Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Направи мускули с три дневна H.I.T. програма

18 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 07 мар. 12 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ!Днес ще ви покажа как могат да се правят мускули с една семпла високо интензивна тренировка - H.I.T.Високо интензивното трениране е един от най добрите начини за покачване на мускулна маса.Този тип тренировка е известен с малкия си обем, с малко но много стриктно изпълнени под напрежение работни серии, с многото почивка между тренировките и прогресивното покачване на използваните тежести. Ето и самата програма:

Понеделник:

  1. Клек - 1х15-20
  2. Повдигане от лег - 1х10-12
  3. Гребане с щанга - 1х10-12
  4. Повдигане на пръсти от стоеж - 1х15-20

Сряда:

  1. Мъртва тяга - 1х15-20
  2. Изтласкване от лег с тесен хват - 1х10-12
  3. Сгъване с щанга от стоеж - 1х10-12
  4. Работа за хват - задържане на тежка щанга - 30-60 секунди

Петък:

  1. Клек - 1х15-20
  2. Милитъри преси - 1х10-12
  3. Набиране - 1х отказ
  4. Повдигане на пръсти от стоеж - 1х15-20

Прави се само една работна серия от упражнение, естествено преди това има 1-3 загряващи серии.

Първите упражнения във всеки тренировъчен ден са с повече повторения, но те не са определено лесни.Трябва да подберете тежестта така,че да се изпълнят трудно 10 повторения и след това с "почивка-пауза" и 3-5 дълбоки вдишвания в почивките се правят следващите 5-10 повторения.Това е тотално изцеждащо повярвайте.

След това идва ред на другите упражнения, тук повторенията се правят в следната схема - 4 секунди позитивна фаза; 1-2 секунди пикова контракция и 4 секунди отрицателна фаза, така едно повторение се прави за 9-10 секунди.Умишлено сериите са по 10-12 повторения, с тази скорост се получава продължителност на работната серия от 90-100 секунди.Определено това е зверско една серия изпълнена за минута и половина.

Тези които решат да опитат,едва ли ще имат сила за втора такава серия, повече от сигурен съм в това.Почивката между упражненията е 2-3 минути, а тази след първото упражнение във всяка тренировка е 5-6 минути дори 10,тъй като ако правите правилно сериите ще имате нужда да поседнете за малко.Разбира се храненето трябва да е на ниво с положителен калориен прием и достатъчно протеин както си му е реда.

На тези които решат да опитат пожелавам

Успех!

Сподели с приятели

Подобни статии

Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Марк Бери (1896–1958) е шампион на САЩ по вдигане на тежести и един от „пионерите” в тежката атлетика. Той е треньор на олимпийският им отбор... Прочети повече
Алан Стефан: - Прибавянето на размери може да бъде лесно, но изисква по-здрава тренировка, отколкото традиционната бодибилдинг програма. В този курс аз ще очертая три... Прочети повече

18 коментара

  1. Целта на посочената по долу тренировка за цялото тяло е постигане на сила, плътност и здравина в тялото.С подходящ хранителен режим се постига и обем.Тренировката трябва да се направи за минимално време.Въпреки че изглежда тежка (за мен на този етап е съвсем нормална),тр. да се направи за късо време с цел минимален разход на енергия.Това вече зависи от нивото на изпълняващия.

  2. Мм..това е добре.От последната ни среща в Тренирай с мен,много метаморфози претърпях.Коренно промених нещата.Вече сериите не са 3 работни а 1.Слагам 1 загряваща и 1 работна на принципа "почивка -пауза".За голяма група 2-3 упр. на този принцип е добре.За малките 1-2 упр.
    Вчера пробвах един нов вид или начин на тренировка.Както се казва беше "промоционален". 🙂
    Тренировката може да се прави 2-3 пъти седмично:

    Загрявка:
    1х10 тяга-50 кг
    1х10 обръщане-60 кг -Само това.

    Същинска тренировка:
    1 вдигане над глава със 70 кг. .Почивка 30-40 сек. и така докато направим 5 повторения.И
    1 вдигане над глава със 80 кг.

    клек:
    110 кг х1
    120 х1
    130 х1
    140 х1

    набиране:
    2-3х8

    повдигане от лег:
    110 кг х1
    120 х1
    130 х1
    140 х1

    Всички 1-ци се правят с почивка 30- 40 сек.Следваща тренировка качвам тежеста с 10 кг.

    Бицепс:
    1 с 45 кг подгряваща х10
    1 с 55 кг работна х8

    Край.Време е за почивка.

    Този вид тренировка добре ми се отрази.Вените ми бяха изкочили цял ден.Дава хубав анаболен ефект и целия ден бях във тонус.Тренировка за цялото тяло.Перфектно.

    1. Интересно 🙂 Скоро май ще имаш материал за "Тренирай с мен"

      1. Здравей. 🙂 Ще я тествам следващата седмица в 3 тренировки за да усетя кое как седи и да коригирам по добре нещата.По принцип обръщането със вдигане над глава е основата на тренировката защото с това движение засягам цялото тяло изпълнено в 1-ци.Може и да ви изненадам в "Тренирай с мен". )

  3. Здравейте, имам въпрос относно леки корекции на някои упражнения и дали е удачно?
    Първо - в понеделник, повдигането от лег може ли да се прави с дъмбели вместо с лост?
    Второ - отново в понеделник - упражнението за прасец да се прави на един крак, евентуално с някаква тежест?
    Трето - в сряда, упражнението за усилване на хвата, да се прави също с дъмбели?
    И накрая, но не последно място - в петък - военната преса - как да се изпълнява - прав или седнал?
    Благодаря предварително. :)))

    1. Отговарям подред 🙂
      1. Повдигането от лег най-удачно се замества с кофички. Нямам против дъмбелите, но там има компромис с тежестта и натоварването.
      2. Да може и така, може и с два крака и щанга на раменете или на машина - избора е твой!
      3. В оригинал се правят от стоеж, ако имаш проблем с това може и седнал
      Поздрави!

      1. Благодаря за бързия отговор! И относно военната преса, точно това ми беше мисълта. Още от понеделник ще пробвам програмата, тъкмо ми изтича едноседмична почивка. Благодаря отново! 😀

  4. Какъв да бъде предходния цикъл , нещо като
    въведение и подготовка към този.Благодаря.

    1. За мен най-добрия преход е след последната програма 1 седмица пълна почивка, след това 1 седмица по новата програма с 50% натоварване, следват 2 седмици 75% натоварване и вече 100% за 8-10 или 12 седмици,след което отново почивка 🙂

  5. Това е нещо което трябва да се пробва само като гледам мисля,че ще има голям ефект,но трябва да супер стриктни в изпълнението на всяко едно повторения !!!
    Поздравления за поредната страхотна и получителна статия !!!

  6. Мога ли да добавя пул-овър, след вс серия клекове,..мисля че ще се допълни идеално така програмата, иначе е супер?!!

      1. A добавянето на още едно базово упр за муск група, дали ще замести стриктното изпълнение на 1 упр?Имам предвид упражненията които са след 1вото от вс една тренировка. 🙂

        1. Винаги може да махаш и слагаш упражнения по твое усмотрение, стига да не се нарушава логиката на H.I.T. тренировките.

          Майк Менцер, дава че 1 или 2 упражнения с по 1 серия до пълен отказ за мускулна група са напълно достатъчни 🙂

          1. да схващам идеята, започнах да си водя и дневник за да следя как покачвам кг в точно тази единствена работна серия до отказ, загряващите и вработващите не са толкова важни, според мен. мерси поздрави 🙂

          2. Поздравления за дневника 🙂

  7. Тренировката е доста интересна- малко пауза-почивка тип DC и Майк Менцер, малко с негативните повторения тип "Колорадския експеримент" на Артър Джоунс. Ще се пробва. 8 седмици мисля, че е добър срок.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар