Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Базов гръб от Дориан Йейтс

Коментар
Сподели с приятели
Публикувано на 04 апр. 12 от Александър Георгиев

Здравейте, днес ще ви представя една базова програма за гръб от великия Дориан Йейтс.За нея прочетох преди доста години в едно старо списание FLEX /оригинал/.Там имаше статия в която Дориан препоръчва тренировката за средно напреднали със стаж от поне 2 години.Когато става въпрос за тренировка на гърба,то може би Дориан е най-добрия източник на информация.Със своята дисциплина и постоянност Дориан успява само за 4 години тренировки да стане шампион на Англия, а след още 4 и Мистър Олимпия така,че определено знае какво говори, а ние определено трябва да слушаме.

Тренировка за гръб:

  1. Придърпване на скрипец с тесен подхват - 1х12, 1х10, 2х8-10
  2. Гребане с щанга - 1х12, 1х10, 2х8-10
  3. Мъртва тяга - 1х10, 1х8, 2х6-8

Само 3 упражнения,само 6 работни серии и общо 12 серии като цяло.Първата серия се изпълнява с 50% тежест от тази в работните серии.Втората серия се изпълнява с 75% тежест от тази в работните серии.Следват 2 работни серии до отказ,те се изпълняват по следния начин - първата серия е с най-голямата тежест с която може да се направят описаните повторения,стриктно изпълнение до отказ.След 2-3 минути почивка е време за втората работна серия, за нея намаляваме леко тежестта с Дориан Йейтсоколо 5 до максимум 10% и отново правим предписаните повторения до отказ.Тази схема важи и за трите упражнения.

Упражненията са подбрани много точно и товарят абсолютно целия гръб, просто няма нужда от повече.Това е една уникална програма,която Дориан препоръчва във въпросната статия.Първото упражнение се прави в тесен подхват, а не в традиционно известния ни широк хват.Това е така,тъй като тесния подхват дава по-голяма амплитуда на движение и по този начин натоварването попада по цялата дължина на широкия гръбен мускул.Второто упражнение може да се изпълнява в подхват или в надхват.Гребането с щанга както казва Дориан "лепи козунаци по гърба",то придава плътността на гърба и освен,че натоварва широкия гръбен мускул,натоварва и множеството малки мускулчета разположени около лопатките.За мъртвата тяга думите са излишни.Много гърбове са изградени без нея,но тези в чието изграждане е била, коренно се различават.Гръб изграден с тяга има много по-завършен вид и силово излъчване.

Сплита,който Дориан препоръчва когато наблягаме на гърба е следния

Понеделник - Гръб,Рамена,Трапец

Сряда - Бедра,Задни бедра,Прасец

Петък - Гърди,Бицепс,Трицепс,Корем

В заключение,това е тренировка за изграждане на базовата маса на гърба.Не добавяйте нищо,няма нужда от "специални" упражнения.Придържайте се към основното.Всъщност това е и една от най-често срещаните грешки,виждаме тренировки от по 4-5 дори 6 упражнения за мускулна група без дори да има нужда от това.Умирам от смях когато видя някой момък да прави 4-5 упражнения за гръб и 20 и кусур серии при положение, че няма и 75 килограма лично тегло.За какво говорим.Много малко хора имат нужда от толкова натоварване.Вижте какво препоръчва Дориан - само 3 упражнения 1 път седмично и това работи - знам го от личен опит.Ако не вярвате - ОПИТАЙТЕ!

Сподели с приятели
Протеин

Подобни статии

Алан Стефан: - Прибавянето на размери може да бъде лесно, но изисква по-здрава тренировка, отколкото традиционната бодибилдинг програма. В този курс аз ще очертая три... Прочети повече
В упражненията ще правите само 2 серии по 6 повторения. Уейдър акцентира върху необходимостта да вдигате големи тежести, но с добра форма. Почивайте приблизително  2... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Когато говорим за Златната ера, няма как да не споменем Франко Колумбо. Най-добрият приятел на Арнолд Шварценегер, отличен културист и може... Прочети повече

1 коментара

  1. Ето го и моят седмичен тренировъчен сплит от известно време тренирам по него и мога да кажа , че е доста тежък
    петък когато правя гърди,бицепс,трицепс и корем направо към края на тренировката изпрагям в буквалният смисъл !!!Много съм доволен от него опитайте и правете всичко както е описано нито повече нито по малко !!!
    Трябва да благодарим на Дориан Йейтс и разбира се на човекът който успява да ни образова с тази полезна информация Александър Георгиев !!!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Виж още