Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Тренирай с Дориан

41 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 31 май 12 от Александър Георгиев

Дориан, Дориан,Дориан - няма начин това име да не ви говори нещо. За феновете на високо интензивните тренировки, Дориан Йейтс е най-големия. Може да се каже,че той е върха в еволюцията на този тип тренировка или най-ярката точка по оста Артур Джоунс - Майк Менцер - Дориан Йейтс.

Дориан е един от най-мислещите и прагматични културисти. Известен с желязната си воля той поставя мускулната маса на едно ново ниво. Дориан е първия, който налага модата на "динозаврите", той прокарва пътя за Рони, Джей и другите великани след него.

В този ред на мисли винаги е интересно какво има да каже Дориан - винаги. Преди време прочетох една статия в която той препоръчва тренировка и сплит за среднонапреднали културисти.И преди съм писал за нуждата от почивни дни между тренировките, но за тези които невярват ще дам пример и с емблема като шест кратния Мистър Олимпия. Дори и в най-добрите си години, в пика на неговата кариера, Дориан не е тренирал повече от 4 пъти в седмицата. За начинаещи и средно напреднали Йейтс препоръчва максимум 3 тренировъчни дни седмично в не последователни дни, или ден тренировка, ден почивка. Дориан препоръчва сравнителни кратки, но тежки тренировки.

Ето и програмата:

Тренировка І: Гърди;Гръб;Рамо;Корем

Гърди:

  1. Повдигане от лег - 2х6-8
  2. Повдигане от полу-лег - 2х6-8
  3. Флайс от лег - 2х6-8

Гръб:

  1. Придърпване на скрипец в тесен подхват - 2х6-8
  2. Гребане с щанга - 2х6-8
  3. Мъртва тяга - 2х6-8

Рамо:

  1. Раменни преси - 2х6-8
  2. Разтваряне с дъмбели в страни - 2х6-8
  3. Разтваряне от наклон - 2х6-8

Корем:

  1. Коремни преси - 2х20
  2. Повдигане на краката от лег - 2х20

Тренировка ІІ : Бедра; Задни бедра; Прасци; Бицепс;Трицепс;Корем

Бедра:

  1. Клек - 3х8-12
  2. Хекен клек - 2х8-12

Задни Бедра:

  1. Сгъване на краката от лег - 2х8-12

Прасци:

  1. Изправяне на пръсти от стоеж - 2х8-12

Бицепс:

  1. Сгъване с щанга - 2х6-8
  2. Сгъване с дъмбели - 2х6-8

Трицепс:

  1. Разгъване на скрипец - 2х6-8
  2. Френско разгъване от лег - 2х6-8

Корем:

  1. Коремни преси - 2х20
  2. Повдигане на краката от лег - 2х20

Не е кой знае колко сложно, посочените серии са само работни, загряващите са от 1 до 3 . Тренира се само 3 пъти седмично, да речем ПОНЕДЕЛНИК - СРЯДА - ПЕТЪК ,като тренировките 1 и 2 се редуват. Може да ви се стори невероятно, но Дориан е тренирал по подобна програма през първите си 4 години, докато не печели Английския шампионат през 1988 година.Едва след това разделя мускулните групи на 3 и добавя четвърти тренировъчен ден в седмицата. Би трябвало да се замислим върху този факт. Сега "момците" в залата след 1 месец "някакви" тренировки минават директно на 4 или 5 дневни сплитове с по 4-5 упражнения за мускул и задължително правят ръцете в отделен ден. Същите тези пичове пълнят форумите с въпроси " моля за съвет ръката ми е 34 см как да я направя 35 ". Не искам да засягам никой, всеки си има глава на раменете, но дори човек като Дориан, който е хипер генетично надарен е правил нещата последователно и целенасочено, следвал е 1 после 2 после 3 и т.н. Какво остава за другите не така надарени от господ, или може би са по-умни? Силно се съмнявам, по-скоро тук става въпрос за невежество и липса на желание за образоване. Днес всичко е на една ръка разстояние или както вече е модерно на един клик. Това изнежва и е съществена предпоставка за "изчезването" на последователни хора, хора с желязна воля и силни характери. А повярвайте историята на Дориан е пълна с примери за неговата последователност и желязна воля.

За да успееш с железата трябва да си твърд и последователен, трябва да си поставяш цели и да ги постигаш, ден след ден, месец след месец и година след година - само тогава има прогрес, прогрес който си заслужава вниманието.

Може никога да не се роди друг като Дориан, но всеки може да се учи от него, от неговата последователност, неговата целеустременост, неговия войнствен дух - винаги готов за битка.

Сподели с приятели

Подобни статии

Майк Крисчън е една от звездите на 80-те години на миналия век. Роден на 5 февруари 1955 година в Кливлънд Охайо. Едва 10 годишен се... Прочети повече
Здравейте, приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видим една проста и базова тренировка за гръб, която ще даде необходимата ширина и плътност. Обикновено тренировката за гръб... Прочети повече
Пол Дилет е роден в Монреал, Канада на 12 април 1965 година. От най-ранна възраст се занимава със спорт, като най-любимият е футбола. Всъщност говорим... Прочети повече

41 коментара

  1. Според мен ако се възстановява добре човек сплит може да го направи горна, долна и ръце почивка повтаря се и събота и неделя пак почивка ще се радвам да чуя и други мнения.

    1. Може разбира се, също така може да се редуват тежки и по-леки тренировки. Варианти много, важното е всеки да нагласи своята програма.

  2. Съгласен съм с Кевин, понеже така съм го правил някога и аз. Просто дълго време не бях бутал железа и миналата година, като реших отново да пробвам ми бяха казали, че не било подходящо, а за мен си беше добре, защото след крака не е толкова натоварващо да се напрегнат ръцете. Иначе, преди доста време, когато бяха се наложили четиридневните сплитове, но с трениране на мускулна група два пъти в седмицата съм тренирал краката с в деня за гръб и бицепс, като последно упражнение, е само клекове правех без модерни машини. Между другото такъв сплит видях краката да се тренират в деня за бицепс и трицепс в статията какъв сплит да използваме, май в раздела за двудневните.

  3. Дали ще е съвместимо в не тренировъчните дни по тази схема да се вмъкне боксова круша, като кардио нагрузка?

    1. Ако се възстановяваш добре няма причина да не може.

  4. Чувал съм, че крака с ръце не били добра комбинация. Тук е точно обратното. Лично на мен ми допада но казват, че краката в този вариант пречели на растежа на ръцете. Ако може да ми кажете клише ли е или не?

    1. Добре, че Дориан не ги е чувал тия глупости! 🙂
      Не вярвай на всичко, което чуваш! Винаги проверявай, експериментирай и анализирай. Това е един от най-добрите двудневни сплитове, абсолютна класика.

      1. Преди десетина години крака и ръце правех и нямаше проблем. Пробвах това клише с гърдите множко си е.. Става с леки тежести иначе едното изяжда другото.

    2. Е то ако краката пречат на ръцете, не трябва да правим цяло тяло, не трябва да тренираме бутащи дърпащи /клек, лег, рамо, трицепс, съответно упражнения за гръб, задно бедро и бицепс/, която е много хубава програма и т.н. То така или иначе, при съществен напредък обикновено краката се отделят в отделен ден, както и другите групи, просто защото мускулатурате вече е много голяма и се тренират доста здраво. Напротив-по пътя на логиката, този сплит, особено както казва Дориан, че препоръчва за начинаещи, е много подходящ. Както и той очевидно е тренирал така първите години. Защото: имаш възможност да тренираш някои групи както пряко, така и косвено, т.е. както се препоръчва-честотата е цяр и точно става дума за ръцете-косвено при торса-гърди, гръб, рамене, както и директно в деня за крайници. Освен това, в плюс на такъв етап от развитието ѝ, че не са изнесени в отделен ден, а се тренират с голяма група като краката, е факта, че например покрай клека и тягата се стимулира доста тялото, т.е. същото дава съответния хормонален отговор. Което пък според мен би било само от полза за ръцете. Ако твърдим обратното, следва да отречем програми като 5х5, при които в деня за клека имаш лег и малък обем за трицепс, а в деня за тяга, набиране в подхват и раменната преса, имаш също и нисък обем бицепсови сгъвания. Обаче хората растат и на сила и на обем с такива програми.
      Това е моето мнение.

  5. Здравей Сашо бих искал да те попитам каква е почивката тука.Благодаря ти предварително

    1. Здрасти Венци, тренира се 3 пъти седмично, като се редуват тренировките. А, почивката между сериите е докато се успокои пулса.

  6. Представям ви една диета на Дориан.Не знам от кой период е,но мисля че е от сега.
    

    За постигане на максимална маса трябва да се приема протеин през целия ден на два часа интервал – пилешки гърди (протеин), ориз или картофи (сложни въглехидрати) и зелени зеленчуци (комплексни въглехидрати).
    След тренировка е важен приемът на напитка от прости въглехидрати, за да се нормализира – вдигне нивото на инсулин в организма, сложни въглехидрати и аминокиселини, които да възстановят мускулите и нивата на гликоген. Тази напитка трябва да е от 75% простите захари и 25% чист протеин. Един час след тази напитка има друго балансирано хранене на протеини (месо, пиле или риба) и сложни въглехидрати (картофи или ориз и влакнести зелени зеленчуци). Които снабдяват тялото с основни мускулни строителни елементи.

    ЧАС

    ВИД ХРАНЕНЕ

    7 ч– 8ч закуска Овесена каша, направена с една чаша овесено брашно, 10 яйца с една чаша протеин на прах, всичко смесено и миксирано.
    9 – 10 ч Заместваща хранене напитка.
    11 Тренировка
    12 ч Въглехидратна напитка след тренировка .
    13ч обяд Две пилешки гърди с картофи или орис и зелени зеленчуци.
    15.30 ч Протеинова или заместваща храненето напитка.
    17.30 вечеря 350 гр. филе миньон с картофи или орис и зелени зеленчуци.
    20 – 21 ч Овесена каша, направена с половин чаша овесено брашно, 6 яйца с половин чаша протеин на прах.

  7. Интересува ме Дориан как се е хранил в този период от снимките.

    1. Нямам представа Светльо. Фактите, които знам са следните. На снимките Дориан е на 21 години и е започнал да тренира от няколко месеца (няма година). По това време се ражда синът му и работи на смени в химически завод! Съмнявам се хранителния режим да е бил идеален, тогава са били трудни времена за него.Може би поради тази причина тренира "само" 3 пъти в седмицата, за да се възстановява по-добре. Въпреки това гена си личи от километри 🙂

      1. Сашо здравей и благодаря за бързия отговор.

        И всичко това го е направил за по малко от година!Смятай.А ние се убиваме с години.
        Но ме съмнява че има друго "гориво" тука. 😉 Няма значение,факт е че има невероятна физика.

        Поздрави.

        1. "Горивото" идва след година когато печели първото си състезание с 90 кг чисти :), тук си е все още простосмъртен, така да се каже, но съдейки по гена няма нищо общо с нас обикновените. Сравнение с нас е извънземен 🙂
          Факти:
          -след 18 месеца тренировки печели първото си състезание
          -след още 2,5 години, става Национален шампион.
          -след общо 7 години тренировки вече е професионалист
          -след общо 9 години тренировки вече е Мистър Олимпия
          а почва "само" на 21 години 🙂

          1. Смятай,такава маса без "гориво" само за няколко месеца.И то изчистен.Преди няколко години бях качил до 100 кг.телесно тегло.Само с креатин от 86 кг.само за месец и половина.Дълбоко се съмнявах че бяха сложили "гориво"вътре.Пратката според мен беше изтървана,не беше за нас. 🙂 Всички момчета от залата се "оплакваха" от бързия растеж. Представям си ако бях се назобал в него момент с други неща как щях да изглеждам.Определено щях да съм над 100 кг.Но..предпочитам да съм си чист и всичко да си е мое,натурално.Не че не съм пробвал и аз де.То е ясно. 🙂 Исках и аз да видя за какво става въпрос от личен опит.Бях като Хълк.Беше преди 16 години мисля.Та така..;) Беше отдавна знам за какво иде реч. Поздрави.

  8. Здравейте,момчета.Пробвах двудневният сплит,който е за седмицата,само че го тренирах четири пъти в седмицата.Събрах тренировка 1 и 2 в понеделник и вторник,сряда почивах,като повторих тренировката четвъртък и петък.Много добре ми подейства,виждам че ще работи много добре и по този начин.Който иска нека да опита и да сподели мнение във форума.Успех!

    1. Страхотно,може и аз да опитам по същия начин да съчетая нещата.

  9. Доколкото разбрах,тренировка 1,ще бъде понеделник и петък.А тренировка 2 във сряда.После тренировка 2,в понеделник и петък,а тренировка 1 в сряда.Правилно ли съм разбрал?

      1. Blagodarq ti za hubaviq i polezn sait.Vupreki 4e sum instruktor vav fitnes Ego gr Ruse,saita mi e polezen i se obogatih polezno.Pozdravi ot men SVETLIO.

  10. Тъй като знам, че Дориан прави по 2 работни серии от упражнение, като втората е с по-малка тежест, дали ще е уместно вместо така, да се правят по 3 работни серии с еднакви килограми, както е при тренировките за хардгейнъри например?

    1. Има само един начин да разбереш 🙂 Опитай едното и другото за по 3-4 седмици и после тегли чертата!

  11. Програмата е супер, сега съм по тази от статията "Мускулна маса в два работни дни", но мисля да я сменя с тази. Само едно питане имам, дали е добре след 3 месеца по 2 тренировки седмично да премина вече на три дни? И другото което е, две от най-добрите упражнения з а маса ги няма в програмата, а именно кофички и набирания, къде мога да ги вмъкна в програмата и на мястото на кои упражнения? Благодаря много предварително 🙂 Успех !

    1. Може да ги вмъкнеш като алтернатива. Това колко дни в седмицата ще тренираш зависи как се възстановяваш, а това ти знаеш най-добре. Мерилото за продуктивна тренировка е нарастването на сила, ако качваш килограми по щангата значи си ОК.

      1. Ясно, еми значи ще сменяме 🙂 А като алтернатива на кои упражнения ще е най-добре, кофичките на мястото на флайса от лег или лежанка от наклон и набирането на мястото на придърпването на скрипец с тесен хват ли ? Благодаря предварително

        1. Сменянето трябва да е на сходни движения.В тоя ред на мисли, набирането вместо скрипеца е ОК. Но кофичките трябва да са на мястото на някое от избутващите упражнения, а не на флайса, което е разтварящо.

    1. Ами в статията пише - през ден или 3 пъти седмично, като се редуват двете тренировки.

      1. Всичко е много хубаво , но не ми е ясно отделно Кардиото и стречинга броят л исе за тренировка 😀

        1. Ако ще качваш килограми, кардио не ти трябва кой знае колко, а стречинга след тренировка е ОК.

          1. И все пак не се харесвам само да качвам ,искам малко чистене освен качването ми трябва кардио ,искам да стана двойно по-голям но не и мазно голям 😀

          2. Тогава отдели време първо за едното после за другото :)Едновременно трудно ще стане!

    1. По тази програма Дориан е тренирал първите 4 години, като спечелва през това време няколко състезания включително и националното първенство на Англия.

      След като става по-тежък и много по-силен минава на три дневен сплит, а след като става професионалист на минава на 4 дневен, този който е най-известен сега, когато се каже тренировката на Дориан.

      Така че, ако някой копира Дориан, нека започне от началото 🙂

  12. Благодаря ти много
    Искам да попитам също така какво означава това Клек
    клек със щанга на врата ли ?

  13. Здравейте!
    Имам няколко въпроса относно тази програма?
    *КАКВО ДА ОЧАКВАМ* при условие ,че ще тренирам начисто
    без никакви хран добавки и тен подобни
    само храна!

    БЛАГОДАРЯ

    1. Здравей Росен,
      няма как да ти кажа какво да очакваш, тъй като тук важи поговорката каквото посеещ това ще пожънеш. Програмата е добра, дори много, но от тук нататък ти си шефа 🙂

      Всичко зависи, колко се влагаш в тренировките, храненето, почивките и не се притеснявай за добавките, те на практика не играят, ако изброените по-горе неща не са на 6 🙂

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар