петък , 19 април 2019
Начало » Звезди на 80-те и 90-те » Базов гръб от Дориан

Базов гръб от Дориан

Здравейте, днес ще ви представя една базова програма за гръб от великия Дориан Йейтс.За нея прочетох преди доста години в едно старо списание FLEX /оригинал/.Там имаше статия в която Дориан препоръчва тренировката за средно напреднали със стаж от поне 2 години.Когато става въпрос за тренировка на гърба,то може би Дориан е най-добрия източник на информация.Със своята дисциплина и постоянност Дориан успява само за 4 години тренировки да стане шампион на Англия, а след още 4 и Мистър Олимпия така,че определено знае какво говори, а ние определено трябва да слушаме.

Тренировка за гръб:

  1. Придърпване на скрипец с тесен подхват – 1х12, 1х10, 2х8-10
  2. Гребане с щанга – 1х12, 1х10, 2х8-10
  3. Мъртва тяга – 1х10, 1х8, 2х6-8

Само 3 упражнения,само 6 работни серии и общо 12 серии като цяло.Първата серия се изпълнява с 50% тежест от тази в работните серии.Втората серия се изпълнява с 75% тежест от тази в работните серии.Следват 2 работни серии до отказ,те се изпълняват по следния начин – първата серия е с най-голямата тежест с която може да се направят описаните повторения,стриктно изпълнение до отказ.След 2-3 минути почивка е време за втората работна серия, за нея намаляваме леко тежестта с около 5 до максимум 10% и отново правим предписаните повторения до отказ.Тази схема важи и за трите упражнения.

Упражненията са подбрани много точно и товарят абсолютно целия гръб, просто няма нужда от повече.Това е една уникална програма,която Дориан препоръчва във въпросната статия.Първото упражнение се прави в тесен подхват, а не в традиционно известния ни широк хват.Това е така,тъй като тесния подхват дава по-голяма амплитуда на движение и по този начин натоварването попада по цялата дължина на широкия гръбен мускул.Второто упражнение може да се изпълнява в подхват или в надхват.Гребането с щанга както казва Дориан „лепи козунаци по гърба“,то придава плътността на гърба и освен,че натоварва широкия гръбен мускул,натоварва и множеството малки мускулчета разположени около лопатките.За мъртвата тяга думите са излишни.Много гърбове са изградени без нея,но тези в чието изграждане е била, коренно се различават.Гръб изграден с тяга има много по-завършен вид и силово излъчване.

Сплита,който Дориан препоръчва когато наблягаме на гърба е следния

Понеделник – Гръб,Рамена,Трапец

Сряда – Бедра,Задни бедра,Прасец

Петък – Гърди,Бицепс,Трицепс,Корем

В заключение,това е тренировка за изграждане на базовата маса на гърба.Не добавяйте нищо,няма нужда от „специални“ упражнения.Придържайте се към основното.Всъщност това е и една от най-често срещаните грешки,виждаме тренировки от по 4-5 дори 6 упражнения за мускулна група без дори да има нужда от това.Умирам от смях когато видя някой момък да прави 4-5 упражнения за гръб и 20 и кусур серии при положение, че няма и 75 килограма лично тегло.За какво говорим.Много малко хора имат нужда от толкова натоварване.Вижте какво препоръчва Дориан – само 3 упражнения 1 път седмично и това работи – знам го от личен опит.Ако не вярвате – ОПИТАЙТЕ!

Реални тренировки за Реални резултати

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

Един коментар

  1. Ето го и моят седмичен тренировъчен сплит от известно време тренирам по него и мога да кажа , че е доста тежък
    петък когато правя гърди,бицепс,трицепс и корем направо към края на тренировката изпрагям в буквалният смисъл !!!Много съм доволен от него опитайте и правете всичко както е описано нито повече нито по малко !!!
    Трябва да благодарим на Дориан Йейтс и разбира се на човекът който успява да ни образова с тази полезна информация Александър Георгиев !!!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

...