Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Ако искаш широк гръб - Набирай се!

10 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 21 май 12 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще насоча вниманието ви към едно от най-основните движения за гръб - набирането. Това е супер базово упражнение и едно от най-разпространените. Въпреки, че в повечето случаи се изпълнява с собственото ни тегло - то не е никак лесно. Всъщност много хора не могат да го правят.

Това не е болка за умиране, но определено по-добре да можем да го правим. Набирането заедно с кофичките са движенията, които можем да правим на всякъде и дори само с тях и един клек, правим супер тренировка както съм писал преди.

Набирането винаги е било задължителна част от тренировките за изграждане на гърба. Старите културисти са трупали мускули по гърба само с две движения - набиране + гребане с щанга и техните разновидности. Дори е имало и състезания за най-много набирания и забележете състезания за най-много набирания с една ръка. Представете си колко сила трябва да има в тази една ръка 🙂

Как да се набираме? 

Няма да изпадам в детайли, кое движение точно коя част на гърба натоварва или "да ли товари ромбоидния мускул" например 🙂 За мен това е несъстоятелно, когато говорим за базови упражнения. Отново ще спомена, че базовите упражнения товарят няколко мускулни групи и цели мускулни зони. Хората се притесняват прекалено много за детайли и пропускат най-важното.

Има няколко начина за набиране, но аз честно казано предпочитам два и на тях ще се спра.

Първия вариант

Набиране до брадичката. Хвата ми е малко по-широк от рамената, предпочитам го тъй като това е и най-силната позиция, в която се намирам и мога да направя повече повторения. Самото повторение започва от пълен вис, със свити крака в колената и единия е върху другия. От това положение започва набирането до като брадичката не докосне лоста от долната страна. Знам, че много хора препоръчват да е от горе или набирането да продължи докато гърдите докоснат лоста и това е добре, но не и за мен. По метода на проба-грешка установих, че по моя начин тялото ми се движи в една равнина и така мога да контролирам работата на участващите мускули. Нали все пак идеята е да тренираме мускулите си.

Втори вариант

Набиране с тесен подхват, всъщност тесен означава, не повече от ширина на раменете. И тук  стартираме от пълен вис и набирането продължава този път докато брадичката мине над лоста.

Колко серии да правим?

Също много интересен въпрос - аз лично предпочитам 2 или 3 работни, но ако искате може да правите и 5. Проблема е, че ако работите до отказ едва ли ще може да направите повече от 2 серии с еднакъв брой повторения.

Моя вариант е 2х8-10. Хубаво е когато успеете да направите повече от 3 серии с 12 повторения да добавите тежест към кръста. Друг подход е този на Арнолд - залагане на бройка. Да речем, че целта е 30 набирания, тогава в първата серия правим колкото се може повече -например 12, почиваме и правим още 9 ,почиваме и успяваме да достигнем до 6 - така остават 3, е още малко почивка и бутаме последните три в торбата. Това е само пример разбира се 🙂

Добре е да се отбележи, че е хубаво когато набирането е в надхват, то гребането с щанга да е в подхват и обратно. Ще кажете защо пък трябва да се прави гребане с щанга?

Ами просто е - тези две упражнения ще дадат на гърба ви това от което се нуждае, а ако вкарате и тежка мъртва тяга всяка втора или трета тренировка то повярвайте нищо друго не ви трябва. Ако не вярвате погледнете гърбовете от преди 50-60 години.

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес отново бръкнем в торбата на добре забравените упражнения от Старата Школа. Преди 50-60 години, залите не са били така... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес обърнем внимание на едно забравено упражнение от Старата Школа, а именно ЗЕЛЕР сгъване! Това упражнение носи името на неговия... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Правите ли мъртва тяга? А, мъртва тяга с дъмбели? Е, преди някой да си каже, че това е „женско“ упражнение, нека... Прочети повече

10 коментара

  1. Здравейте,тренирам от 5-6 месеца и програмата ми за бицепс е с права щанга 4 серии,като допълнително уражнение какво бихте ми препоръчали(набирания на лост подхват или дъмбели)?
    Благодаря ви предварително!

    1. Зависи от цялата програма, която ползваш. Ако ползваш базови упражнения, обикновено по 1 упражнение за бицепс и трицепс е достатъчно, тъй като те помага активно в базовите упражнения.

  2. Понякога правя набирането така: да кажем 3 х 8-10, и продължавам 1х6-8. Като спадне енергията леко почвам да правя още (примерно) 5 х 4 през 15-20 сек. Ниският брой за сметка на кратката почивка и така се нацепвам много.
    Друг път може да е: 2-3 х 8-10, и 7-8 х 4. с 10-15 сек почивка.Понеже последните серии са по 4-ки почивката трябва да е кратка за да не изствиаш и да можеш да налееш кръв в мускула.По малкия брой повторения ми позволява да възстановявам за секунди и съм готов за следващите бройки правени начесто.Всеки намира своя начин,а и варианти много.
    Поздрави.

  3. Лично мнение. Набиранията и кофичките са си класика. Когато бях на около 24-25 правех следните серии. Набирания широк хват първа серия достигах до 25-28, почивка колкото да отида до успоредката, кофички 25-30, около минута почивка, втора серия набирания 15-20, кофички, кофички 25 и така съм стигал до 75-82 набирания, кофички 90-105. Цялата тренировка около 30 минути, при тегло 70 кг. Сега след толкова много години, не съм опитвал "подвизи", но мога внимателно да се пробвам, до каква степен все още мога да съм конкурентен на младоците.

  4. Здравей. Искам да попитам, когато правиш набирания независимо от хвата, какво означава за теб "пълен вис" , рамената прибрани ли са или когато си в долно положение раменете отиват нагоре и разтягаш гърба докрай 😕 . Питам защото на много места споменават раменете да се държат назад и надолу, все едно да съберем лопатките на гърба. Благодаря и приятно посрещане на новата година.
    П.С. същото искам да попитам и за кофичките и обратните лицеви опори, лопатките да са стегната и прибрани една към друга или в долно положение раменете се движат напред назад или нагоре надолу?

    1. Здравей Валентин,
      под пълен вис, имам в предвид до пълно разтягане на гърба и съответно пълно овисване, така повторението е от край до край. Това за лопатките важи когато придърпваш към теб, като се стремиш да ги събереш се получава едно допълнително изцеждане. Относно рамената няма как да се фиксирани, винаги ще има едно движение напред и на зад, за това не го мисли, опитвай повторенията да са пълни.Това е достатъчно.

    1. 🙂 това е образно казано.
      Просто прибавяме и последните в случая 3 повторения към предходните, така се получава общия брой който гоним.

  5. Да наистина много добро упражнения поне за мен то е номер 1 за гърба.А какво ти е мнението за тренировката - Понеделник - Клек и гребане с щанга / Четвъртък - Набиране и кофички.И ако си вдигна силата на кофичките това означава ли че ще съм си вдигнал силата и на лежанката. Един мой приятел тренираше стрийт фитнес и правеше по 40 кофички и отиде един ден в залата и започна да си прави серии с 50кг,а след още няколко седмици вече буташе 82кг от лег.

    1. Ако си стигнал до извода,че трябва да намалиш тренировката си още, то тази е ОК.

      Неминуемо когато станеш по-силен на кофичките, това ще ти дръпне и лежанката на пред.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар