сряда , 17 юли 2019
Начало » Упражнения » Набиране
Набиране

Набиране

Здравейте приятели, днес ще насоча вниманието ви към едно от най-основните движения за гръб – набирането.Това е супер базово упражнение и едно от най-разпространените.Въпреки,че в повечето случаи се изпълнява с собственото ни тегло – то не е никак лесно. Всъщност много хора не могат да го правят.Това не е болка за умиране, но определено по-добре да можем да го правим.Набирането заедно с кофичките са движенията, които можем да правим на всякъде и дори само с тях и един клек, правим супер тренировка като писах по-рано.

Набирането винаги е било задължителна част от тренировките за изграждане на гърба. Старите културисти са трупали мускули по гърба само с две движения – набиране  + гребане с щанга и техните разновидности.Дори е имало и състезания за най-много набирания и забележете състезания за най-много набирания с една ръка. Представете си колко сила трябва да има в тази една ръка.

Как да се набираме? Няма да изпадам в детайли, кое движение точно коя част на гърба натоварва или „да ли товари ромбоидния мускул“ например- за мен това е несъстоятелно,когато говорим за базови упражнения.Отново ще спомена,че базовите упражнения товарят няколко мускулни групи и цели мускулни зони.Хората се притесняват прекалено много за детайли и пропускат най-важното.

Има няколко начина, но аз честно казано предпочитам два и на тях ще се спра. Първия вариант, който предпочитам е набиране до брадичката. Хвата ми е малко по-широк от рамената, предпочитам го тъй като това е и най-силната позиция в която се намирам и мога да направя повече повторения.Самото повторение започва от пълен вис, със свити крака в колената и единия е върху другия.От това положение започва набирането до като брадичката не докосне лоста от долната страна.Знам,че много хора препоръчват да е от горе или набирането да продължи докато гърдите докоснат лоста и това е добре, но не и за мен. По метода на проба-грешка установих,че по моя начин тялото ми се движи в една равнина и така мога да контролирам работата на участващите мускули.Нали все пак идеята е да тренираме мускулите си. Втория вариант е набиране с тесен подхват, всъщност тесен означава, не повече от ширина на раменете. И тук  стартираме от пълен вис и набирането продължава този път докато брадичката мине над лоста.

Колко серии да правим? Също много интересен въпрос – аз лично предпочитам 2 или 3, но ако искате може да правите и 5. Проблема е, че ако работите до отказ едва ли ще може да направите повече от 2 серии с еднакъв брой повторения. Моя вариант е 2х8-10. Хубаво е когато успеете да направите повече от 3 серии с 12 повторения да добавите тежест към кръста. Друг подход е този на Арнолд – залагане на бройка. Да речем, че целта е 30 набирания, тогава в първата серия правим колкото се може повече -например 12, почиваме и правим още 9 ,почиваме и успяваме да достигнем до 6 – така остават 3 , е още малко почивка и бутаме последните три в торбата. Това е само пример разбира се. Сами си определете целта и когато я стигнете с по-малко от 3 серии, то е време за нова цел.

Добре е да се отбележи, че е хубаво когато набирането е в надхват, то гребането с щанга да е в подхват и обратно. Ще кажете защо пък трябва да се прави гребане с щанга, ами просто е – тези две упражнения ще дадат на гърба ви това от което се нуждае, а ако вкарате и тежка мъртва тяга всяка втора или трета тренировка то повярвайте нищо друго не ви трябва.

Ако не вярвате погледнете гърбовете от преди 50-60 години.

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

8 коментара

  1. светльо

    Понякога правя набирането така: да кажем 3 х 8-10, и продължавам 1х6-8. Като спадне енергията леко почвам да правя още (примерно) 5 х 4 през 15-20 сек. Ниският брой за сметка на кратката почивка и така се нацепвам много.
    Друг път може да е: 2-3 х 8-10, и 7-8 х 4. с 10-15 сек почивка.Понеже последните серии са по 4-ки почивката трябва да е кратка за да не изствиаш и да можеш да налееш кръв в мускула.По малкия брой повторения ми позволява да възстановявам за секунди и съм готов за следващите бройки правени начесто.Всеки намира своя начин,а и варианти много.
    Поздрави.

  2. dimdammeister

    Лично мнение. Набиранията и кофичките са си класика. Когато бях на около 24-25 правех следните серии. Набирания широк хват първа серия достигах до 25-28, почивка колкото да отида до успоредката, кофички 25-30, около минута почивка, втора серия набирания 15-20, кофички, кофички 25 и така съм стигал до 75-82 набирания, кофички 90-105. Цялата тренировка около 30 минути, при тегло 70 кг. Сега след толкова много години, не съм опитвал „подвизи“, но мога внимателно да се пробвам, до каква степен все още мога да съм конкурентен на младоците.

  3. Валентин

    Здравей. Искам да попитам, когато правиш набирания независимо от хвата, какво означава за теб „пълен вис“ , рамената прибрани ли са или когато си в долно положение раменете отиват нагоре и разтягаш гърба докрай 😕 . Питам защото на много места споменават раменете да се държат назад и надолу, все едно да съберем лопатките на гърба. Благодаря и приятно посрещане на новата година.
    П.С. същото искам да попитам и за кофичките и обратните лицеви опори, лопатките да са стегната и прибрани една към друга или в долно положение раменете се движат напред назад или нагоре надолу?

    • Александър Георгиев

      Здравей Валентин,
      под пълен вис, имам в предвид до пълно разтягане на гърба и съответно пълно овисване, така повторението е от край до край. Това за лопатките важи когато придърпваш към теб, като се стремиш да ги събереш се получава едно допълнително изцеждане. Относно рамената няма как да се фиксирани, винаги ще има едно движение напред и на зад, за това не го мисли, опитвай повторенията да са пълни.Това е достатъчно.

  4. Иво Димитров

    Какво значи „бутаме последните три в торбата“?

    • Александър Георгиев

      🙂 това е образно казано.
      Просто прибавяме и последните в случая 3 повторения към предходните, така се получава общия брой който гоним.

  5. Неделин

    Да наистина много добро упражнения поне за мен то е номер 1 за гърба.А какво ти е мнението за тренировката – Понеделник – Клек и гребане с щанга / Четвъртък – Набиране и кофички.И ако си вдигна силата на кофичките това означава ли че ще съм си вдигнал силата и на лежанката. Един мой приятел тренираше стрийт фитнес и правеше по 40 кофички и отиде един ден в залата и започна да си прави серии с 50кг,а след още няколко седмици вече буташе 82кг от лег.

    • Александър Георгиев

      Ако си стигнал до извода,че трябва да намалиш тренировката си още, то тази е ОК.

      Неминуемо когато станеш по-силен на кофичките, това ще ти дръпне и лежанката на пред.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*