво – пак така, след 2 дни 🙂 Иначе четох доста и в Тнейшъна и другаде, но там много професионално – друразови, али-бали. Пък на 45 съм позакъснял за олимпиадите 😉

    • Александър Георгиев

      Здрасти Радо, ти сам си си отговорил на въпроса:

      “ Клякам ли мъжката, мога да се пробвам да бягам едва след 2 дни. Ако бягам здраво – пак така, след 2 дни“

      Очевидно това са ти възможностите да клякаш и да тичаш през два дни. Това може да редуцира бягането до 2 пъти седмично, но в случая по-важно е да имаш и двете 🙂 Пък и два пъти седмично клек+два пъти седмично бягане никак не е малко, дори аз бих ги разредил още повече. Например първа седмица един клек и две бягания, а следвашата два клека и едно бягане. Ако пък толкова държиш на бягането не дей да клякаш мъжката 🙂

  7. Здравейте!
    След втората бременност ми останаха 17 килограма,които съм решена да сваля до юни месец.От една седмица имам кростренажор,а от днес и пътека KETTLER,които трябва да си избият парите 🙂
    Въпросът ми е по колко минути да тренирам и колко дни в седмицата за оптимално изгаряне на мазнини.Естествено наложих си и ограничения в храната,но при мен обездвижването е проблем тъй като зимата си стоя в къщи с децата.

    • Александър Георгиев

      Здравей Петя,
      хубаво е да започнеш по-лекичко. Най-доброто време за кардио е сутрин на гладно или след тренировка с тежести. В твоя случай, май ще е първия вариант. Започни с 3 кардио тренировки седмично с по 15 минути и постепенно увеличавай до 5 тренировки в седмицата за по 30 минути. Важно е през това време да си и в калориен дефицит. Успех!

  8. Здравейте искам да попитам ако приемем че ще правим примерно 50 минути кардио в тренировачните дни може ли то да бъде разделено на две понеже имам велоергометър в къщи да правя сутрин на гладно 30 минути и останалите 20 минути след тренировката или ефекта няма да е същия както да направя 50 минути сутринта?

    • Александър Георгиев

      50 минути са много, 20-30 е ОК. Ако не сваляш с тях, то се вгледай по-добре в храната.

  9. Така , бях обещал да споделям резултатите си , но за известно време прекъснах за да експериментирам по горните съвети. Намалих калорийният баланс , като за вечеря вместо нормална храна започнах да ям или кофичка кисело мляко със овесени ядки или трици , понякога един банан със тях или само киселото мляко със триците или ядките. Започнах и кардио със велоергометъра сутрин на гладно по 40 минути и три пъти на седмицата,като и два пъти във седмицата правех упражнения със пудовка и ластици-50 минути пудовка и 10 минути ластици,упражненията бяха комбинация от гиревой спорт и тези на Стив Котър + осморки и лицеви опори.Така за около месец свалих 4 килограма има ефект , но трябва и хранителният режим да се наблюдава , преди се лъжех ,че като ги изгарям със кардио мога да ям колкото си поискам , но и доста хора ми говореха така.Сега реших да мина три пъти упражнения със пудовка и 4-5 кардио със велоергометъра ,не защото не ми действа , а защото искам малко да ускоря процеса.Някои дрехи започнаха пак да ми стават , така ,че дерзайте има ефект от горенаписаното , но и внимавайте какво поглъщате също.

    • Александър Георгиев

      Слави здравей,
      достигнал си до един много качествен извод – да се внимава какво ядем :)Сигурен съм,че вече ще имаш много по добри резултати.

    • Zdraveite…i az iskam da vi pomolq za savet zashtoto imam problem s kilogramite…ot 2 meseca treniram 4-5 pati v sedmicata vav fitnesa no oshte otnachao pochnah s mnogo kardio…bqgam na patekata po 1 chas i zaedno s tova ili vartq kolelo 30 min ili kachvam stalbi no efekta e samo dva kilograma nadolo…moje li nqkoi da mi dade savet kade barkam i zashto se poluchava taka…blagodarq vi predvaritelno

  10. Калорийният баланс не е наред иначе тренировките са добре.Въглехидратите са преобладаващи и започнах да си купувам и прясно мляко , тука една жена два пъти във седмицата носи, от собствен опит знам ,че от него се качва на корем(За прясното мляко става въпрос),защото преди години изкарах една зима на село и баща ми тогава имаше биволици ,крави , овце изобщо преобладаваха млечните продукти и като се върнах пролетта във Града не можеха да ме познаят,но тогава тренирах силово и бях станал като бик.Спомням си ,че културистите от залата бяха решили да заменят протеините със биволско мляко след като ме видяха буквално за месеци променен.Наистина от храната е , понеже преди три години бях във Италия и там бягах във един парк два пъти във седмицата по седем километра на тренировка, в извънаредни случаи и три пъти и смъкнах килограми.

  11. Продължавам по същия начин , първите две седмици свалих 2 кг и повече не мръднах.Сериозно правя кардио вече един месец(тоест от 30 януари до сега 2 март)До тука съм на 22 тренировки , не на 12 ако го правех 3 пъти във седмицата,тоест повече понякога 6във седмицата. Чудя се да преминали на интервално или още един месец да изкарам така,но ако продължа така дали ще е добре да намаля тренировките на 3-4 на седмица ? Знам ,че времето е още малко за съществени резултати и ще пробвам още един месец , но ми кажете ако ги намаля на 3 или 4 ще има ли ефект за слабеене не за тонус.

    • Александър Георгиев

      Здравей Слави,
      0,5-1 кг на седмица е добър резултат.Но за мен много бързо си стигнал до 6-те кардио тренировки в седмицата.Увеличаването би трябвало да е когато резултатите „замръзнат“, сега нямаш много варианти за реакция освен да увеличаваш времето.

      Друг основен момент е хранителния режим, задължително трябва да си в калориен дефицит,ограничаване на въглехидрати и точно количество протеин. Всъщност това е и най-трудната част от уравнението, но издъниш ли се тук, колкото и да „въртиш“ все тая.

      Направи си честна и безпристрастна ревизия и анализирай всеки един компонент – храна,тренировка,кардио,почивка,добавки – виж къде има проблем и го отстрани.

      За мен най-важен е калорийния дефицит,ако той е налице всичко ще си дойде на мястото 🙂

  12. Здравейте почнах със по продължително кардио , защото исках да съм по подготвен за интервалното. Тези пулсомери дето са на уредите са за парлама ми се струва но си нагласих съпротивлението така ,че да не ме натоварва като кули на баир(кули – човек дето тегли рикша)но не и на най ниското въртя на 4 та степен при скорост 42(на дисплея така показва) и е яко трудно ,но не изтощително бързо, но не ме оставя без дъх и по 45 мшнути.На килограми не съм мръднал но на размер свалих ,но нямам още месец.Ще ви информирам за резултатите и ако някой изяви желание да пробва, но се чудя три тренировки , достатъчни ли са ? Като съм бягал и със две тренировки на седмица съм свалял , но на велото не знам.Темпото е бързо изтощително , но не като интервалното да ми налива олово в краката , все пак 45 минути издържам ,е задъхвам се но е във зоната на динамичното равновесие. Не го правя сутрин на гладно обаче , но гледам да не е по малко от 3 часа след ядене.

    • Александър Георгиев

      Здравей Слави,
      и аз мисля така за уредите, особено тези които показват колко калории се горят – това просто няма как да е еднакво за всеки.

      Когато стинеш 45 мин три пъти седмично и резултатите зациклят, може да добавиш четвърта кардио тренировка или „два със, един без“

  13. Божидар

    Кардио е добре да се прави на интервали- примерно 1 мин спринт, 1 мин бавно ходене и така около 20 мин. Така се топи повече мазнини дори в покой, а пък мускулите не изсъхват като при продължителното кардио.

  14. Ако се тренира със велоергометър , каква степен е най подходяща? на ниска предавка със минимално съпротивление и бързо въртене или на по висока предавка със по високо съпротивление но да ти е трудно. Пробвал съм и двете на по висока степен потенето започва преди 10минута , а на по ниска след двадесетата. Казват , че за отслабване на ниска предавка но по бързо въртене е за горене иначе се натоварват ставите и коленете.
    Искам да разбера коя е по подходяща?

    • Александър Георгиев

      Здравей Слави и добре дошъл в trenirai.bg 🙂

      Всичко зависи от твоята цел. Ако искаш да топиш мазнини, то нагласи си така степента на трудност,че да докараш пулса на 60-70% от максималния (виж формулата в статията).

      В повечето случаи, най-вероятно ще си на по-ниските степени.Тук идеята е, не да тренираш мускулите /с високите степени/ на краката, а да извършваш аеробна дейност, с която да се топят мазнини.

      Това колко бързо ще въртиш педалите пак зависи от пулса, следи нивото му и забързвай или забавяй спрямо него.

      Друг вариант е както по-горе Божидар те съветва, това е добър начин да ускориш нещата, но трябва да си подготвен за това.

      Дали се потиш и кога, не е показателно за топенето мазнини, осигури си отрицателен калориен режим на хранене,тренирай, прави кардио (поне по 20 мин. 3 пъти седмично) и се тегли всяка седмица.Ако сваляш 0,5-1кг на седмица си на прав път 🙂

      • Благодаря за съвета,оказа се правилен защото се консултирах и със триатлонци които са на същото мнение за предавките и т.н.не искам да се тормозя със интервалното на велоергометър , защото искам като смъкна някое друго кило да го правя на стадиона като се стопли. Питах защото си бях прецакал крака от бягане и година и половина куцах и не искам това да се повтори.Бях 107 кг при ръст 184см , за три седмици бях смъкнал 6 кг от бокс и стадион и накрая се травмирах и година и половина накуцване и понякога на диклак.Сега съм 102 искам със велото а сваля 10 тина поне , но вече внимавам , казаха ми че на ниската предавки сутрин и вечер ако се прави по 30 мин, се влиза във форма, мой познат за 6 месеца 12 кг смъкна без ограничения в храната. Аз въртях на 6 степен със скорост 36-38(което си е силничко)но след това натоварване не ми се бараха тежести изпиваше ме , времето между 45 минути и един час зависи от филма който си пусках.Но ще пробвам това със пулса.

  15. Валентин

    Здравей,ако правим кардиото след тренировка,кога да правим разтягането,след силовата част и после кардио или силова част,кардио,разтягане?Благодаря.

    • Александър Георгиев

      Здравей,лично аз предпочитам разтягането на даден мускул да става веднага след като съм го тренирал.Но като цяло няма особено значение.Опитай няколко варианта след тренировка,след кардио,в почивен ден и виж кой вариант ти най-харесва.Важно е да намериш, кога за теб е най-добре 🙂

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

скрива се след