понеделник , 17 юни 2019
Начало » Тренировъчни принципи » Обърната пирамида
Обърната пирамида

Обърната пирамида

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Искам да ви представя или може би да ви подсетя за един супер ефективен метод. В залите е известен като обърната пирамида или обратна пирамида.

За да разберем за какво точно става дума, нека първо разгледаме принципа на пирамидата. Всеки знае за него, дори и да не знае то определено го използва така или иначе. Всеки знае, че първо правим няколко загряващи серии, после постепенно повишаваме тежестта всяка серия като едновременно с това намаляваме повторенията. Това е схемата която обикновено правим.

Нека сега разгледаме варианта ако правим пирамидата на обратно. Честно казано това е и предпочитания начин от мен. Тук отново имаме загряващи серии, отново прибавяме тежест, докато достигнем до най-голямата тежест.Тънкостта тук е да преминем през подготвителните тежести без да изтощаваме мускулите. Просто трябва да ги подготвим за най-голямата тежест.

Така, стигнали сме до най-тежката щанга с която можем да клекнем или вдигнем – е момчета от тук почва пирамидата. Правим една серия с тази тежест с повторения колкото можем да направим без да се затиснем. Лека почивка, сваляме тежестта с 10-15% и правим втора серия отново с максимален брой повторения. Почивка, отново намаляваме с 10-15% и правим финалната серия докато може да мърдаме.

Това са 3 работни серии в низходяща прогресия от горе на долу. Ето и конкретен пример за по-добра ориентация. Нека примерното упражнение е клек и за нашия пример ще вземем тежестта в най-тежката серия да е 100 кг за 6 повторения.

Загряващи серии:

  1. 20 кг / лоста / – 15 повторения
  2. 40 кг – 10 повторения

Вработващи серии:

  1. 60 кг – 5 повторения
  2. 75 кг – 4 повторения
  3. 90 кг -3 повторения

Работни серии:

  1. 100 кг – 6 повторения
  2. 90 кг – 8 повторения
  3. 80 кг – 10 повторения

Целта на цялата схема е със загряващите и вработващите серии да се подготвите за 3-те работни серии, които трябва да ви изтощят в буквалния смисъл.

За да използвате обърнатата пирамида не е от значение каква тежест използвате, важна е схемата цифрите са за тефтера – мускула не знае каква тежест има на щангата.

Ако не сте ползвали обратната пирамида то опитайте – нищо не се губи, но може да спечелите. Най-малко приятното чувство на нова мускулна треска, а това обикновено е предвестник на добър резултат. Как ви се струва?!

 

Бодибилдинг Анатомия!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

12 коментара

  1. Здравей! А какво прави, когато искаме да прогресираме?

    Пример:
    Седмица 1-
    Първа работна серия – 100 кг * 6 повторения
    Втора работна серия – 90 кг* 8 повторения
    Трета работна серия – 80 кг* 10 повторения

    Какви повторения или кила да ползвам седмица две? 🙂

    • Александър Георгиев

      Целта е +1 повторение в първата серия – тя е най-важна. Когато станат +2 или +3 вдигаме тежестта с 2 до 5% . Останалите просто я следват.

  2. здр ще ми кажете ли ако искам да приложа този метод в тренировка за гърди+бицепс как би изглеждала ежентуална тренировка? зашото навсякъде се дава пример само за 1-то упражнение това го разбрах нокак стоят нещата с 2-то третото и следващата мускулна група от тренировката?

    • Александър Георгиев

      Здрасти Дидо, схемата е същата като единствената разлика е във вработващите серии, които са по-малко или направо липсват. Например ако правим гърди и първото упражнение е лежанка имаме 3-4 вработващи серии и 3 в обърната пирамида, второто е полу-лег с дъмбели там имаме 1 или 2 вработващи и 3 в обърната пирамида и накрая флайс, тук може директно да минем към работните серии. Всичко зависи от големината на тренирания мускул и тежестите които се използват.

  3. Браво

  4. Георги Колев

    Чудно ми е защо нормалната пирамида е сложена при
    принципи за напреднали(почти навсякъде).А изолацията
    при начинаещи!!! или деадаптацията!!! Какво изненад-
    ваме или изолираме когото няма достатъчно мускул.
    Според масовите препоръки.Не са ли малко подвеждащи.
    Пирамидата според мен се ползва още от първото влизане в залата или се гледат само работните серии.Но и при тях в повечето случаи има покачване на работните тежести в самата тренировка.Пропускам
    ли нещо и не мога да го схвана или……

    • Александър Георгиев

      Ами не е правилно там да бъде 🙂 Всеки тренираш използва по-един или друг начин пирамидата, нали все пак трябва да се достигне до работните тежести постепенно.

      Проблема с объркването идва от това,че някои броят всички серии в пирамидата като работни, а всички вече знаем,че работни са само последните 1-2 с най-големите тежести.

  5. Сащо, здравей. Наясно съм, че обратната пирамида е ефективна при базовите упражнения, но как стоят нещата с малките мускулни групи? Прилага ли се в тренировките за ръце и ако е така до доколко е ефективна?

    • Александър Георгиев

      Здравей,
      принципа е един, за всеки мускул. Може би при малките вместо 3-4 серии на долу, ще е по-добре само 1-2. Мое мнение разбира се 🙂

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*