Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Как да повишим тежестта

12 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 04 юни 12 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес да поговорим за това, как да повишим тежестта и как е най-правилно да го направим. Да не се залъгваме всеки един гори от желание да вдига "голямата щанга", но....

Как да стане това? Отговора е умно! Много хора прибавят тежестите на око и по този начин бързо прегарят и зацилят на дадена тежест. След упорита борба, може би ще качат още малко, но най-вероятно е да намалят тежеста и да се върнат назад. 

Хубаво е да си поставяме цели. Напрактика целта е пътепоказателя, който сочи посоката на нашето движение. Или ще цитирам по памет, нещо, което запомних от една детска книжка "Алиса в страната на чудесата" : - вървяла Алиса по пътеката и тя се разклонила на две, чудела се на къде да тръгне и не могла да реши. Тогава погледнала на горе и видяла един гарван да стои на съседното дърво. На къде да тръгна? - попитала Алиса, А ти къде искаш да отидеш? - отговорил гарвана, Незнам! - е тогава НЯМА ЗНАЧЕНИЕ - отвърнал гарвана.

Надявам се да сте разбрали колко мъдрост се крие в тази детска история. Истината е, че прогреса се осъществява когато се движим по зададена цел, независимо за кой аспект от живота говорим.

Но да се върнем на тежестите. Да речем в момента вдигате 80кг от лег и искате да вдигате повече. Колко? 5-10 или 50 кг! Тук идва поставянето на целите. Умния подход е да разделим целите на 3 групи, дълго срочни, средносрочни и краткосрочни.

До тук добре няма нищо ново. Но къде бъркат повечето от нас? Точно тук в поставянето на целта! Всеки казва искам да вдигна 120 кг от лек, но сега съм на 80 кг - например. А срок? Имайте предвид, че цел без срок си е просто мечта 🙂

Ето и моя съвет, които разбира се съм присвоил от хора много по-умни от мен, като МакРобърт например. Нека първо почнем отзад напред, нека поставим дългосрочната цел. В нашия пример искаме да повишим тежестта на лежанката от 80кг на 120кг и то за поне 5-6 чисти повторения. Така това е разлика от "само" 40кг, но и напрактика 50% увеличение!

Умния подход, който натуралния трениращ може да предприеме е да си даде 1 година за това - ето я и дългосрочната цел. Сега е наред да разбием тия 40 кг на 4 цикъла в които целта ще е увеличение с по 10 кг. Ето имаме и средносрочна цел - 10кг повече за 3 месеца. Така това прави малко над 3кг на месец - това вече ние краткосрочната цел.

Сега ни остава само да следваме плана. Хубаво е всеки месец да започваме с поне 10% по-лека тежест от максималната в момента за 5-6 повторения. Така, че се даде възможност за допълнително възстановяване и е чудесна идея за създаване на тренировъчна инерция в последствие. Тъй като започваме с по-лека тежест, то не е необходимо да повишаваме повторенията или да работим до отказ, нека просто запазим инерцията и да прибавяме по 1-2,5 кг всяка тренировка докато достигнем заветните 3 кг повече в края на месеца.

Ето пример с цифри - Първи месец 80кг -10%= 72кг , ако тренирате повдигане от лег 6 пъти месечно и прибавяме по 2,5 килограма всяка тренировка то ще имаме - Тр.1 - 72 кг; Тр.2 - 74,5 кг; Тр.3 - 77 кг;Тр.4 - 79,5 кг; Тр.5 - 82 кг - вече имаме прогрес, може повторенията да са по-малко от предвиденото, но това не е важно, важна е тежестта.

За следващата тренировка покачването от 2,5 кг може и да е множко, особено ако в предната тренировка сме направили по-малко повторения от предвиденото. В такъв случай при Тр.6 - може да сложим само 1кг повече, а ако всичко е ОК, тогава 2,5 кг. Така в края на месеца имаме покачване на тежестта 3 до 4,5 кг.

За следващия месец, повторете схемата, после пак и пак. Проблема който, може да се появи тук е , че не във всички зали се поддържат малките дискове от по 0,5кг ; 1кг и 1,25 кг. А, те напрактика са най-ценните от всички "железа". На някой може да му се стори малко прогрес от "смешните 3 кг" на месец, но ако успеете да поддържате подобен прогрес месец след месец и година след година, то за 2-3 години, ще задминете много от "всезнайковците". Важен е прогреса в перспектива, а не някакви моментни проблясъци.

Мислете мащабно и в перспектива! Забравете "бързите резултати", ако тренирате "чисто" разбира се. Вместо това си създайте дългосрочен план и го следвайте, бавно и постепенно. Дори и най-голямото пътуване започва с една единствена крачка. Всяка година си поставяйте цели и ги следвайте.

Това е - Друг път няма!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес видим любимите упражнения на Арнолд Шварценегер, който според него трябва да са в основата на всяка една програма, що... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! През 70-те години на миналия век се заражда Златната Ера на бодибилдинга. Това е времето на Арнолд, Франко Колумбо, Лу Фериньо,... Прочети повече
Грешка №1: Фокусиране върху тежестта От много години постоянно повтаряне, че за да стане един мускул по-голям, то той трябва да стане по-силен! Но....приемането буквално... Прочети повече

12 коментара

  1. Както, казват мъдрите треньори на нетърпелив и те новобанци. - не бързай тежката щанга няма да ти избяга.

  2. Всичко е много добре.Само това с трениране 6 пъти седмично повдигане от лег ми се вижда множко.

    1. Съжалявам за грешката. Става въпрос за месечно. Ще бъде оправено.

  3. Търпението ражда силния човек...в каквото и отношение да говорим, трибойците го остави ,те са на друга схема отделно само с техника не става при тях,сам си прави изводите за кво иде реч..между другото трябва да мислим и за здравето си и физиката...кво значи няма време ..като нямаш - къде отиваш ???

  4. Една от няколкото ми любими статии в този
    прекрасен сайт.С редовното им препрочитане и
    прилагане, все повече и повече тялото ми се
    развива и придобива желаните форми.
    Бавно и стабилно се движа по моята си пътека.
    Година,две.....десет....колкото е необходимо.
    Все напред и нагоре.
    Дългосрочна инвестиция......както казва
    г-н Георгиев.

  5. може и така- примерно 80 кг 3х10 повт слагаш 85 на първата серия и пускаш една десятка после на другите 2 по 80кг следващата седмица 2 серии на 85 и една на 80 и третата е 3серии на 85кг

    1. за 2-3 години, ще задминете много от “всезнайковците”. 2-3г няма кой да чака, ако имам такова търпение щчх да стана пианист или цигулар виртуоз

      1. Много бързаш шампионе 🙂
        Всичко в тоя живот става с натрупване и постоянство,независимо дали ще трупаш мускули,сила,пари или знания.А това отнема време,просто няма друг начин.Хората следващи тоя принцип не са като "бенгалски огън",а постоянна величина до края на живота си.

        1. Много е кратък живота, за да чакаш дълго за каквото и да е. само като се обърнеш и видиш колко е паднала границата на смйртността и какво да чакам? 21.12.2012 ли? хахахаха! няма време. Такъв е съвремения живот. Погледни и спорта- и Болт бърза и Кобрата бърза за Кличко и Фелпс бърза и Кътлър е по-огромен от Арнолд и по-бързо го е постигнал.

          А и какво бързане е това- 5 кила за 3 седмици си е нормално. При Манавски трибойците начинаещи за 6 седмици са на 30кг+ и то с възможно най-правилна техника

        2. Арктметиката е лесна,но няма ли с течение на времето качването да намалее?Едва ли ще е вазможно да имаме всеки месец прогрес на сила с поне 3кг.примерно?
          По тази логика след 3 години ще вдигам над 200 кг.от лег което е малко в кръга на научната фантастика.

          1. Да така е 🙂 Но това е единствения реален начин, за прогрес! Другото е въртене в кръг. А това кой до къде ще стигне само господ знае или по наше му, до където гена ти позволи.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още