събота , 15 август 2020
Начало » Звезди на 80-те и 90-те » Базов гръб от Дориан
BRAWN Бодибилдинг без Стероиди

Базов гръб от Дориан

Здравейте, днес ще ви представя една базова програма за гръб от великия Дориан Йейтс.За нея прочетох преди доста години в едно старо списание FLEX /оригинал/.Там имаше статия в която Дориан препоръчва тренировката за средно напреднали със стаж от поне 2 години.Когато става въпрос за тренировка на гърба,то може би Дориан е най-добрия източник на информация.Със своята дисциплина и постоянност Дориан успява само за 4 години тренировки да стане шампион на Англия, а след още 4 и Мистър Олимпия така,че определено знае какво говори, а ние определено трябва да слушаме.

Тренировка за гръб:

  1. Придърпване на скрипец с тесен подхват – 1х12, 1х10, 2х8-10
  2. Гребане с щанга – 1х12, 1х10, 2х8-10
  3. Мъртва тяга – 1х10, 1х8, 2х6-8

Само 3 упражнения,само 6 работни серии и общо 12 серии като цяло.Първата серия се изпълнява с 50% тежест от тази в работните серии.Втората серия се изпълнява с 75% тежест от тази в работните серии.Следват 2 работни серии до отказ,те се изпълняват по следния начин – първата серия е с най-голямата тежест с която може да се направят описаните повторения,стриктно изпълнение до отказ.След 2-3 минути почивка е време за втората работна серия, за нея намаляваме леко тежестта с около 5 до максимум 10% и отново правим предписаните повторения до отказ.Тази схема важи и за трите упражнения.

Упражненията са подбрани много точно и товарят абсолютно целия гръб, просто няма нужда от повече.Това е една уникална програма,която Дориан препоръчва във въпросната статия.Първото упражнение се прави в тесен подхват, а не в традиционно известния ни широк хват.Това е така,тъй като тесния подхват дава по-голяма амплитуда на движение и по този начин натоварването попада по цялата дължина на широкия гръбен мускул.Второто упражнение може да се изпълнява в подхват или в надхват.Гребането с щанга както казва Дориан „лепи козунаци по гърба“,то придава плътността на гърба и освен,че натоварва широкия гръбен мускул,натоварва и множеството малки мускулчета разположени около лопатките.За мъртвата тяга думите са излишни.Много гърбове са изградени без нея,но тези в чието изграждане е била, коренно се различават.Гръб изграден с тяга има много по-завършен вид и силово излъчване.

Сплита,който Дориан препоръчва когато наблягаме на гърба е следния

Понеделник – Гръб,Рамена,Трапец

Сряда – Бедра,Задни бедра,Прасец

Петък – Гърди,Бицепс,Трицепс,Корем

В заключение,това е тренировка за изграждане на базовата маса на гърба.Не добавяйте нищо,няма нужда от „специални“ упражнения.Придържайте се към основното.Всъщност това е и една от най-често срещаните грешки,виждаме тренировки от по 4-5 дори 6 упражнения за мускулна група без дори да има нужда от това.Умирам от смях когато видя някой момък да прави 4-5 упражнения за гръб и 20 и кусур серии при положение, че няма и 75 килограма лично тегло.За какво говорим.Много малко хора имат нужда от толкова натоварване.Вижте какво препоръчва Дориан – само 3 упражнения 1 път седмично и това работи – знам го от личен опит.Ако не вярвате – ОПИТАЙТЕ!

Най-добрия метод за Сила и Мускулна Маса!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

Един коментар

  1. Ето го и моят седмичен тренировъчен сплит от известно време тренирам по него и мога да кажа , че е доста тежък
    петък когато правя гърди,бицепс,трицепс и корем направо към края на тренировката изпрагям в буквалният смисъл !!!Много съм доволен от него опитайте и правете всичко както е описано нито повече нито по малко !!!
    Трябва да благодарим на Дориан Йейтс и разбира се на човекът който успява да ни образова с тази полезна информация Александър Георгиев !!!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*