четвъртък , 18 юли 2019
Начало » Тренировъчни принципи » Как да повишим тежестта
Как да повишим тежестта

Как да повишим тежестта

Здравейте, искам днес да поговорим за това, как да повишим тежестта и как е най-правилно да го направим.Нека не се залъгваме всеки един гори от желание да вдига „голямата щанга“, но….

Как да стане това? Отговора е умно! Много хора прибавят тежестите на око и по този начин бързо прегарят и зацилят на дадена тежест.След упорита борба, може би ще качат още малко, но най-вероятно е да намалят тежеста и да се върнат назад. Някой може и да ме упрекне, че постоянно цитирам Стюарт МакРобърт, но този човек ми отвори очите за много неща.

Както той, така и други препоръчват да си поставяме цели. Напрактика целта ние пътепоказателя, който сочи посоката на нашето движение. Или ще цитирам по памет, нещо което запомних от една детска книжка „Алиса в страната на чудесата“ : – вървяла Алиса по пътеката и тя се разклонила на две, чудела се на къде да тръгне и не могла да реши.Тогава погледнала на горе и видяла един гарван да стои на съседното дърво. На къде да тръгна? – попитала Алиса, А ти къде искаш да отидеш? – отговорил гарвана, Незнам! – е тогава НЯМА ЗНАЧЕНИЕ – отвърнал гарвана.

Надявам се да сте разбрали колко мъдрост се крие в тази детска история. Истината е, че прогреса се осъществява когато се движим по зададена цел, независимо за кой аспект от живота говорим.

Но да се върнем на тежестите. Да речем в момента вдигате 80кг от лег и искате да вдигате повече. Колко? 5-10 или 50 кг! Тук идва поставянето на целите. Умния подход е да разделим целите на 3 групи, дълго срочни, средносрочни и краткосрочни. До тук добре няма нищо ново. Но къде бъркат повечето от нас? Точно тук в поставянето на целта! Всеки казва искам да вдигна 120 кг от лек, но сега съм на 80 кг – например.А срок? Имайте впредвид,че цел без срок си е просто мечта.

Ето и моя съвет, които разбира се съм присвоил от хора много по-умни от мен, като МакРобърт например. Нека първо почнем отзад напред, нека поставим дългосрочната цел. В нашия пример искаме да повишим тежестта на лежанката от 80кг на 120кг и то за поне 5-6 чисти повторения. Така това е разлика от „само“ 40кг, но и напрактика 50% увеличение.Умния подход който натуралния трениращ може да предприеме е да си даде 1 година за това – ето я и дългосрочната цел. Сега е наред да разбием тия 40 кг на 4 цикъла в които целта ще е увеличение с по 10 кг. Ето имаме и средносрочна цел – 10кг повече за 3 месеца. Така това прави малко над 3кг на месец – това вече ние краткосрочната цел.

Сега ни остава само да следваме плана. Хубаво е всеки месец да започваме с поне 10% по-лека тежест от максималната в момента за 5-6 повторения. Така, че се даде възможност за допълнително възстановяване и е чудесна идея за създаване на тренировъчна инерция в последствие. Тъй като започваме с по-лека тежест, то не е необходимо да повишаваме повторенията или да работим до отказ, нека просто запазим инерцията и да прибавяме по 1-2,5 кг всяка тренировка докато достигнем заветните 3 кг повече в края на месеца.

Ето пример с цифри – Първи месец 80кг -10%= 72кг , ако тренирате повдигане от лег 6 пъти месечно и прибавяме по 2,5 килограма всяка тренировка то ще имаме – Тр.1 – 72 кг;Тр.2 – 74,5 кг; Тр.3 – 77 кг;Тр.4 – 79,5 кг; Тр.5 – 82 кг – вече имаме прогрес, може повторенията да са по-малко от предвиденото, но това не е важно, важна е тежестта.За следващата тренировка покачването от 2,5 кг може и да е множко, особено ако в предната тренировка сме направили по-малко повторения от предвиденото.В такъв случай при Тр.6 – може да сложим само 1кг повече, а ако всичко е ОК, тогава 2,5 кг. Така в края на месеца имаме покачване на тежестта 3 до 4,5 кг.

За следващия месец, повторете схемата, после пак и пак.Проблема който, може да се появи тук е , че не във всички зали се поддържат малките дискове от по 0,5кг ; 1кг и 1,25 кг. А те напрактика са най-ценните от всички „железа“.На някой може да му се стори малко прогрес от „смешните 3 кг“ на месец, но ако успеете да поддържате подобен прогрес месец след месец и година след година, то за 2-3 години, ще задминете много от „всезнайковците“. Важен е прогреса в перспектива, а не някакви моментни проблясъци.

Мислете мащабно и в перспектива, културизма е за цял живот, забравете „бързите резултати“ , ако тренирате „чисто“ разбира се. Вместо това си създайте дългосрочен план и го следвайте, бавно и постепенно. Дори и най-голямото пътуване започва с една единствена крачка. Всяка година си поставяйте цели и ги следвайте.

Това е – Друг път няма!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

11 коментара

  1. Както, казват мъдрите треньори на нетърпелив и те новобанци. – не бързай тежката щанга няма да ти избяга.

  2. Всичко е много добре.Само това с трениране 6 пъти седмично повдигане от лег ми се вижда множко.

    • Александър Георгиев

      Съжалявам за грешката. Става въпрос за месечно. Ще бъде оправено.

  3. Търпението ражда силния човек…в каквото и отношение да говорим, трибойците го остави ,те са на друга схема отделно само с техника не става при тях,сам си прави изводите за кво иде реч..между другото трябва да мислим и за здравето си и физиката…кво значи няма време ..като нямаш – къде отиваш ???

  4. Георги Колев

    Една от няколкото ми любими статии в този
    прекрасен сайт.С редовното им препрочитане и
    прилагане, все повече и повече тялото ми се
    развива и придобива желаните форми.
    Бавно и стабилно се движа по моята си пътека.
    Година,две…..десет….колкото е необходимо.
    Все напред и нагоре.
    Дългосрочна инвестиция……както казва
    г-н Георгиев.

  5. Божидар

    може и така- примерно 80 кг 3х10 повт слагаш 85 на първата серия и пускаш една десятка после на другите 2 по 80кг следващата седмица 2 серии на 85 и една на 80 и третата е 3серии на 85кг

    • Божидар

      за 2-3 години, ще задминете много от “всезнайковците”. 2-3г няма кой да чака, ако имам такова търпение щчх да стана пианист или цигулар виртуоз

      • Александър Георгиев

        Много бързаш шампионе 🙂
        Всичко в тоя живот става с натрупване и постоянство,независимо дали ще трупаш мускули,сила,пари или знания.А това отнема време,просто няма друг начин.Хората следващи тоя принцип не са като „бенгалски огън“,а постоянна величина до края на живота си.

        • Божидар

          Много е кратък живота, за да чакаш дълго за каквото и да е. само като се обърнеш и видиш колко е паднала границата на смйртността и какво да чакам? 21.12.2012 ли? хахахаха! няма време. Такъв е съвремения живот. Погледни и спорта- и Болт бърза и Кобрата бърза за Кличко и Фелпс бърза и Кътлър е по-огромен от Арнолд и по-бързо го е постигнал.

          А и какво бързане е това- 5 кила за 3 седмици си е нормално. При Манавски трибойците начинаещи за 6 седмици са на 30кг+ и то с възможно най-правилна техника

        • Арктметиката е лесна,но няма ли с течение на времето качването да намалее?Едва ли ще е вазможно да имаме всеки месец прогрес на сила с поне 3кг.примерно?
          По тази логика след 3 години ще вдигам над 200 кг.от лег което е малко в кръга на научната фантастика.

          • Александър Георгиев

            Да така е 🙂 Но това е единствения реален начин, за прогрес! Другото е въртене в кръг. А това кой до къде ще стигне само господ знае или по наше му, до където гена ти позволи.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*