тренирай

Тренировка за релеф от старата школа

11 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 18 апр. 12 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ!  Рим не е построен за един ден. Тази поговорка повечето трениращи я знаят, най-малкото са се сблъсквали с разочарованието от не постигането на нереално поставени цели. Тези разочарования изграждат една реална представа за нещата и така постепенно хората стъпват здраво на земята.

Така да минем направо на въпроса. Ако имате да сваляте 5 излишни килограма, то отделете минимум 6-8 седмици, ако са повече, то заредете се с търпение и упорствайте толкова колкото е необходимо. Най-доброто сваляне на килограми е 0,5-1кг на седмица.

Сега ще ви представя една програма препоръчвана от Стив Рийвс. Това е добър метод използван с успех от старите културисти преди състезание. Тренира се цялото тяло в една тренировка, а тренировката се прави през ден или един ден тренировка, един ден почивка.

Тренировка за релеф:

  1. Клек с щанга - 2х10-15
  2. "Сиси" клек - 1х30-50
  3. Мъртва тяга с прави крака - 2х20-25
  4. Чукчета - 3х10-12
  5. Повдигане от лег - 3х10-12
  6. Флайс - 2х20-25
  7. Разтваряне с дъмбели в страни - 3х12-15
  8. Сгъване с дъмбели - 2х10-12
  9. Разгъване на скрипец - 2х12-15
  10. Повдигане на пръсти - 3х20-25
  11. Коремни преси - 3х20-15
  12. Повдигане краката от вис - 3х15-20

Посочени са само работните серии, всеки сам си определя загряващите. Обикновено времетраенето на една такава тренировка е около час и половина. Старите билдери не са използвали кардиото за сваляне на мазнините, а са наблягали главно на тренировките с повече повторения и най-вече на нисковъглехидратна и високопротеинова диета. Обикновено са превключвали на такъв режим минимум два месеца преди състезание.

Разбира се има и разлика как са изглеждали културистите тогава и как сега, но честно казано, колко от нас са постигнали нивото на билдерите от старата школа, че да се притесняваме за това. 🙂 Аз съм на мнение, че обикновения атлет,к ойто тренира в свободното си време, няма нужда от излишен професионализъм, а от прости и практични методи, с които да промени фигурата си.

Е това е, лятото наближава и е време да се вземат мерки. Колкото по-рано, толкова по-добре! Ако не гоните титла на републиканското през есента, то слезте на земята и гледайте реално на нещата.

тренировка за релеф

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Ако има еталон за красиво мъжко тяло, то несъмнено първото име, което изплува в съзнанието ни е това на Стив Рийвс... Прочети повече

11 коментара

  1. Да направиш 12 упражнения в 4те края на залата и то в последователност без прекъсване,трябва или да имаш ключ за залата или да имаш собствена такава.

    1. Не е задължително. Пък и във времето когато са тренирали така, не е имало навалица от "случайно" попаднали маниаци, както днес 🙂

    1. Не точно. Чукчетата се правят легнал на лежанка с лице към пода.Щангата е под пейката и се дърпа нагоре докато "чукне" по дъската 🙂

      1. А когато човек реши да го пробва с дъмбели дали ще стане нечукчета? 🙂

  2. Здравейте, интересувам се дали програмата е ефективна при желания да нямам загуба на ММ (за което се грижа с добър хранителен режим + глутамин и протеин) единствено и само искам да стопя мазното и да оформя добре вече качената маса от зимният сезон. И да добавя ли кардио след тренировка - 20 мин ?

    1. Здравей Слав,
      програмата е добра за изчистване. Когато сваляш мазнини известна загуба на мускул ще има не зависимо каква програма използваш. Както не може да качиш мускул без известно количество мазнина. Просто такива са природните закони,особено ако тренираш натурално.

      Разбира се тези отклонения могат да се сведат до минимум, но не и да се изключат напълно и трябва да си готов за това.

      Не е проблем да вкараш кардио в края, но ако почнеш да сваляш повече от килограм на седмица, го намали или спри, за да не гориш допълнително мускул.

      И най-важното е храната да ти е на ниво 🙂

      1. Здравей Александър, програмата много ми допада. Ще добавя и кардио на първо време, пък ще видя какъв ще бъде ефекта(хранителният режим ще бъде НВД). Исках също да те попитам и в какъв период от време мога да я ползвам - примерно както са супер клекове (препоръчват се до 6 седмици, поне така прочетох) и другото което е мога ли да разнообразявам упражненията с всяка следваща тренировка пример: в едната правя тяга с прави крака - в другата класически мъртва тяга, или единият път - класически лег, а другият път полулег. Относно свалянето на кг, да няма как да не сваля и мускул ще подкрепям с повечко протеин и глутамин 🙂

        1. Виж, аз не съм превърженик на безразборната смяна и "разнообразие" в тренировките. Една програма за да проработи и трябват поне 4-6 седмици време да не кажа повече.Иначе се губи смисъла на всичко. Тренировките трябва да са последователни и да се надграждат след обстоен анализ, а за да направиш такъв трябва да дадеш шанс на това което правиш.

          НВД е добре за изчистване, но внимавай с кардиото.Ако сваляш много бързо трябва да го ограничиш или пък да вдигнеш въглехидратите и калориите.Ти си избери.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още
Стив Рийвс