четвъртък , 19 септември 2019
Начало » Упражнения » Гребане с щанга
Гребане с щанга

Гребане с щанга

Кой иска голям и плътен гръб? Що за въпрос а? Разбира се,че всеки иска. Днес ще ви представя едно от най-продуктивните упражнения за гръб.

Гребане с щанга е това от което вашия гръб се нуждае и както казва Дориан „лепи козунаци по гърба“. Погледнете гърбовете на Серджо Олива,Арнолд,Дориан,Рони или Джей, гребането с щанга е било съществена част от програмата им.

Въпреки,че може да се говори само със суперлативи за това упражнение,то е и едно от най-рисковите поради позицията,която заема тялото.Така,че умната.

Изпълнение – застанете пред натоварената щанга,така че да допирате лоста с подбедриците си. Хванете щангата и се изправете.Сега се наведете напред с около 45 градуса.Дръжте гърба изправен и равен през цялото време.Стегнете кръста и коремната преса.Сега трябва да чувствате достатъчно стабилен.Поемете въздух и започнете гребните движения.Дърпайте докато лоста ви докосне корема.Извийте леко гърба назад,така че да се получи лека чупка в кръста.Сега задръжте за 1-2 секунди като стегнете гърба за допълнително изцеждане в една хубава пикова контракция.Издишайте и се върнете отначало.Отпускайте бавно и под контрол,не оставяйте щангата да ви увлече и избягвайте инерцията.Повторенията трябва да са бавни,контролирани и максимално стегнати.

Хват – има два основни хвата, в подхват и надхват.Първия става запазена марка на Дориан Йейтс, докато не къса бицепс през 1994 година, правейки гребане в подхват с над 200 килограма.Втория вариант е по разпространен и традиционен.Лично аз предпочитам да променям в следните комбинации.Когато правя набиране в надхват,то гребането с щанга е в подхват и обратно,когато правя набиране или придърпвам скрипец в подхвад, тогава гребането е в надхват.

Позиция на тялото – и тук има няколко варианта. Традиционния начин е горната част на тялото да е водоравна или успоредна на пода.По този начин са тренирали през златната ера  Арнолд и другите около него.Този вариант е доста опасен за кръста и не малко хора са имали проблем с това. Тук отново Дориан се намесва и прави тази позиция доста по-щадяща за кръста, като ъгъла при него не е 90 градуса, а 70.Тази позиция дава възможност за дърпане на доста сериозни тежести, тъй като тялото е много по-стабилно.

Мускули които участват – широк гръбен мускул,терес майор,задно рамо,ромбоидния мускул и средната част на трапеца.Като бонус получавате екстра натоварване в бицепса и брахиалиса.

Е това е приятели, дали ще правите или не това упражнение сами решавате, но знайте че то ЛЕПИ КОЗУНАЦИ.

 

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

9 коментара

  1. Имам по-силно развити гърди и предни раменете, които ми развалят стойката на тялото. Казаха ми че трябва да заздравя средния трапец, ромбоидите, задното рамо, за да си изправя раменете. Александър, какво мислиш ако правя гребането с щанга в широк надхват и дърпам към гърдите, а не към корема?

  2. Даниел

    Здравей Александър,
    какво е мнението ти за гребането с щанга на пейка?
    Питам, тъй като имам лош спомен от контузия в кръста преди 6 години и затова търся някакъв по-облекчен вариант за изпълнение на упражнението?

  3. mnogo dobro uprajnenie ama e trrudni4ko s mnogo tejesti

  4. Неделин

    Супер упражнение,най-доброто за гръб след набиранията (мое мнение). Но винаги когато го правя с повечко килограми на другия ден усещам мускулната треска в средната част на гърба,а не в широкия гръбен мускул.Това означава ли,че не го правя правилно.

    • Александър Георгиев

      Твърде е възможно, особено ако тренираш с тежест която не можеш да контролираш..

  5. винаги съм правил това упражнение и съм супер доволен от него

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*