Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Придърпване на скрипец с тесен подхват

11 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 19 юли 12 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя едно супер ефективно упражнение за развитието на широкия гръбен мускул.

Придърпване на скрипец с тесен подхват, може би нямаше да е толкова популярно, ако не бе шест кратния Мистър Олимпия - Дориан Йейтс. Неговия гръб властваше цели 6 години и това упражнение бе сред основния му арсенал от оръжия. Всеки е виждал гърба на Дориан и знае за какво говоря.

Като всеки умен мъж Йейтс не следва сляпо съвети, а изучава и експериментира, след което прилага. Той както и Майк Менцер преди него стига до извода, че придърпването на скрипец с тесен подхват има много по-голям ефект върху развитието на широкия гръбен мускул. Много по-добро от колкото стандартното движение, което всички знаем.

Използването на подхват дава възможност ръцете да минават покрай тялото. Да достигнат далеч назад, нещо немислимо ако правим движението с широк надхват. Правейки така движението ние натоварваме цялостно широкия гръбен мускул. От горния до долния край.

Носят се митове и легенди в залите,че придърпването на скрипец с широк хват товари горната част на гърба , а с тесния подхват долната. Това на практика е вярно, но на половина и то само първата половина на твърдението - нима ще подложим мнението на Дориан и Менцер под съмнение?!

Изпълнение:

-Седнете на седалката на скрипеца и застопорете ограничителите върху бедрата си така,че да ви е удобно.

-Хванете лоста в подхват, нека ширината на хвата да е малко по- тесен от раменете.

-Поемете въздух и започнете да придърпвате лоста,изпъчете гърдите напред и направете лека чупка в кръста, но в никакъв случай не лягайте назад.

-Нека ръцете ви минават близо до тялото и движете надолу докато лоста не докосне гърдите ви.

-В това положение задръжте за секунда,стегнете допълнително мускулите, като се опитате да доближите лопатките си една до друга.

-Издишайте и бавно и под контрол поемете нагоре без да се отпускате и да оставяте тежестта да ви води.Дори е добре да окажете съпротива.

Не използвайте прекалено големи тежести. Тежестта трябва да е такава,че да ви позволява да направите 6 до 10 супер стриктни повторения. Задължително  с пикова контракция в долната част на движението.

Опитайте това движение и няма да съжалявате.То е в основата на много успешни програми. Само ще спомена Хеви Дюти на Менцер и Дориан така,че сами си направете извода.

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес отново бръкнем в торбата на добре забравените упражнения от Старата Школа. Преди 50-60 години, залите не са били така... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес обърнем внимание на едно забравено упражнение от Старата Школа, а именно ЗЕЛЕР сгъване! Това упражнение носи името на неговия... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Правите ли мъртва тяга? А, мъртва тяга с дъмбели? Е, преди някой да си каже, че това е „женско“ упражнение, нека... Прочети повече

11 коментара

  1. Мислите ли, че е по+добро от набиранията. Винаги съм гледал на това упражнение като на заместител на набиранията за начинаещи хора, които не могат да се набират все още.

    1. Набирането е №1 🙂 , но това упражнение е чудесно допълнение.

  2. Придърпване на вертикален скрипец с тесен – широк подхват с 95 кг. х 6, е любимо и задължително упражнение което никога не пропускам! Прекалено е хубаво за да е истина!

  3. Всъщност сега се сетих че съм го правил вече но беше набиране в надхват,лицеви опори набиране в подхват и кофички...помпането е страшно добро но не помня колко серий и колко повторения направих тогава....доста добре беше и не съветвам хора със слаба поносимост към тежките тренировки да го направят...а тези който търсят здраво натоварване им препоръчвам тази тренировка...поздрави

    1. Благодаря ти Bobby,че сподели с нас този твой подход 🙂

      Тази комбинация супер натоварва горната част на тялото - препоръчвам я и аз 🙂

  4. значи спокойно мога да го включа в програмата за гръб и да заместя набирането в надхват...

    1. Да може.Друг начин е да се редуват през тренировка или пък да се изпълняват и двете в една, но това е по-тежкия вариант.

  5. А набирането в подхват може ли да го замести да някаква степен...

    1. До някъде, но не съвсем.На практика това са две различни упражнения с различен начин на изпълнение.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар