петък , 6 декември 2019
Начало » Домашни тренировки » Лицеви опори – упражнението което може да правим навсякъде
Лицеви опори – упражнението което може да правим навсякъде

Лицеви опори – упражнението което може да правим навсякъде

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес поговорим за едно от най-лесно достъпните упражнения,което може да правим навсякъде където си поискаме.

Лицевите опори може да изглеждат наглед леко и повърхностно упражнение, но определено то е едно от най-ефективните упражнения за горната част на тялото.

Какво му е толкова специалното, ще каже някой. Ами какво,първо спокойно може да го наредим сред базовите упражнения натоварващи повече от една мускулна група и второ то е в топ 3 на упражненията без тежест,след набиранията и кофичките.

Лицеви опори буквално могат да се изпълняват на всякъде и са идеална възможност да потренирате когато сме отпуска или във ваканция и нямате достъп до фитнес зала.

Кои мускули се натоварват? Както споменах и по-горе, лицевите опори са чисто комплексно упражнение.Стандартно те натоварват гърдите,раменете и трицепсите, като напрактика почти всички останали мускули по тялото играят стабилизираща роля.

Видове лицеви опори:

  • Стандартни лицеви опори – това е най-разпространения тип лицеви опори и всеки би трябвало да го знае.Важното тук е тялото да е максимално изпънато и стегнато и движението да се извършва само от ръцете.
  • Лицеви опори на колена – това е по-лек вариант,ако правите за първи път лицеви опори започнете така.Вместо стандартния,нека тук колената ви опират  пода, така се отнема от натоварването и за нетренираните хора е по-лесно.
  • Лицеви опори с повдигнати крака – Малко по-тежък вариант от стандартния.Повдигнете краката на нещо по-високо от земята било то легло или стол.Така краката са ви над тялото и това създава допълнителна трудност и съответно натоварване.Имайте в предвид,че колкото по-високо са краката,толкова повече натоварването преминава към горната част на гърдите и рамената.
  • Лицеви опори на три стола – Много тежък вариант.Сложете 3 стола така,че да имате за краката един и по един за всяка ръка.Тук спускането е доста дълбоко и натоварването наподобява това на „кофичките“.Тук трябва да сте добре загрели и да внимавате с преразстягането.
  • Лицеви опори с тясно разположени ръце – Докато при нормалните лицеви опори се препоръчва ръцете да са малко по-широко разположени от рамената тук имаме точно обратното – тясно разположени.Разбира се положението може да варира от 20-30 см до плътно прилепнали една до друга.Имайте предвид,че това положение натоварва трицепсите с предимство.

Колко серии и повторения да правим? Хм, тук си е индивидуално и може да варира от 1 серия до10-15-20 серии.Всичко зависи от това каква цел имаме пред себе си.

Лицевите опори са ми лесни и мога да правя колкото си искам! Браво,чудесно е да можете това,но както всяко едно упражнение и тук трябва да приложим „първия принцип на бодибилдинга“ – т.е. трябва да увеличим тежестта.

Как да стане? Така,когато може да правите много серии с много повторения или нещо от сорта 5х20-30 то ще е добре да повишите тежестта.Вземете една раница и метнете една книга вътре.Сега определено ще ви паднат повторенията поне в 1-2, ако ви е леко то нека книгите са 2.Така когато всеки път ви става леко мятайте по една книга в раницата.Когато вече няма място за книги, вече време да минете на най-трудния вариант – лицеви опори на 3 стола.

Тренирам в зала,къде да вмъкна лицевите опори? Има два варианта, при първия може да ги ползвате в загряващия си комплекс от упражнения,особено ако ви предстои тренировка за гърди и рамене. При втория вариант може да ги използвате след тренировката си за гърди с цел допълнително изтощение.

А ако искате високо интензивно натоварване то опитайте това.Легнете на лежанката и направете 2-3 загряващи серии и нагласете нормалната си работна тежест.Сега направете една серия от 6 до 8 трудни повторения.След това веднага без почивка паднете на земята и направете една серия лицеви опори до отказа или докато не останете на земята без да може да мръднете.Починете 3-4 минути и опитайте втора такава комбинация.Обзалагам се,че това ще ви бъде една от най-трудните тренировки за гърди които някога сте правили,въпреки,че е само от две упражнения.

Е това е приятели за днес, ако някой има нещо да допълни по темата,ще се радвам да го видя в коментарите по-долу.

 

 

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

29 коментара

  1. Чели ли сте тренировките на затворника? Не е ли малко тъпо ако можеш да правиш нормални лицеви, стъпка 5,да се връщаш на ниво рехабилитация-стъпка 1на стена, ако от дълго време не си тренирал? Не е ли по-добре да си почнеш от там където можеш и по-бавно да си напредваш, тоест да не бързаш? Сещо и един път в седмица да ги праавиш докато не стигнеш 6-та стъпка е пак наивно…

  2. лицевите опори са невероятни за напомпване,но трябва да слагаме дискове на гърба си-тежест, зада растъта

  3. светльо

    Когато бях ученик,всеки ден правех по 100 лицеви опори и по 30 махови кофички на успоредка. 3-4 години беше така.От тогава гърдите и трицепсите са ми най развитите групи.

  4. Иван Георгиев

    На 14 години съм,61кг. И правя през ден по 8-12 лицеви на 3 стола по 5 серий с тежести и по 3 серий с повдигнати крака. Добре ли е през ден ад ги правя ?

    • Александър Георгиев

      Ако ставаш по-силен значи е добре, ако не, значи ти идва в повече.

  5. dimdammeister

    Еййй,сега видях една статия за лицевите. Много ми хареса, все едно аз съм я писал. Нямам какво да добавя повече.
    Браво!!!

  6. Преди години бях във Италия и не ходех на зала тренирах във къщи -лицеви опори ,кофички и трицепс под пружината на леглото се подпъхвах три пъти седмично-лицевите на три стола ги правех,всяко упражнение по 5 серии и се бях нацепил по добре и от зала.Лицевите на три стола и корема стяга , две във едно лицева опора и планк.

  7. otnovo e Cvetan propusnah da otbeleja che treniram ot 2 sedmici oshte sym nachinaesht.Neka da ne vi iznenadva tova che pravq tolkova mnogo serii vseki den stroitel chovek sym.Vmomenta prosto imam golqma pochivka i se opitvam da q opolzotvorq (izvinete ako sym prekalil sys spama).

  8. Zdraveite az sym Cvetan na 24 godini 80kg 180sm. Vyprosyt mi e sledniq pravq licevi opiri vseki den do iznemogvane,dokato ne moga da vdigna veche tqloto si ot zemqta.Sredno gi razpredelqm na 20 povtoreniq po 7 ili 8 serii zavisi treniram vseki den s izkluchenie na nedelq davam si 1 den pochivka.vyprosyt mi e sledniqt-polezno li e taka kogato muskulat ne si pochiva chuvstvam rucete i gurdite si postoqnni stegnati.Sled vsqka trenirovka sedq vyv vana s goreshta voda po 10-15 min i tova mnogo byrzo otpuska muskulite mi.Pravilen li e moqt nqchin bez pochivka ili v tozi sluchai tova koeto ne te ubiva te pravi po silen ne vaji s pylna sila v moq variant.Blagodarq.

    • Александър Георгиев

      Дали е правилен подхода или не, сам ще разбереш след някоя друга седмица :)Лично аз не бих тренирал всеки ден едно и също.През ден е по добрия вариант, ще има време за достатъчно почивка и така ще може да се тренира за по-дълъг период. Ако толкова е зор за всекидневно трениране, то тогава удачен вариант е единия ден да се правят упражнения за горната част на тялото, а другия за долната.

      Две седмици е много кратък период от време за да разбереш дали си ОК с този режим.

  9. Благодаря за отговора,но може ли пояснение относно сериите,една две или повече,до отказ ли? Тъй като три пъти седмично ще ми е трудно да възстановя мисля да тренирам ден на два или три почивка,добре ли е така?

    • Александър Георгиев

      Три пъти седмично наистина е много ако се тренира до отказ,за това отказа може да е 1 или 2 пъти седмично, като се редуват тежки и леки тренировки, и само в тежките с тежести да се стига до отказ.Ако пък ти се само тежки тренировки, то 2 пъти седмично може би да е по-добре, ти трябва да си усетиш нещата. Аз бих редувал тежки-леки три пъти седмично. Относно сериите 3 работни с тежести и 5 работни с повече повторения без тежести при лицевите опори е ОК. При набирането 2 работни с тежест и 3-4 без също е добре.

  10. Здравейте г-н Георгиев,при тегло от 98кг и ръст 190см правя чисти 55-60лицеви и 10-12 набирания,целта ми е да направя 100лицеви и 20набирания,може ли да ме посъветвате как? Колко пъти в седмицата да тренирам? Ако правя лицеви с тежест по колко повторения в серия? Искам да ви поздравя за пореден път за ПРАКТИЧНАТА информация,която предоставяте в сайта!!!

    • Александър Георгиев

      Единствения начин е като повишиш силата си в тия две упражнения. Може да ги прави с тежести 3 пъти седмично, или да се редуват тренировки „тежки“ с тежести и „леки“ без тежести, прецени как ти се отразява по-добре. Относно повторенията, при набиранията 8-12 и лицеви 15-20 с тежест е ОК, ако се надвишат се качва тежестта. Хубаво е да си правиш всеки месец „контроли“, без тежест да видиш до къде си я докарал 🙂

  11. az treniram ot godina no ne zemam ni6to chist sam sega 4aka 4uvstvam kak muskala po4va da raste no ne 4uvstvam promqnata sqka6 treniram za ni6to no ne pravq i dieti mojebi za6toto sam palni4ak MOLQ DAITE NQKAKVO RE6ENIE KVO DA NAPRAVQ ZA DA POCHE DA RASTE MUSKULA AKO TRQBVA I DIETI 6TE PRAVQ SAMO MI KAJETE KAKVO TO4NO DA NAPRAVQ
    BLAGODARQVI O6TE OT SEGA !!!!

    • Александър Георгиев

      Здравей Qnaki,
      от това което си написал,не става съвсем ясно какво си правил за тази една година, за диетите разбрах,че не си 🙂

      Виж разгледай сайта по-добре има много информация, а ако нещо не е ясно или пък искаш точен и конкретен отговор, то ще трябва и ти да си точен и конкретен, само, че на лично съобщение през формата за контакт.

      Поздрави

  12. Неделин

    Здравей.Сега през лятото в тия жеги ходя сутрин на лостове към 8-9 и искам да те питам как е по-добре.Да си поставя някаква бройка 100-150 или пък 200 лицеви и да правя серии докато стигна желания брой или да правя нещо от типа 3-4 серии х макс. повторения,кое ще се отрази по-добре ?

    • Александър Георгиев

      Първият вариант е по-конкретен, така ще знаеш какво гониш и какво трябва да подобриш.Втория също е добър стига да не те интересува бройката.Аз бих правил първия 🙂

  13. Мартин

    Здравейте! Започнах от няколко дни да правя лицеви опори вкъщи. На зала в момента нямам възможност да ходя и се интересувам понеже ще тренирам само с лицеви опори и през няколко дена плуване, колко дни в седмицата да практикувам лицеви опори?

    • Александър Георгиев

      Здравей Мартин,
      през ден е добре. Но тъй като те товарят предимно бутащите мускулни групи от кръста на горе, ще е добре и някое упражнение за дърпащите такива. Добро за домашна тренировка е „хоризонталното набиране“. За него може да видиш повече в статиите от раздел „Домашни тренировки“.

  14. Неделин

    Много добро упражнения а стават ли за маса или може би трябва да се правят с допълнителна тежест за маса

    • Александър Георгиев

      Лицевите опори спокойно могат да се нарекат базово упражнение.С тях товарим – гърди, рамена и трицепси. Ако следваме основния принцип на продуктивните тренировки, а именно „Прогресивно натоварване“ всяко едно упражнение може да се превърне в такова за „маса“.

      В коментара си по-долу, Йордан добър пример за добро натоварване,чрез използването на лицевите опори 🙂

  15. Йордан

    Здравейте,
    аз понякога правя серия кофички с тежест и веднага серия плиометрични лицеви опори. Така три серии. Натоварването е доста добро, какво е твоето мнение за този вариант?

    • Александър Георгиев

      Добър вариант и натоварването си го бива.Но трябва много внимание,че си е опасно 🙂

  16. Лицевата опора е идеално упражнение.Започнах да ги правя чак когато бях на 19 години.Първо правих 3 серии с по 10-13 повторения и то с мъка.След 5 месеца трениране с лицеви опори разширих значително гръдния кош и правех 40-50 повторения.При тегло 80-85 кг съм стигал до 50 лицеви опори и на изпит по физическо докато бях студент ги пребивах на лицеви опори.5 години ходих на фитнес,но така и лицевата опора си остана любимото ми упражнение.Сега съм на почти 27 години и съм 90 кг при ръст 175 см,което значи че намаляват и повторенията.Но продължавам да правя 4 серии през 2 минути почивка.Тренирам вкъщи с лицеви опори и дъмбели.Препоръчвам лицевите опори да се правят в по-бавно темпо,за да ви е по-трудно.От бързото правене на лицеви опори според мен няма смисъл.По-добре направете 20 лицеви опори в бавно темпо,отколкото 50 в бързо.Аз смятам,че когато човек надвиши 30 повторения има нужда от допълнителна тежест

    • Александър Георгиев

      Здравей Дилян и добре дошъл в trenirai.bg. Само мога да те поздравя и да изкажа абсолютна подкрепа на твоя коментар. 🙂

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*