събота , 24 август 2019
Начало » Звезди на 80-те и 90-те » Тренирай с Дориан
Тренирай с Дориан

Тренирай с Дориан

Дориан, Дориан,Дориан – няма начин това име да не ви говори нещо. За феновете на високо интензивните тренировки, Дориан Йейтс е най-големия. Може да се каже,че той е върха в еволюцията на този тип тренировка или най-ярката точка по оста Артур Джоунс – Майк Менцер – Дориан Йейтс.

Дориан е един от най-мислещите и прагматични културисти. Известен с желязната си воля той поставя мускулната маса на едно ново ниво. Дориан е първия, който налага модата на „динозаврите“, той прокарва пътя за Рони, Джей и другите великани след него.

В този ред на мисли винаги е интересно какво има да каже Дориан – винаги. Преди време прочетох една статия в която той препоръчва тренировка и сплит за среднонапреднали културисти.И преди съм писал за нуждата от почивни дни между тренировките, но за тези които невярват ще дам пример и с емблема като шест кратния Мистър Олимпия. Дори и в най-добрите си години, в пика на неговата кариера, Дориан не е тренирал повече от 4 пъти в седмицата. За начинаещи и средно напреднали Йейтс препоръчва максимум 3 тренировъчни дни седмично в не последователни дни, или ден тренировка, ден почивка. Дориан препоръчва сравнителни кратки, но тежки тренировки.

Ето и програмата:

Тренировка І: Гърди;Гръб;Рамо;Корем

Гърди:

  1. Повдигане от лег – 2х6-8
  2. Повдигане от полу-лег – 2х6-8
  3. Флайс от лег – 2х6-8

Гръб:

  1. Придърпване на скрипец в тесен подхват – 2х6-8
  2. Гребане с щанга – 2х6-8
  3. Мъртва тяга – 2х6-8

Рамо:

  1. Раменни преси – 2х6-8
  2. Разтваряне с дъмбели в страни – 2х6-8
  3. Разтваряне от наклон – 2х6-8

Корем:

  1. Коремни преси – 2х20
  2. Повдигане на краката от лег – 2х20

Тренировка ІІ : Бедра; Задни бедра; Прасци; Бицепс;Трицепс;Корем

Бедра:

  1. Клек – 3х8-12
  2. Хекен клек – 2х8-12

Задни Бедра:

  1. Сгъване на краката от лег – 2х8-12

Прасци:

  1. Изправяне на пръсти от стоеж – 2х8-12

Бицепс:

  1. Сгъване с щанга – 2х6-8
  2. Сгъване с дъмбели – 2х6-8

Трицепс:

  1. Разгъване на скрипец – 2х6-8
  2. Френско разгъване от лег – 2х6-8

Корем:

  1. Коремни преси – 2х20
  2. Повдигане на краката от лег – 2х20

Не е кой знае колко сложно, посочените серии са само работни, загряващите са от 1 до 3 . Тренира се само 3 пъти седмично, да речем ПОНЕДЕЛНИК – СРЯДА – ПЕТЪК ,като тренировките 1 и 2 се редуват. Може да ви се стори невероятно, но Дориан е тренирал по подобна програма през първите си 4 години, докато не печели Английския шампионат през 1988 година.Едва след това разделя мускулните групи на 3 и добавя четвърти тренировъчен ден в седмицата. Би трябвало да се замислим върху този факт. Сега „момците“ в залата след 1 месец „някакви“ тренировки минават директно на 4 или 5 дневни сплитове с по 4-5 упражнения за мускул и задължително правят ръцете в отделен ден. Същите тези пичове пълнят форумите с въпроси “ моля за съвет ръката ми е 34 см как да я направя 35 „. Не искам да засягам никой, всеки си има глава на раменете, но дори човек като Дориан, който е хипер генетично надарен е правил нещата последователно и целенасочено, следвал е 1 после 2 после 3 и т.н. Какво остава за другите не така надарени от господ, или може би са по-умни? Силно се съмнявам, по-скоро тук става въпрос за невежество и липса на желание за образоване. Днес всичко е на една ръка разстояние или както вече е модерно на един клик. Това изнежва и е съществена предпоставка за „изчезването“ на последователни хора, хора с желязна воля и силни характери. А повярвайте историята на Дориан е пълна с примери за неговата последователност и желязна воля.

За да успееш с железата трябва да си твърд и последователен, трябва да си поставяш цели и да ги постигаш, ден след ден, месец след месец и година след година – само тогава има прогрес, прогрес който си заслужава вниманието.

Може никога да не се роди друг като Дориан, но всеки може да се учи от него, от неговата последователност, неговата целеустременост, неговия войнствен дух – винаги готов за битка.

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

39 коментара

  1. Съгласен съм с Кевин, понеже така съм го правил някога и аз. Просто дълго време не бях бутал железа и миналата година, като реших отново да пробвам ми бяха казали, че не било подходящо, а за мен си беше добре, защото след крака не е толкова натоварващо да се напрегнат ръцете. Иначе, преди доста време, когато бяха се наложили четиридневните сплитове, но с трениране на мускулна група два пъти в седмицата съм тренирал краката с в деня за гръб и бицепс, като последно упражнение, е само клекове правех без модерни машини. Между другото такъв сплит видях краката да се тренират в деня за бицепс и трицепс в статията какъв сплит да използваме, май в раздела за двудневните.

  2. Дали ще е съвместимо в не тренировъчните дни по тази схема да се вмъкне боксова круша, като кардио нагрузка?

  3. Чувал съм, че крака с ръце не били добра комбинация. Тук е точно обратното. Лично на мен ми допада но казват, че краката в този вариант пречели на растежа на ръцете. Ако може да ми кажете клише ли е или не?

    • Александър Георгиев

      Добре, че Дориан не ги е чувал тия глупости! 🙂
      Не вярвай на всичко, което чуваш! Винаги проверявай, експериментирай и анализирай. Това е един от най-добрите двудневни сплитове, абсолютна класика.

      • Преди десетина години крака и ръце правех и нямаше проблем. Пробвах това клише с гърдите множко си е.. Става с леки тежести иначе едното изяжда другото.

    • Е то ако краката пречат на ръцете, не трябва да правим цяло тяло, не трябва да тренираме бутащи дърпащи /клек, лег, рамо, трицепс, съответно упражнения за гръб, задно бедро и бицепс/, която е много хубава програма и т.н. То така или иначе, при съществен напредък обикновено краката се отделят в отделен ден, както и другите групи, просто защото мускулатурате вече е много голяма и се тренират доста здраво. Напротив-по пътя на логиката, този сплит, особено както казва Дориан, че препоръчва за начинаещи, е много подходящ. Както и той очевидно е тренирал така първите години. Защото: имаш възможност да тренираш някои групи както пряко, така и косвено, т.е. както се препоръчва-честотата е цяр и точно става дума за ръцете-косвено при торса-гърди, гръб, рамене, както и директно в деня за крайници. Освен това, в плюс на такъв етап от развитието ѝ, че не са изнесени в отделен ден, а се тренират с голяма група като краката, е факта, че например покрай клека и тягата се стимулира доста тялото, т.е. същото дава съответния хормонален отговор. Което пък според мен би било само от полза за ръцете. Ако твърдим обратното, следва да отречем програми като 5х5, при които в деня за клека имаш лег и малък обем за трицепс, а в деня за тяга, набиране в подхват и раменната преса, имаш също и нисък обем бицепсови сгъвания. Обаче хората растат и на сила и на обем с такива програми.
      Това е моето мнение.

  4. Здравей Сашо бих искал да те попитам каква е почивката тука.Благодаря ти предварително

    • Александър Георгиев

      Здрасти Венци, тренира се 3 пъти седмично, като се редуват тренировките. А, почивката между сериите е докато се успокои пулса.

  5. светльо

    Представям ви една диета на Дориан.Не знам от кой период е,но мисля че е от сега.
    

    За постигане на максимална маса трябва да се приема протеин през целия ден на два часа интервал – пилешки гърди (протеин), ориз или картофи (сложни въглехидрати) и зелени зеленчуци (комплексни въглехидрати).
    След тренировка е важен приемът на напитка от прости въглехидрати, за да се нормализира – вдигне нивото на инсулин в организма, сложни въглехидрати и аминокиселини, които да възстановят мускулите и нивата на гликоген. Тази напитка трябва да е от 75% простите захари и 25% чист протеин. Един час след тази напитка има друго балансирано хранене на протеини (месо, пиле или риба) и сложни въглехидрати (картофи или ориз и влакнести зелени зеленчуци). Които снабдяват тялото с основни мускулни строителни елементи.

    ЧАС

    ВИД ХРАНЕНЕ

    7 ч– 8ч закуска Овесена каша, направена с една чаша овесено брашно, 10 яйца с една чаша протеин на прах, всичко смесено и миксирано.
    9 – 10 ч Заместваща хранене напитка.
    11 Тренировка
    12 ч Въглехидратна напитка след тренировка .
    13ч обяд Две пилешки гърди с картофи или орис и зелени зеленчуци.
    15.30 ч Протеинова или заместваща храненето напитка.
    17.30 вечеря 350 гр. филе миньон с картофи или орис и зелени зеленчуци.
    20 – 21 ч Овесена каша, направена с половин чаша овесено брашно, 6 яйца с половин чаша протеин на прах.

  6. светльо

    Интересува ме Дориан как се е хранил в този период от снимките.

    • Александър Георгиев

      Нямам представа Светльо. Фактите, които знам са следните. На снимките Дориан е на 21 години и е започнал да тренира от няколко месеца (няма година). По това време се ражда синът му и работи на смени в химически завод! Съмнявам се хранителния режим да е бил идеален, тогава са били трудни времена за него.Може би поради тази причина тренира „само“ 3 пъти в седмицата, за да се възстановява по-добре. Въпреки това гена си личи от километри 🙂

      • светльо

        Сашо здравей и благодаря за бързия отговор.

        И всичко това го е направил за по малко от година!Смятай.А ние се убиваме с години.
        Но ме съмнява че има друго „гориво“ тука. 😉 Няма значение,факт е че има невероятна физика.

        Поздрави.

        • Александър Георгиев

          „Горивото“ идва след година когато печели първото си състезание с 90 кг чисти :), тук си е все още простосмъртен, така да се каже, но съдейки по гена няма нищо общо с нас обикновените. Сравнение с нас е извънземен 🙂
          Факти:
          -след 18 месеца тренировки печели първото си състезание
          -след още 2,5 години, става Национален шампион.
          -след общо 7 години тренировки вече е професионалист
          -след общо 9 години тренировки вече е Мистър Олимпия
          а почва „само“ на 21 години 🙂

          • светльо

            Смятай,такава маса без „гориво“ само за няколко месеца.И то изчистен.Преди няколко години бях качил до 100 кг.телесно тегло.Само с креатин от 86 кг.само за месец и половина.Дълбоко се съмнявах че бяха сложили „гориво“вътре.Пратката според мен беше изтървана,не беше за нас. 🙂 Всички момчета от залата се „оплакваха“ от бързия растеж. Представям си ако бях се назобал в него момент с други неща как щях да изглеждам.Определено щях да съм над 100 кг.Но..предпочитам да съм си чист и всичко да си е мое,натурално.Не че не съм пробвал и аз де.То е ясно. 🙂 Исках и аз да видя за какво става въпрос от личен опит.Бях като Хълк.Беше преди 16 години мисля.Та така..;) Беше отдавна знам за какво иде реч. Поздрави.

  7. трениращия

    Супер яка програма.

  8. Здравейте,момчета.Пробвах двудневният сплит,който е за седмицата,само че го тренирах четири пъти в седмицата.Събрах тренировка 1 и 2 в понеделник и вторник,сряда почивах,като повторих тренировката четвъртък и петък.Много добре ми подейства,виждам че ще работи много добре и по този начин.Който иска нека да опита и да сподели мнение във форума.Успех!

  9. Доколкото разбрах,тренировка 1,ще бъде понеделник и петък.А тренировка 2 във сряда.После тренировка 2,в понеделник и петък,а тренировка 1 в сряда.Правилно ли съм разбрал?

  10. Тъй като знам, че Дориан прави по 2 работни серии от упражнение, като втората е с по-малка тежест, дали ще е уместно вместо така, да се правят по 3 работни серии с еднакви килограми, както е при тренировките за хардгейнъри например?

    • Александър Георгиев

      Има само един начин да разбереш 🙂 Опитай едното и другото за по 3-4 седмици и после тегли чертата!

  11. Александър

    Програмата е супер, сега съм по тази от статията „Мускулна маса в два работни дни“, но мисля да я сменя с тази. Само едно питане имам, дали е добре след 3 месеца по 2 тренировки седмично да премина вече на три дни? И другото което е, две от най-добрите упражнения з а маса ги няма в програмата, а именно кофички и набирания, къде мога да ги вмъкна в програмата и на мястото на кои упражнения? Благодаря много предварително 🙂 Успех !

    • Александър Георгиев

      Може да ги вмъкнеш като алтернатива. Това колко дни в седмицата ще тренираш зависи как се възстановяваш, а това ти знаеш най-добре. Мерилото за продуктивна тренировка е нарастването на сила, ако качваш килограми по щангата значи си ОК.

      • Александър

        Ясно, еми значи ще сменяме 🙂 А като алтернатива на кои упражнения ще е най-добре, кофичките на мястото на флайса от лег или лежанка от наклон и набирането на мястото на придърпването на скрипец с тесен хват ли ? Благодаря предварително

        • Александър Георгиев

          Сменянето трябва да е на сходни движения.В тоя ред на мисли, набирането вместо скрипеца е ОК. Но кофичките трябва да са на мястото на някое от избутващите упражнения, а не на флайса, което е разтварящо.

  12. Никола

    4дена ли трябва да се тренира ? 😀

    • Александър Георгиев

      Ами в статията пише – през ден или 3 пъти седмично, като се редуват двете тренировки.

      • Василев

        Всичко е много хубаво , но не ми е ясно отделно Кардиото и стречинга броят л исе за тренировка 😀

        • Александър Георгиев

          Ако ще качваш килограми, кардио не ти трябва кой знае колко, а стречинга след тренировка е ОК.

          • Василев

            И все пак не се харесвам само да качвам ,искам малко чистене освен качването ми трябва кардио ,искам да стана двойно по-голям но не и мазно голям 😀

          • Александър Георгиев

            Тогава отдели време първо за едното после за другото :)Едновременно трудно ще стане!

  13. Никола

    Това истинската програма на Дориан ли е?

    • Александър Георгиев

      По тази програма Дориан е тренирал първите 4 години, като спечелва през това време няколко състезания включително и националното първенство на Англия.

      След като става по-тежък и много по-силен минава на три дневен сплит, а след като става професионалист на минава на 4 дневен, този който е най-известен сега, когато се каже тренировката на Дориан.

      Така че, ако някой копира Дориан, нека започне от началото 🙂

  14. Росен Маринов

    Благодаря ти много
    Искам да попитам също така какво означава това Клек
    клек със щанга на врата ли ?

  15. Росен Маринов

    Здравейте!
    Имам няколко въпроса относно тази програма?
    *КАКВО ДА ОЧАКВАМ* при условие ,че ще тренирам начисто
    без никакви хран добавки и тен подобни
    само храна!

    БЛАГОДАРЯ

    • Александър Георгиев

      Здравей Росен,
      няма как да ти кажа какво да очакваш, тъй като тук важи поговорката каквото посеещ това ще пожънеш. Програмата е добра, дори много, но от тук нататък ти си шефа 🙂

      Всичко зависи, колко се влагаш в тренировките, храненето, почивките и не се притеснявай за добавките, те на практика не играят, ако изброените по-горе неща не са на 6 🙂

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*