Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Почивка - пауза

3 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 11 май 12 от Александър Георгиев

Днес искам да поставя на фокус един тренировъчен принцип, който трябва да използваме по-често.Защо ли? Единствената причина е неговата ефективност.Това е една от най-ефективните техники за повишаване на силата и мускулната маса.

Какво представлява - една нормална работна серия с тежест 85% от максимума, обикновено се състои от 6-8 последователни повторения, до тук добре - ами ако повишим тежестта на 95% от максимума,какво следва? Ето какво,ще на правим най-вероятно 2 или 3 последователни повторения.Но 2-3 повторения в серия не могат да стимулират достатъчно мускулния растеж и ще бъде жалко да останем само с тези 2-3 повторения.Тогава на помощ идва метода почивка-пауза.И така,направили сме вече 2 или 3 повторения,сега оставяме тежестта и почиваме 10 секунди,след което правим още 2 или 3 повторения, отново 10 секунди почивка и последен напън за най-вероятно 1-2 повторения.Ето,че вече имаме в торбата поне 6 повторения с тежест 95% от максимума ни - на вас оставям да си помислите как ли ще се отрази това на мускулите ви.

Метода почивка-пауза въпреки,че има много разновидности лежи в основата на две от най-популярните тренировъчни схеми - Heavy Duty на Майк Менцер и Doggcrapp на Данте Трудел.И двамата са стигнали до извода,че с почивка-пауза могат да повишат интензивността и да накарат мускулите да работят отвъд възможностите си.Докато Менцер вмъква почивка-пауза в последното най-високо интензивно ниво на Heavy Duty, то Данте Трудел поставя метода в основата на своята програма.Ето как двамата прилагат почивка пауза.

Heavy Duty - както споменах почивка- пауза се използва в най-крайния и най-интензивния етап от тренировката на Менцер.За него не е достатъчно вече да прави серии с  80-90% от максимума.В една такава серия само последното повторение се прави с 100% усилие,повторението след което не можем нищо друго да направим.Тук Майк решава да стигне по-далече, прилага метода така,че да направи серия от 3-4 или 5 повторения с 100% усилие.След няколко загряващи серии поставя тежест с която може да направи едно единствено повторение, след което с помоща на кратки почивки от по 15-20 секунди прави още едно,после още едно и така минимум 3 и максимум 5,когато стигне 5-то,тогава повишава тежестта следващата тренировка.Въпреки,че Менцер е правил това в пика на кариерата си,то той в тренировките които препоръчва се ограничава до по-долните етапи на Хеви Дюти, тъй както  метода е супер интензивен и може да бъде опасен и с обратен ефект.

Doggcrapp - тази система нашумява през 90-те,неин основател е Данте Трудел и въпреки,че никога не се е състезавал, то той е спомогнал за покачването на стотици килограми мускули.Ето и как протича една серия по тази схема.Нагласяме тежестта така,че да можем да направим 6 до 8 повторения до отказ, след което почиваме 15-20 секунди като поемаме 10-15 дълбоки глътки въздух и правим още 3-4 повторения до отказ, повтаряме почивката и финални 2-3 повторения до отказ.Така в рамките само на една серия стигаме до три отказа.Серията се състои общо от 11 до 15 повторения,след като минем 15-те качваме тежестта.

Дориан - ето и една серия от Дориан Йейтс.Тази тактика той прилага,най-често при повдигане на щанга от полу-лег.Дориан прави 6 повторения до отказ,оставя щангата за 5-10 секунди и прави още едно,още 5-10 секунди и последно финално повторение.

Общо взето това е,хубаво е да се помисли върху тази възможност.Ако скоро не сте повишавали тежестите с които работите,ако търсите нов стрес за мускулите си,то опитайте ПОЧИВКА - ПАУЗА.

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес видим любимите упражнения на Арнолд Шварценегер, който според него трябва да са в основата на всяка една програма, що... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! През 70-те години на миналия век се заражда Златната Ера на бодибилдинга. Това е времето на Арнолд, Франко Колумбо, Лу Фериньо,... Прочети повече
Грешка №1: Фокусиране върху тежестта От много години постоянно повтаряне, че за да стане един мускул по-голям, то той трябва да стане по-силен! Но....приемането буквално... Прочети повече

3 коментара

  1. Здравейте! Искам само да попитам тази стратегия DOGGCRAPP за всички упражнения в една трнировка ли се ползва или само за определени ?!?!?

    1. Здравей Венци и добре дошъл в trenirai.bg
      тренировката DOGGCRAPP е базирана на базови упражнения и принципа "почивка-пауза".За всяка мускулна група се прави само по едно упражнение с почивка-пауза.Изключение правят бедрата и гърба.Тренировката е супер продуктивна и аз скоро ще напиша статия за нея в която ще обясня 1:1 как се случват нещата, тъй като попаднах на някой варианти, явно писани от "специалист" и импровизацията е до такава степен,че Данте Трудел ще се хване за главата.

      1. Благодаря ти за бързия отговор. Ще чакам с нетърпение статията, която мислия да напишеш 🙂

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар