Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Колко вдигаш от лег?

17 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 26 юни 12 от Александър Георгиев

Повдигането от лег или така популярната бенч-преса е едно от двете възможно най-базови упражнения за гърди. Малцина знаят но повдигането от лег не е било популярно упражнение до средата на 50-те години на 20-ти век. Основното упражнение по това време за гърди са били кофичките.

Ако ви трябва основна маса в гърдите, то повдигането от лег трябва да присъства в програмата ви поне през първите няколко години. Факт е,че това движение се счита за критерий за сила и мощ.Не случайно в залата двата големи въпроса е "колко вдигаш" и "колко ти е ръката".

Колкото и да е ефективно упражнението,толкова е и рисково.Ако не внимавате в техниката или пък се надцените с тежестта то травмата е близо. Има безброй примери за скъсани гърди, увредени ротори и счупени ребра. Така,че внимателно.

Изпълнение:

  • Изберете стабилна лежанка, която не се клати и по възможност със широки стойки за лоста.
  • Изберете ширината на хвата така,че ръцете ви да са успоредни на пода когато лоста е в най-долното положение.
  • Хванете лоста здраво като с палците заключете хвата, избягвайте всички пръсти да са от една страна.
  • Отпускайте тежестта бавно и под контрол.
  • Когато достигнете най-долната точка, без почивка или отскачане от гръдния кош обърнете движението и поемете нагоре.
  • Избутвайте отново бавно и под контрол.
  • Вдишвайте когато отпускате щангата и издишвайте когато я избутвате.
  • Дръжте главата и седалището прилепени до лежанката, а двата крака здраво стъпили на пода с цели стъпала.
  • Ако се пробвате с максимални тежести, то нека ви наблюдава някой.

Основните групи които взимат участие в движението са : големия и малък гръден мускул, рамена - предимно предната част и по малко средната и трицепс.

А ти колко вдигаш? - ако не сте състезатели по повдигане от лег или пък трибойци, този въпрос няма особено значение. По-важно е да повишавате тежестите месец след месец и година след година.

Нали помните първия принцип на бодибилдинга!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес отново бръкнем в торбата на добре забравените упражнения от Старата Школа. Преди 50-60 години, залите не са били така... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес обърнем внимание на едно забравено упражнение от Старата Школа, а именно ЗЕЛЕР сгъване! Това упражнение носи името на неговия... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Правите ли мъртва тяга? А, мъртва тяга с дъмбели? Е, преди някой да си каже, че това е „женско“ упражнение, нека... Прочети повече

17 коментара

  1. Здравей. Искам да попитам попитам за твоето мнение. Когато правя лег с щанга усещам много по добре и постоянно натоварването когато не движа щангата в пълната и амплитуда, тоест правя може би частични повторения. Незнам дали е от грешна техника при пълната амплитуда или нещо друго. Та въпроса ми е, трябва ли да рубувам на мнението че трябва движението да се прави в пълната му амплитуда или да правя това което усещам най много в гърдите? Благодаря!

    1. Не трябва да робуваш на каквото и да е било. Ако така ти действа прави така. Въпреки това бих те посъветвал да намалиш тежеста и да провериш все пак да не би да е от лошото изпълнение.

  2. Хоризонталната лежанка по-голям % ли обхваща от гърдите от колкото горната ?

    1. Ще го кажа така - наклонената лежанка премества натоварването предимно върху горната част на гърдите. Това с обхвата и процентите, не е съвсем точен критерий, тъй като имаме и други мускули като рамена, трицепс и т.н.

  3. Zdraveite az sam na 15 godini 1,75 visok i 55 kila moje li da mi predlojite nqkakva prgrama za muskulna masa molq vi pomognete mi iskam po razviti muskuli no bez proteini ili dobavki 🙂

    1. Здравей Kristian,
      бих ти препоръчал да отделиш 2-3 дни и да изчетеш целия раздел "Само за хардгейнери". Там има много подробна информация. Прочети най-вече, статиите от серията "Храдгейнер наръчник" - тренировка, почивка,хранене и след това на базата на това което си научил си избери една от примерните тренировки. Ако все пак нещо остане неразбрано, пиши ми на лично съобщение 🙂

  4. Когато правя това с раменете се получава извиване на кръста като арка , трябва ли да се мъча да го избегна или ? и когато правя така лег при повдигането неволно раменете ми се качват нагоре . И как да преценя дали гърдите са над раменете , долната част е ясна тя е над но за горната малко по сложно ... когато вдигам и ми се дигнат раменете 😕 знам ли . 🙂

    1. Много усложняваш нещата :), щом усещаш натоварване предимно в рамената,то те са над гърдите и обратно.

      Относно арката, това не е проблем стига да не стане "мост" 🙂

      При повдигането от лег трябва да имаш три опорни точки.
      1.Горната част на гърба здраво прилепнала за лежанката.
      2.Задника - също
      3.Краката - здраво стъпили на земята / забрави "тежкарското" кръстосване или качване на лежанката/

      И сега топката е пак при теб 🙂

  5. Някои автори казват да си представиш че с лопатките или както е превода на shoulder blades все едно се опитваме да стиснем химикал или топка 😕

    1. Да, така е - по този начин,както споменах и преди,така гърдите за над раменете и те обират натоварването.

      Но,ти сам трябва да си намериш позицията,всеки е различен.Ако някой е като теб, със същите данни -ръст,тегло и т.н. , но има с 1 см по дълги ръце,то нещата вече са други.Така,че от тия общи обяснения,хвани най-главното и експериментирай докато намериш твоята позиция.

      Просто запомни основното, гърдите да са по високо от раменете! От там нататък си ти 🙂

  6. Когато попитах за раменете имах предвид следното , разтърсих много и това успях да намеря като обяснение .A barbell bench press starting position has the weight lifter lying on a bench, with the shoulder blades pinched together to create a stable . По този начин раменете отиват зад гърдите но като че ли е доста трудно да се поддържа тази форма ...

  7. ``Арнолд дава подобно упражнение за рамо,но там краката са вертикално нагоре и подпряни на стена,, точно за тези имам предвид

  8. Браво niks!
    това и аз съм го правил и натоварването е супер.

    Тук трябва да уточня,че ако Bobby е имал това изпълнение в предвид под "лицеви опори от стоеж на ръце" съм съгласен.

    Иначе в книгата си "Тайните на моя успех", Арнолд дава подобно упражнение за рамо,но там краката са вертикално нагоре и подпряни на стена,което си е баш стойка на ръце 🙂

  9. az treniram izcqlo v ky6ti i lejankata mi nqma naklon za gorna 4ast na gyrdite.treniram gi s licevi s visoko vdignati kraka.12-15 bavni povtoreniq i 30-40 sekundni po4ivki m/u seriite 🙂

  10. Гърдите се тренират изцяло само с две основни движения - изтласкване и разтваряне.

    Всичко друго / наклон или хват / е допълнение с цел да се натовари една или друга част на мускула.

    Лицеви опори от стоеж на ръце?! Звучи ми доста опасно!
    Но ако се справяш с тях ОК, само знай,че натоварват предимно раменете.

  11. а освен повдигане от полулег със щанга и дъмбели има ли някакъв друг вид упражнения за горната част на гърдите например....лицеви опори от стоеж на ръце

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар