Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Назад към базата

36 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 21 юни 12 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Силното желание за мускули понякога кара хората да правят глупост след глупост. Мускули не се правят за ден или два, дори за месец. Този процес е бавен и мъчителен - това трябва да е ясно от самото начало. Трябва много месеци постоянен, упорит и най-вече последователен труд, преди да се забележат първите видими промени.

Не искам да отчайвам никой, но по-добре да се сблъскаме с реалността такава каквато е, от колкото да живеем в илюзии и нереални мечти продавани така добре от фитнес индустрията.

Не искам да изпадам в подробности, ще напиша цяла статия за това. Днес просто искам да ви представя един метод, който според моето скромно мнение, ще даде реален напредък във вашата сила и мускулна маса.

Тренировката е тип "Хардгейнер", но от нея може да се възползват и хора тренирали години и стигнали до застой. Тренира се само два дни в седмицата, като се натоварва цялото тяло във всяка една тренировка по различен начин.

ПОНЕДЕЛНИК /Тренировка І/

  1. Пълен клек - 3 загряващи серии + работни серии 3х5-7
  2. Пуловерслед абсолютно всяка серия клек с 10-15 повторения
  3. Кофички - 2 загряващи серии + 3 х макс.
  4. Набиране - 2 загряващи серии + 3 х макс.
  5. Коремни преси - 2 х макс.

ПЕТЪК / Тренировка ІІ/

  1. Повдигане от лег - 3 загряващи серии + 2 х 8-10
  2. Гребане с щанга - 2 загряващи серии + 2 х 8-10
  3. Раменни преси прав - 2 загряващи серии + 2 х 8-10
  4. Сгъване с щанга прав - 1загряваща серия + 2 х 8-10
  5. Преден клек - 2 загряващи серии + 2 х 10-15
  6. Тяга  с прави крака - 2 загряващи серии + 2 х 10-15
  7. Изправяне на пръсти за прасци прав - 1 загряваща серия + 2 х 10-15

Сигурно това не ви изглежда като нещо познато, но това е типа тренировки, които действат при нас обикновените хора. Тренировки пропагандирани от хора като Джон МакКалъм, Рендал Стросен, Стюарт МакРобърт и Еню Рангелов. Повярвайте силата на този тип програми е в тяхната простота. Вгледайте се внимателно, всеки един съществен мускул се тренира два пъти седмично, дори ръцете.Многото дни почивка  ще ви дадат възможност да дадете всичко от себе си във всяка една тренировка.

...И не забравяйте... за да станете по-големи, трябва да станете по-силни...

Сподели с приятели

Подобни статии

Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Марк Бери (1896–1958) е шампион на САЩ по вдигане на тежести и един от „пионерите” в тежката атлетика. Той е треньор на олимпийският им отбор... Прочети повече
Алан Стефан: - Прибавянето на размери може да бъде лесно, но изисква по-здрава тренировка, отколкото традиционната бодибилдинг програма. В този курс аз ще очертая три... Прочети повече

36 коментара

  1. Отдавна вече не правя толкова мн. упражнения и серии в тренировките си. Една, две мускулни групи и
    1,2 или максимум 3 серии на упр. всичко в съкратен вариант. Обръщам по специално внимание на нервната система, да не прегаря в тренировката. Усетя ли първия признак спирам. Но преди това изцепвам яко и гледам да изпреварваря нещата.

  2. Пак уникална програма . Следя сайта от дълго време и ми е винаги бил полезен браво : ) http://bit.ly/1fDbNZC аз съм на тази програма , но искам да опитам от вси4ки за хардгейнъри просто изобилие и съм убеден ве4е 4е действат !

  3. Използвам отсъствието на съпругата и детето и аз
    да се "докопам" до компютъра и любимия ми сайт.
    Дори има нотка на ревност от тяхна страна за
    моето си увлечение(шегувам се).

    Като привърженик на базови и многоставни упраж-
    нения списъкът ми се изчерпва горе -долу с тези
    упражнения и 1-2 в допълнение в някоя и друга
    разновидност в зависимост от целите.За мен е
    напълно достатъчно и тяхното комбиниране в
    схеми и програми ми дават всичко от което се
    нуждая.Винаги ги правя в пирамида а ако след
    известно време кача по някой и друг килограм
    както в работни тежести така и в тегло е
    добре.Старая се да има прогрес.Винаги,било
    то и малък.Зареден съм с търпение и давам
    достатъчно време на всяка една програма да сработи
    и даде желаните от мен резултати.Не правя чести
    промени.Тренирал съм и година по една и съща
    програма след като съм бил доволен от това.
    Също така се опитвам да се храня целесъобразно
    доколкото е възможно и да имам достатъчно време
    за почивка(много важно нещо за мен).Между трени-
    ровките винаги имам минимум 2-3 дни.Около 12-15
    серии на тренировка общо(загряващи и работни),
    и 2-3 мускулни групи(с по 1-2 упр.).
    Абе доста пестеливо но... при мен е така- работи.
    Дано да съм бил полезен.
    Назад към базата и напред в успеха.
    Утре бъдете по-здрави и силни от днес.

    1. Здрасти Гошо. Напълно споделям твоето виждане за почивките и тренировъчния режим.

      цитирам те:

      .Между трени-
      ровките винаги имам минимум 2-3 дни.Около 12-15
      серии на тренировка общо(загряващи и работни),
      и 2-3 мускулни групи(с по 1-2 упр.).

      Напълно те подкрепям.

  4. Здравей Александър,
    какво ще кажеш за тази програма
    понеделник;набиране-3x10 ; клек-3x10;лег-3x10 ;коремни преси-3x max
    четвъртък;гребане с щанга 3x10 ; раменни преси 3x10 ; сгъване с щанга за бицепс 3x10; кофички 3x10
    БЛАГОДАРЯ ПРЕДВАРИТЕЛНО

    1. Здравей Георги,
      програмата ми харесва, единствено бих сменил мястото на клека. Аз бих го правил първо или пък като последно упражнение.

      Между другото изпревари леко събитията, днес излиза статия за подобна програма 🙂

  5. Здравей Александър, ще се промени ли мн програмата и възстановяването най - вече, ако се добави трети тренирпвъчен ден, поздрави 🙂

    1. Ще се промени времето за възстановяване 🙂

      Иначе, ако мислиш да ги въртиш двете тренировки през ден и така да станат 3 в седмицата, опитай. Но се съмнявам да успееш с възстановяването, особено ако тренираш здраво. Например, на мен през ден ми е много 🙂

  6. Фитнеса и спорта като цяло се развива адски бързо. Погледнете и спортистите- нищо общо със старите. Така е и тук- Уидър имаше 8 месечен курс за начинаещи, а сега за 8 месеца си тотално променен. Има 3 неща в спорта:
    1) тренировката
    2) храната
    3) химията (вече, ако искаш нещо по-така и то ако 1)и 2) са ти налице

    1. Определено от тези три неща най се е развило третото.Основните принципи за трениране и хранене с малки изключения не са мръднали.

      Уидър е много умен мъж, не случайно е изградил най-голямата федерация и върти бизнес за милиарди.Така,че 8 месечния курс има своите основания.

      "Бързаците" които за 8 месеца тотално се променят си играят на руска ролетка.

      1. Прав си и сигурно по бъразци разбираш зобльовците дето идея си нямат за хранене и тренировки. а с много малко стероиди, много храна и то качествена, а не кроасани и дюнери от мангалите и сериозни тренировки, тогава вече и повече ще постигна и ще задържат постигнатото. Разбира се и излизането е много важно. А не както един тупан дето ми разправя как негов ЗАБЕЛЕЖИ- съученик е качил от тестостерон 20кг за 2 месеца!!!!!!!!!!!!
        леле полудях от смях- малоумника са го взели за канарче и го лъжат, а пък тоя назобения е толкова прост, че нямам думи- на 16г да зобиш! лелеле тия са се побъркали. и като го видях какъв е- с гъз като манастирска софра и провисна отвсякъде- търкулкьо. та за това си много прав ама никой не слуша, все знаят, ама знаят едно само: "аз като взема химията ще видите" е кво да гледаме- по-добре слаб, оформен, отколкото торба с лайна. предпочитам ръка 43 на вена отколкото 50 ама то да не се разбира какво е- мускул ли е , лой ли е, съединителна тъкан ли е, що е.

  7. Точно такава тренировка ми написа Еньо Рангелов. След 1 година аут от спорта само тичах чат-пат не усетих, че тренирам. Кви са тия ОФП-та за петокласници от спортна паралелка, бе хора! Отворете си очите и вижте колко се е променил света. Слушате някакви техники от времето на динозаврите- то по-хубаво е на лостовете да ходите (там се прави наистина мускул- цялото ми детство мина на лостовете и боксовата зала). Не знам. Ваша си работа. Аз се прецаках един път вече да слушам глупостите на Еньо Рангелов и си платих са тъпотията. Сега тренирам като нормалните хора и съм супер само за 4 месеца вече върнах всичко- композиция на тялото (не само качени кила, ами и свалени мазнини- то с тия вашите 5 серии на тренировка 2 пъти семично мазно няма как да свалиш), сила, мощ (сила, която можеш да управляваш). А вече, ако си мислите, че след 5-10 или 20г тренировки ще станенте като тия обездвижени толупи Мр. Олимпия се лъжете- без зоб не става, но там е друга тема, дето си е направо медицина. Яжте като за последно, тренираите като за последно и резултатът е на лице. Пуснете и едно кардио или някакъв боен спорт и сте машини.

    1. Здравей Божидар,
      първо искам да те поздравя с добре дошъл в trenirai.bg 🙂

      Второ позволи ми да не се съглася съвсем с твоето мнение.Този тип тренировки,може да не са добри за теб,но определено има хора за които работят, като и аз влизам в това число.

      Нека оставим г-н Рангелов на страна,само искам да вметна,че доста известни в света хора пропагандират такъв тип "съкратени" тренировки,някой от тях съм посочил в статията.

      Например Майк Менцер в последната си книга от поредицата "Хеви Дюти" стига много по-далеч,като предлага една тренировка на всеки 5-7 дни съставена само от 2 базови упражнения изпълнени в само 1 работна серия,като единствен възможен начин за хора които не са качили и грам с други тренировки.

      Така,че как е най-добре да се тренира си зависи от трениращия.Ако има нещо в главата постепенно ще намери най-доброто за себе си, ако не предстои лутане с години.

      1. То без лутане няма как да стане. Против Еньо Рангелов нямам нищо лично- просто не работи при мен. Аз ако не се движа умирам направо. А Майк Менцер с heavy duty е за грам стероиди седмично. Как от 1 серия ще осетиш нещо. А и нека не забравяме оснония пропангатор на тази методика- Дориан Иейтс, който се осакати от прекалената интензивност. И друго ми е чудно има една книга за 6 седмици 15кг с клекове!? Ееееее! Аиде стига- това и със стероиди не става. Виждал съм трансформиране с химия, но зоба беше само черешката на тортата- храна и тренировки за целия оломпийски отбор. А относно Еньо Рангелов, не съм от тези дето говорят напразно- имам и тренировката подписана от него и даже листа, на който е написана е с орела отгоре и с девиза му. Просто не работи при мен, а аз също съм ектоморф с тънки кости. Конслутирах се с него само, защото Митака (Димитров) искаше да ме почне с химията, а нямам време да отделям за хранене прз 3 часа сега.

        1. Това за Хеви Дюти и единия грам е стара легенда,която се разпространява от хора, които никога не са чели книгите на Майк Менцер.

          1. "Това за Хеви Дюти и единия грам е стара легенда" Ето тук ни се разделят пътищата, приятелю. Тук не съм съгласен с теб. Лично Киро Брадата го каза, а той си е половин лекар направо.

          2. Определено се разделиха 🙂
            няма нужда да слушам кой какво казва, тъй като лично съм се убедил, че това не е така.

      2. Ако ти действат тези тренировки бих ти препоръчал да опита DC (dogcrapp). Ако не намериш нищо в нета пиши ще ти я дам подробно

        1. Благодаря,
          знам за тази програма и съм я ползвал с успех.Скоро ще се появи и статия за нея, само да и дойде реда 🙂

          1. Ако не ти е тайна кажи горе-долу какво постигна с тази програма и ме интересува дали, както е по схема не си ял въглехидрати след 18ч, защото мразя въглехидрати- мога само на месо, яъца и мляко. Не че съм капризен, ама... въпрос на вкус- каза кучето и си облиза гъза. хахахахах! Мисля след Нова Година да я почна, а после идва ред на FST-7 (при евентуален режим на хранене и тогава)

          2. Програмата съм ползвал само 6 седмици, тъй като почивките паузи ми дойдоха в повече.То така и Данте Трудел пише 6-8 седмици и после 10-14 дни почивка.

            За това време качих 4 кг тегло, но пък силата нарасна с 30%.Предполагам,че ако бях приемал малко повече калории, може би теглото щеше да е +6кг.

            Когато качвам, не следя толкова въглехидратите, а само протеина и калориите.Разбира се, ако забележа,че талията расте натискам леко спирачката,но не се притеснявам особено,тъй като гоня килограми.

            Програмата е доста ангажираща и не малко пари отлитат за храна 🙂

          3. Уха за 6 седмици 4 кила, а и не тренираш от вчера си е бая, а казваш, че не качваш! Я не се базикай. Тва си е направо супер. Тия малоумници пуберите за толкова време качват толкова с метан и изпикават всичко, щото не ядат както трябва. Браво на теб. За мен си мн добре с качването. Ей, човек само за храна да не говорим, че при мене е страшно- все едно ям за последно.
            Оше вднъж, браво за резултатите. Надъха ме да я почвам. Само още 1 въпрос- екстрмрн стречинг прави ли?

          4. Разбира се, това е частта която отличава съществено програмата от останалите.

            Много е важен!

          5. абе rest-pause си е номер 1 направо след тренировка забравяш къде живееш.

          6. само още едно нещо да те питам- 3 дневен сплит ли прави или 4? и да те питам по колко упражнения за мускулна група, че имам 2 схеми и не знам коя да започна нали съм си бито у главата, а пък и по рождение съм си малоумен. то за това спортувам иначе да съм станал неврохерург

          7. Оригинала е двоен сплит:
            1.Гърди,рамо,трицепс,гръб ширин,гръб плътност.
            2.Бицепс,предмишница,прасци,задно бедро,предно бедро.

            Тренира се понеделник-сряда-петък, като се редуват.

            и тук най-интересното - прави се само по 1 упражнение на тренировка за изброените мускули само с една серия в почивка пауза.

            Избираш по 3 упражнения за мускул и всяка тренировка правиш само едното, и така ги въртиш.

            Или с други думи имаш "само по 5 серии" на тренировка :))))

            ако имаш още въпроси давай на ЛС, че задръстихме статията 🙂

  8. И аз съм голям фен на Еню Рангелов. Навремето по неговите книги и вестници си съставях тренировъчните програми. Над 15 години правя базови тренировки от миналото, като тренирам средно 2 пъти седмично и се храня с чиста храна и ако трениращият не е състезател това е правилният начин. Няма смисъл 4 - 5 пъти седмично да се обременяваме да висим по фитнес залите. Две тренировки седмично е предостатъчно.

    1. Абсолютно подкрепям мнението ти Morpheus 🙂
      Радвам се,че има хора които мислят като теб!

  9. taka e.6te sym ti mnogo blagodaren ako napi6e6 edna statiq za Eniu Rangelov.a moje i interviu da mu vzeme6.6te6e da pi6e nova kniga no taka i ni6to ne se 4u pove4e.vreme e da ka4i6 tvoi snimki,silovi postijeniq,razmeri.

    1. Определено съм си го мислел и влиза в плановете ми.При първа възможност ще го направя.

      А що се отнася до мен - определено и аз си имам своите постижения,но целта ми е този сайт да не става личен блог и да занимавам хората със себе си, такива блогове вече има предостатъчно в нета.

      Целта е да се продължи делото на споменатите хора и сайта да се превърне в източник на полезна информация за хора като теб и мен.

  10. zadyljitelno.Pro4etoh BRAWN no ne me grabna a knigite na G-n Rangelov sym 4el stotici pyti i vinagi namiram po ne6to za sebe si i stra6no mnogo me motivirat.jalko 4e sprq da izdava strahotniq si vestnik i spisanie

    1. 🙂 За вестника и списанието си много прав, на мен също много ми липсват. Проблема е, че методите които пропагандират и Еню Рангелов и Стюарт МакРобърт са чисто практични и “няма бизнес” в тях. За това лека полека остават на заден план, а не трябва – точно за това създадох и сайта.

      Иначе не мога да сравнявам двамата автори и не е правилно, тъй като каузата им е една.Имах честа да комуникирам и с двамата, с г-н Рангелов дори в ранните ми години имах и лични консултации,този човек направо ми отвори очите.

      Години след това започнах доста ползотворна кореспонденция и със Стюарт МакРобърт – също много точен човек, дори миналата година получих разрешение от него BRAWN да се появи и на български.

      Проблема е, че тези хора са пренебрегвани тъй като казват истината право в очите, а тя не е точно такава каквато фитнес индустрията ни представя.

  11. dobra programa i tazi zima 6te se probva.li4no az sym mnogo dovolen ot programite na g-n Rangelov a knigite mu sa strahotni i mnogo nadyhva6ti:)

    1. Ще се радвам да споделиш впечатленията си, след пробата:)
      ...иначе за Еню Рангелов си абсолютно прав,уникален автор!Днес дори повече от всякога има нужда от този тип книги с реална информация за това как се случват нещата...
      Поздрави и успех!

      1. Занимавам се отдавна със този спортр за пръв път хванах щанга през 89г.р като вдигахме на импровизирана лежанка от 2 табуретки!-адмирации за сайта НЕВЕРОЯТЕН Е!!!
        Аз също съм тренирал по книгата на Еньо Рангелов, както и др. мои познати със видим ефект без"химия" тогава това бе би-анабол.
        След това залитнах като всички останали по 4 и 5 дневни тренировъчни дни, и разни сплитове.
        От миналата година започнах да се състезавам на вдигане от лежанка/за инвалиди/, тъй-като от няколко години съм такъв и ровейки се в нета за да открия качена първата книга на г-н Рангелов, попаднах на вашият сайт г-н Георгиев и още веднъж Ви поздравявам за създаването на този уникален продукт.
        Ползвам програма за сила от Бил Пърл публикувана от Вас в сайта и действа!!!
        ПОЗДРАВИ!!!

        1. Здравей Chalaka,
          първо искам да ти благодаря за добрите думи и също така да изкажа своето удовлетворение, че сайта ти е бил от полза 🙂
          Поздрави!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар