Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Мускулна маса за Простосмъртни

8 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 06 апр. 12 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днешната статия бе провокирана в следствие на някои запитвания към мен от сорта: - "Човек я виж моля те какво да променя в програмата ми, че да кача бързо мускули".

Никого не съм оставил без отговор. Не ми коства нищо и помагам с каквото мога, но се изумявам колко много хора не знаят как да филтрират информацията, която достига до тях.

Последно ми писаха 2 момчета на по 17 и 21 години, трениращи по 4-5 дневни сплитове. Направо се разсипват от тренировки и...... не мърдат от 60-65 кг телесно тегло. И защо ли?

Пиели протеин, уж се хранели добре ама .... айде де! Обикновено отговарям, че програмата е чудесна, супер направена, 3 страници, 45 упражнения, направо "както си трябва" и е идеална за културист на национално ниво поне 🙂 В този момент настъпва леко объркване - "ама как така, еди кой си ми каза така, еди къде си прочетох, че някой си....." и т.н. и т.н.....

Едно трябва да ясно след като в училище започваме от 1-ви клас и постепенно минаваме през 2-ри, 3-ти и така нататък, то защо в тренировките направо да ставаме абитуриенти?! Много пъти съм давал пример с Дориан Йейтс, той е тренирал 3 пъти седмично, като в една тренировка е работил върху половината тяло... и така докато стане шампион на Англия. Е тогава? Какво правим всъщност - поставяме рекорди по посещение на залата или по серии за бицепс?

Най-голямата грешка според мен е твърде многото трениране. Правят се тренировки и сплитове, от които повечето нямат полза. Тези 4-5 дневни сплитове, хората които са ги измислили са стигнали постепенно до тях. И отново примера с Дориан, след като е тренирал цялото си тяло в първите 3 месеца, той го разделя на 2 части. След 4 години, вече е шампион и използва огромни тежести, тогава сплита му става 3 дневен. А, след като печели първата си Олимпия минава на 4 дневен сплит!

Всичко това е правено последователно и в тясна зависимост от резултатите, които постига. Тогава, как един начинаещ минава на 4-5 дневен сплит след само месец тренировки. Ама ставало по-бързо - голям смях! 🙂

Единственото, което става е хронична умора, хвърлени  пари на вятъра и почти никакви резултати. Това е все едно да строиш къща започвайки от покрива. Ако искате да построите здрава къща използвайте следните здрави основи. Ето предпоставките за покачване на мускулната маса!

Тренировка:

  • упражнения - клек;  лег;полу-лег; тяга; набиране; гребане с щанга; раменни преси с щанга, кофички, сгъване с щанга - тези или подобни на тези упражнения и техни разновидности са тези, които качват мускулна маса, те товарят цели зони!
  • тренировки -  за цялото тяло или разделено на две части (горна - долна например), има много време/мускули/ да мине /да направите/ докато дойде момент за разделение на 3 или 4 части.
  • серии - не повече от 2-3 работни серии, след загряващите
  • прогресивно натоварване - това е основния метод ,който трябва да се следва или по друг начин казано трябва да ставаме по-силни и по-силни
  • използване на цикли в натоварванията

Храна:

  • Протеин - месо /пиле; риба; свинско; телешко/; яйца; мляко; извара
  • Въглехидрати - картофи; кафяв ориз; овесени ядки; макарони; черен хляб; плодове и зеленчуци
  • Мазнини - зехтин; ядки и всичко което идва от месото, яйцата и млякото
  • 4-6 хранения през деня

Почивка:

  • почивка между тренировките - след всяка тренировка 1 до 3 дни почивка, като общо тренировъчните дни да са по-малко от почивните в седмичното разписание
  • сън - хубав здрав сън поне 8 часа
  • Разтягане - хубаво е да се прави разтяга не на мускулите поне 2 пъти седмично, в почивните дни или след тренировка
  • Кардио -  при качване на маса то е максимум 2 пъти по 20 минути в почивните дни или след тренировка

Тренировка + храна + почивка това са трите основни елемента за прогрес - това е базата! Някъде след тях идват и добавките, но в никакъв случай не са задължителни. 

Прекалено хубаво за да е истина нали? - Тази фраза спокойно може да се приложи в тренирането с тежести. Прекалено много внимание се обръща на неща, от които на практика полза няма. Така се губи ценно време, а ако има нещо ограничено в този живот то това е времето.

Не го пилейте!

За още полезна информация може да прочетете "Мускули за Простосмъртни"

Сподели с приятели

Подобни статии

Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Марк Бери (1896–1958) е шампион на САЩ по вдигане на тежести и един от „пионерите” в тежката атлетика. Той е треньор на олимпийският им отбор... Прочети повече
Алан Стефан: - Прибавянето на размери може да бъде лесно, но изисква по-здрава тренировка, отколкото традиционната бодибилдинг програма. В този курс аз ще очертая три... Прочети повече

8 коментара

  1. Александър благодаря за хубавия сайт и за твоята отдаденост и отзитчивост

    1. В статията много точно и ясно са казани упражненията, които правят мускулите..

      Клек - 3 х 10
      Лег - 3 х 10
      Гребане с щанга - 3 х 10
      Раменна преса с щанга - 3 х 10
      Избутване от лег с тесен хват - 2 х 10
      Сгъване с дъмбели от лег (45 градуса) - 2 х 10
      Прасец 2 х до отказ

      Ето ти примерна програма, по която съм тренирал аз и имаше резултати.
      Най-важното обаче е храната, ако се храниш с банички, кексчета, пици, хамбургери и разни такива... просто не очаквай резултат.

  2. Днеска като преглеждах отново старите книжки по културизъм и по точно"Сила,сръчност,красота" от Станислав Закшевски ми направи впечатление следния абзац ,който пояснява как трябва да тренират първите три месеца начинаещите по системата на Уайдър:
    "Не тренирайте повече от три пъти в седмицата.Упражненията изпълнявайте само в една серия(отнася се само за първия тримесечен курс),което ще осигури равномерно развитие на мускулите.Много интензивната тренировка може да доведе до прекрасни резултати в началото,но ще се отрази зле върху по-нататъшното развитие на упражняващия се."

    Поздрави за прекрасния сайт г-н Георгиев.

  3. Е, и аз така тренирам 4 дни в залата пък си расте мускула, еър бега (корема) се прибира. Ама то си трябва зор до откат- не да се подпичкваш и да лочиш храна за космонавти, сиреч протеин. Млати месо на корем и тренирай като изтърван пък чакай да не станеш як.

    1. Супер!
      Това означава,че понятието начинаещ далеч не е за теб 🙂

      1. Не, човече. Просто като ти видях снимката на профила не знам как си го постигнал това и за колко време с 2 тренировки седмично и по 2-3 серии на упражнение. Опитах по тази схема след лична консултация с Еньо Рангелов и резултат никакъв. А само след 2-3 седмици кръгови тренировки след 1г пауза след травми, правя пауза-почивка и дроп серии. А бях 75 кила на 188. Вярно, че тренирах бокс и допълнително лостове вечер, ама всичко беше вени и жили (сепарация, както викат гираджиите хахахахаха!). и дажережим не спазвам само креатин пия без зареждане. Мисля да пробвам новите амино с електролити и В6 XTEND на SCIVATION. Ако тренирам като теб сигурно няма да мръдна освен на талия с тая моя лакумия

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар