неделя , 20 януари 2019
Начало » От стария дневник » Мускулна маса за начинаещи
Колекция 3 в 1 за по-големи Мускули
Мускулна маса за начинаещи

Мускулна маса за начинаещи

Здравейте, днешната статия бе провокирана в следствие на  някои запитвания към мен от сорта: – „Човек я виж моля те какво да променя в програмата ми,че да кача бързо мускули“.Никого не съм оставил без отговор.Не ми коства нищо и помагам с каквото мога, но се изумявам колко много хора не знаят как да тренират.

Последно ми писаха 2 момчета на по 17 и 21 години, трениращи по 4-5 дневни сплитове.Направо се разсипват от тренировки и…… не мърдат от 60-65 кг телесно тегло.И защо ли? Пиели протеин,уж се хранели добре ама …. айде де! Обикновено отговарям,че програмата е чудесна,супер направена, 3 страници,45 упражнения, направо „както си трябва“ и е идеална за културист на национално ниво поне.В този момент настъпва леко объркване – „ама как така,еди кой си ми каза така еди къде си прочетох,че някой си…..“

Едно трябва да ясно след като в училище започваме от 1-ви клас и постепенно минаваме през 2-ри,3-ти и така нататък,то защо в тренировките направо да ставаме абитуриенти.Много пъти съм давал пример с Дориан Йейтс,тое е тренирал 3 пъти седмично,като в една тренировка е работил върху половината тяло и така докато стане шампион на Англия.Е тогава? Какво правим всъщност – поставяме рекорди по посещение на залата или по серии за бицепс?

Както и да е.Най-голямата грешка според мен е твърде многото трениране.Правят се тренировки и сплитове от които повечето нямат полза.Тези 4-5 дневни сплитове,хората които са ги измислили са стигнали постепенно до тях.И отново примера с Дориан,след като е тренирал цялото си тяло в първите 3 месеца, той го разделя на 2 части,след 4 години,след като става шампион и използва вече огромни тежести, сплита му става 3 дневен,а след като печели първата си Олимпия минава на 4 дневен сплит.

Всичко това е правено последователно и в тясна зависимост от резултатите които постига.Тогава,как един начинаещ минава на 4-5 дневен сплит след само месец тренировки.Ама ставало по-бързо – голям смях.Единственото което става е хронична умора,хвърлени  пари на вятъра и почти никакви резултати.Това е все едно да строиш къща започвайки от покрива.Ако искате да построите здрава къща използвайте следните здрави основи. Ето предпоставките за голяма мускулна маса!

Тренировка:

  • упражнения – клек;лег;полу-лег;тяга;набиране;гребане с щанга;раменни преси с щанга,кофички,сгъване с щанга – тези или подобни на тези упражнения и техни разновидности са тези,които качват мускулна маса, те товарят цели зони!
  • тренировки – кратки с 6-8 упражнения за цялото тяло или 4-5 упражнения когато тялото е разделено на две части, има много време/мускули/ да мине /да направите/ докато дойде момент за разделение на 3 или 4 части.
  • серии – не повече от 2-3 работни серии,след загряващите
  • прогресивно натоварване – това е основния метод,който трябва да се следва или по друг начин казано трябва да ставаме по-силни и по-силни
  • използване на цикли в натоварванията

Храна:

  • Протеин – месо/пиле;риба;свинско;телешко/;яйца;мляко;извара
  • Въглехидрати – картофи;кафяв ориз;овесени ядки;макарони;черен хляб;плодове и зеленчуци
  • Мазнини – зехтин;ядки и всичко което идва от месото,яйцата и млякото
  • 4-6 хранения през деня

Почивка:

  • почивка между тренировките – след всяка тренировка 1 до 3 дни почивка, като общо тренировъчните дни да са по-малко от почивните в седмичното разписание
  • сън – хубав здрав сън поне 8 часа
  • Разтягане – хубаво е да се прави разтяга не на мускулите поне 2 пъти седмично, в почивните дни или след тренировка
  • Кардио –  при качване на маса то е максимум 2 пъти по 20 минути в почивните дни или след тренировка

Тренировка + храна + почивка това са трите основни елемента за прогрес – това е базата.Някъде след тях идват и добавките,но в никакъв случай не са задължителни.Ако все пак толкова е зор за добавки то в моя ТОП 3 влизат – 1.хубави витамини и минерали-сутрин със закуската;2.суроватъчен протеин-след тренировка и 3.креатин само за последните 4-6 седмици от най-натоварената част на тренировъчния цикъл.

Прекалено хубаво за да е истина нали? – Тази фраза спокойно може да се приложи в тренирането с тежести.Прекалено много внимание се обръща на неща,от които на практика полза няма.Така се губи ценно време, а ако има нещо ограничено в този живот то това е времето.

Не го пилейте!

Суроватъчен 93% протеин изолат!!!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

8 коментара

  1. Евгени

    Александър благодаря за хубавия сайт и за твоята отдаденост и отзитчивост

  2. Някой ще ми направи ли програма за начинаещ моля?

    • Пламен

      В статията много точно и ясно са казани упражненията, които правят мускулите..

      Клек – 3 х 10
      Лег – 3 х 10
      Гребане с щанга – 3 х 10
      Раменна преса с щанга – 3 х 10
      Избутване от лег с тесен хват – 2 х 10
      Сгъване с дъмбели от лег (45 градуса) – 2 х 10
      Прасец 2 х до отказ

      Ето ти примерна програма, по която съм тренирал аз и имаше резултати.
      Най-важното обаче е храната, ако се храниш с банички, кексчета, пици, хамбургери и разни такива… просто не очаквай резултат.

  3. Днеска като преглеждах отново старите книжки по културизъм и по точно“Сила,сръчност,красота“ от Станислав Закшевски ми направи впечатление следния абзац ,който пояснява как трябва да тренират първите три месеца начинаещите по системата на Уайдър:
    „Не тренирайте повече от три пъти в седмицата.Упражненията изпълнявайте само в една серия(отнася се само за първия тримесечен курс),което ще осигури равномерно развитие на мускулите.Много интензивната тренировка може да доведе до прекрасни резултати в началото,но ще се отрази зле върху по-нататъшното развитие на упражняващия се.“

    Поздрави за прекрасния сайт г-н Георгиев.

  4. Г.Г. Колев

    Силна статия.Доста хляб за размисъл…. за напреднали.

  5. Божидар

    Е, и аз така тренирам 4 дни в залата пък си расте мускула, еър бега (корема) се прибира. Ама то си трябва зор до откат- не да се подпичкваш и да лочиш храна за космонавти, сиреч протеин. Млати месо на корем и тренирай като изтърван пък чакай да не станеш як.

    • Александър Георгиев

      Супер!
      Това означава,че понятието начинаещ далеч не е за теб 🙂

      • Божидар

        Не, човече. Просто като ти видях снимката на профила не знам как си го постигнал това и за колко време с 2 тренировки седмично и по 2-3 серии на упражнение. Опитах по тази схема след лична консултация с Еньо Рангелов и резултат никакъв. А само след 2-3 седмици кръгови тренировки след 1г пауза след травми, правя пауза-почивка и дроп серии. А бях 75 кила на 188. Вярно, че тренирах бокс и допълнително лостове вечер, ама всичко беше вени и жили (сепарация, както викат гираджиите хахахахаха!). и дажережим не спазвам само креатин пия без зареждане. Мисля да пробвам новите амино с електролити и В6 XTEND на SCIVATION. Ако тренирам като теб сигурно няма да мръдна освен на талия с тая моя лакумия

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*