Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Специализация за гръб от Стюарт МакРобърт

3 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 18 мар. 12 от Александър Георгиев

Стюарт МакРобърт е може би най-популярното име, що се отнася до тренировки за хардгейнери.МакРобърт не пести сили и енергия да развива и промотира тренировки за хора с обикновена генетика и неупотребяващи химия.Колкото и да е странно за някои, този тип тренировки е помогнал на хиляди хора да натрупат стотици килограми мускули, напук на всеобщото мнение изградено от постоянното промиване на мозъци.

Днес  ще ви представя една специализирана програма за гръб, която МакРобърт препоръчва.Целта на тренировката мускулите по гърба.Въпреки,че МакРобърт препоръчва да се специализира гърба само ако имаме постижение в мъртвата тяга равно на 150% от личното ни тегло,то всеки може да се поучи от принципите на съставяне на специализирана програма за една мускулна група и основните грешки.

Ето и къде най-много бъркаме.

  • Прекалено много упражнения в програмата
  • Прекалено много изолиращи упражнения
  • Липса на основни,базови упражнения
  • Обръщане внимание на напомпването,вместо върху увеличаване на тежестта
  • Недостатъчна интензивност
  • Прекалено много серии
  • Прекалено много повторения
  • Прекалено чести тренировки
  • Прекалено много работа за останалите мускули
  • Недостатъчно внимание върху храненето и почивката

Това са едни от най-често срещаните грешки,които правим когато "уж специализираме".Запомнете специализираме се върху една мускулна група, а не върху всички.Това означава,че увеличаваме натоварването върху избраната група и редуцираме тренировката за останалите части до ниво,което ще ни позволи да поддържаме останалите мускулни групи.Пренебрегнем ли това - на практика минаваме на така масовите сплит тренировки, а не това е целта в момента.

Тренира се два пъти в седмицата с по 5 упражнения в тренировка с по 2 работни серии от упражнение.Упражненията се правят стриктно с безупречна форма.Повторенията са с темпо 3 секунди позитивна фаза и 3 секунди негативна фаза,упражненията които позволяват пикова контракция се задържа за 1-2 секунди.

Тренировка:

  • Понеделник
  1. Частична мъртва тяга  - 2х6-8
  2. Гребане с щанга от лег /"чукчета"/ - 2х8-10
  3. Повдигане от лег - 2х6-8
  4. Сгъване с дъмбели - 2х8-10
  5. Коремни преси тип "крънч" - 2х10-15
  • Четвъртък
  1. Мъртва тяга с прави крака - 2х15-20
  2. Придърпване на горен скрипец пред гърди - 2х8-10
  3. Раменни преси с щанга - 2х6-8
  4. Лег-преси - 2х15-20
  5. Повдигане на пръсти за прасци - 2х15-20

По този начин тренираме гърба и в двата тренировъчни дни,като към първия добавяме по едно упражнение за гърди,бицепс и корем, а към втория прибавяме рамо,бедра и прасци.Така 40% от упражненията и сериите са за мускулната група върху която акцентираме,този тип разпределение дава сериозно предимство в конкретния случай на гърба.Тези принципи са общо валидни за всяка една специализация на на всяка една мускулна група.Приведете храненето в ред,приемайте достатъчно протеин и калории и изоставането ще бъде наваксано.МакРобърт препоръчва специализирането да продължи 8-10 седмици и най-много 12,след което да се върнем към стандартната си програма поне за същия период.

Смятам,че това може да е полезна програма, а ако искате специализация върху друга мускулна група различна от гърба,то следвайте принципите изложени тук и съставете на тяхна база своя индивидуална тренировка.

Ако искате да опитате, мога да ви пожелая

Успех!

"BRAWN Бодибилдинг без стероиди" от Стюарт МакРобърт
Сподели с приятели

Подобни статии

Tренирай три дни в седмицата. Например  понеделник - сряда - петък. Tренирай ЗДРАВО в понеделник и петък. В сряда  значително по-леко, тренирайки с 60-70% oт... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Изключително съм щастлив, че тренировките за Хардгейнъри все повече и повече се харесват. Това са тренировки за обикновен човек, който тренира... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Дойде време да попълним любимата ми рубрика с още една превъзходна програма. Тренировките за Хардгейнъри, вече си спечелиха доста фенове, но... Прочети повече

3 коментара

  1. Имам един въпрос.Понеже аз не съм вещ в тези тренировки,моля ако ви е удобно с рисунки или по подробно обяснение искам да разбера някой упражнения които се практикуват?Например "Мъртва тяга"" Пуловър""Гребане" с щанга или дъмпел.Тренирал съм вдигане на тежести,но никой не ми е споменавал тези упражния.За другите ми е ясно.Благодаря ви предварително.

    1. Здрасти Ивайло, виж секцията упражнения там ги има.

  2. Статията е повече от актуална.
    Уникална примерна схема.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар