Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Обърната пирамида

12 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 02 юли 12 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Искам да ви представя или може би да ви подсетя за един супер ефективен метод. В залите е известен като обърната пирамида или обратна пирамида.

За да разберем за какво точно става дума, нека първо разгледаме принципа на пирамидата. Всеки знае за него, дори и да не знае то определено го използва така или иначе. Всеки знае, че първо правим няколко загряващи серии, после постепенно повишаваме тежестта всяка серия като едновременно с това намаляваме повторенията. Това е схемата която обикновено правим.

Нека сега разгледаме варианта ако правим пирамидата на обратно. Честно казано това е и предпочитания начин от мен. Тук отново имаме загряващи серии, отново прибавяме тежест, докато достигнем до най-голямата тежест.Тънкостта тук е да преминем през подготвителните тежести без да изтощаваме мускулите. Просто трябва да ги подготвим за най-голямата тежест.

Така, стигнали сме до най-тежката щанга с която можем да клекнем или вдигнем - е момчета от тук почва пирамидата. Правим една серия с тази тежест с повторения колкото можем да направим без да се затиснем. Лека почивка, сваляме тежестта с 10-15% и правим втора серия отново с максимален брой повторения. Почивка, отново намаляваме с 10-15% и правим финалната серия докато може да мърдаме.

Това са 3 работни серии в низходяща прогресия от горе на долу. Ето и конкретен пример за по-добра ориентация. Нека примерното упражнение е клек и за нашия пример ще вземем тежестта в най-тежката серия да е 100 кг за 6 повторения.

Загряващи серии:

  1. 20 кг / лоста / - 15 повторения
  2. 40 кг - 10 повторения

Вработващи серии:

  1. 60 кг - 5 повторения
  2. 75 кг - 4 повторения
  3. 90 кг -3 повторения

Работни серии:

  1. 100 кг - 6 повторения
  2. 90 кг - 8 повторения
  3. 80 кг - 10 повторения

Целта на цялата схема е със загряващите и вработващите серии да се подготвите за 3-те работни серии, които трябва да ви изтощят в буквалния смисъл.

За да използвате обърнатата пирамида не е от значение каква тежест използвате, важна е схемата цифрите са за тефтера - мускула не знае каква тежест има на щангата.

Ако не сте ползвали обратната пирамида то опитайте - нищо не се губи, но може да спечелите. Най-малко приятното чувство на нова мускулна треска, а това обикновено е предвестник на добър резултат. Как ви се струва?!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес видим любимите упражнения на Арнолд Шварценегер, който според него трябва да са в основата на всяка една програма, що... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! През 70-те години на миналия век се заражда Златната Ера на бодибилдинга. Това е времето на Арнолд, Франко Колумбо, Лу Фериньо,... Прочети повече
Грешка №1: Фокусиране върху тежестта От много години постоянно повтаряне, че за да стане един мускул по-голям, то той трябва да стане по-силен! Но....приемането буквално... Прочети повече

12 коментара

  1. Здравей! А какво прави, когато искаме да прогресираме?

    Пример:
    Седмица 1-
    Първа работна серия - 100 кг * 6 повторения
    Втора работна серия - 90 кг* 8 повторения
    Трета работна серия - 80 кг* 10 повторения

    Какви повторения или кила да ползвам седмица две? 🙂

    1. Целта е +1 повторение в първата серия - тя е най-важна. Когато станат +2 или +3 вдигаме тежестта с 2 до 5% . Останалите просто я следват.

  2. здр ще ми кажете ли ако искам да приложа този метод в тренировка за гърди+бицепс как би изглеждала ежентуална тренировка? зашото навсякъде се дава пример само за 1-то упражнение това го разбрах нокак стоят нещата с 2-то третото и следващата мускулна група от тренировката?

    1. Здрасти Дидо, схемата е същата като единствената разлика е във вработващите серии, които са по-малко или направо липсват. Например ако правим гърди и първото упражнение е лежанка имаме 3-4 вработващи серии и 3 в обърната пирамида, второто е полу-лег с дъмбели там имаме 1 или 2 вработващи и 3 в обърната пирамида и накрая флайс, тук може директно да минем към работните серии. Всичко зависи от големината на тренирания мускул и тежестите които се използват.

  3. Чудно ми е защо нормалната пирамида е сложена при
    принципи за напреднали(почти навсякъде).А изолацията
    при начинаещи!!! или деадаптацията!!! Какво изненад-
    ваме или изолираме когото няма достатъчно мускул.
    Според масовите препоръки.Не са ли малко подвеждащи.
    Пирамидата според мен се ползва още от първото влизане в залата или се гледат само работните серии.Но и при тях в повечето случаи има покачване на работните тежести в самата тренировка.Пропускам
    ли нещо и не мога да го схвана или......

    1. Ами не е правилно там да бъде 🙂 Всеки тренираш използва по-един или друг начин пирамидата, нали все пак трябва да се достигне до работните тежести постепенно.

      Проблема с объркването идва от това,че някои броят всички серии в пирамидата като работни, а всички вече знаем,че работни са само последните 1-2 с най-големите тежести.

  4. Сащо, здравей. Наясно съм, че обратната пирамида е ефективна при базовите упражнения, но как стоят нещата с малките мускулни групи? Прилага ли се в тренировките за ръце и ако е така до доколко е ефективна?

    1. Здравей,
      принципа е един, за всеки мускул. Може би при малките вместо 3-4 серии на долу, ще е по-добре само 1-2. Мое мнение разбира се 🙂

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар