неделя , 18 ноември 2018
Начало » Специализация за мускулна група » Да наблегнем на гърдите
Да наблегнем на гърдите

Да наблегнем на гърдите

Гърдите заедно с бицепса са най-тренираните мускули във фитнес залите и това е напълно разбираемо. Дали обаче тези маратони дават резултат, аз лично се съмнявам.

Всеки вече знае за необходимостта от трениране на всички мускули за изграждането на едно балансирано тяло. Въпреки това от време на време се налага да направим една приоритетна тренировка за даден мускул,който изостава от общия растеж. Този тип тренировки се нарича „специализация“.

Специализацията не е за всеки.Към нея трябва да пристъпват трениращи с поне 1,5-2 години стаж със стабилни резултати в сила и маса.Трябва да имат солидни знания за тренировките,начина на изпълнение на основните упражнения,знания за правилното хранене и почивка.

И така ако отговаряте на по-горните условия и мислите,че гърдите ви изостават от общия вид,то нека ви предложа една програма.Този тренировъчен режим е взет от списание FLEX (оригинал) и е съставен от техния екип.

ПРОГРАМА

Понеделник:

  • ГЪРДИ:
  1. Изтласкване от полу-лег – 3х8-10
  2. Кофички3х8-10
  3. Флайс от хоризонтален лег – 2х8-10
  • ТРИЦЕПС:
  1. Разгъване на скрипец – 3х8-10

Вторник:

  • БЕДРА:
  1. Клек 3х10-12
  2. Лег преси – 3х10-12
  • ЗАДНИ БЕДРА:
  1. Сгъване от лег – 3х10-12
  • ПРАСЦИ:
  1. Повдигане на пръсти от стоеж – 3х15-20
  • КОРЕМ:
  1. Коремни преси – 2х15-20

Сряда: ПОЧИВКА

Четвъртък:

  • ГЪРДИ:
  1. Изтласкване от обратен лег – 3х8-10
  2. Изтласкване от полу-лег с дъмбели – 3х8-10
  3. Флайс от хоризонтален лег – 2х8-10
  • ТРИЦЕПС:
  1. Разгъване на скрипец – 3х8-10

Петък: ПОЧИВКА

Събота:

  • ГРЪБ:
  1. Набиране – 3х8-10
  2. Гребане с щанга3х8-10
  • РАМЕНА:
  1. Раменни преси – 3х8-10
  2. Разтваряне с дъмбели в страни – 3х8-10
  • БИЦЕПС:
  1. Сгъване с щанга от стоеж – 3х8-10

Неделя: ПОЧИВКА

Пояснения:

  • Гърдите се тренират два пъти седмично заедно с трицепса, а останалите групи веднъж.Програмата е изградена изцяло в приоритет на гърдите.
  • Посочените серии са само работни, включете към тях 1-3 загряващи по ваше усмотрение.
  • Към тренировката за гърди се добавя и трицепса, който се натоварва доста тежко и му е необходимо само едно упражнение с което да се изцеди в края на тренировката.
  • Упражненията трябва да се изпълняват с безупречна техника, когато стигнете горната граница на повторенията, увеличете тежестта с 5%.
  • Приемайте поне 2гр протеин за килограм лично тегло, и 10-15 % повече калории от необходимите ви за деня.
  • Специализациите за отделни мускулни групи обикновено са с продължителност от 6 до 12 седмици,вие преценете колко.След един такъв цикъл се върнете към нормалната си тренировка поне за толкова време колкото е била специализацията,преди да специализирате отново за същата или друга мускулна група.
  • Не забравяйте, специализирате за гърди, давайте по-кротко с другите мускулни групи.

 

 

Ultimate Nutrition 100% Prostar whey е храната за шампиони!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

2 коментара

  1. Много добра статия благодаря…статий за специализаций за другите мускулни групи ще има ли…много бих се радвал ако има….а какво ще кажеш и за една статия и за калистениката или т.н стрийт фитнеса….поздрави

    • Александър Георгиев

      Здравей Bobby,
      ще има още статии относно специализацията,нека само им дойде реда 🙂
      В сайта вече има „Специализация за гръб от Стюарт МакРобърт“.
      Относно статии за „стрийт фитнес“ – може би ще се случат нещата малко по-нататък във времето 🙂

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

...