събота , 27 февруари 2021
Начало » Специализация за мускулна група » Да пръснем ръцете с „21“
Да пръснем ръцете с „21“

Да пръснем ръцете с „21“

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Колко от вас обичат да тренират ръце?!…

Излишен въпрос нали? Много ясно, че всеки обича да „помпа баниците“. То ако не е това за какъв бодибилдинг говорим 🙂

И така, днес искам да ви запозная с един метод наречен „21“. Може би сте го чували, може би не или пък дори го прилагате редовно. Всъщност това не е от особено значение, тъй като ще ви предложа една великолепна идея, която ще ви разтърси и ще стимулира ръцете ви за нов растеж.

Метода „21“ е бил много популярен в така наречената Златна ера на бодибилдига. Легенди като Арнолд Шварценегер, Франко Колумбо и Серджо Олива редовно са го прилагали.

Този метод е изключително прост, но много ефективен. Ок ето и как се случват нещата. Най-лесно се обяснява със сгъването с щанга. Взимате една щанга с 50 или 60% тежест от тази, с която правите максималните си серии. Започвате да сгъвате от долна позиция до средата на движението 7 пъти. След това правите без да спирате 7 повторения в горната половина на движението и за капак накрая правите 7 пълни повторения.

Това е! Елементарно, но натоварването е уникално. Този метод може да се прилага на практика във всяко едно упражнение. Аз съм го ползвал дори при придърпването на скрипец в тренировката ми за гръб. Експериментирайте, също така не е задължително да правите точно по 7 повторения в отделните части, може да са по 5 или пък 10 вие си решавате – важно е да следвате принципа.

А, сега ще ви дам и една програма за ръце, за която съм убеден,че ще ви подпали!

1.Сгъване с щанга – 5х12,10,8,6,6

2.Бутане от лег с тесен хват – 5х12,10,8,6,6

3.Скотово сгъване по метода „21“ – 2х21

суперсерия с:

4.Разгъване на скрипец по метода „21“ –2х21

Тази тренировка ще ви отнеме не повече от 20-25 минути. Първите две упражнения са базови и там трябва да гоните по-големи тежести. Вторите две се правят в суперсерия с минимална почивка между тях. Спазвайте точно подредбата – едно упражнение за бицепс, едно за трицепс, едно за бицепс, едно за трицепс. Имате общо 14 серии със загряващите и по 7 за мускулна група, не е кой знае колко според „напредналите“, но определено върши работа 🙂

Това е от мен, сега от вас е работата.

Успех!

Бодибилдинг Анатомия

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

5 коментара

  1. Василев

    Здравейте отново, имам добър спомен от миналото за този вит натоварване на баниците… но за целта най добре се тренира с партньор… защото експлозията тогава е най-силна оижелавам на всички ви хубав ден и да имате по едно другарче във подобно натоварване 🙂

  2. Даниел Данаилов

    Да, веднъж седмично тренирам всяка една мускулна група.Най-добро възстановяване получавам при такъв вид трениране.Специално през тренировка ми звучи добре.И аз прилагам интензивните методики така, през тренировка или зависи от нивото на възстановяване и временната ми кондиция и ниво на психична енергия-през две или три тренировки.

    • Александър Георгиев

      Определено си на прав път,щом си следиш нещата и тренираш според това как си в момента.

      Мога само да те поздравя 🙂

  3. Даниел Данаилов

    В какъв период от време я прилагаш, защото ми се струва доста интензивна и натоварваща.Други мускулни групи тренираш ли в същата тренировка?Може ли да се вмъкне при раменете например?

    • Александър Георгиев

      Здравей Даниел,
      програмата е наистина натоварваща и не е за всеки.Добре е да се опита за няколко тренировки и ако се възстановяваш добре може да се продължи и по-дълго.Също така може да се прави и през тренировка.За мен добър период е 4 седмици, след което се минава на стандартната програма,след още 4 може пак да се опита.Тук трябва да се има в предвид и че тренировката е веднъж седмично.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

...