тренирай

Гребане с щанга

12 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 13 авг. 12 от Александър Георгиев

Кой иска голям и плътен гръб? Що за въпрос а? Разбира се,че всеки иска. Днес ще ви представя едно от най-продуктивните упражнения за гръб.

Гребане с щанга е това от което вашия гръб се нуждае и както казва Дориан "лепи козунаци по гърба". Погледнете гърбовете на Серджо Олива,Арнолд,Дориан,Рони или Джей, гребането с щанга е било съществена част от програмата им.

Въпреки,че може да се говори само със суперлативи за това упражнение,то е и едно от най-рисковите поради позицията,която заема тялото.Така,че умната.

Изпълнение - застанете пред натоварената щанга,така че да допирате лоста с подбедриците си. Хванете щангата и се изправете.Сега се наведете напред с около 45 градуса.Дръжте гърба изправен и равен през цялото време.Стегнете кръста и коремната преса.Сега трябва да чувствате достатъчно стабилен.Поемете въздух и започнете гребните движения.Дърпайте докато лоста ви докосне корема.Извийте леко гърба назад,така че да се получи лека чупка в кръста.Сега задръжте за 1-2 секунди като стегнете гърба за допълнително изцеждане в една хубава пикова контракция.Издишайте и се върнете отначало.Отпускайте бавно и под контрол,не оставяйте щангата да ви увлече и избягвайте инерцията.Повторенията трябва да са бавни,контролирани и максимално стегнати.

Хват - има два основни хвата, в подхват и надхват.Първия става запазена марка на Дориан Йейтс, докато не къса бицепс през 1994 година, правейки гребане в подхват с над 200 килограма.Втория вариант е по разпространен и традиционен.Лично аз предпочитам да променям в следните комбинации.Когато правя набиране в надхват,то гребането с щанга е в подхват и обратно,когато правя набиране или придърпвам скрипец в подхвад, тогава гребането е в надхват.

Позиция на тялото - и тук има няколко варианта. Традиционния начин е горната част на тялото да е водоравна или успоредна на пода.По този начин са тренирали през златната ера  Арнолд и другите около него.Този вариант е доста опасен за кръста и не малко хора са имали проблем с това. Тук отново Дориан се намесва и прави тази позиция доста по-щадяща за кръста, като ъгъла при него не е 90 градуса, а 70.Тази позиция дава възможност за дърпане на доста сериозни тежести, тъй като тялото е много по-стабилно.

Мускули които участват - широк гръбен мускул,терес майор,задно рамо,ромбоидния мускул и средната част на трапеца.Като бонус получавате екстра натоварване в бицепса и брахиалиса.

Е това е приятели, дали ще правите или не това упражнение сами решавате, но знайте че то ЛЕПИ КОЗУНАЦИ.

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес искам да ви представя едно уникално упражнение за рамене, а именно Z-преса. То е малко популярно у нас и едва... Прочети повече
Една от най-големите легенди на бодибилдинга въобще е Джон Гримек - Мистър Америка. Човека олицитворение на сила и мощ, владееш света на културизма през 40-те... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! За повечето хора тренировката за крака е сред най-скучните и не най-приятните. Друго си е лежанката и да напомпим ръцете пред... Прочети повече

12 коментара

  1. Привет на всички любители на "желязната игра". Обикновено не пиша коментари, но тук видях (съвсем случайно), че на едно място има коментари от Александър Георгиев и Станимир Михов. Искам да поздравя и двамата и да им пожелая много здраве, малко контузии и висока "литературна" продуктивност, защото са най-добрите и ние имаме нужда от статиите им. Сега за упражнението. След като съм верен последовател на Сашо и тренирам изцяло по методите на "старата школа" логично е гребането с щанга да е упражнение, което изпълнявам редовно. Самото упражнение е от групата на т. нар. базови упражнения, които са високо ефективни, но поради по-голямата тежест на уреда техниката на изпълнение е от ключово значение. По отношение на хвата - тук категорично съм фен на Дориан Йейтс. Изпълнението с подхват е по-лесно за заучаване, позволява по-големи тежести и амплитуда на движение, а като страничен ефект оказва много позитивно въздействие върху бицепса. Това съвсем не означава, че не трябва да се изпълнява с прониран надхват. Правя го и по-този начин, но предимно в период за релеф когато тежеста е по-малка и повторенията са повече. Накратко: не пренебрегвайте упражнението, то е основно за гръб. Развитието на гърба в частност и на цялата задна двигателна верига общо е в основата на успеха в почти всички видове спорт. Заучете движението правилно и в началото наблягайте на техниката, килограмите върху щангата ще си дойдат сами. Тренирайте със свободни тежести и наблягайте на базовите упражнения, така ще натрупате сила, маса и общ атлетизъм.

  2. Проблем ли е, че почти никога не ми се напомпва гърба, а пък мускулна треска съм имал максимум 2, 3 пъти. Тренирам от 7 месеца.

    1. За проблем, не е проблем 🙂 Най-важното е повишаването на силата в дадено движение, а не напомпването. Въпреки това провери си отново техниката. Намали тежеста и върпай само с гръбните мускули, събирай лопатките в крайното положение за допълнително изцеждане и отпускай бавно и под контрол. Стреми се ръцете да са като куки, не върти китките, не стискай лоста!

      Когато напреднеш още и изградиш връзката "мозък-мускул" ще имаш по-добро усещане за нещата, а до тогава следвай инструкциите по-горе 🙂

  3. Имам по-силно развити гърди и предни раменете, които ми развалят стойката на тялото. Казаха ми че трябва да заздравя средния трапец, ромбоидите, задното рамо, за да си изправя раменете. Александър, какво мислиш ако правя гребането с щанга в широк надхват и дърпам към гърдите, а не към корема?

    1. Става но пусни 1-2 серии след нормалното гребане в края

    2. Kai Greene го прави точно така в някои от видеата си, пробвах го и първия път имах много добра мускулна треска.

  4. Здравей Александър,
    какво е мнението ти за гребането с щанга на пейка?
    Питам, тъй като имам лош спомен от контузия в кръста преди 6 години и затова търся някакъв по-облекчен вариант за изпълнение на упражнението?

  5. Супер упражнение,най-доброто за гръб след набиранията (мое мнение). Но винаги когато го правя с повечко килограми на другия ден усещам мускулната треска в средната част на гърба,а не в широкия гръбен мускул.Това означава ли,че не го правя правилно.

    1. Твърде е възможно, особено ако тренираш с тежест която не можеш да контролираш..

  6. винаги съм правил това упражнение и съм супер доволен от него

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още
Стив Рийвс