тренирай

Да наблегнем на гърдите

2 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 30 авг. 12 от Александър Георгиев

Гърдите заедно с бицепса са най-тренираните мускули във фитнес залите и това е напълно разбираемо. Дали обаче тези маратони дават резултат, аз лично се съмнявам.

Всеки вече знае за необходимостта от трениране на всички мускули за изграждането на едно балансирано тяло. Въпреки това от време на време се налага да направим една приоритетна тренировка за даден мускул,който изостава от общия растеж. Този тип тренировки се нарича "специализация".

Специализацията не е за всеки.Към нея трябва да пристъпват трениращи с поне 1,5-2 години стаж със стабилни резултати в сила и маса.Трябва да имат солидни знания за тренировките,начина на изпълнение на основните упражнения,знания за правилното хранене и почивка.

И така ако отговаряте на по-горните условия и мислите,че гърдите ви изостават от общия вид,то нека ви предложа една програма.Този тренировъчен режим е взет от списание FLEX (оригинал) и е съставен от техния екип.

ПРОГРАМА

Понеделник:

  • ГЪРДИ:
  1. Изтласкване от полу-лег - 3х8-10
  2. Кофички - 3х8-10
  3. Флайс от хоризонтален лег - 2х8-10
  • ТРИЦЕПС:
  1. Разгъване на скрипец - 3х8-10

Вторник:

  • БЕДРА:
  1. Клек - 3х10-12
  2. Лег преси - 3х10-12
  • ЗАДНИ БЕДРА:
  1. Сгъване от лег - 3х10-12
  • ПРАСЦИ:
  1. Повдигане на пръсти от стоеж - 3х15-20
  • КОРЕМ:
  1. Коремни преси - 2х15-20

Сряда: ПОЧИВКА

Четвъртък:

  • ГЪРДИ:
  1. Изтласкване от обратен лег - 3х8-10
  2. Изтласкване от полу-лег с дъмбели - 3х8-10
  3. Флайс от хоризонтален лег - 2х8-10
  • ТРИЦЕПС:
  1. Разгъване на скрипец - 3х8-10

Петък: ПОЧИВКА

Събота:

  • ГРЪБ:
  1. Набиране - 3х8-10
  2. Гребане с щанга - 3х8-10
  • РАМЕНА:
  1. Раменни преси - 3х8-10
  2. Разтваряне с дъмбели в страни - 3х8-10
  • БИЦЕПС:
  1. Сгъване с щанга от стоеж - 3х8-10

Неделя: ПОЧИВКА

Пояснения:

  • Гърдите се тренират два пъти седмично заедно с трицепса, а останалите групи веднъж.Програмата е изградена изцяло в приоритет на гърдите.
  • Посочените серии са само работни, включете към тях 1-3 загряващи по ваше усмотрение.
  • Към тренировката за гърди се добавя и трицепса, който се натоварва доста тежко и му е необходимо само едно упражнение с което да се изцеди в края на тренировката.
  • Упражненията трябва да се изпълняват с безупречна техника, когато стигнете горната граница на повторенията, увеличете тежестта с 5%.
  • Приемайте поне 2гр протеин за килограм лично тегло, и 10-15 % повече калории от необходимите ви за деня.
  • Специализациите за отделни мускулни групи обикновено са с продължителност от 6 до 12 седмици,вие преценете колко.След един такъв цикъл се върнете към нормалната си тренировка поне за толкова време колкото е била специализацията,преди да специализирате отново за същата или друга мускулна група.
  • Не забравяйте, специализирате за гърди, давайте по-кротко с другите мускулни групи.

 

 

Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Колко упражнения да правим за ръце? Нека днес разгледаме този толкова важен въпрос. Наскоро прочетох една статия за "Трицепс титан" или... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Всеки един има изоставаща мускулна група или няколко групи, дори и най-добрите. Всеки иска ако може малко по-големи ръце, да "повдигне... Прочети повече
По стара традиция есента,зимата и дори пролетта болшинството от трениращите гонят обема и мускулната маса. Този период от 7-8 месеца е напълно достатъчен да качим... Прочети повече

2 коментара

  1. Много добра статия благодаря...статий за специализаций за другите мускулни групи ще има ли...много бих се радвал ако има....а какво ще кажеш и за една статия и за калистениката или т.н стрийт фитнеса....поздрави

    1. Здравей Bobby,
      ще има още статии относно специализацията,нека само им дойде реда 🙂
      В сайта вече има "Специализация за гръб от Стюарт МакРобърт".
      Относно статии за "стрийт фитнес" - може би ще се случат нещата малко по-нататък във времето 🙂

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.