Гликемичен индекс - какво трябва да знаем за него?
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще си поговорим за глиекичен индекс на въглехидратините храни и как той може да ни влияе.
Гликемичния индекс е създаден с цел да степенува храните,които приемаме с оглед на това до колко повишават кръвната ни захар. Както повечето знаем, високото ниво на кръвна захар е благоприятна среда за повишаване на хормона инсулин.
Инсулина е хормон с анаболно действие,но също така е отговорен и за създаването и подхранването на мастните депа в тялото.Всичко това трябва да ни подскаже,че трябва да сме много внимателни с храните,които ядем и най-вече времето по което ги приемаме.
Какво да правим? Много е важно да успеем да ограничим отделянето на общото количество инсулин, като избягваме рязкото покачване на кръвната захар.
Иначе казано,колкото по-бързо попадат въглехидратите в кръвта и колкото повече инсулин се отделя, толкова по-силно се стимулира образуването на мастни депа.
Гликемичния индекс показва нивото на покачване на кръвната захар, след приема на въглехидрати и това може да ни служи като ориентир за тяхното приемане.
Най-добре е да приемаме храни с нисък до среден гликемичен индекс, които не предизвикват резки колебания в кръвната захар. Единственото изключение е първото храненето непосредствено след тренировка, когато имаме нужда да излезем от катаболното състояние в което сме попаднали.Също така,може да се приемат известно количество въглехидрати с висок гликемичен индекс и сутрин с първото хранене за деня.Във всички други хранения през деня, то стойте в долните граници.
Гликемичен индекс на някои от най-често срещаните храни:
ЗАХАР
- малтоза - 105
- глюкоза - 100
- мед - 87
- лактоза -46
ПЛОДОВЕ
- диня - 72
- стафиди - 64
- банан - 62
- грозде - 52
- портокал - 43
- праскова - 36
- ябълка - 36
МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ
- сладолед - 36
- пълномаслено мляко - 34
- нискомаслено мляко - 32
ЗЪРНЕНИ ХРАНИ
- корн флейкс - 80
- бял ориз - 72
- просо - 71
- бял хляб - 69
- булгур - 67
- кафяв ориз - 66
- Овесени ядки - 55
- спагети - 50
- пълнозърнест хляб - 45
- пълнозърнести спагето - 42
ЗЕЛЕНЧУЦИ
- моркови - 92
- картофи - 70
- цвекло - 64
- царевица - 59
БОБОВИ РАСТЕНИЯ
- грах - 48
- нахут - 33
- бял боб - 31
- кафяв боб - 29
- леща - 29
- соя - 18
Това е за днес приятели, моля ви имайте в предвид информацията тук когато си приготвяте храната. Стремете се към храни със среден или нисък гликемичен индекс в норманите си хранения и висок веднага след тренировка.
И един трик от мен.Когато няма начин да избегнете високия гликемичен индекс, то знайте,че протеина и мазнините които поемате с това хранене ще забавят скоростта с която въглехидратите навлизат в кръвта и това донякъде ще регулира техния индекс.
Също и за динята не съм съгласна. Един месец за вечеря ям само диня почти всеки ден и отслабвам доста.
Здравейте! Информацията доста ме обърка. Как ако ям за десерт примерно моркови, които в таблицата са с висок гликемичен индекс 90, ще натрупа повече мазнини от ако ям сладолед, който е с 34 гл. индекс? Като всъщност е точно обратното, когато ям моркови отслабвам а когато ям сладолед доста напълнявам.
Здравей Ивалина, разбирам объркването 🙂 Работата е там, че гликемичният индекс показва само скоростта на усвояване и покачването на кръвната захар. Само по себе си това не е достатъчно условия за качване или сваляне на килограми. Основното са калориите, следователно въпреки, че сладоледа е с по-нисък гликемичен индекс, той на практика е калорична бомба съчетана от захар и мазнини. Между другото, точно мазнините му свалят гликемичният индекс.
А горе долу какви са границите за среден и нисък гл. индекс ? Примерно кафевия ориз и картофите среден ли са ? Питам тъй като те са ми основния източник на въглехидрати заедно с овесените трици на закуска, когато качвам.
Най-простия начин е да разделиш скалата условно на 3 .Нисък гликемичен индекс ще са тези под 35, среден до 70 и висок над 70-75 .
Прясно настърганите моркови са с толкова висок индекс или сготвените?Аз ги мислех за бавни въглехидрати и си ги хапвааам на вечеря.
Да има го и този момент 🙂 Ориза също не е от добрите варианти, въпреки че е основният въглехидрат в много билдерски диети!