Да покажем мускулите...2 част
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Преди няколко дена ви представих стратегия за изчистване на излишните мазнини и да покажем мускулите си. В очертаната рамка ви подсказах, как разумно да предприемате действията необходими за това. Но за да бъде пълна картинката, днес ще ви представя и една тренировъчна програма,която чудесно се вписва в предоставения план.
Тренировката е семпла и практична. Определено не е "типичната тренировка за релеф", но има своите положителни страни изпитани от мен и още няколко мои познати, които ми се довериха.
Ето и програмата:
Понеделник / Горна част на тялото /
- Повдигане от лег - 5х12,10,8,6,6
- Флайс от наклон - 3х10,8,8
- Набиране - 3х макс.
- Гребане с щанга - 4х10,8,6,6
- Раменни преси от сед - 4х10,8,6,6
- Сгъване с щанга - 3х10,8,8
- Бутане от лег с тесен хват - 3х10,8,8
Вторник / Долна част на тялото /
- Клек - 5х15,12,10,8,8
- Напади- 4х15,12,10,10
- Хиперекстензии - 3х12,10,10
- Изправяне на пръсти от стоеж - 3х12,10,10
- Повдигане краката от вис - 3х макс.
Сряда /Кардио 20-40 минути /
Четвъртък / ПОЧИВКА /
Петък / Тренировка на цялото тяло /
- Бедра:
Първа група суперсерии:
- Преден клек - 3х15,12,10
- Мъртва тяга с дъмбели и прави крака - 3х15,12,10
Втора група суперсерии:
- Разгъване на краката от сед - 3х20,15,12
- Сгъване краката от лег - 3х20,15,12
- Гърди + Гръб:
Първа група суперсерии:
- Повдигане от полу лег с дъмбели - 3х12,10,8
- Придърпване на горен скрипец - 3х12,10,8
Втора група суперсерии:
- Флайс от хоризонтален лег - 3х15,12,10
- Гребане на долен скрипец - 3х15,12,10
- Рамена+трапец:
Суперсерии:
- Разтваряне с дъмбели от стоеж - 3х15,12,10
- Гребане с щанга до брадичката - 3х15,12,10
- Ръце:
Суперсерии:
- Сгъване с дъмбели от наклон - 3х12,10,8
- Разгъване на скрипец - 3х12,10,8
- Корем:
- Коремни преси - 3х макс.
- Прасци:
- Изправяне на пръсти от сед - 3х 25,20,15
Събота / Кардио 20-40 минути/
Неделя / ПОЧИВКА /
Това е, всеки един мускул се тренира два пъти седмично по различен начин и приблизително през равен интервал. Първите две тренировки ще ви отнемат около 45 минути, а третата 60. Кардиото го покачвайте постепенно, започнете с по 20 минути и всяка седмица прибавяте по 5 минути до като стигне 40.Може и да се подминат тези 40 минути, може да са 45,50 или 60, но това трябва да стане постепенно във времето.
Не си мислете,че това е лесна тренировка.Тя е повлияна от "старото време" и има вкарани много похвати от там. Ако решите да опитате, обмислете добре нещата, все пак имате 5 тренировъчни дни общо. започнете само ако сте сигурни,че ще доведете нещата до край.Всъщност това важи за всеки един аспект от живота.
А може ли да прескочим втора част и направо на трета?
Това зависи от теб и как преценяваш моментното си състояние.
Moже ли от тази програма да се вземе само петъчния ден и да се комбинира с бокс тренировки?
Нещо подобно на:
Понеделник: бокс
вторник: силова:
сряда:бокс
четвъртък: бокс
петък:силова
събота: почивка
неделя:силова
Като целта ще е да се изчистят мазнините с подходящ контрол върху въглехидратите?
Да би могло да стане, но мисля, че подобре ще е да се две такива тренировки във фитнеса и 3 бокс. Или в твоята схема махни тренировката в неделя.
Днес тренирах силово...
Просто се размазах в буквалния смисъл на думата.Премахнах двете упражнения за крака и оставих само клек и римска тяга - след тях просто бях като разглобен.Определено това не е тренировка за всеки и ще е нужна доста упоритост, за да се справя, но определено няма да се откажа.
Като първи ден по тази тренировка пробвах нещо нестандартно:
след 2 серии с по 8 и 10 повторения на клека - направих една с 110кг х3, без почивка 90х3, без почивка 70х3, без почивка 50х3
След като пада силата и съответно работните
кг, вследствие на калорийния дефицит как
се изчисляват работните тежести.Променят ли
се с напредването на цикъла и как.Какво да
ползвам за ориентир.Някаква схема.
Благодаря.
Здравей Георги, за мен ориентира винаги са били повторенията. Идеята е да се ползва максималната възможна тежест за повторенията към момента, каквато и да е тя.
Вече втора седмица изкарах на тази тренировка и се чувствам супер! Успях да си наглася и мъртвата тяга с прави крака да ми натоварва основно бедрата. Само не мога да се вместя в 1 час на третата тренировка, даже си отива към час и половина, при положение, че повече от минута и половина не правя почивки. Честно казано не мога и да си го представя да я съкратя с половин час 😀 . Само докато загрея за клека, лега и за гърба и си минава доста време .
За колкото можеш толкова! Важно е да върши работа. Ако нагласиш, храната и кардиото, може и да станат нещата 🙂
а бройката на нападите е на крак или общо ? тоест 15 напада общо или по 15 на всеки крак ?
На крак 🙂
Aми гледах кръста да ми е изправен и всъщност напрежение в бедрата не усещах, освен в най - долна позиция леко разтягане и през цялото врмее имах чувството че си я вдигам с кръста, но си ми беше изправен. Ще пробвам с по - малко килограми следващия път. Аз си мисля, че като цяло кръста ми е много слаб, и малко изостава.
Трябва така да настроиш упражнението,че основното натоварване да пада върху задните бедра ипо леко върху кръста.
Днес пробвах тренировката за петък, тъй като утре няма да имам възможност да тренирам...за малко да повърна в залата 😀 . Все повече осъзнавам, че досега само съм си развявал оная работа с извинение. От части е това, че пия много вода и преди да отида в залата бях изпил литър вода и 1 доза протеин, но определено тренировката ми дойде тежка. За жалост не можат да я вкарам в 1 час, тъй като ми бяха нужни по - големи почивки заради гаденето. Още на краката едва си стигах до уредите 😀 . Другия проблем който усетих е, че след тягата с прави крака и 1 серия на сгъването за задно бедро от легнало положение, лявата част на кръста ме заболя страшно много. Такова като сецване малко, но си беше мускула и направо не можех да се отпусна да седна, да не говорим да ходя. Това ме държа 4-5 минутки и после ми мина. Случвало ми се е и преди и винаги е след серията, като се изправя направя 2-3 крачки и ме заболява супер много ( например след гребане на долен скрипец ), някакви идеи какво може да е ?
Единственото за което се сещам е намаляване на тежестите и използване на перфектна техника. Другото е ако дадено упражнение въпреки перфектно изпълнените повторения ти причинява болка, трябва да го смениш с някаква алтернатива. В случая тягата с дъмбели може да замениш с хиперекстензии, изпълнение правилно и в пълна амплитуда те също товарят задните бедра и кръста добре, но много по-безопасно.