ПОЧИВКА - Необходимото зло
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Искам днес да поговорим за един от съществените елементи за мускулен растеж и това е така необходимата ПОЧИВКА!
Ако тренирате от доста години вече би трябвало да ви е ясно. Мускулите растат когато сме извън залата, а не вътре. А ако тепърва започвате, то моля ви обърнете внимание на тази статия.
Когато тренираме ние създаваме стимул за мускулен растеж. Той обаче не настъпва ако не му дадем достатъчно време за това. Всъщност по време на тренировка, ние увреждаме мускулните влакна и на практика мускулите са в много лошо положение - изтощени и увредени.
Този факт ни убягва, тъй като напомпването, което получаваме ни кара да си мислим, че ръцете са ни по големи. Поне с 1 см 🙂 и това е така, но не е реално. Просто сме вкарали кръв до пръсване в мускула. Напомпването рано или късно минава и тогава идва реалността. Гледката на изтощен мускул с изчерпан гликоген не е от най-вдъхновяващите .
Има много теории за това колко трябва да се почива след тренировка и по-колко пъти трябва да тренираме в седмицата. Като почнем от Джо Уидър и Артур Джоунс, минем през Майк Менцер и Арнолд Шварценегер и стигнем до "напредналите" в залата.
Всеки един от изброените с изключение на "напредналите" представлява едно от двете най-популярни и най-крайни твърдения - високо честотното трениране с 4 до 6 тренировки седмично и ниско честотното трениране с максимум 3 тренировки седмично. Всеки има своята логика и обяснение за това.
През 70-те години на 20-ти век Артур Джоунс скандализира бодибилдинг обществеността с идеите си за H.I.T. тренировките.Това бе пълен антипод на Джо Уидъровата теория така добре рекламирана от неговото златно момче Арнолд Шварценегер.
В по късен етап Майк Менцер стига по далеч,като проповядва много по-разредени тренировки. Дори стига до крайности като 5-6 дни почивка след всяка една тренировка или трениране на мускулна група 2 пъти месечно.
Както винаги истината е някъде по средата. Едно трябва да е ясно, мускула расте по време на почивката! С тренировката създаваме само стимула за това , но не дадем ли достатъчно време за възстановяване то само си хабим времето и парите.
Първото нещо, което трябва да се случи след тренировка е възстановяване (достигане мускулните нива преди тренировката), а едва след това и свръх възстановяване ( растеж ).
Само когато са завършени тези два процеса трябва да тренираме отново същата мускулна група. Не би трябвало да забравяме и възстановяването на централната нервна система, на която не обръщаме внимание. Но която определено е натоварена във всяка една тренировка.
Преди години излезе книгата на Иван Дъбоков "Стратегия за мускулно изграждане" - там целия механизъм е много добре обяснен. Адски се зарадвах тогава,че се намери един човек, който на ясен и разбираем български да разкаже за важността на почивката. И да пише за програми с повече почивни дни отколкото тренировъчни.
Лично аз съм привърженик на такъв тип тренировки, следвал съм съветите на Еню Рангелов, Майк Менцер, МакРобърт и винаги съм препоръчвал тренировки не повече от три пъти седмично. Защо ли?
Много просто знам,че това работи!
Имал съм много крайности- тренирал съм 6 пъти седмично (пълен ужас) и дори 1 път седмично (доста екстравагантно). Най-добрите си резултати съм постигнал като почивах по 1 или 2 дни след всяка тренировка, а това прави не повече от 3 тренировки седмично.
Разберете ме правилно, нямам нищо против по-честото трениране, но само ако е продуктивно. Ако тренирате 4-5 дни в седмицата и качвате килограми по себе си и повишавате тежестите с които работите всеки месец и не се "боцкате" - ОК.
Но ако тъпчете на едно място, месец след месец, това означава само едно - мускула няма време да се възстанови.
А вие почивате ли достатъчно?
Да поясня от предишният ми коментар, че гледам объркал съм нещо цифрата с калориите. 🙂
2300, 2500. това е цифрата
Здравейте както се казва. 🙂
Почивката е задължителна, то е ясно. Без нея няма резултати.
Та думата ми е, че в момента тренирам двуразово всеки ден. Така е от минимум от 2 месеца.
Държа да подчертая че това е РЕАЛЕН ЕКСПЕРИМЕНТ, а не нещо което ще четем в нета, и ще се чудим дали е истина или не !!!
Тренирам така за да видя как ще отговори тялото на високоинтензивен вид натоварване.
Вкарвам абсолютно мускулно объркване. Дето се вика, чак и аз не знам какво ще се случи. 😉
Може днес да направя цялото тяло в стил 5х5, а може да бъде долна част сутринта, и горна след обяд. Натоварването е жестоко не работя с малки тежести никога. Минимума който държа в базовите упражнения когато не търся резултати и доддържам, са 105, 110 кг. Така че ужас бих казал.
Забелязвам че тялото-мускулите реагират добре, въпреки честите тренировки.Може мускула да го тренирам поне 3 пъти седмично и не съм убит. Ако правя примерно гърдите днес, утре пак мога да ги направя, и се чувствам перфектно.Примерно започнах да напавя клекове всеки ден,преди другите групи които следват. Извода който правя за претренирането е, че ако храната не е ок, и сънят също, тогава идва момента за лошото възстановяване. Да спомена че силата не пада!!! Имам прогрес!!! Нацепен с вени като въжета. Чак се чудят в залата. Спя по 6-7 часа, и съм активен от 7, 30 сутринта до 01. вечерта. Протеина в храната е винаги висок. Мин. 250 гр.Въглехидратите до 200, и то не винаги. Мазнините различно-50,60,70 гр. Калориите 230,250, рядко над 3000, но има и такива моменти. Ако ги надвиша, утре се връщам пак в нормите. Чувствам се във форма, и съм енергичен през цялото време. За 48 годишен е ок. Единственият негативизъм който отчетох е: че нервната система гръмва. Сега, с този експеримент разбрах реално какво се случва. То трябва да се пробва че да се разбере. Изпиляват ти се нервите и ако не седнеш и си починеш поне час,два, може да убиеш някой. Нито искаш някой да приказва с теб, нито искаш да виждаш хора, пък камо ли да работиш с тях.
Другия начин да не усещаш такова изхабяване е да почиваш след всяка серия по 5-10 мин. че и повече. Така се изпълваш отново с гликоген, и все едно почваш отначало. Този начин работи перфектно. Така може да направиш и по голям тежък обем, и въпреки това няма да се чувстваш изгърмял. Този тип тренировки наричам, "спокойният тип" трениране. Малко е дълго писането ми, но то как да го обясня иначе по-кратко. Има и друг начин на изпълнение на тренировките! Общо загряване колкото да не си схванат, и правиш примерно по една тежка серия от 3 мускулни групи и си плюеш на петите от залата. Забелязах че така хормоналните нива се вдигат доста.Щото тъкмо тялото се е подготвило за още тежка работа, и ти приключваш. Дето се вика да изпреварим потта и беж. 🙂 Правил съм така, обаче ме засърбявят ръцете и се връщам за още по една серия, ама не е същото. Туха вече започва да играе нервната система, както казах по рано. Та извода е: не ми пречи и да тренирам по често, на нервната система е по натоварена от мускулите. Нея трябва да пазим!!!
Споделих малко опит. Който иска да черпи от извора първа ръка , който иска кара по старият с и начин. Поздрави на всички.
Евала за възстановителните ти способности на тази възраст. Аз тренирам цялата горна част в един ден. Правя общо 5 упражнения: примерно набиране, гребане, полулег, кофички и военна преса. Ръце не тренирам. Всяко упражнение правя в 3 работни серии, всяка до отказ, а след третата почивам 15-20 секунди и правя още няколко повторения. Старая се тежестта да е голяма. Правя по 5-6 повторения, в по-леките дни - 7-8. След една такава тренировка, мускулната ми треска е брутална и продължава 4 дни, разсейва се на петия и на шестия мога да повторя тренировката. През това време веднъж тренирам крака и два пъти кардио. И да искам, не съм способен на по-интензивно натоварване.
