тренирай

Тренировка за рамене от Арнолд Шварценегер

2 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 23 апр. 12 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Дойде ред и на тренировката за рамена препоръчвана от Арнолд Щварценегер. Така тези от вас, които следят редовно сайта, много лесно могат да си сглобят цялата програма.

Както споменах и в статиите с тренировки на Майк Менцер, причината да посочвам  тренировки от тези две легенди на бодибилдинга е, че те са най-известните представители на високо интензивните и съответно на високо обемните тренировки. Така всеки сам за себе си може да си направи съответните изводи. Може да опита стига да не робува на "модерните правила" и да реши кое е най-добро за него.

Хубавото на културизма е, че няма един единствен път към успеха. Всичко зависи от самия тренираш и най-вече от интелекта му, а това е много важно. Само интелигентен човек може да експериментира, да прави анализи, изводи и да има волята да промени нещата така, че да работят за него дори ако това означава да плува срещу течението.

В книгата си "Тайните на моя успех" Арнолд съветва да не се подхващат специализирани програми за която и да е мускулна група преди да се изгради една здрава основа. Все пак трябва да построим основите на къщата нали така. Това означава, че преди да се впуснем в дълги сплитове и много упражнения то трябва да сме си повишили теглото. Да сме натрупали достатъчно месо, за да има смисъл да надграждане и оформяне. Безсмислено е 60-65 килограмов трениращ да прави специализация, за която и да е мускулна група, толкова е безсмислено, че направо е ..... 🙂

ОК приемаме, че имате достатъчно тегло и трябва да минете на следващия етап или да дадете тласък на някоя група, тогава ето какво има тук за вас. Една тренировка за рамене от Арнолд Шварценегер.

Тренировка  - І ниво:

  1. Раменна преса зад врат с щанга - 4х12,10,5,15
  2. Разтваряне с дъмбели прав - 4х10-12
  3. Разтваряне от сед наведени напред - 4х10-12

Арнолд препоръчва тази програма за хора с абсолютен минимум от 6 месеца сериозни тренировки. Искам само да предупредя, първото упражнение е потенциално опасно, знам това от личен опит. Още си нося раменните травми от него. По разумно е да се правят пред гърди. Нека всеки опита и сам да прецени, все пак има хора които правят раменни преси зад врат без абсолютно никакъв проблем и имат чудесни рамена.

Тренировка - ІІ ниво:

  1. Преса на Арнолд - 4х12,10,8,8
  2. Раменна преса зад врат с щанга - 4х12,10,8,8
  3. Повдигане на дъмбел пред тяло - 4х10-12
  4. Повдигане на дъмбел от страничен лег - 4х10-12
  5. Разтваряне от сед наведени напред - 4х10-12

За това ниво трябва да имате минимум 1 година стаж. Ако сте следили и другите статии по темата ви е ясно, че Арнолд предпочита да тренира всяка мускулна група 3 пъти седмично и по-рядко 2 пъти. Тук наистина всеки трябва да си прецени, на мен лично дори 2 тренировки в седмицата на даден мускул с толкова серии ми е много. Но всичко е въпрос на избор и най-вече на реална самооценка.

На тези които решат да опитат пожелавам,

Успех!

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обичате ли да тренирате бицепсите си? Излишен въпрос нали 🙂 Няма човек, който да не обича, е може и да се... Прочети повече

2 коментара

  1. Здравей,

    въпросът ми е как се увеличава тежестта в отделните упражнения и как да разбера, че е време за покачване на килограмите на щангата като цяло?

    1. Там където повторенията намаляват (4х12,10,8,6) с всяка серия тежестта се покачва, а там където е дадено например 4х10-12 е с постоянна тежест. Тежестта се покачва, когато почнеш да правиш с 2-3 повторения повече.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още
Стив Рийвс