неделя , 21 юли 2019
Начало » Хранене » Гликемичен индекс – какво трябва да знаем за него?
Гликемичен индекс – какво трябва да знаем за него?

Гликемичен индекс – какво трябва да знаем за него?

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще си поговорим за глиекичен индекс на въглехидратините храни и как той може да ни влияе.

Гликемичния индекс е създаден с цел да степенува храните,които приемаме с оглед на това до колко повишават кръвната ни захар. Както повечето знаем, високото ниво на кръвна захар е благоприятна среда за повишаване на хормона инсулин.

Инсулина е хормон с анаболно действие,но също така е отговорен и за създаването и подхранването на мастните депа в тялото.Всичко това трябва да ни подскаже,че трябва да сме много внимателни с храните,които ядем и най-вече времето по което ги приемаме.

Какво да правим? Много е важно да успеем да ограничим отделянето на общото количество инсулин, като избягваме рязкото покачване на кръвната захар.

Иначе казано,колкото по-бързо попадат въглехидратите в кръвта и колкото повече инсулин се отделя, толкова по-силно се стимулира образуването на мастни депа.

Гликемичния индекс показва нивото на покачване на кръвната захар, след приема на въглехидрати и това може да ни служи като ориентир за тяхното приемане.

Най-добре е да приемаме храни с нисък до среден гликемичен индекс, които не предизвикват резки колебания в кръвната захар. Единственото изключение е първото храненето непосредствено след тренировка, когато имаме нужда да излезем от катаболното състояние в което сме попаднали.Също така,може да се приемат известно количество въглехидрати с висок гликемичен индекс и сутрин с първото хранене за деня.Във всички други хранения през деня, то стойте в долните граници.

Гликемичен индекс на някои от най-често срещаните храни:

ЗАХАР

  • малтоза – 105
  • глюкоза – 100
  • мед – 87
  • лактоза -46

ПЛОДОВЕ

  • диня – 72
  • стафиди – 64
  • банан – 62
  • грозде – 52
  • портокал – 43
  • праскова – 36
  • ябълка – 36

МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ

ЗЪРНЕНИ ХРАНИ

  • корн флейкс – 80
  • бял ориз – 72
  • просо – 71
  • бял хляб – 69
  • булгур – 67
  • кафяв ориз – 66
  • Овесени ядки – 55
  • спагети – 50
  • пълнозърнест хляб – 45
  • пълнозърнести спагето – 42

ЗЕЛЕНЧУЦИ

  • моркови – 92
  • картофи – 70
  • цвекло – 64
  • царевица – 59

БОБОВИ РАСТЕНИЯ

  • грах – 48
  • нахут – 33
  • бял боб – 31
  • кафяв боб – 29
  • леща – 29
  • соя – 18

Това е за днес приятели, моля ви имайте в предвид информацията тук когато си приготвяте храната. Стремете се към храни със среден или нисък гликемичен индекс в норманите си хранения и висок веднага след тренировка.

И един трик от мен.Когато няма начин да избегнете високия гликемичен индекс, то знайте,че протеина и мазнините които поемате с това хранене ще забавят скоростта с която въглехидратите навлизат в кръвта и това донякъде ще регулира техния индекс.

 

 

 

 

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

7 коментара

  1. Ивалина

    Също и за динята не съм съгласна. Един месец за вечеря ям само диня почти всеки ден и отслабвам доста.

  2. Ивалина

    Здравейте! Информацията доста ме обърка. Как ако ям за десерт примерно моркови, които в таблицата са с висок гликемичен индекс 90, ще натрупа повече мазнини от ако ям сладолед, който е с 34 гл. индекс? Като всъщност е точно обратното, когато ям моркови отслабвам а когато ям сладолед доста напълнявам.

    • Александър Георгиев

      Здравей Ивалина, разбирам объркването 🙂 Работата е там, че гликемичният индекс показва само скоростта на усвояване и покачването на кръвната захар. Само по себе си това не е достатъчно условия за качване или сваляне на килограми. Основното са калориите, следователно въпреки, че сладоледа е с по-нисък гликемичен индекс, той на практика е калорична бомба съчетана от захар и мазнини. Между другото, точно мазнините му свалят гликемичният индекс.

  3. А горе долу какви са границите за среден и нисък гл. индекс ? Примерно кафевия ориз и картофите среден ли са ? Питам тъй като те са ми основния източник на въглехидрати заедно с овесените трици на закуска, когато качвам.

    • Александър Георгиев

      Най-простия начин е да разделиш скалата условно на 3 .Нисък гликемичен индекс ще са тези под 35, среден до 70 и висок над 70-75 .

  4. Ивайло

    Прясно настърганите моркови са с толкова висок индекс или сготвените?Аз ги мислех за бавни въглехидрати и си ги хапвааам на вечеря.

    • Александър Георгиев

      Да има го и този момент 🙂 Ориза също не е от добрите варианти, въпреки че е основният въглехидрат в много билдерски диети!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*