сряда , 19 септември 2018
Начало » Тренировки » Да скъсаме метъра след 3 месеца !
Книгите, които ще те променят!
Да скъсаме метъра след 3 месеца !

Да скъсаме метъра след 3 месеца !

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Писнали ви от тренировки за хардгейнери? Искате нещо по-така, защото сте „напреднали“?! Е пробвайте това!

Днес преглеждах старата си колекция от списания FLEX и попаднах на една интересна програма. Тренировката е създадена от екипа на списанието и предполага доста интересни резултати. Не искам да подценявам нашите списания,но най-качествената информация винаги съм получавал от оригиналните източници.

В интерес на истината никога не съм използвал тази програма, така че нямам преки впечатления, но това не пречи вие да опитате ако ви хареса.

Ето програмата:

Тренировка І:

  • КОРЕМ
  1. Повдигане краката от лег – 2х20
  2. Коремни преси  2х20
  • ПРАСЦИ
  1. Повдигане за прасци от стоеж 5х12 ( фаза 1) и 5х8-10(фаза 2)
  • ЗАДНИ БЕДРА
  1. Сгъване на бедрата от лег 5х12(фаза 1) и 5х8-10(фаза 2)
  • БЕДРА
  1. Разгъване от сед 5х15 (фаза 1) и 4х8(фаза 2)
  2. Клек 5х12 (фаза 1) и 3х6-8(фаза 2)
  3. Лег преса  –5х12(фаза 1) и 3х10(фаза 2)

Тренировка ІІ:

  • ГЪРДИ
  1. Повдигане от лег 5х12(фаза 1) и 4х6(фаза 2)
  2. Полу лег с дъмбели – 5х12(фаза 1) и 3х8(фаза 2)
  3. Флайс от лег –5х12(фаза 1) и 3х8(фаза 2)
  • РАМО
  1. Преси пред гърди с щанга –5х10(фаза 1) и 5х5(фаза 2)
  2. Разтваряне с дъмбели от наклон –5х12(фаза 1) и 3х8(фаза 2)
  3. Разтваряне в страни от седеж – 5х12(фаза 1) и 3х8 (фаза 2)
  • ТРАПЕЦ
  1. Повдигане на раменете с дъмбели 5х10(фаза 1) и 4х6(фаза 2)

Тренировка ІІІ:

  • ГРЪБ
  1. Мъртва тяга –5х8(фаза 1) и 5х4-6(фаза 2)
  2. Гребане с щанга – 5х12 (фаза 1) и 3х8(фаза 2)
  3. Горен скрипец с тесен  хват –5х12(фаза 1) и 3х8(фаза 2)
  • ТРИЦЕПС
  1. Бутане от лег с тесен хват –5х12(фаза 1) и 5х8(фаза 2)
  2. Разгъване на скрипец – 5х12(фаза 1) и 5х8(фаза 2)
  • БИЦЕПС
  1. Сгъване с щанга –5х12(фаза 1) и 5х6(фаза 2)
  2. Сгъване с дъмбели от наклон – 5х12(фаза 1) и 5х6(фаза 2)

Нека сега изясним малко нещата.Програмата се изпълнява в две части.Фаза 1 трае 6 седмици, след това починете 1 седмица и скачате на фаза 2. Общо цикъла е 13 седмици.Повечето серии предполага да не стигате до отказ в тях, особено в фаза 1.Има и 2 варианта за сплит:

  • Понеделник – Тренировка І
  • Вторник – Тренировка ІІ
  • Сряда – ПОЧИВКА
  • Четвъртък – Тренировка ІІІ
  • Петък – Тренировка І
  • Събота – ПОЧИВКА
  • Неделя – ПОЧИВКА
  • Понеделник – Тренировка ІІ
  • Вторник – Тренировка ІІІ
  • Сряда – ПОЧИВКА
  • Четвъртък – Тренировка І
  • Петък – Тренировка ІІ
  • Събота – ПОЧИВКА
  • Неделя – ПОЧИВКА

И така нататък – това е доста тежък вариант, ако ви е трудно да се възстановявате,то може да си дадете повече почивка и да тренирате три пъти седмично с класиката ПОНЕДЕЛНИК-СРЯДА-ПЕТЪК.Друг вариант е фаза 1 по първия начин и фаза 2 по втория – вие решавате.

Кой може да  ползва програмата ? Много труден въпрос, всеки който има поне 1 година постоянни тренировки,всеки който е увеличил теглото си с поне 7-8 кг от изходното ниво или всеки,който си мисли,че това не се отнася за него и той си знае най-добре.

Когато минат тези 3 месеца в здрави тренировки,хранене и почивка,то трябва да сте наедрели съществено.Ако пък не сте от тези „късметлии“ то по-добре се върнете към „по-обикновените“  тренировки за хардгейнери,защото току що разбрахте,че сте такъв.

Екстра качество на Супер цена!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

15 коментара

  1. Митко Ангелов

    със тази програма може ли да се комбинира гребане 2 пъти седмично 3 пъти седмично тази програма.Спортувам от 7 годишна възраст до ден днешен сега съм на 27 минал съм какви ли не програми но тази определено ме грабна,просто искам да го съчетая със гребане и въпроса ми е възможно ли е ?

  2. Георги

    Значи тренировките вървят така : тренировка едно, две и три са една след друга, в дните Понеделник, Вторник, Четвъртък и Петък . И всяка седмица започва различно, следователно се променя изцяло. Това ли е умисъла на този вариант който си дал или гърбът с ръцете ще е само по веднъж?

    Извинявам се ако има пунктуационни грешки?

    • Александър Георгиев

      Точно така Георги, правилно си разбрал. Тренировките се редуват и всеки понеделник започваш с различна тренировка!

  3. Здравей ! Чудя се дали да не сложа гърба в отделен ден от ръцете,защото миналата зима тренирах по тази програм – страхотна е,но бицепса ми бе много изморен след гърба и усещах,че не мога да дам всичко от себе си.Какво мислиш ?
    Примерно – крака,гърди/рамо/трапец,почивка,гръб,крака,ръце,почива и отново.

    • Александър Георгиев

      Може да разместваш нещата както прецениш, все пак ти усещаш какво се случва с теб 🙂

      Естествения преход на този 3 дневен сплит към 4 дневен е:
      Гърди+Рамо
      Гръб
      ПОЧИВКА
      Ръце
      Крака
      ПОЧИВКА
      ПОЧИВКА

      Относно за бицепса и гърба, трябва да се замислиш за техниката която използваш в гръбните упражнения, нормално е да има известно натоварване в бицепса все пак участва като спомагателна група, но ако е уморен и не може да го тренираш, значи са си разделили тренировката с гърба 🙂

  4. Значи първите 6 седмици изпълнявам половината от програмата (фаза 1) а после изпълнявам фаза 2 ,с по-малките повторения?
    А как са почивките,темпото?

    • Александър Георгиев

      Точно така, първите 6 седмици се правят по-големите повторения, след това по-малките. Що се отнася до темпото, то е едно за всяка продуктивна тренировка – бавно и под контрол. Почивките, толкова колкото да се нормализира дишането и пулса.

  5. fakti4eski grub 6te se trenira samo vedn1j v sedmicata,i v dvete fazi??

    • Александър Георгиев

      Ако тренираш 3 пъти седмично всяка група се тренира веднъж седмично.Ако тренираш по дадената схема се получава веднъж на 3,4 или 5 дни да се тренира всяка мускулна група, като този интервал се редува.

  6. Zdr!!! Programa mi haresa mn,i po4nah da treniram po neq,samo imam edin vapros kato kato po4na purvata sedmica s trenirovka 1,i drugata sedmica s trenirovka 2 i tretata sedmica po sa6tiq na4in samo 4e s trenirovka 3 6e zapo4na,ili sistemata e samo po na4inite koeto ste dali kato primer..i drugia mi vapros ako treniram po 3 pati v sedmicata,kakto e poso4eno,naprimer ponedelnik trenirovka 2(gardi+ramo),vtornik 2 (gr1b i ruce),4etv1rt1k kraka,i pet1k ako pravq super serii,gardi i grub,kakvi se struva…???

    • Александър Георгиев

      Нека отговоря отзад на пред. Струва ми се,че ще тренираш по някаква друга програма 🙂

      Това няма нищо лошо добре е да се импровизира, но ако ти харесва тази, защо ще я променяш дори без да я пробваш?

      Относно първият ти въпрос, страхувам се,че не го разбрах(може би от латиницата). Програмата има две фази и те се редуват така първа 6 седмици, втора 6 седмици. Може да се тренира 3 пъти седмици, но във същата последователност както е дадено.Краката трябва да са между другите две тренировки. Относно супер сериите, може да ги ползваш, но пак опираме до друга програма.

      Всяка една промяна, променя и програмата. Ако пък не ти допада съвсем, може да използваш само някои неща от нея и да си сглобиш твоя.

  7. Мр.Джак

    Здравей, програмата ми харесва, имам само един въпрос защо не се препоръчва работа до отказ в фаза 1, нали работата до отказ е по ефективна, ще е проблем ли ако се работи до отказ? 🙂

    • Александър Георгиев

      Незнам до колко ще издържиш 3 месеца с работа до отказ. Дори и Дориан Йейтс след 3-4 седмици работа до отказ, за 1-2 седмици го дава „по-кротко“. Идеята на програмите като тази е всяка фаза да подготвя тялото, мускулите и организма като цяло за следващия по тежък етап.

  8. Не може ли да се махнат повечето изолиращи упражнения и да останат най-много 2 упражнения на големите мускулни групи и тези упражнения да са базови?Няма ли да има добър ефект също?

    • Александър Георгиев

      🙂 Това е програма,която съчетава и двата типа движения.Идеята тук е с базовите упражнения да се гони нарастването на тежести,а с изолирането да се донапомпи мускула. Така поне обясняват от FLEX и аз нищо не съм променял 🙂

      Не случайно поясних долу под програмата разни неща.Така, че всеки преценява.

      Иначе може както казваш и ще си дойдем на нашето 🙂

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

Тази реклама ще се скрие след...