Придърпване на скрипец с тесен подхват
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя едно супер ефективно упражнение за развитието на широкия гръбен мускул.
Придърпване на скрипец с тесен подхват, може би нямаше да е толкова популярно, ако не бе шест кратния Мистър Олимпия - Дориан Йейтс. Неговия гръб властваше цели 6 години и това упражнение бе сред основния му арсенал от оръжия. Всеки е виждал гърба на Дориан и знае за какво говоря.
Като всеки умен мъж Йейтс не следва сляпо съвети, а изучава и експериментира, след което прилага. Той както и Майк Менцер преди него стига до извода, че придърпването на скрипец с тесен подхват има много по-голям ефект върху развитието на широкия гръбен мускул. Много по-добро от колкото стандартното движение, което всички знаем.
Използването на подхват дава възможност ръцете да минават покрай тялото. Да достигнат далеч назад, нещо немислимо ако правим движението с широк надхват. Правейки така движението ние натоварваме цялостно широкия гръбен мускул. От горния до долния край.
Носят се митове и легенди в залите,че придърпването на скрипец с широк хват товари горната част на гърба , а с тесния подхват долната. Това на практика е вярно, но на половина и то само първата половина на твърдението - нима ще подложим мнението на Дориан и Менцер под съмнение?!
Изпълнение:
-Седнете на седалката на скрипеца и застопорете ограничителите върху бедрата си така,че да ви е удобно.
-Хванете лоста в подхват, нека ширината на хвата да е малко по- тесен от раменете.
-Поемете въздух и започнете да придърпвате лоста,изпъчете гърдите напред и направете лека чупка в кръста, но в никакъв случай не лягайте назад.
-Нека ръцете ви минават близо до тялото и движете надолу докато лоста не докосне гърдите ви.
-В това положение задръжте за секунда,стегнете допълнително мускулите, като се опитате да доближите лопатките си една до друга.
-Издишайте и бавно и под контрол поемете нагоре без да се отпускате и да оставяте тежестта да ви води.Дори е добре да окажете съпротива.
Не използвайте прекалено големи тежести. Тежестта трябва да е такава,че да ви позволява да направите 6 до 10 супер стриктни повторения. Задължително с пикова контракция в долната част на движението.
Опитайте това движение и няма да съжалявате.То е в основата на много успешни програми. Само ще спомена Хеви Дюти на Менцер и Дориан така,че сами си направете извода.
Мислите ли, че е по+добро от набиранията. Винаги съм гледал на това упражнение като на заместител на набиранията за начинаещи хора, които не могат да се набират все още.
Набирането е №1 🙂 , но това упражнение е чудесно допълнение.
Придърпване на вертикален скрипец с тесен – широк подхват с 95 кг. х 6, е любимо и задължително упражнение което никога не пропускам! Прекалено е хубаво за да е истина!
Всъщност сега се сетих че съм го правил вече но беше набиране в надхват,лицеви опори набиране в подхват и кофички...помпането е страшно добро но не помня колко серий и колко повторения направих тогава....доста добре беше и не съветвам хора със слаба поносимост към тежките тренировки да го направят...а тези който търсят здраво натоварване им препоръчвам тази тренировка...поздрави
Благодаря ти Bobby,че сподели с нас този твой подход 🙂
Тази комбинация супер натоварва горната част на тялото - препоръчвам я и аз 🙂
избирам по тежкия 🙂
Давай,
и да кажеш как е 🙂
значи спокойно мога да го включа в програмата за гръб и да заместя набирането в надхват...
Да може.Друг начин е да се редуват през тренировка или пък да се изпълняват и двете в една, но това е по-тежкия вариант.
А набирането в подхват може ли да го замести да някаква степен...
До някъде, но не съвсем.На практика това са две различни упражнения с различен начин на изпълнение.