понеделник , 17 юни 2019
Начало » Тренировъчни принципи » Да покажем мускулите…
Да покажем мускулите…

Да покажем мускулите…

 

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес искам да разгледаме как стоят нещата с така наречения „релеф“ или „изчистване“. Има много митове и легенди за този процес и аз ще се опитам да разсея някои от тях.

Нека първо си изясним думата или по точно състоянието „релеф“. Всички сме виждали по списанията бодибилдинг звездите днес – те са уникални, но постижимо ли е? По скоро не – не и за 99% от хората, не и ако тренираме натурално, не и ако тренираме през свободното си време! Не и ако не сме от малката елитна група в цялото човечество притежаващи уникални гени. Не искам да звучи отчайващо, но нека гледаме трезво на нещата  4-5% подкожна мазнина са прекалено „висока топка“ за нас.

Какво може да очакваме? През 50-те и 60-те години на 20-ти век състезанията са се печелили от културисти с подкожни мазнини около 10%. По-късно през 70-те с появата на Арнолд и най-вече на Франк Зейн този процент пада до 6-7%. Сами може да си направите реална преценка за очакванията, които може да имате.

Как стоят реално нещата? Средния процент подкожна мазнина при един строен мъж, но без видима коремна преса е около 15%. Хора, на които се виждат очертания на коремните мускули от разстояние клонят вече към 12%, а границата от 10% подкожна мазнина е за тези,които притежават ясно очертана коремна преса. Разбира се има и хора с по-нисък процент, но те са или генетично надарени или твърде слаби ектоморфи.

Така, сега знаем и реалната цел към която да се стремим.  Ако искаме видима преса то трябва да стопим мазнините до ниво от 10 до 12 %. Това е напълно реална и постижима цел за всеки един. Ако постигнем това, то може да помечтаем дори за нещо повече.

Ето и една стратегия, която може да ви помогне в постигане на целта:

  • Едно старо правило гласи “ първо направи мускули, а после ги покажи“. Това ще рече,че не всеки има достатъчно мускули по тялото си, за да претендира за релеф. Умирам от смях,когато някой 68 килограмов „прави релеф“. Първата и основна цел на тренировките е да се правят мускули. Да се качва тегло! Едва тогава има смисъл от цялото това занимание.
  • Приемаме, че имате натрупани поне 10 килограма тегло над ръста си в сантиметри минус 100 ( пример ръст 175 см тегло 85 кг ). В този случай може да помислим за орелефяване, но само ако сме над тези 12-15% подкожна мазнина иначе няма смисъл всичко си е ОК. Е, разбира се ако нямате някакви по специални планове за лятото.
  • Етапи които трябва да следвате:
  1. Ако не приемате правилните храни и не следите храненето си то сега е вече време да го направите. Напълно съм наясно със затрудненията, които днес се изпитват относно следването на правилен хранителен режим. Като се почне от покупката, мине се през приготвянето и се стигне до консумирането през работния ден. Няма начин! Ако не сте го правили до сега, то това е първата стъпка от стратегията. Ако пък за вас това е вече ежедневие пропуснете тази точка и минете към следващата.
  2. Създаване на калориен дефицит. Това е основата и всичко стъпва на това. В случай, че почнете от точка 1 то при ограничаването на някои „гадни“ храни по естествен начин ще създадете този дефицит. Но по-важното е да разберете с какъв дневен калориен прием поддържате теглото си и след това да го редуцирате с 10-15%. Пример ако сте 85 кг и вашите калории за да поддържате това тегло са 3000 то намалете ги с 10% или в нашия случай това са 300 калории по-малко на ден. Как да определим изходното ниво? Просто записвайте всичко, което ядете за една седмица. Намерете си добра таблица със съдържанието на храните и пресметнете. Сега полученото число разделете на 7. Готови сте – имате вече отправна точка.
  3. Редуциране на въглехидратите. Нека тези 300 калории в нашия пример бъдат за сметка предимно от въглехидрати. Но не ги ограничавайте съвсем, тялото има нужда от въглехидрати – просто ги намалете през втората част на деня и напълно ги изключете вечер. Основния прием трябва да бъде сутрин и след тренировка.
  4. Ако до сега не сте приемали достатъчно белтъчини, то сега е абсолютно задължително – не падайте под 2 гр за кг, ако имате повечко средства по-добрия вариант е 2,5 гр за кг.
  5. Мазнини – въпреки,че те съдържат над два пъти повече калории от протеина и въглехидратите, те са неделима част от хранителния режим. Тук също трябва да внимаваме много с избора на източниците. В случай на диети със силно редуцирани въглехидрати, то би било добре да приемаме допълнително мазнини. Идеални за тази цел са ядките или някоя друга супена лъжица зехтин в салатата.
  6. Не робувайте на съотношения – едни казват трябва П(протеин):В(въглехидрати):М(мазнини) да е 40% /40%/ 20%, други 30%/50%/20% , а трети 50%/20%/30% – най-важен е калорииния дефицит, след това достатъчния прием на протеин, а след това всичко останало.
  7. Кардио – всеки знае,че кардиото сваля. Знае  как да си определи границите на пулса и редица упражнения. Тук няма да се спирам на това. Искам да кажа само едно – внимателно с кардиото, тъй като тренираме натурално трябва много добре да се балансира всичко. Идеята все пак е да стопим мазнините, а не да унищожим всичко постигнато до тук. Добър подход е да не се започва с кардиото още от начало. Добре е да оставим един период от няколко седмици в който да извлечем максимума от калорийния дефицит.Едва когато започне да намалява свалянето или пък спре, вместо да махаме още 10% от калориите идва момента да включим кардиото. И отново постепенно. Почваме 3 пъти седмично по 20 минути и през седмица две увеличаваме с по 5 минути докато стигнем до 3х40-45 мин.има два момента от деня когато е най-удачно да правим кардио – сутрин на гладно и след тренировка.
  8. Добавки – тук мога да препоръчам L-Carnitine .Това е добра добавка, но небива и да се надценява. В никакъв случай не започвайте от начало с нея. Както с кардиото изчакайте да и дойде реда. Нейното време е в последната 1/3 от периода или както се казва на финалната права.Ако сте отделили 3 месеца за чистене то ползвайте L-Carnitine в последния, когато диетата ви е абсолютно изчистена. Кардиото вече е в разгара си и се нуждаете от този последен допълнителен тласък. Хубаво е да имате два приема на L-Carnitine през деня, преди кардио и преди лягане. Ако е на капсули то е добре поне час преди кардиото, а ако е течен и 30 минути стигат. Ако правите кардиото сутрин на гладно, то добра идея е да прибавите и една чаша кафе без захар разбира се. Другия прием е вечер преди лягане. Като дозировка, конкретна цифра не мога да дам за всеки е различно, аз  съм приемал 1гр преди кардио и 1 гр преди лягане,при лично тегло 90 кг за период от 4 седмици.
  9. Тренировки с тежести – както казва Майк Менцер и години по-късно Дориан потвърждава, няма логична причина да променяме тренировката. Ако с дадена тренировка сме изграждали мускули, защо сега да я променяме когато се стремим да ги запазим от разрушаващото действие на калорийния дефицит и кардиото. Сега повече от всякога се нуждаем да стимулираме мускулите си. Само и единствено по този начин имаме шанс да ги запазим. Нека не се заблуждаваме, няма начин да свалим само мазнината,ще загубим и мускул, но от тренировката зависи загубите да са минимални. Разбира се в един момент тежестите ще намалеят и силата ще падне, но в момента в който обърнем посоката и повишим калориите всичко ще си дойде на мястото.
  10. Водете си дневник – ако нямате вече е крайно време за това. Трябва да записвате абсолютно всичко – храна,тренировка,почивка,кардио,добавки,как се чувствате – само на базата на тази информация може да се правят необходимите корекции. Правете си измервания. Добре е размерите да се взимат веднъж месечно, теглото да се проверява всяка седмица, а процента мазнини на всеки 2 седмици. Като след всяко измерване се сяда и анализира това което се е случило и ако е необходимо се правят промени.Също така добра идея е да се правят снимки – веднъж месечко е повече от достатъчно.

Това е ! Надявам се тези 10 отправни точки да ви помогнат да си създадете свой собствен план за действие. Идеята тук е да се правят нещата последователно.Едно по едно. Да се описва и да се анализира.Колко време ще трае всичко това си зависи от вас и това как тълкувате сигналите на тялото си.

Не забравяйте всяко нещо изисква време, не се проваляйте като гоните нереални цели – било то в резултат или срок. Всичко става постепенно и който е търпелив,последователен и не допуска отклонения – ще се радва да види целта си реализирана.

ДА ПОКАЖЕМ МУСКУЛИТЕ – ВТОРА ЧАСТ!

ДА ПОКАЖЕМ МУСКУЛИТЕ – ТРЕТА ЧАСТ!

Бодибилдинг Анатомия!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

4 коментара

  1. Ето тази статия страшно много ми хареса наистина и точно в момента имам нужда от това мисля , че прочетеното тук
    ще ми помогне много в периода на изчистване!!!
    Понеже заговорихте за Гълъбин Боевски този велик щангист,а аз също съм тренирал вдигане на тежести 3 години и половина като ученик съм наясно с доста неща и Андрей просто не си разбрал точно думите на Алексадър и ти си прав да разбира се , но има разлика между един щангист състезаващ се много години и един обикновен новак трениращ който е 68 кг. висок и общо взето кльощавичък да прави релеф така , че не се упреквайте за нищо.В този спорт (вдигане на тежести)
    истината за добри постижения е 80% техника и 20% сила това е в залата по вдигане на тежести никой не тренира каквито и да са упражнения за мускули те идват сами и то само на някой определени места по тялото са много силно изразени един опитен щангист влиза за тренировка и първо прави първото движение ‘изхвърляне’ после второто ‘изтласкване’ и след това разбира се клякане с щанга отпред рядко на гърба се кляка и понякога често разбира се тяга не като тази която правим ние във фитнеса това е.Големи крака голям гръб големи рамене това са силно изразените мускули на един щангист гърди ,бицепс рядко са силно изпъкнали за един щангист най-лошо е ако прави лежанка или лицеви опори затвърдяват му раменете и край разваля си техниката бицепс също пречи ако е доста голям де , а и най-вайното щангистите имат и много големи гъзове няма как толко клякане !!!

  2. bilderite sa 4isti samo za sastezaniata,ina4e sa bidoni,e za kvo mu e na nekoi da svalq taa voda ili maznina pod tezi %,samo za da se pokaje na plaja,napravo me nervirat nekoi kato po4nat da se samokritikuvat ako sa s mnogo malko maznina,vse edno na plaja nema da gi pusnat,toi nema grub(az im vikam bezgrubna4ni)nema gurdi,ruce kato hilki,kraka ne,oba4e vseki den si gleda koji4kata na korema koito se e svil ot glad.stra6ni komedianti.

  3. „Умирам от смях,когато някой 68 килограмов “прави релеф”“
    Само да те светна Гълъбин Боевски е бил 69 килограма така че това колко си килограма не е показател за това колко мускули имаш.

    • Александър Георгиев

      🙂 Светнат съм! Много ясно, че килограмите като гола цифра не показват кой колко мускули има. Може и да си 100кг и пак по-малко мускули да имаш от този който е 70 кг.

      Репликата просто бе за тези които „релефят“ преди въобще да имат какво.А това си е пародия отвсякъде 🙂

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*