Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Да пръснем ръцете с "21"

5 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 06 авг. 12 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Колко от вас обичат да тренират ръце?!...

Излишен въпрос нали? Много ясно, че всеки обича да "помпа баниците". То ако не е това за какъв бодибилдинг говорим 🙂

И така, днес искам да ви запозная с един метод наречен "21". Може би сте го чували, може би не или пък дори го прилагате редовно. Всъщност това не е от особено значение, тъй като ще ви предложа една великолепна идея, която ще ви разтърси и ще стимулира ръцете ви за нов растеж.

Метода "21" е бил много популярен в така наречената Златна ера на бодибилдига. Легенди като Арнолд Шварценегер, Франко Колумбо и Серджо Олива редовно са го прилагали.

Този метод е изключително прост, но много ефективен. Ок ето и как се случват нещата. Най-лесно се обяснява със сгъването с щанга. Взимате една щанга с 50 или 60% тежест от тази, с която правите максималните си серии. Започвате да сгъвате от долна позиция до средата на движението 7 пъти. След това правите без да спирате 7 повторения в горната половина на движението и за капак накрая правите 7 пълни повторения.

Това е! Елементарно, но натоварването е уникално. Този метод може да се прилага на практика във всяко едно упражнение. Аз съм го ползвал дори при придърпването на скрипец в тренировката ми за гръб. Експериментирайте, също така не е задължително да правите точно по 7 повторения в отделните части, може да са по 5 или пък 10 вие си решавате - важно е да следвате принципа.

А, сега ще ви дам и една програма за ръце, за която съм убеден,че ще ви подпали!

1.Сгъване с щанга - 5х12,10,8,6,6

2.Бутане от лег с тесен хват - 5х12,10,8,6,6

3.Скотово сгъване по метода "21" - 2х21

суперсерия с:

4.Разгъване на скрипец по метода "21" -2х21

Тази тренировка ще ви отнеме не повече от 20-25 минути. Първите две упражнения са базови и там трябва да гоните по-големи тежести. Вторите две се правят в суперсерия с минимална почивка между тях. Спазвайте точно подредбата - едно упражнение за бицепс, едно за трицепс, едно за бицепс, едно за трицепс. Имате общо 14 серии със загряващите и по 7 за мускулна група, не е кой знае колко според "напредналите", но определено върши работа 🙂

Това е от мен, сега от вас е работата.

Успех!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Всеки един има изоставаща мускулна група или няколко групи, дори и най-добрите. Всеки иска ако може малко по-големи ръце, да "повдигне... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Колко упражнения да правим за ръце? Нека днес разгледаме този толкова важен въпрос. Наскоро прочетох една статия за "Трицепс титан" или... Прочети повече
По стара традиция есента,зимата и дори пролетта болшинството от трениращите гонят обема и мускулната маса. Този период от 7-8 месеца е напълно достатъчен да качим... Прочети повече

5 коментара

  1. Здравейте отново, имам добър спомен от миналото за този вит натоварване на баниците... но за целта най добре се тренира с партньор... защото експлозията тогава е най-силна оижелавам на всички ви хубав ден и да имате по едно другарче във подобно натоварване 🙂

  2. Да, веднъж седмично тренирам всяка една мускулна група.Най-добро възстановяване получавам при такъв вид трениране.Специално през тренировка ми звучи добре.И аз прилагам интензивните методики така, през тренировка или зависи от нивото на възстановяване и временната ми кондиция и ниво на психична енергия-през две или три тренировки.

    1. Определено си на прав път,щом си следиш нещата и тренираш според това как си в момента.

      Мога само да те поздравя 🙂

  3. В какъв период от време я прилагаш, защото ми се струва доста интензивна и натоварваща.Други мускулни групи тренираш ли в същата тренировка?Може ли да се вмъкне при раменете например?

    1. Здравей Даниел,
      програмата е наистина натоварваща и не е за всеки.Добре е да се опита за няколко тренировки и ако се възстановяваш добре може да се продължи и по-дълго.Също така може да се прави и през тренировка.За мен добър период е 4 седмици, след което се минава на стандартната програма,след още 4 може пак да се опита.Тук трябва да се има в предвид и че тренировката е веднъж седмично.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар