понеделник , 22 април 2019
Начало » Тренировки » Претрениране – лошо, много лошо
Претрениране – лошо, много лошо

Претрениране – лошо, много лошо

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес искам да поговорим за претрениране – едно състояние, което на свяка цена трябва да избягваме. Казано на обикновен език, това е положението до което сме докарали тялото си, натоварвайки го над неговия лимит. Много хора не разбират, че тялото функционира като една  система.

Тренировката освен,че натоварва мускулите,  затормозява и организма  като цяло, влия дори върху емоционалното ни равновесие. Претренирането е най-лошото, което може да ни се случи по пътя към прогреса.

Не зависимо дали тренираме 2 или 6 пъти седмично, ние трябва да се съобразяваме със своите моментни възстановителни възможности. Казвам моментни, тъй като те може да варират.Това зависи от много фактори – работа, проблем в семейство, недоспиване, различни емоционални състояния,лошо хранене или болест. Тези фактори са с временен характер и би били глупаво в една такава ситуация отново да тренираме на макс. По разумното е да си дадем ден,два почивка или пък ако толкова сме пристрастени към железата, то да намалим тежестите.

Разберете, не е задължително да усещате нещо. Първоначалните симптоми могат да бъдат незабележими и когато започнат щангите да стават по-тежки от колкото са, то вече може и да е късно. Вие сте претрениран.

Помня първите си тренировки.С един приятел си оборудвахме семпла заличка в едно мазе. Четохме книгата на Джананов и прилагахме точно и стриктно програмата на Арнолд . Това бе ужасно преживяване. Тренирахме 6 пъти в седмицата, като всяка група се тренираше три пъти седмично.

Целия ентусиазъм ни се изпари след първия месец, тренировките ставаха все по-тежки и по-тежки, а дори намалихме тежестта. В крайна сметка лично аз приключих с жестоко претрениране, дори родителите ми мислеха че, съм нещо болен. По това време незнаех какво е това и си мислех, че просто не ставам за тази работа.

За  щастие моя баща ми купи първата книга на Еню Рангелов – „Правете мускули“. Там бяха представени доста по обикновенни методи, тренировки за цялото тяло и базови упражнения. Това бе втори шанс за мен, отново да сляза до мазето. Няма да повярвате, но тези „простички“ тренировки имаха страхотен ефект върху мен. Само три тренировки в седмицата и средно по половин сантиметър в повече на ръката месечно.Чудно!

Сега от дистанцията на времето разбирам какво съм правил и къде съм грешил,вече имам собствено виждане и определено мога да кажа, че „простите“ тренировки, както масово ги наричат в залата са далеч по-ефективни за обикновените хора. В статията си„Реални мускули с реални тренировки“ съм засегнал темата по-подробно.

Трябва да е ясно, мускулите растат в резултат от уравнението тренировка+хранене+почивка. Колкото тежко тренираме, толкова повече храна и почивка ни трябват. Дори ще стигна по- далеч, колкото по големи и силни ставаме, толкова по рядко трябва да тренираме. Логиката е проста малкия мускул му трябва малко време да се възстанови, а на големия повече – логично нали.

В книгите на МакРобърт и на Майк Менцер този факт  доста добре е обяснен. Това правило важи с още по-голяма сила когато тренираме с основните упражнения. Може ли да клякате три пъти седмично с максимална тежест? А мърва тяга? Може би да, но до кога? Когато правим клек с голяма щанга или пък варианта с 20 повторения, тялото толкова много се затормозява, че болките в бедрата са му последна грижа.

Винаги съм харесвал тренировъчни режими, на които тренировъчните дни са по-малко от почивните. В повечето случаи това са 3 тренировъчни дни, а когато имам проблеми и не мога да се възстановявам добре стават 2, дори 3 за двуседмичен период.Но всеки знае себе си, ако приемате стероиди може и да не се разберем, тъй като няма да има логика за вас. Знам това – имал съм много спорове по темата.

Както казва Майк Менцер, прогреса трябва да се появи още в следващата тренировка изразявайки се в повече повторения или повече килограми по щангата и този прогрес трябва да е постоянен. Менцер изхожда от това,че след всяка, абсолютно всяка тренировка, трябва да сме напълно възстановени – физически и психически. Стюарт МакРобърт е далеч по умерен, той казва „ако вдигаме едни и същи тежести, месец след месец, година след година, не трябва да очакваме някакво осезаемо увеличение на мускулната маса“.

Какво означава всичко това? Просто трябва да си организираме така нещата,че да ставам по-силни и по-силни.Единствения  и съществен мерител за прогрес е силата. Расте ли тя – на прав път сме.

Ето и някои от симптомите показващи, че или сме претренирали или сме на път това да стане:

  • отпадналост
  • неспокоен сън
  • загуба на апетит
  • загуба на тегло
  • спад в работните тежести
  • липса на желание за тренировка

Тези мисля,че са достатъчни. Появи ли се нещо подобно, то по-добре си дайте почивка. Една седмица е добра идея, макар че има толкова тежки претренирания за които и един месец е малко. Тази почивка е важна, много важна, ако не вярвате вижте какво причинява претренирането.

  • Хормонални смущения
  • Имунни смущения
  • Сексуални проблеми
  • Депресия
  • Мускулна атрофия
  • Болки в мускулите
  • Ниски нива на тестостерон
  • Високи нива на кортизол
  • Травми

Сега пак си помислете преди да се хвърлите в поредния 4-5 дневен сплит, в безбройните серии и тренирането на мускули за които дори професионалистите използват синтол!

Реални тренировки за Реални резултати

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

7 коментара

  1. Това с претренирването е трудна мисия, в Казармата почти всеки де да тренирхме, въпреки не лекият й режим.

  2. Даниел

    Имам следното запитване по темата – тази година лятото работех тежка физическа работа общо пет последователни месеца, като работех пет дни в седмицата и тренирах два пъти цялото тяло. Тренировките бяха през два дни и не биваха кой знае колко тежки поради умората от работа. След като спрях с тази работа не се натоварвах физически около 5-7 дни и реших да опитам пак с високо обемни трен като 5х5, но забелязах, че ми отнема около 3-4 дни да се възстановя от общо трите тренировки който направих. Дотук никакво увеличение на силата в базовите упражнения, а колкото до тренировката – тя се състоеше от клек,тяга,избутване от лег и военна преса прав. Може би е знак на претрениране и ако е така за колко време трябва да спра да посещавам залата за да си осигуря нужната почивка, и отново да качвам сила в базовите упражнения ?

    • Александър Георгиев

      Здрасти Даниел, ние имаме една възстановителна система за всичко и е нормално да ти падне акумолатора 🙂 Почини си 2 пълни седмици! През това време почивай, спи добре, храни се качествено и след това опитай пак, но този път не се хвърляй веднага в дълбокото. Почни с тежести с 20% по-малки от преди и ппостепено вдигай с 0,5 – 1 кг. Почивай поне по един цял ден след тренировка или иначе казано не повече от три пъти през ден. Възможно е при теб две тренировки през 2-3 дни да са най-добрия вариант. Разгледай категориите „Само за хардгейнъри“ и поредицата „Мускулна маса в два работни дни“. Води си дневник и следи какво се случва. Всяка тренировка трябва да се стремиш да си в прогрес дори само едно повторение повече. Това ще ти покаже да ли почиваш добре и дали програмата е ОК.

  3. Г.Г. Колев

    Много точна и вярна статия.Четете и разбирайте буквално.Няма нищо скрито между редовете.Написаното
    е в самите тях.
    Напоследък се отпуших в коментарите си(дано не съм станал досаден).Временно съм малко повече свободно време и препрочитам статиите от сайта и…анализирам.
    Много полезно занимание за един
    обикновен трениращ,особено в почивните дни.Тренирам
    за мозък.Едно пренебрегвано упражнение и от самия мене.Ползите многократно надвишават влошеното.

    ЦИТАТ:
    Голяма част от хората тренират доста повече,отколкото един непрофесионалист би издържал,те се замислят повече върху повторения,серии,упражнения и интензивност.Копирането на тези тренировки най-често води до ПРЕТРЕНИРАНЕ.В даден момент няма значение как тренирате,колко се храните и колко почивате
    (ВАЖНО)- Ако Тренирате Твърде Често и Твърде Много.
    Разбира се това е индивидуално.(От мен-това ни ка-
    ра да мислим,че сме изключение-ГОЛЯМА ГРЕШКА).
    Има обаче един фактор,който е
    от ИЗКЛЮЧИТЕЛНО ЗНАЧЕНИЕ и следва след тренировка.
    Много често той е ПОДЦЕНЯВАН и на него не му се
    обръща достатъчно ВНИМАНИЕ.Този фактор са ПОЧИВКАТА
    и ВЪЗСТАНОВЯВАНЕТО.МУСКУЛИТЕ РАСТАТ ИЗВЪН ЗАЛАТА И
    МЕЖДУ ТРЕНИРОВКИТЕ,НО САМО АКО ИМ ОСИГУРИТЕ ДОСТАТЪЧНО ВРЕМЕ И ХРАНА.
    Стюарт МакРобърт

    Искренно желая успех на г-н Георгиев в не леката задача за популяризирането на бодибилдинга и най-вече в подходите към него.

  4. Относно темата мисля че съм претренирал, започнах преди 1 седмица, 4 дена 1 след друг, инструктора искаше да види на какво ниво съм тогава на лежанка правих серии със 60кг и последната 65кг, днес след като направих загрявката легнах на 50 кг и едвам успях 1 път да ги вдигна, правих серии с 40кг които ми тежаха, може ли да ми дадете някакъв съвет искам да тренирам но немога и ако почина 1 седмица дали ще си възвърна силата си

    • Здравей Иво,
      нямам представа какво е проверявал твоя инструктор.Дано е видял това, което иска и да ти коригира програмата, тъй като очевидно си в грешка.

      Ако пък искаш моето мнение, то ще ми е необходима малко повече информация. Свържи се с мен чрез формата за контакт и напиши твоя тренировъчен стаж, колко си висок, телесното ти тегло, обиколка на китката, на глезена, по каква програма тренираш в момента и най-важното – каква ти е целта.

      Поздрави!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*