Майк Менцер - тренировка за крака

Ето и поредната тренировка от Майк Менцер.Ако следите блога ми, много лесно може да си сглобите първоначалната Хеви Дюти система използвана от Майк в края на 70-те.Както споменах и преди Майк е тренирал 4 пъти седмично по следния сплит.

Понеделник - Четвъртък: Гърди,трицепс,крака

Вторник - Петък: Гръб,рамена ,бицепс

Вече би трябвало да сте забелязали,че основния метод използван от Менцер е метода на "предварителното изтощение".Така Майк елиминира възможността умората на някоя подпомагаща мускулна група  да попречи за пълното натоварване до отказ на основната.

Тренировка І

1. Разгъване на краката от сед - веднага след това
2. Клек с щанга - веднага след това
3. Лег-Преси /негативни повторения/-всичко това се прави в 1 три сет
4. Сгъване от лег за задни бедра - 2 серии до отказ
5. Бутане на лег преса за прасци - 3 серии до отказ

Тренировка ІІ

1. Разгъване на краката от сед - веднага след това
2. Лег - преса - общо една супер серия
3. Клек с щанга - 1 серия до отказ
4. Сгъване от лег за задни бедра - 2 серии до отказ
5. Изправяне за прасци прав на машина - 2 серии до отказ
6. Бутане на лег преса за прасци - 1 серия до отказ

Показаните серии са само работни.Загряващите са толкова колкото е необходимо.Използваните повторения са от порядъка на 8 до 15 .Хубаво е да се редуват двете тренировки,тъй като при първата имаме негативни повторения,а не е препоръчително те да се правят 2 пъти в седмицата.Важно е повторенията да са бавни и стриктни със скорост 4-2-4.Или 4 секунди позитивна фаза,2 секунди пикова контракция и 4 секунди негативна фаза.Имай те в предвид,че когато Майк е изпълнявал тази програма е бил състезател и сами би трябвало да се досетите,че не е бил съвсем "чист".Ако тренирате натурално то веднъж седмично би трябвало да е ОК.

На тези,които решат да опитат пожелавам,

Успех!