сряда , 19 септември 2018
Начало » Само за Хардгейнери » Специализация за гръб от Стюарт МакРобърт
Книгите, които ще те променят!
Специализация за гръб от Стюарт МакРобърт

Специализация за гръб от Стюарт МакРобърт

Стюарт МакРобърт е може би най-популярното име, що се отнася до тренировки за хардгейнери.МакРобърт не пести сили и енергия да развива и промотира тренировки за хора с обикновена генетика и неупотребяващи химия.Колкото и да е странно за някои, този тип тренировки е помогнал на хиляди хора да натрупат стотици килограми мускули, напук на всеобщото мнение изградено от постоянното промиване на мозъци.

Днес  ще ви представя една специализирана програма за гръб, която МакРобърт препоръчва.Целта на тренировката мускулите по гърба.Въпреки,че МакРобърт препоръчва да се специализира гърба само ако имаме постижение в мъртвата тяга равно на 150% от личното ни тегло,то всеки може да се поучи от принципите на съставяне на специализирана програма за една мускулна група и основните грешки.

Ето и къде най-много бъркаме.

  • Прекалено много упражнения в програмата
  • Прекалено много изолиращи упражнения
  • Липса на основни,базови упражнения
  • Обръщане внимание на напомпването,вместо върху увеличаване на тежестта
  • Недостатъчна интензивност
  • Прекалено много серии
  • Прекалено много повторения
  • Прекалено чести тренировки
  • Прекалено много работа за останалите мускули
  • Недостатъчно внимание върху храненето и почивката

Това са едни от най-често срещаните грешки,които правим когато „уж специализираме“.Запомнете специализираме се върху една мускулна група, а не върху всички.Това означава,че увеличаваме натоварването върху избраната група и редуцираме тренировката за останалите части до ниво,което ще ни позволи да поддържаме останалите мускулни групи.Пренебрегнем ли това – на практика минаваме на така масовите сплит тренировки, а не това е целта в момента.

Тренира се два пъти в седмицата с по 5 упражнения в тренировка с по 2 работни серии от упражнение.Упражненията се правят стриктно с безупречна форма.Повторенията са с темпо 3 секунди позитивна фаза и 3 секунди негативна фаза,упражненията които позволяват пикова контракция се задържа за 1-2 секунди.

Тренировка:

  • Понеделник
  1. Частична мъртва тяга  – 2х6-8
  2. Гребане с щанга от лег /“чукчета“/ – 2х8-10
  3. Повдигане от лег – 2х6-8
  4. Сгъване с дъмбели – 2х8-10
  5. Коремни преси тип „крънч“ – 2х10-15
  • Четвъртък
  1. Мъртва тяга с прави крака – 2х15-20
  2. Придърпване на горен скрипец пред гърди – 2х8-10
  3. Раменни преси с щанга – 2х6-8
  4. Лег-преси – 2х15-20
  5. Повдигане на пръсти за прасци – 2х15-20

По този начин тренираме гърба и в двата тренировъчни дни,като към първия добавяме по едно упражнение за гърди,бицепс и корем, а към втория прибавяме рамо,бедра и прасци.Така 40% от упражненията и сериите са за мускулната група върху която акцентираме,този тип разпределение дава сериозно предимство в конкретния случай на гърба.Тези принципи са общо валидни за всяка една специализация на на всяка една мускулна група.Приведете храненето в ред,приемайте достатъчно протеин и калории и изоставането ще бъде наваксано.МакРобърт препоръчва специализирането да продължи 8-10 седмици и най-много 12,след което да се върнем към стандартната си програма поне за същия период.

Смятам,че това може да е полезна програма, а ако искате специализация върху друга мускулна група различна от гърба,то следвайте принципите изложени тук и съставете на тяхна база своя индивидуална тренировка.

Ако искате да опитате, мога да ви пожелая

Успех!

Попълнете своята БОДИБИЛДИНГ БИБЛИОТЕКА!

Екстра качество на Супер цена!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

Един коментар

  1. Георги Колев

    Статията е повече от актуална.
    Уникална примерна схема.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

Тази реклама ще се скрие след...