Да покажем мускулите...

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес искам да разгледаме как стоят нещата с така наречения "релеф" или "изчистване". Има много митове и легенди за този процес и аз ще се опитам да разсея някои от тях.

Нека първо си изясним думата или по точно състоянието "релеф". Всички сме виждали по списанията бодибилдинг звездите днес - те са уникални, но постижимо ли е? По скоро не - не и за 99% от хората, не и ако тренираме натурално, не и ако тренираме през свободното си време! Не и ако не сме от малката елитна група в цялото човечество притежаващи уникални гени. Не искам да звучи отчайващо, но нека гледаме трезво на нещата  4-5% подкожна мазнина са прекалено "висока топка" за нас.

Какво може да очакваме?

През 50-те и 60-те години на 20-ти век състезанията са се печелили от културисти с подкожни мазнини около 10%. По-късно през 70-те с появата на Арнолд и най-вече на Франк Зейн този процент пада до 6-7%. Сами може да си направите реална преценка за очакванията, които може да имате.

Как стоят реално нещата?

Средния процент подкожна мазнина при един строен мъж, но без видима коремна преса е около 15%. Хора, на които се виждат очертания на коремните мускули от разстояние клонят вече към 12%, а границата от 10% подкожна мазнина е за тези,които притежават ясно очертана коремна преса. Разбира се има и хора с по-нисък процент, но те са или генетично надарени или твърде слаби ектоморфи.

Така, сега знаем и реалната цел към която да се стремим.  Ако искаме видима преса то трябва да стопим мазнините до ниво от 10 до 12 %. Това е напълно реална и постижима цел за всеки един. Ако постигнем това, то може да помечтаем дори за нещо повече.

Ето и една стратегия, която може да ви помогне в постигане на целта:

• Едно старо правило гласи " първо направи мускули, а после ги покажи". Това ще рече,че не всеки има достатъчно мускули по тялото си, за да претендира за релеф. Първата и основна цел на тренировките е да се правят мускули. Да се качва тегло! Едва тогава има смисъл от цялото това занимание.

• Приемаме, че имате натрупани поне 10 килограма тегло над ръста си в сантиметри минус 100 ( пример ръст 175 см тегло 85 кг ). В този случай може да помислим за орелефяване, но само ако сме над тези 12-15% подкожна мазнина иначе няма смисъл всичко си е ОК. Е, разбира се ако нямате някакви по специални планове за лятото.

• Етапи които трябва да следвате:

1. Ако не приемате правилните храни и не следите храненето си то сега е вече време да го направите. Напълно съм наясно със затрудненията, които днес се изпитват относно следването на правилен хранителен режим. Като се почне от покупката, мине се през приготвянето и се стигне до консумирането през работния ден. Няма начин! Ако не сте го правили до сега, то това е първата стъпка от стратегията. Ако пък за вас това е вече ежедневие пропуснете тази точка и минете към следващата.
2. Създаване на калориен дефицит. Това е основата и всичко стъпва на това. В случай, че почнете от точка 1 то при ограничаването на някои "гадни" храни по естествен начин ще създадете този дефицит. Но по-важното е да разберете с какъв дневен калориен прием поддържате теглото си и след това да го редуцирате с 10-15%. Пример ако сте 85 кг и вашите калории за да поддържате това тегло са 3000 то намалете ги с 10% или в нашия случай това са 300 калории по-малко на ден. Как да определим изходното ниво? Просто записвайте всичко, което ядете за една седмица. Намерете си добра таблица със съдържанието на храните и пресметнете. Сега полученото число разделете на 7. Готови сте - имате вече отправна точка.
3. Редуциране на въглехидратите. Нека тези 300 калории в нашия пример бъдат за сметка предимно от въглехидрати. Но не ги ограничавайте съвсем, тялото има нужда от въглехидрати - просто ги намалете през втората част на деня и напълно ги изключете вечер. Основния прием трябва да бъде сутрин и след тренировка.
4. Ако до сега не сте приемали достатъчно белтъчини, то сега е абсолютно задължително - не падайте под 2 гр за кг, ако имате повечко средства по-добрия вариант е 2,5 гр за кг.
5. Мазнини - въпреки,че те съдържат над два пъти повече калории от протеина и въглехидратите, те са неделима част от хранителния режим. Тук също трябва да внимаваме много с избора на източниците. В случай на диети със силно редуцирани въглехидрати, то би било добре да приемаме допълнително мазнини. Идеални за тази цел са ядките или някоя друга супена лъжица зехтин в салатата.
6. Не робувайте на съотношения - едни казват трябва П(протеин):В(въглехидрати):М(мазнини) да е 40% /40%/ 20%, други 30%/50%/20% , а трети 50%/20%/30% - най-важен е калорииния дефицит, след това достатъчния прием на протеин, а след това всичко останало.
7. Кардио - всеки знае,че кардиото сваля. Знае  как да си определи границите на пулса и редица упражнения. Тук няма да се спирам на това. Искам да кажа само едно - внимателно с кардиото, тъй като тренираме натурално трябва много добре да се балансира всичко. Идеята все пак е да стопим мазнините, а не да унищожим всичко постигнато до тук. Добър подход е да не се започва с кардиото още от начало. Добре е да оставим един период от няколко седмици в който да извлечем максимума от калорийния дефицит.Едва когато започне да намалява свалянето или пък спре, вместо да махаме още 10% от калориите идва момента да включим кардиото. И отново постепенно. Почваме 3 пъти седмично по 20 минути и през седмица две увеличаваме с по 5 минути докато стигнем до 3х40-45 мин.има два момента от деня когато е най-удачно да правим кардио - сутрин на гладно и след тренировка.
8. Добавки - тук мога да препоръчам L-Carnitine .Това е добра добавка, но небива и да се надценява. В никакъв случай не започвайте от начало с нея. Както с кардиото изчакайте да и дойде реда. Нейното време е в последната 1/3 от периода или както се казва на финалната права.Ако сте отделили 3 месеца за чистене то ползвайте L-Carnitine в последния, когато диетата ви е абсолютно изчистена. Кардиото вече е в разгара си и се нуждаете от този последен допълнителен тласък. Хубаво е да имате два приема на L-Carnitine през деня, преди кардио и преди лягане. Ако е на капсули то е добре поне час преди кардиото, а ако е течен и 30 минути стигат. Ако правите кардиото сутрин на гладно, то добра идея е да прибавите и една чаша кафе без захар разбира се. Другия прием е вечер преди лягане. Като дозировка, конкретна цифра не мога да дам за всеки е различно, аз  съм приемал 1гр преди кардио и 1 гр преди лягане,при лично тегло 90 кг за период от 4 седмици.
9. Тренировки с тежести - както казва Майк Менцер и години по-късно Дориан потвърждава, няма логична причина да променяме тренировката. Ако с дадена тренировка сме изграждали мускули, защо сега да я променяме когато се стремим да ги запазим от разрушаващото действие на калорийния дефицит и кардиото. Сега повече от всякога се нуждаем да стимулираме мускулите си. Само и единствено по този начин имаме шанс да ги запазим. Нека не се заблуждаваме, няма начин да свалим само мазнината,ще загубим и мускул, но от тренировката зависи загубите да са минимални. Разбира се в един момент тежестите ще намалеят и силата ще падне, но в момента в който обърнем посоката и повишим калориите всичко ще си дойде на мястото.
10. Водете си дневник - ако нямате вече е крайно време за това. Трябва да записвате абсолютно всичко - храна,тренировка,почивка,кардио,добавки,как се чувствате - само на базата на тази информация може да се правят необходимите корекции. Правете си измервания. Добре е размерите да се взимат веднъж месечно, теглото да се проверява всяка седмица, а процента мазнини на всеки 2 седмици. Като след всяко измерване се сяда и анализира това което се е случило и ако е необходимо се правят промени.Също така добра идея е да се правят снимки - веднъж месечко е повече от достатъчно.

Това е ! Надявам се тези 10 отправни точки да ви помогнат да си създадете свой собствен план за действие. Идеята тук е да се правят нещата последователно.Едно по едно. Да се описва и да се анализира.Колко време ще трае всичко това си зависи от вас и това как тълкувате сигналите на тялото си.

Не забравяйте всяко нещо изисква време, не се проваляйте като гоните нереални цели - било то в резултат или срок. Всичко става постепенно и който е търпелив,последователен и не допуска отклонения - ще се радва да види целта си реализирана.

ДА ПОКАЖЕМ МУСКУЛИТЕ - ВТОРА ЧАСТ!

ДА ПОКАЖЕМ МУСКУЛИТЕ - ТРЕТА ЧАСТ!