Направи мускули с три дневна H.I.T. програма

Здравейте приятели на Тренирай.БГ!Днес ще ви покажа как могат да се правят мускули с една семпла високо интензивна тренировка – H.I.T.Високо интензивното трениране е един от най добрите начини за покачване на мускулна маса.Този тип тренировка е известен с малкия си обем, с малко но много стриктно изпълнени под напрежение работни серии, с многото почивка между тренировките и прогресивното покачване на използваните тежести. Ето и самата програма:

Понеделник:

1. Клек – 1х15-20
2. Повдигане от лег – 1х10-12
3. Гребане с щанга – 1х10-12
4. Повдигане на пръсти от стоеж – 1х15-20

Сряда:

1. Мъртва тяга – 1х15-20
2. Изтласкване от лег с тесен хват – 1х10-12
3. Сгъване с щанга от стоеж – 1х10-12
4. Работа за хват – задържане на тежка щанга – 30-60 секунди

Петък:

1. Клек – 1х15-20
2. Милитъри преси – 1х10-12
3. Набиране – 1х отказ
4. Повдигане на пръсти от стоеж – 1х15-20

Прави се само една работна серия от упражнение, естествено преди това има 1-3 загряващи серии.

Първите упражнения във всеки тренировъчен ден са с повече повторения, но те не са определено лесни.Трябва да подберете тежестта така,че да се изпълнят трудно 10 повторения и след това с „почивка-пауза“ и 3-5 дълбоки вдишвания в почивките се правят следващите 5-10 повторения.Това е тотално изцеждащо повярвайте.

След това идва ред на другите упражнения, тук повторенията се правят в следната схема – 4 секунди позитивна фаза; 1-2 секунди пикова контракция и 4 секунди отрицателна фаза, така едно повторение се прави за 9-10 секунди.Умишлено сериите са по 10-12 повторения, с тази скорост се получава продължителност на работната серия от 90-100 секунди.Определено това е зверско една серия изпълнена за минута и половина.

Тези които решат да опитат,едва ли ще имат сила за втора такава серия, повече от сигурен съм в това.Почивката между упражненията е 2-3 минути, а тази след първото упражнение във всяка тренировка е 5-6 минути дори 10,тъй като ако правите правилно сериите ще имате нужда да поседнете за малко.Разбира се храненето трябва да е на ниво с положителен калориен прием и достатъчно протеин както си му е реда.

На тези които решат да опитат пожелавам

Успех!