Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Гребане с щанга

11 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 13 авг. 12 от Александър Георгиев

Кой иска голям и плътен гръб? Що за въпрос а? Разбира се,че всеки иска. Днес ще ви представя едно от най-продуктивните упражнения за гръб.

Гребане с щанга е това от което вашия гръб се нуждае и както казва Дориан "лепи козунаци по гърба". Погледнете гърбовете на Серджо Олива,Арнолд,Дориан,Рони или Джей, гребането с щанга е било съществена част от програмата им.

Въпреки,че може да се говори само със суперлативи за това упражнение,то е и едно от най-рисковите поради позицията,която заема тялото.Така,че умната.

Изпълнение - застанете пред натоварената щанга,така че да допирате лоста с подбедриците си. Хванете щангата и се изправете.Сега се наведете напред с около 45 градуса.Дръжте гърба изправен и равен през цялото време.Стегнете кръста и коремната преса.Сега трябва да чувствате достатъчно стабилен.Поемете въздух и започнете гребните движения.Дърпайте докато лоста ви докосне корема.Извийте леко гърба назад,така че да се получи лека чупка в кръста.Сега задръжте за 1-2 секунди като стегнете гърба за допълнително изцеждане в една хубава пикова контракция.Издишайте и се върнете отначало.Отпускайте бавно и под контрол,не оставяйте щангата да ви увлече и избягвайте инерцията.Повторенията трябва да са бавни,контролирани и максимално стегнати.

Хват - има два основни хвата, в подхват и надхват.Първия става запазена марка на Дориан Йейтс, докато не къса бицепс през 1994 година, правейки гребане в подхват с над 200 килограма.Втория вариант е по разпространен и традиционен.Лично аз предпочитам да променям в следните комбинации.Когато правя набиране в надхват,то гребането с щанга е в подхват и обратно,когато правя набиране или придърпвам скрипец в подхвад, тогава гребането е в надхват.

Позиция на тялото - и тук има няколко варианта. Традиционния начин е горната част на тялото да е водоравна или успоредна на пода.По този начин са тренирали през златната ера  Арнолд и другите около него.Този вариант е доста опасен за кръста и не малко хора са имали проблем с това. Тук отново Дориан се намесва и прави тази позиция доста по-щадяща за кръста, като ъгъла при него не е 90 градуса, а 70.Тази позиция дава възможност за дърпане на доста сериозни тежести, тъй като тялото е много по-стабилно.

Мускули които участват - широк гръбен мускул,терес майор,задно рамо,ромбоидния мускул и средната част на трапеца.Като бонус получавате екстра натоварване в бицепса и брахиалиса.

Е това е приятели, дали ще правите или не това упражнение сами решавате, но знайте че то ЛЕПИ КОЗУНАЦИ.

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес отново бръкнем в торбата на добре забравените упражнения от Старата Школа. Преди 50-60 години, залите не са били така... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес обърнем внимание на едно забравено упражнение от Старата Школа, а именно ЗЕЛЕР сгъване! Това упражнение носи името на неговия... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Правите ли мъртва тяга? А, мъртва тяга с дъмбели? Е, преди някой да си каже, че това е „женско“ упражнение, нека... Прочети повече

11 коментара

  1. Проблем ли е, че почти никога не ми се напомпва гърба, а пък мускулна треска съм имал максимум 2, 3 пъти. Тренирам от 7 месеца.

    1. За проблем, не е проблем 🙂 Най-важното е повишаването на силата в дадено движение, а не напомпването. Въпреки това провери си отново техниката. Намали тежеста и върпай само с гръбните мускули, събирай лопатките в крайното положение за допълнително изцеждане и отпускай бавно и под контрол. Стреми се ръцете да са като куки, не върти китките, не стискай лоста!

      Когато напреднеш още и изградиш връзката "мозък-мускул" ще имаш по-добро усещане за нещата, а до тогава следвай инструкциите по-горе 🙂

  2. Имам по-силно развити гърди и предни раменете, които ми развалят стойката на тялото. Казаха ми че трябва да заздравя средния трапец, ромбоидите, задното рамо, за да си изправя раменете. Александър, какво мислиш ако правя гребането с щанга в широк надхват и дърпам към гърдите, а не към корема?

    1. Става но пусни 1-2 серии след нормалното гребане в края

    2. Kai Greene го прави точно така в някои от видеата си, пробвах го и първия път имах много добра мускулна треска.

  3. Здравей Александър,
    какво е мнението ти за гребането с щанга на пейка?
    Питам, тъй като имам лош спомен от контузия в кръста преди 6 години и затова търся някакъв по-облекчен вариант за изпълнение на упражнението?

  4. Супер упражнение,най-доброто за гръб след набиранията (мое мнение). Но винаги когато го правя с повечко килограми на другия ден усещам мускулната треска в средната част на гърба,а не в широкия гръбен мускул.Това означава ли,че не го правя правилно.

    1. Твърде е възможно, особено ако тренираш с тежест която не можеш да контролираш..

  5. винаги съм правил това упражнение и съм супер доволен от него

Вашият отговор на Кирил Отказ

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Светльо Николов