Така... мисля да пиша тук, за да не досаждам само на Сашо. 😀
Реших да си съставя тренировъчен план, който е следния:
тренировка 1- клек - 3х10-12, бедрено сгъване(задно бедро)-3х8-10, повдигане на пръсти за прасци - 3х10-15
тренировка 2- повдигане от лег (с дъмбели)- 3х8-10, раменни преси с щанга - 3х8-10, кофички - 3х8-10, бутане от лег с тесен хват - 2х8-10
тренировка 3- мъртва тяга - 3х7-9, набиране - 2-3 до отказ, гребане с щанга - 3х8-10, сгъване с щанга за бицепс - 2х8-10
Въпросът ми е, че след като направих тренировка 2, имам чувството, че трети ден (днес) не мога да се възстановя. Това нормално ли е? Днес трябваше да правя тренировка 3, но ми е някакво заспало (спи ми се) и затова реших да я отложа за утре. През тези два дена не съм имал проблеми с възстановяването, въпреки че до вчера имах страхотна мускулна треска. И храната, и съня си бяха на ниво и просто не знам, защо така се получава. Ако трябва ще тренирам през 3 дена, стига да се възстановявам правилно.
Много харесвам тази статия споделям , за да може и мои познати които тренират като "напреднали" да си отворят очите и да видят , че грешат !!!
в сайтът на Менцер , един от клиентите му споделя , че с негов приятел тренират по съкратената програма на Майк - само 2 упражнения в тренировка с почивка между тренировите минимум 7 дни . Той споделя ,че дори да изпълнява само 2 упражнения ведъж на 7 дни , след около два месеца - 2 поредни тренировки не е могъл да покачи сила , при което - Взима почивка 24 дни ! При което на следващата тренировка покачва 10 % сила в клека и тягата !
К'во приказвате само глупости и давате акъл по колко време да се тренира и колко да се почива! Всеки организъм си е индивидуален,следователно времето за тренировка и почивка също.Тоя казал да се тренира два пъти седмично,другия 5-6 пъти...
Знайте,че колкото и да тренирате,да се възстановявате,
да пиете хапове и да си биете инжекции,резултатът ви ще е незадоволителен ако не се храните правилно.
Привет приятели с приятеля ми редовно посещаваме статиите в сайта ви но рядко коментираме, след като прочетохме и тази статия вече със сигурност можем да кажем че това е най-хубавия сайт в тази насока, поздравявам авторите за отделеното време в писането на тези страхотни статии и за това че ни информирате. Ще очаквам следващите ви публикации с нетърпение. Благодаря ви още веднъж, страхотни сте и успех в развитието на сайта.
Случвало ли ви се е да стоите на гости до 1-2 часа
след полунощ(дори и да не препивате,просто сте там
и си стоите) и да сте на работа на следващия ден.Кошмарно-ще кажете.Е..но е веднъж и ще го преживеем.
А сега си го представете всяка вечер!!!О..НЕ.
А сега на мястото на тази прекрасна вечер си
представете тренировката.По 4-5 пъти в седмицата,
(средно 1,5-2ч.)било то и в доста по-ранен час.
О...супер,това е като за мене.Да...ама не.
Работа+вечеря с приятели-лошо.
Работа+тренировки-супер.
Почивката...тя е все същата!!Не я пренебрегвайте.
Тя е това което зарежда организма-за бъдещи
предизвикателства.Колкото по-навреме го
разберете толкова разочарованията ще са
по-малко.Дайте го на тялото и душата.
И тогава вместо да си викате: май без
химия не става.....ще си легнете...или....ще
помечтаете на дивана...или...ще целунете и
поиграете с детето....или....ще се разходите
в парка с гаджето....или....каквото си
решите.Не нарушавайте баланса.
Дано да съм бил полезен.
Бодибилдинг без стероиди.
Малко хора си дават сметка, че възстановителните ни сили са едни за всичко - работа,тренировки,нерви,болести,купони и прочие. Ако не се съобразяваме с това и не вкараме баланс в живота си, скоро ще излезем от релси и най-малкото зло ще е липсата на мускули 🙂
Здравейте! До скоро почивката и за мен беше необходимо зло! Стремях се да почивам само в дните между тренировките. На практика излиза, че максимата – повече тренировка по – голям резултат, не е точно така. Наскоро приключих тренировъчен цикъл, който завърши с 8 седмици високо интензивни тренировки. След консултация с г-н Александър Георгиев, реших и направих 9 дена пълна почивка. И каква е равносметката – запазване на личното тегло, намаляване на силата с около 10% и увеличаване всички мускулните обиколки. По конкретно тази на ръцете с половин сантиметър. Да съгласен съм половин сантиметър не е много, но за 9 дена пълно бездействие – никак не е зле нали?! Така, че смятам от тук нататък почивката, (не паузите между тренировъчните дни, а голямата сериозна почивка) да е планирана част от тренировъчния ми цикъл.
И на края ако трябва да се върнем към максимата по –горе, вече трябва да изглежда така: Повече качествена тренировка – повече качествена почивка – качествено хранене – по – голям резултат.
Поздрави.
Здравей Живко,
радвам се че си достигнал до извода,че почивката трябва да е част от тренировъчния цикъл.
Майк Менцер още преди 20 години препоръчваше на всеки 3 месеца задължително по 1 седмица пълна почивка.Въпреки,че неговите ученици тренират не повече от 2 пъти седмично.
Това,че си качил обиколки въпреки почивката, показва, че мускулите са акумулирали такова натоварване,че са имали нужда от всичкото това време за да растат.
Относно силата, смятам че не би трябвало да ти се променя надолу,за този кратък период.Дори си е нормално да се качи леко. Може би е трябвало да закръглиш пълната почивка на 14 дни, особено ако си прилагал доста високо интензивни техники през тези 8 седмици.
Определено идеята да се включва пълна почивка в цикъл, е най-нормалното нещо, което всеки разумен човек би трябвало да направи.
Дори Дориан, споменава,че на всеки 3-4 седмици здрави тренировки "връща газта" за 1-2 седмици и тренира по-умерено, а всеки знае кое е Дориан 🙂
добре но тренираме цяло тяло и после почиваме 1 ден и пак или ?
Не е задължително, дори напротив, ако се тренира цялото тяло на веднъж, то по-удачно е 2 или 3 дни почивка,при здрави тренировки разбира се.
В случая става дума за 1 или 2 дни почивка между тренировките, независимо дали се тренира цялото тяло, 1/2 от него, 1/3 или 1/4.А след цикъл от 6,8,10 или 12 седмици 7-10 или 14 дни пълна почивка без никаква тренировка.
Съществува една право пропорционална зависимост
между тренировката и почивката.Колкото повече
тренирате,толкова повече се увеличават нуждите
ви от почивка.Не ги пренебрегвайте.
Бил Стар
И още-колкото мускула е по-голям,толкова повече се
нуждае от почивка.
здравейте,искам да задам въпроса,дали когато тренираме изтощени от психическа и физическа работа,ще имаме някакви резултати?благодаря ви предварително...
Здравей Борис, в отговор на твоя въпрос ще цитирам Стюарт МакРобърт:"Трябва да гледаме на тялото,организма и нервната система като едно цяло" или с други думи ние нямаме отделни механизми за възстановяване на мускулите,отделни за психиката и отделни за организма като цяло - всичко е едно.
Така,че ако работата ти те затормозява психически и физически, това неминуемо ще се отрази на цялостното ти възстановяване, а от там и на тренировъчните резултати.
За това трябва да анализираш ситуацията и да вземеш мерки - дали ще намалиш обема на тренировките, дали ще увеличиш почивката между тренировките, дали ще направиш корекции в храненето или пък някаква комбинация от изброеното до тук - ти решаваш.
Важно е тренировките да са ти продуктивни, тоест всеки месец да си по-силен от предишния.Растеш ли на сила, си на прав път,храниш ли се добре,силата ще се превърне и в размер.Това е 🙂
Здравей 🙂 незнам къде е най - подходящо да пусна въпроса си , в коя статия и затова пиша тук . Прочетох и двете книги , изчетох и сайта и се замислих : какво ще кажеш за кросфит тренировките ? Те са пълна противоположност...много трениране,много често,трениране по всякакъв начин - спринт,крос,тежести,собствено тегло и т.н и т.н . Тоест питам за нормалните хора , удачен вариант ли е , как да се предпазим от претрениране там ? Защото наблюдавам , че се постигат много интересни и добри резултати там 😕 Благодаря за мнението и се извинявам , ако коментара не е на място.
Кросфита стана модерен у нас едва през последните няколко години.Негов създател е Грег Гласмън - бивш гимнастик.Това е сравнително младо течение във фитнес културата и определено има своите си последователи, които постигат резултатите за които кросфита е предназначен.Но!
Това по какъв начин ще тренираш зависи от това каква цел искаш да постигнеш.Грешно поставените цели са в основата на всички провали.
Има много начини и "системи" чрез които да развием тялото си.Аз лично предпочитам тези за които си чел в книгите на Рендал Стросен и МакРобърт.Но!
Няма нищо лошо в това човек да експериментира и да намери "своята тренировка".