тренирай

Предварително изтощение

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 03 май 12 от Александър Георгиев

Ето,че дойде ред и на поредния тренировъчен принцип.Както споменах и в другите ми статии,ще обръщам внимание на тези принципи,които според мен са основополагащи за една продуктивна тренировка.Днес ще се спра на предварителното изтощение.

Въпреки,че този принцип е включен в списъка с тренировъчни принципи на Уидър, то той не е негов.Предварителното изтощение е измислен от Роберт Кенеди през 60-те години.Роберт Кенеди е основател и главен редактор на едно от най-известните и алтернативни списания Musclemag,издател е на още куп списания като Reps,Maximum Fitness,Oxygen и други.За съжаление на 12 април тази година на 73 годишна възраст Роберт Кенеди умира.

Предварителното изтощение набира популярност благодарение на Артур Джоунс и неговите високоинтензивни тренировки и намира основополагащо място в Хеви Дюти на Майк Менцер.

В какво се състои идеята - много просто, прави се изолирано упражнение,след което без пауза се прави базово упражнение за една и съща мускулна група.Роберт Кенеди в първоначалния вариант препоръчва 3-5 такива съчетани серии,но Джоунс и Менцер редуцират сериите до 1 или най-много 2.

Кога да се използва този принцип? В теорията си  Менцер препоръчва начинаещите да стоят далече от него,за тях основния принцип трябва да бъде прогресивното натоварване.Във втория етап на  Хеви Дюти или когато сме вече средно напреднали,Менцер препоръчва предварително изтощение за големите мускулни групи като гърди,гръб и крака.Така тези мускули се довеждат до отказ без да рискуваме някоя от малките съпровождащи мускули да откажат преди голямата,която тренираме.

Друг повод за прилагането на метода е когато съпровождащите групи са прекалено силни и отнемат от натоварването на тренираната група.Сигурно сте забелязвали хора със сравнително малки гърди, но добре развити рамена и трицепси - е това е класически пример за отнемане на натоварването.

Защо само при големите мускулни групи да го прилагаме? Защото там има смисъл,разбира се може да пробваме и при бицепс и трицепс например, но само ако правим специализиране тренировка за тях и то за определен период от време.Но според мен всички усилия трябва да са към големите групи,както и при обикновените тренировки.Изграждането на големите групи трябва да е в основата на всяка една тренировка.

Ето и някои любими мои комбинации:

Бедра:

  1. Разгъване на краката + Лег преси
  2. Сиси клек + Клек с щанга

Гръб:

  1. Пуловър с дъмбел + Гребане с щанга в подхват
  2. Пуловър на машина + Придърпване на горен скрипец в тесен подхват

Гърди:

  1. Флайс от наклон + Бенч преса
  2. Пек-Дек + Полу лег на смит машина

Ако все пак горите от желание да приложите метода и при малките групи ето и няколко примера и за тях.

Бицепс:

  1. Сгъване с щанга + Набиране с тесен подхват
  2. Скотово с права щанга от 90 градуса + Сгъване с дъмбели с хват "чук''

Трицепс :

  1. Разгъване на скрипец + кофички
  2. Френско разгъване от лег + Бутане от лег с тесен хват

Рамена:

  1. Разтваряне с дъбели от сед + Раменни преси с щанга
  2. Разтваряне с дъмбли прав + Вертолет

Посочените комбинации са само примерни,написах тях тъй като в един или друг период съм ги правил.Хубаво е серии да са максимум 2 за големите групи и максимум 1 за малките при условие,че се налага.Хубаво е сериите да се правят бавно и контролирано.Изпълнени така едва ли ще може да направите повече от 1 или 2 съчетани серии - убеден съм в това.

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Ако има еталон за красиво мъжко тяло, то несъмнено първото име, което изплува в съзнанието ни е това на Стив Рийвс... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Ако все още, нямате резултатите, които искате, най-вероятно някъде нещо бъркате. Без значение дали сте новаци в залата или пък тренирате... Прочети повече
Др. Кен Лейстнър: - Когато говоря на някого за серия състояща се от 50 повторения, то човека си мисли едно от двете:  "Това копеле съвсем... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още
Стив Рийвс