понеделник , 23 април 2018
Начало » H.I.T. - Тренировки » Направи мускули с три дневна H.I.T. програма
Реални тренировки за реални резултати
Направи мускули с три дневна  H.I.T. програма

Направи мускули с три дневна H.I.T. програма

Здравейте приятели на Тренирай.БГ!Днес ще ви покажа как могат да се правят мускули с една семпла високо интензивна тренировка – H.I.T.Високо интензивното трениране е един от най добрите начини за покачване на мускулна маса.Този тип тренировка е известен с малкия си обем, с малко но много стриктно изпълнени под напрежение работни серии, с многото почивка между тренировките и прогресивното покачване на използваните тежести. Ето и самата програма:

Понеделник:

  1. Клек – 1х15-20
  2. Повдигане от лег – 1х10-12
  3. Гребане с щанга – 1х10-12
  4. Повдигане на пръсти от стоеж – 1х15-20

Сряда:

  1. Мъртва тяга – 1х15-20
  2. Изтласкване от лег с тесен хват – 1х10-12
  3. Сгъване с щанга от стоеж – 1х10-12
  4. Работа за хват – задържане на тежка щанга – 30-60 секунди

Петък:

  1. Клек – 1х15-20
  2. Милитъри преси – 1х10-12
  3. Набиране – 1х отказ
  4. Повдигане на пръсти от стоеж – 1х15-20

Прави се само една работна серия от упражнение, естествено преди това има 1-3 загряващи серии.

Първите упражнения във всеки тренировъчен ден са с повече повторения, но те не са определено лесни.Трябва да подберете тежестта така,че да се изпълнят трудно 10 повторения и след това с „почивка-пауза“ и 3-5 дълбоки вдишвания в почивките се правят следващите 5-10 повторения.Това е тотално изцеждащо повярвайте.

След това идва ред на другите упражнения, тук повторенията се правят в следната схема – 4 секунди позитивна фаза; 1-2 секунди пикова контракция и 4 секунди отрицателна фаза, така едно повторение се прави за 9-10 секунди.Умишлено сериите са по 10-12 повторения, с тази скорост се получава продължителност на работната серия от 90-100 секунди.Определено това е зверско една серия изпълнена за минута и половина.

Тези които решат да опитат,едва ли ще имат сила за втора такава серия, повече от сигурен съм в това.Почивката между упражненията е 2-3 минути, а тази след първото упражнение във всяка тренировка е 5-6 минути дори 10,тъй като ако правите правилно сериите ще имате нужда да поседнете за малко.Разбира се храненето трябва да е на ниво с положителен калориен прием и достатъчно протеин както си му е реда.

На тези които решат да опитат пожелавам

Успех!

Само за сериозно трениращи !!!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на стотици хора в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече няколко години е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава и тук ще намерите необходимите знания за тази цел!

18 коментара

  1. светльо

    Целта на посочената по долу тренировка за цялото тяло е постигане на сила, плътност и здравина в тялото.С подходящ хранителен режим се постига и обем.Тренировката трябва да се направи за минимално време.Въпреки че изглежда тежка (за мен на този етап е съвсем нормална),тр. да се направи за късо време с цел минимален разход на енергия.Това вече зависи от нивото на изпълняващия.

  2. светльо

    Мм..това е добре.От последната ни среща в Тренирай с мен,много метаморфози претърпях.Коренно промених нещата.Вече сериите не са 3 работни а 1.Слагам 1 загряваща и 1 работна на принципа „почивка -пауза“.За голяма група 2-3 упр. на този принцип е добре.За малките 1-2 упр.
    Вчера пробвах един нов вид или начин на тренировка.Както се казва беше „промоционален“. 🙂
    Тренировката може да се прави 2-3 пъти седмично:

    Загрявка:
    1х10 тяга-50 кг
    1х10 обръщане-60 кг -Само това.

    Същинска тренировка:
    1 вдигане над глава със 70 кг. .Почивка 30-40 сек. и така докато направим 5 повторения.И
    1 вдигане над глава със 80 кг.

    клек:
    110 кг х1
    120 х1
    130 х1
    140 х1

    набиране:
    2-3х8

    повдигане от лег:
    110 кг х1
    120 х1
    130 х1
    140 х1

    Всички 1-ци се правят с почивка 30- 40 сек.Следваща тренировка качвам тежеста с 10 кг.

    Бицепс:
    1 с 45 кг подгряваща х10
    1 с 55 кг работна х8

    Край.Време е за почивка.

    Този вид тренировка добре ми се отрази.Вените ми бяха изкочили цял ден.Дава хубав анаболен ефект и целия ден бях във тонус.Тренировка за цялото тяло.Перфектно.

    • Александър Георгиев

      Интересно 🙂 Скоро май ще имаш материал за „Тренирай с мен“

      • светльо

        Здравей. 🙂 Ще я тествам следващата седмица в 3 тренировки за да усетя кое как седи и да коригирам по добре нещата.По принцип обръщането със вдигане над глава е основата на тренировката защото с това движение засягам цялото тяло изпълнено в 1-ци.Може и да ви изненадам в „Тренирай с мен“. )

  3. Здравейте, имам въпрос относно леки корекции на някои упражнения и дали е удачно?
    Първо – в понеделник, повдигането от лег може ли да се прави с дъмбели вместо с лост?
    Второ – отново в понеделник – упражнението за прасец да се прави на един крак, евентуално с някаква тежест?
    Трето – в сряда, упражнението за усилване на хвата, да се прави също с дъмбели?
    И накрая, но не последно място – в петък – военната преса – как да се изпълнява – прав или седнал?
    Благодаря предварително. :)))

    • Александър Георгиев

      Отговарям подред 🙂
      1. Повдигането от лег най-удачно се замества с кофички. Нямам против дъмбелите, но там има компромис с тежестта и натоварването.
      2. Да може и така, може и с два крака и щанга на раменете или на машина – избора е твой!
      3. В оригинал се правят от стоеж, ако имаш проблем с това може и седнал
      Поздрави!

      • Благодаря за бързия отговор! И относно военната преса, точно това ми беше мисълта. Още от понеделник ще пробвам програмата, тъкмо ми изтича едноседмична почивка. Благодаря отново! 😀

  4. Георги Колев

    Какъв да бъде предходния цикъл , нещо като
    въведение и подготовка към този.Благодаря.

    • Александър Георгиев

      За мен най-добрия преход е след последната програма 1 седмица пълна почивка, след това 1 седмица по новата програма с 50% натоварване, следват 2 седмици 75% натоварване и вече 100% за 8-10 или 12 седмици,след което отново почивка 🙂

  5. Това е нещо което трябва да се пробва само като гледам мисля,че ще има голям ефект,но трябва да супер стриктни в изпълнението на всяко едно повторения !!!
    Поздравления за поредната страхотна и получителна статия !!!

  6. Мога ли да добавя пул-овър, след вс серия клекове,..мисля че ще се допълни идеално така програмата, иначе е супер?!!

    • Александър Георгиев

      Става 🙂

      • A добавянето на още едно базово упр за муск група, дали ще замести стриктното изпълнение на 1 упр?Имам предвид упражненията които са след 1вото от вс една тренировка. 🙂

        • Александър Георгиев

          Винаги може да махаш и слагаш упражнения по твое усмотрение, стига да не се нарушава логиката на H.I.T. тренировките.

          Майк Менцер, дава че 1 или 2 упражнения с по 1 серия до пълен отказ за мускулна група са напълно достатъчни 🙂

          • да схващам идеята, започнах да си водя и дневник за да следя как покачвам кг в точно тази единствена работна серия до отказ, загряващите и вработващите не са толкова важни, според мен. мерси поздрави 🙂

          • Александър Георгиев

            Поздравления за дневника 🙂

  7. Божидар

    Тренировката е доста интересна- малко пауза-почивка тип DC и Майк Менцер, малко с негативните повторения тип „Колорадския експеримент“ на Артър Джоунс. Ще се пробва. 8 седмици мисля, че е добър срок.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*