вторник , 20 август 2019
Начало » Тренировъчни принципи » Почивка – пауза

Почивка – пауза

Днес искам да поставя на фокус един тренировъчен принцип, който трябва да използваме по-често.Защо ли? Единствената причина е неговата ефективност.Това е една от най-ефективните техники за повишаване на силата и мускулната маса.

Какво представлява – една нормална работна серия с тежест 85% от максимума, обикновено се състои от 6-8 последователни повторения, до тук добре – ами ако повишим тежестта на 95% от максимума,какво следва? Ето какво,ще на правим най-вероятно 2 или 3 последователни повторения.Но 2-3 повторения в серия не могат да стимулират достатъчно мускулния растеж и ще бъде жалко да останем само с тези 2-3 повторения.Тогава на помощ идва метода почивка-пауза.И така,направили сме вече 2 или 3 повторения,сега оставяме тежестта и почиваме 10 секунди,след което правим още 2 или 3 повторения, отново 10 секунди почивка и последен напън за най-вероятно 1-2 повторения.Ето,че вече имаме в торбата поне 6 повторения с тежест 95% от максимума ни – на вас оставям да си помислите как ли ще се отрази това на мускулите ви.

Метода почивка-пауза въпреки,че има много разновидности лежи в основата на две от най-популярните тренировъчни схеми – Heavy Duty на Майк Менцер и Doggcrapp на Данте Трудел.И двамата са стигнали до извода,че с почивка-пауза могат да повишат интензивността и да накарат мускулите да работят отвъд възможностите си.Докато Менцер вмъква почивка-пауза в последното най-високо интензивно ниво на Heavy Duty, то Данте Трудел поставя метода в основата на своята програма.Ето как двамата прилагат почивка пауза.

Heavy Duty – както споменах почивка- пауза се използва в най-крайния и най-интензивния етап от тренировката на Менцер.За него не е достатъчно вече да прави серии с  80-90% от максимума.В една такава серия само последното повторение се прави с 100% усилие,повторението след което не можем нищо друго да направим.Тук Майк решава да стигне по-далече, прилага метода така,че да направи серия от 3-4 или 5 повторения с 100% усилие.След няколко загряващи серии поставя тежест с която може да направи едно единствено повторение, след което с помоща на кратки почивки от по 15-20 секунди прави още едно,после още едно и така минимум 3 и максимум 5,когато стигне 5-то,тогава повишава тежестта следващата тренировка.Въпреки,че Менцер е правил това в пика на кариерата си,то той в тренировките които препоръчва се ограничава до по-долните етапи на Хеви Дюти, тъй както  метода е супер интензивен и може да бъде опасен и с обратен ефект.

Doggcrapp – тази система нашумява през 90-те,неин основател е Данте Трудел и въпреки,че никога не се е състезавал, то той е спомогнал за покачването на стотици килограми мускули.Ето и как протича една серия по тази схема.Нагласяме тежестта така,че да можем да направим 6 до 8 повторения до отказ, след което почиваме 15-20 секунди като поемаме 10-15 дълбоки глътки въздух и правим още 3-4 повторения до отказ, повтаряме почивката и финални 2-3 повторения до отказ.Така в рамките само на една серия стигаме до три отказа.Серията се състои общо от 11 до 15 повторения,след като минем 15-те качваме тежестта.

Дориан – ето и една серия от Дориан Йейтс.Тази тактика той прилага,най-често при повдигане на щанга от полу-лег.Дориан прави 6 повторения до отказ,оставя щангата за 5-10 секунди и прави още едно,още 5-10 секунди и последно финално повторение.

Общо взето това е,хубаво е да се помисли върху тази възможност.Ако скоро не сте повишавали тежестите с които работите,ако търсите нов стрес за мускулите си,то опитайте ПОЧИВКА – ПАУЗА.

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

3 коментара

  1. Venci Marinov

    Здравейте! Искам само да попитам тази стратегия DOGGCRAPP за всички упражнения в една трнировка ли се ползва или само за определени ?!?!?

    • Александър Георгиев

      Здравей Венци и добре дошъл в trenirai.bg
      тренировката DOGGCRAPP е базирана на базови упражнения и принципа „почивка-пауза“.За всяка мускулна група се прави само по едно упражнение с почивка-пауза.Изключение правят бедрата и гърба.Тренировката е супер продуктивна и аз скоро ще напиша статия за нея в която ще обясня 1:1 как се случват нещата, тъй като попаднах на някой варианти, явно писани от „специалист“ и импровизацията е до такава степен,че Данте Трудел ще се хване за главата.

      • Venci Marinov

        Благодаря ти за бързия отговор. Ще чакам с нетърпение статията, която мислия да напишеш 🙂

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*