Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Супер кратка тренировка

2 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 07 май 12 от Александър Георгиев

Хардгейнер? Ето пак опираме до този термин. Вече обясних на дълго и широко какво е хардгейнер, но днес ще се спра на един особен вид хардгейнери.Кои ли са пък те?

Това са трениращи при които обстоятелствата около тях са се променили и тренировките им вече не дават резултат.Днес при кой не се променят обстоятелствата, живеем в адски динамично време и в условия на див капитализъм.Това за повечето от нас означава, много работа,много лични и професионални ангажименти и почти никакво време за тренировки.А когато се опитваме въпреки натовареността да тренираме както преди въпреки промените около нас, то на практика се блъскаме в стената.Това води до абсолютно никакви резултати,спад в силата,дори намаляване на мускулната маса и тотално претрениране.Така без да се усетим минаваме в графата хардгейнер, дори и никога да не сме били такива.

Защо така? Ами защото формулата за продуктивната тренировка е следната:

тренировка + добро хранене + правилно количество почивка = покачване на силата + мускули

Всеки един елемент от лявата страна на това уравнение трябва да е на ниво за да получим резултата от дясната страна.Нека да вземем сега един пример.Имаме човек който тренира по стандартния начин 3-4 дни в седмицата и всяка мускулна група по веднъж седмично.Този човек тренира така с години храни се добре и има резултати,качва сила и маса.Но сменя работата и трябва да работи тежък физически труд или повече часове или пък работи нощна смяна или създава семейство или вече има такова и малки деца.Това определено е доста сериозно предизвикателство пред тренировъчния режим.Не всеки може да съчетава нещата.В повечето случай, не достига време чисто физически или сън или точната храна или пари или най-лошия случай - всичко на куп.Резултата е ,че тренировките стават все по- трудни и по-трудни и повечето се отказват "временно" с идеята "когато се оправят нещата" да се върнат - е в повечето случаи тази временна почивка си става постоянна и тренировките един прекрасен спомен от едно време.

Какво да правим? Ето и моето предложение.Когато един от трите основни елемента куца в лявата част на уравнението то трябва да компенсираме с другите елементи за да запазим поне резултата.Когато обстоятелствата около нас не са благоприятни за бодибилдинг е по- разумно да съкратим тренировката и да увеличим почивката,тъй като имаме много други източници на стрес с които трябва да се справяме.Както казва Майк Менцер,тялото е едно цяло,то няма възстановителни сили за след тренировка, за след работа,ако щете и за емоционални сривове.Възстановителните сили са едни за всичко,което се случва с нас.Това е много важно и трябва да го имаме в предвид когато си съставяме програмата или каквото и да правим.

Определено знам за какво говоря и сега ще ви представя една моя тренировка,която използвам в такива случаи.Тя е само от 3 упражнения - 1 за долната част и 2 за горната част на тялото.Всеки сам може да си избере упражненията,важно е те да покриват максимално много мускулни групи.Така с по-малко натоварване на нервната система,ще се натоварим максимално според ситуацията.Ето и програмата:

І.Долна част на тялото:

  1. Клек
  • първа тренировка - 3х5-8
  • втора тренировка - 3х8-12
  • трета тренировка - 3х12-15

ІІ.Горна част на тялото:

  1. Кофички - 3х макс
  2. Набиране - 3х макс

Всичко това се прави за около 30-40 минути средно 2 пъти седмично.Казвам средно тъй като може да се тренира три пъти седмично или два пъти или пък три пъти за две седмици в зависимост от възстановяването.При мен лично три пъти в седмицата ми идва много и предпочитам две тренировки седмично.Посочените серии са само работни,загряващите трябва всеки сам да прецени за себе си.

Защо съм се спрял точно на тези упражнения?

Клека заедно с тягата са възможно най-основните упражнения,при него освен в бедрата усещам натоварването и в задните бедра,задника,кръста,леко в прасците и дори в коремната преса,тъй като не използвам колан и стягам корема и мускулите на кръста при движението.Така се получава "естествен колан".

Кофички това е супер упражнение за всички бутащи мускулни групи по горната част на тялото и определено супер упражнение за гърди.Само под секрет ще ви кажа,че изстласкването от лег се е появило доста след кофичките в арсенала на старите културисти.

Набиране ето го и огледалния брат близнак на кофичките,тук освен, че натоварваме гърба имаме натоварване и върху бицепса,предмишниците и хвата.За тази конкретно тренировка аз предпочитам набиране до брадичката в подхват,като ръцете ми са малко по-близо от ширината на раменете ми.

Схема, забелязали сте,че при клека има някакво редуване.Това е така с цел цикличност на натоварването и по-добро възстановяване.Малко хора могат да клякат всяка тренировка с пределни килограми,освен това клека товари цялата нервна система - нали помните колко възстановителни сили имаме.Схемата при клека е следната, ако клякате с 100 кг за 3х5, то име 3х8 с 85 кг и 3х12 с 70 кг.Принципно съм установил,че при мен движението с 15% напред или назад е най-удачно.При вас може да е добре с 10% или 20-25% това сами ще разберете.Използвам и следната схема при горната част.Първо ниво - кофичките и набиранията се правят както са посочени,второ ниво се правят в суперсерия и трето ниво ги включвам в три сет с клека.Тези нива могат да се редуват всяка тренировка или за по няколко седмици всяко едно.Пак въпрос на предпочитание и възможности разбира се.

Определено тази тренировка няма да ви качи на сцената,но съм сигурен,че ще ви свърши работа в труден период.С този тип трениране ще имате възможност да запазите постигнатото до идването на по-добри за вас времена, а може да е глътката въздух от която тялото се нуждае и дори да подобрите формата си.

Тази програма е удачна и за екстремни хардгейнери,при които условията са ОК,но все не стават нещата.Какъвто и да ви е случая, нямате ли резултат от това което правите, е време да се замислите за алтернативи.

Ето ви една!

Сподели с приятели

Подобни статии

Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Марк Бери (1896–1958) е шампион на САЩ по вдигане на тежести и един от „пионерите” в тежката атлетика. Той е треньор на олимпийският им отбор... Прочети повече
Алан Стефан: - Прибавянето на размери може да бъде лесно, но изисква по-здрава тренировка, отколкото традиционната бодибилдинг програма. В този курс аз ще очертая три... Прочети повече

2 коментара

  1. Упражнение за плътност на гърба може ли да се добави(къде и кога) и на кофичките може ли да се слага допълнително тежест?

    1. За плътност Мъртва тяга :), но за да се запази баланса на тренировката, най-добре е според мен да се редуват с клека, през тренировка.

      За кофите, много ясно 🙂 имали начин слагай колкото може!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар