Да скъсаме метъра след 3 месеца !
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Писнали ви от тренировки за хардгейнери? Искате нещо по-така, защото сте "напреднали"?! Е пробвайте това!
Днес преглеждах старата си колекция от списания FLEX и попаднах на една интересна програма. Тренировката е създадена от екипа на списанието и предполага доста интересни резултати. Не искам да подценявам нашите списания,но най-качествената информация винаги съм получавал от оригиналните източници.
В интерес на истината никога не съм използвал тази програма, така че нямам преки впечатления, но това не пречи вие да опитате ако ви хареса.
Ето програмата:
Тренировка І:
- КОРЕМ
- Повдигане краката от лег - 2х20
- Коремни преси -2х20
- ПРАСЦИ
- Повдигане за прасци от стоеж -5х12 ( фаза 1) и 5х8-10(фаза 2)
- ЗАДНИ БЕДРА
- Сгъване на бедрата от лег -5х12(фаза 1) и 5х8-10(фаза 2)
- БЕДРА
- Разгъване от сед -5х15 (фаза 1) и 4х8(фаза 2)
- Клек -5х12 (фаза 1) и 3х6-8(фаза 2)
- Лег преса -5х12(фаза 1) и 3х10(фаза 2)
Тренировка ІІ:
- ГЪРДИ
- Повдигане от лег -5х12(фаза 1) и 4х6(фаза 2)
- Полу лег с дъмбели - 5х12(фаза 1) и 3х8(фаза 2)
- Флайс от лег -5х12(фаза 1) и 3х8(фаза 2)
- РАМО
- Преси пред гърди с щанга -5х10(фаза 1) и 5х5(фаза 2)
- Разтваряне с дъмбели от наклон -5х12(фаза 1) и 3х8(фаза 2)
- Разтваряне в страни от седеж - 5х12(фаза 1) и 3х8 (фаза 2)
- ТРАПЕЦ
- Повдигане на раменете с дъмбели -5х10(фаза 1) и 4х6(фаза 2)
Тренировка ІІІ:
- ГРЪБ
- Мъртва тяга -5х8(фаза 1) и 5х4-6(фаза 2)
- Гребане с щанга - 5х12 (фаза 1) и 3х8(фаза 2)
- Горен скрипец с тесен хват -5х12(фаза 1) и 3х8(фаза 2)
- ТРИЦЕПС
- Бутане от лег с тесен хват -5х12(фаза 1) и 5х8(фаза 2)
- Разгъване на скрипец - 5х12(фаза 1) и 5х8(фаза 2)
- БИЦЕПС
- Сгъване с щанга -5х12(фаза 1) и 5х6(фаза 2)
- Сгъване с дъмбели от наклон - 5х12(фаза 1) и 5х6(фаза 2)
Нека сега изясним малко нещата. Програмата се изпълнява в две части. Фаза 1 трае 6 седмици, след това починете 1 седмица и скачате на фаза 2. Общо цикъла е 13 седмици. Повечето серии предполага да не стигате до отказ в тях, особено в фаза 1. Има и 2 варианта за сплит:
- Понеделник - Тренировка І
- Вторник - Тренировка ІІ
- Сряда - ПОЧИВКА
- Четвъртък - Тренировка ІІІ
- Петък - Тренировка І
- Събота - ПОЧИВКА
- Неделя - ПОЧИВКА
- Понеделник - Тренировка ІІ
- Вторник - Тренировка ІІІ
- Сряда - ПОЧИВКА
- Четвъртък - Тренировка І
- Петък - Тренировка ІІ
- Събота - ПОЧИВКА
- Неделя - ПОЧИВКА
И така нататък - това е доста тежък вариант, ако ви е трудно да се възстановявате, то може да си дадете повече почивка и да тренирате три пъти седмично с класиката ПОНЕДЕЛНИК-СРЯДА-ПЕТЪК. Друг вариант е фаза 1 по първия начин и фаза 2 по втория - вие решавате.
Кой може да ползва програмата?
Много труден въпрос, всеки който има поне 1 година постоянни тренировки. Всеки който е увеличил теглото си с поне 7-8 кг от изходното ниво или всеки, който си мисли, че това не се отнася за него и той си знае най-добре 🙂
Когато минат тези 3 месеца в здрави тренировки, хранене и почивка, то трябва да сте наедрели съществено. Ако пък не сте от тези "късметлии" то по-добре се върнете към "по-обикновените" тренировки за хардгейнери, защото току що разбрахте, че сте такъв.
Този сплит става ли при чистене (cut)?
Здравей Жоро, чистенето е функция на храненето, така че тренировката, която прави мускули, ще е и тази която ще ги запази максимално докато сме на по-малко калории.
Става ли в деня за гърди да е с ръце а в деня за гръб с рамо и трапец
Така се получава съвсем друг сплит, който също е много добър. Въпроса е кой ще е най-удачен за теб, а това може да провериш като дадеш шанс и на двата за по няколко седмици ( поне 4-6)
със тази програма може ли да се комбинира гребане 2 пъти седмично 3 пъти седмично тази програма.Спортувам от 7 годишна възраст до ден днешен сега съм на 27 минал съм какви ли не програми но тази определено ме грабна,просто искам да го съчетая със гребане и въпроса ми е възможно ли е ?
Значи тренировките вървят така : тренировка едно, две и три са една след друга, в дните Понеделник, Вторник, Четвъртък и Петък . И всяка седмица започва различно, следователно се променя изцяло. Това ли е умисъла на този вариант който си дал или гърбът с ръцете ще е само по веднъж?
Извинявам се ако има пунктуационни грешки?
Точно така Георги, правилно си разбрал. Тренировките се редуват и всеки понеделник започваш с различна тренировка!
Здравей ! Чудя се дали да не сложа гърба в отделен ден от ръцете,защото миналата зима тренирах по тази програм - страхотна е,но бицепса ми бе много изморен след гърба и усещах,че не мога да дам всичко от себе си.Какво мислиш ?
Примерно - крака,гърди/рамо/трапец,почивка,гръб,крака,ръце,почива и отново.
Може да разместваш нещата както прецениш, все пак ти усещаш какво се случва с теб 🙂
Естествения преход на този 3 дневен сплит към 4 дневен е:
Гърди+Рамо
Гръб
ПОЧИВКА
Ръце
Крака
ПОЧИВКА
ПОЧИВКА
Относно за бицепса и гърба, трябва да се замислиш за техниката която използваш в гръбните упражнения, нормално е да има известно натоварване в бицепса все пак участва като спомагателна група, но ако е уморен и не може да го тренираш, значи са си разделили тренировката с гърба 🙂
Значи първите 6 седмици изпълнявам половината от програмата (фаза 1) а после изпълнявам фаза 2 ,с по-малките повторения?
А как са почивките,темпото?
Точно така, първите 6 седмици се правят по-големите повторения, след това по-малките. Що се отнася до темпото, то е едно за всяка продуктивна тренировка - бавно и под контрол. Почивките, толкова колкото да се нормализира дишането и пулса.
fakti4eski grub 6te se trenira samo vedn1j v sedmicata,i v dvete fazi??
Ако тренираш 3 пъти седмично всяка група се тренира веднъж седмично.Ако тренираш по дадената схема се получава веднъж на 3,4 или 5 дни да се тренира всяка мускулна група, като този интервал се редува.
Zdr!!! Programa mi haresa mn,i po4nah da treniram po neq,samo imam edin vapros kato kato po4na purvata sedmica s trenirovka 1,i drugata sedmica s trenirovka 2 i tretata sedmica po sa6tiq na4in samo 4e s trenirovka 3 6e zapo4na,ili sistemata e samo po na4inite koeto ste dali kato primer..i drugia mi vapros ako treniram po 3 pati v sedmicata,kakto e poso4eno,naprimer ponedelnik trenirovka 2(gardi+ramo),vtornik 2 (gr1b i ruce),4etv1rt1k kraka,i pet1k ako pravq super serii,gardi i grub,kakvi se struva...???
Нека отговоря отзад на пред. Струва ми се,че ще тренираш по някаква друга програма 🙂
Това няма нищо лошо добре е да се импровизира, но ако ти харесва тази, защо ще я променяш дори без да я пробваш?
Относно първият ти въпрос, страхувам се,че не го разбрах(може би от латиницата). Програмата има две фази и те се редуват така първа 6 седмици, втора 6 седмици. Може да се тренира 3 пъти седмици, но във същата последователност както е дадено.Краката трябва да са между другите две тренировки. Относно супер сериите, може да ги ползваш, но пак опираме до друга програма.
Всяка една промяна, променя и програмата. Ако пък не ти допада съвсем, може да използваш само някои неща от нея и да си сглобиш твоя.
Здравей, програмата ми харесва, имам само един въпрос защо не се препоръчва работа до отказ в фаза 1, нали работата до отказ е по ефективна, ще е проблем ли ако се работи до отказ? 🙂
Незнам до колко ще издържиш 3 месеца с работа до отказ. Дори и Дориан Йейтс след 3-4 седмици работа до отказ, за 1-2 седмици го дава "по-кротко". Идеята на програмите като тази е всяка фаза да подготвя тялото, мускулите и организма като цяло за следващия по тежък етап.
Не може ли да се махнат повечето изолиращи упражнения и да останат най-много 2 упражнения на големите мускулни групи и тези упражнения да са базови?Няма ли да има добър ефект също?
🙂 Това е програма,която съчетава и двата типа движения.Идеята тук е с базовите упражнения да се гони нарастването на тежести,а с изолирането да се донапомпи мускула. Така поне обясняват от FLEX и аз нищо не съм променял 🙂
Не случайно поясних долу под програмата разни неща.Така, че всеки преценява.
Иначе може както казваш и ще си дойдем на нашето 🙂