Обърната пирамида
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Искам да ви представя или може би да ви подсетя за един супер ефективен метод. В залите е известен като обърната пирамида или обратна пирамида.
За да разберем за какво точно става дума, нека първо разгледаме принципа на пирамидата. Всеки знае за него, дори и да не знае то определено го използва така или иначе. Всеки знае, че първо правим няколко загряващи серии, после постепенно повишаваме тежестта всяка серия като едновременно с това намаляваме повторенията. Това е схемата която обикновено правим.
Нека сега разгледаме варианта ако правим пирамидата на обратно. Честно казано това е и предпочитания начин от мен. Тук отново имаме загряващи серии, отново прибавяме тежест, докато достигнем до най-голямата тежест.Тънкостта тук е да преминем през подготвителните тежести без да изтощаваме мускулите. Просто трябва да ги подготвим за най-голямата тежест.
Така, стигнали сме до най-тежката щанга с която можем да клекнем или вдигнем - е момчета от тук почва пирамидата. Правим една серия с тази тежест с повторения колкото можем да направим без да се затиснем. Лека почивка, сваляме тежестта с 10-15% и правим втора серия отново с максимален брой повторения. Почивка, отново намаляваме с 10-15% и правим финалната серия докато може да мърдаме.
Това са 3 работни серии в низходяща прогресия от горе на долу. Ето и конкретен пример за по-добра ориентация. Нека примерното упражнение е клек и за нашия пример ще вземем тежестта в най-тежката серия да е 100 кг за 6 повторения.
Загряващи серии:
- 20 кг / лоста / - 15 повторения
- 40 кг - 10 повторения
Вработващи серии:
- 60 кг - 5 повторения
- 75 кг - 4 повторения
- 90 кг -3 повторения
Работни серии:
- 100 кг - 6 повторения
- 90 кг - 8 повторения
- 80 кг - 10 повторения
Целта на цялата схема е със загряващите и вработващите серии да се подготвите за 3-те работни серии, които трябва да ви изтощят в буквалния смисъл.
За да използвате обърнатата пирамида не е от значение каква тежест използвате, важна е схемата цифрите са за тефтера - мускула не знае каква тежест има на щангата.
Ако не сте ползвали обратната пирамида то опитайте - нищо не се губи, но може да спечелите. Най-малко приятното чувство на нова мускулна треска, а това обикновено е предвестник на добър резултат. Как ви се струва?!
Здравей! А какво прави, когато искаме да прогресираме?
Пример:
Седмица 1-
Първа работна серия - 100 кг * 6 повторения
Втора работна серия - 90 кг* 8 повторения
Трета работна серия - 80 кг* 10 повторения
Какви повторения или кила да ползвам седмица две? 🙂
Целта е +1 повторение в първата серия - тя е най-важна. Когато станат +2 или +3 вдигаме тежестта с 2 до 5% . Останалите просто я следват.
Много благодаря! 🙂
здр ще ми кажете ли ако искам да приложа този метод в тренировка за гърди+бицепс как би изглеждала ежентуална тренировка? зашото навсякъде се дава пример само за 1-то упражнение това го разбрах нокак стоят нещата с 2-то третото и следващата мускулна група от тренировката?
Здрасти Дидо, схемата е същата като единствената разлика е във вработващите серии, които са по-малко или направо липсват. Например ако правим гърди и първото упражнение е лежанка имаме 3-4 вработващи серии и 3 в обърната пирамида, второто е полу-лег с дъмбели там имаме 1 или 2 вработващи и 3 в обърната пирамида и накрая флайс, тук може директно да минем към работните серии. Всичко зависи от големината на тренирания мускул и тежестите които се използват.
благодаря много !
Браво
Чудно ми е защо нормалната пирамида е сложена при
принципи за напреднали(почти навсякъде).А изолацията
при начинаещи!!! или деадаптацията!!! Какво изненад-
ваме или изолираме когото няма достатъчно мускул.
Според масовите препоръки.Не са ли малко подвеждащи.
Пирамидата според мен се ползва още от първото влизане в залата или се гледат само работните серии.Но и при тях в повечето случаи има покачване на работните тежести в самата тренировка.Пропускам
ли нещо и не мога да го схвана или......
Ами не е правилно там да бъде 🙂 Всеки тренираш използва по-един или друг начин пирамидата, нали все пак трябва да се достигне до работните тежести постепенно.
Проблема с объркването идва от това,че някои броят всички серии в пирамидата като работни, а всички вече знаем,че работни са само последните 1-2 с най-големите тежести.
Май......все още съм в 90-те......на миналия век. 😀
Сащо, здравей. Наясно съм, че обратната пирамида е ефективна при базовите упражнения, но как стоят нещата с малките мускулни групи? Прилага ли се в тренировките за ръце и ако е така до доколко е ефективна?
Здравей,
принципа е един, за всеки мускул. Може би при малките вместо 3-4 серии на долу, ще е по-добре само 1-2. Мое мнение разбира се 🙂