неделя , 19 май 2019
Начало » Упражнения » „Вертолет“ – едно уникално упражнение за рамене
„Вертолет“ – едно уникално упражнение за рамене

„Вертолет“ – едно уникално упражнение за рамене

Повдигането на щанга към брадичката или както старите билдери го наричат „вертолет“ е едно от най-продуктивните базови упражнения. Стандартната тренировка за рамо, която често четем в списанията включва: раменни преси,разтваряне с дъмбели в страни,разтваряне с дъмбели от наклон и повдигане раменете за трапец с дъмбели или щанга.

Звучи логично нали.Всичко е натоварено – предно,средно,задно рамо и трапец.ОК добра тренировка безспорно, но какво ще кажете ако ви предложа едно упражнение,което може да замести последните три от „перфектната програма“.

Точно така, едно упражнение което се равнява на три. Вертолета е типично базово упражнение,което натоварва буквално целия раменен пояс. И въобще не съм съгласен,че това е упражнение за „предно рамо“ или „трапец“.

Гребането с щанга към брадичката натоварва, средното,предното и забележете,задното рамо,както и трапецовидните мускули.Това е едно чудесно упражнение, което допълва по перфектен начин раменните преси.Така една базова тренировка за първоначален обем върху раменете може да се състои „само“ от раменни преси плюс вертолет и това да бъде всичко от което се нуждаете.

Техника на изпълнение:

  • Вземете щангата така,че дланите ви да сочат към тялото
  • Използвайте раменен хват или малко по-тесен
  • Използвайте прав лост, но ако имате проблем и напрежение в китките може да използвате и крив лост
  • Вдишайте преди да започнете движението
  • Когато дърпате щангата,то водещи трябва да са лактите, а не ръцете
  • Дръжте щангата плътно до тялото
  • През цялото движение дръжте тялото идеално изправено
  • В крайна позиция лактите трябва да сочат настрани,нагоре и леко назад
  • Издишайте по пътя надолу

Някой смятат,че това упражнение е рисково,тъй като подлага китките и донякъде бицепсите в неблагоприятна позиция.Но аз мисля,че ако се прави прецизно и с добра техника,то ползите са многократно повече от евентуалните вреди.Въпреки това ако срещате трудности, то не го правете.

Тук ще ви посоча и една семпла програма даваща много добри резултати.

  1. Раменни преси с дъмбели – 5х15,12,10,8,8
  2. Вертолет – 4х12,10,8,8

Само две упражнения, само 4 работни серии и общо 9 със загряващите.Ще се удивите,колко продуктивно е това!

 Добре дошли в БАЗАТА!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

12 коментара

  1. Здравейте,
    искам да ми дадете съвет, за да оформя хубави рамене, трябва ли да ги тренирам с по-големи тежести от бицепса и трицепса? До момента тренирам цялата ръка, включително и рамото, с еднакви тежести, но не съм сигурна дали е правилно така и дали ще постигна желания релеф.

    • Александър Георгиев

      Здравей Snejolina,
      тежеста зависи от силата на мускула и няма точно определено съотношение. За да се оформят мускулите те трябва да порастнат, а за целта трябва да станат по-силни. Или с други думи опитай се да правиш повече повторения с тежеста в момента, акогато станат 2-3 или 4 отгоре, вземи малко по-тежки гири и т.н.

  2. Димитър

    Напълно съм съгласен с написаното в статията. Резултатите са явни още след няколко седмици.

  3. Здравейте, как ви се струва моята програма за раменен пояс. Като начало започвам с раменни преси с дъмбели 3х12-10, това упражнение ми напомпва раменните глави на макс. После продължавам с разтваряне на дъмбели в страни съшо 3х12 и за финал правя вертолет 3х12, само че с раменен хват, за да акцентирам, максимално върху раменете и по малко върху трапците, вертолета за финал, буквално ми изпърржва раменете. И тъй като раменния хват натоварва повече раменете, но и също трапците, за финал правя 3х12-10 трапецовидни повдигания. После 1 час чувствам раменния си пояс в хипертрогия!

    • Александър Георгиев

      Тренировката е добра! Още по важно е,че се чувстваш добре с нея.

  4. От личен опит знам , че това упражнение е перфектно за раменете !!! Може да има лека болка в раменете когато го изпълняваме , но пък за това ще сме по прецизни и внимателни !!!

  5. Красимир

    Може ли да пуснеш едно видео с правилното изпълнение ?

    • Александър Георгиев

      Здравей Красимир,
      видео може да видиш в youtube или vbox7. След време и тук ще има клипове, но още е рано.Караме я стъпка по стъпка.

      Относно правилното изпълнение, моя съвет е сам да тестваш няколко варианта. Това което е правилно за мен, не е задължително да е правилно за теб.Всичко е индивидуално и зависи от много фактори, като дължина на ръцете, еластичност на мускулите и сухожилията, удобна траектория за твоето тяло и стойка и т.н.

      Има упражнения, които се правят с лекота от едни хора, а други се мъчат. За това по-разумно е да намериш твоя начин.

      Поздрави.

  6. blagodarq za otgovora,izvinqvai 4e pi6a na latinica no nqmam kirilica.Znam 4e 4iitinga nee mnogo uda4en za podrastva6tite,az go pravq za da uveli4a tejesta,i ako nqmam use6tane,spiram,namalqvam tejesta,i prodaljam,ako pak nqmam use6tane,2 serii s poleko bez po4ivka mejdu seriite i sam gotov,treniram ot 6 godini i ve4e sum gore dolu navutre,o6te vednuj blagodarq za otgovora.

  7. DA,MNOGO E DOBRO TOVA UPRAJNENIE DOVOLEN SUM OT NEGO ZA6TOTO POZVOLQVA IZPOLZVANETO NA GOLEMI TEJESTI,AZ SUM STIGAL 6 POVT NA 80 KG,I VERNO RAMENETE MI POSLE GORQT,MNOGO E DOBRO.A SAMO DA POPITAM MOJE LI KATO IZTEGLQ6 6TANGATA NAGORE LEKO DA PRUJINIRA6 S KRAKA,NO GORE DA ZADURJA6 6TANGATA ZA 1 SEK,ZA PULNA KONTRAKCIA,OT GODINI GO TRENIRAM PO TOZI NA4IN I TRAPECA DOBREMI SE E OTRQZAL,TO TOVA E CELTA DE,NQKOI KAZVAT DA BUDE6 ZAKOVAN ZA ZEMQTA I DA NE MURDA6 NO NA MEN S TOVA PRUJINUIRANE I GORE ZADURJANE MI DAVA MNOGO DOBRO USE6TANE.

    • Александър Георгиев

      Да това е добър вариант, така с помоща на краката се дърпа по-голяма тежест, което пък „натиска“ по-добре мускула.

      От друга страна прекаления чийтинг не е много за предпочитане,но ако знаеш какво правиш всичко е ОК.

      Защото има момъци дето мятат едни щанги…, а на практика правят само смях в залата 🙂

    • Аз пък съм на другия полюс с това упражнение или по скоро с чийтинга. Стоя, както каза момчето като „закован за земята“ с идеално изправено тяло и когато на последните 1-2 повторения нямам вече сила да я издърпам до брадата се опитвам да използвам контролиран чийтинг като изпружинирам от краката, но нищо не се получава, лоста пак стига до към гърдите колкото и да се опитвам да се огъна… просто използвам пауза-почивка или разтоварване и продължавам със следващото упражнение. Поздрави отново за сайта и статията.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*