Направи мускули с три дневна H.I.T. програма
Здравейте приятели на Тренирай.БГ!Днес ще ви покажа как могат да се правят мускули с една семпла високо интензивна тренировка - H.I.T.Високо интензивното трениране е един от най добрите начини за покачване на мускулна маса.Този тип тренировка е известен с малкия си обем, с малко но много стриктно изпълнени под напрежение работни серии, с многото почивка между тренировките и прогресивното покачване на използваните тежести. Ето и самата програма:
Понеделник:
- Клек - 1х15-20
- Повдигане от лег - 1х10-12
- Гребане с щанга - 1х10-12
- Повдигане на пръсти от стоеж - 1х15-20
Сряда:
- Мъртва тяга - 1х15-20
- Изтласкване от лег с тесен хват - 1х10-12
- Сгъване с щанга от стоеж - 1х10-12
- Работа за хват - задържане на тежка щанга - 30-60 секунди
Петък:
- Клек - 1х15-20
- Милитъри преси - 1х10-12
- Набиране - 1х отказ
- Повдигане на пръсти от стоеж - 1х15-20
Прави се само една работна серия от упражнение, естествено преди това има 1-3 загряващи серии.
Първите упражнения във всеки тренировъчен ден са с повече повторения, но те не са определено лесни.Трябва да подберете тежестта така,че да се изпълнят трудно 10 повторения и след това с "почивка-пауза" и 3-5 дълбоки вдишвания в почивките се правят следващите 5-10 повторения.Това е тотално изцеждащо повярвайте.
След това идва ред на другите упражнения, тук повторенията се правят в следната схема - 4 секунди позитивна фаза; 1-2 секунди пикова контракция и 4 секунди отрицателна фаза, така едно повторение се прави за 9-10 секунди.Умишлено сериите са по 10-12 повторения, с тази скорост се получава продължителност на работната серия от 90-100 секунди.Определено това е зверско една серия изпълнена за минута и половина.
Тези които решат да опитат,едва ли ще имат сила за втора такава серия, повече от сигурен съм в това.Почивката между упражненията е 2-3 минути, а тази след първото упражнение във всяка тренировка е 5-6 минути дори 10,тъй като ако правите правилно сериите ще имате нужда да поседнете за малко.Разбира се храненето трябва да е на ниво с положителен калориен прием и достатъчно протеин както си му е реда.
На тези които решат да опитат пожелавам
Успех!
Целта на посочената по долу тренировка за цялото тяло е постигане на сила, плътност и здравина в тялото.С подходящ хранителен режим се постига и обем.Тренировката трябва да се направи за минимално време.Въпреки че изглежда тежка (за мен на този етап е съвсем нормална),тр. да се направи за късо време с цел минимален разход на енергия.Това вече зависи от нивото на изпълняващия.
https://www.youtube.com/watch?v=74wtpTvpBHo
хийт тренировка.
Мм..това е добре.От последната ни среща в Тренирай с мен,много метаморфози претърпях.Коренно промених нещата.Вече сериите не са 3 работни а 1.Слагам 1 загряваща и 1 работна на принципа "почивка -пауза".За голяма група 2-3 упр. на този принцип е добре.За малките 1-2 упр.
Вчера пробвах един нов вид или начин на тренировка.Както се казва беше "промоционален". 🙂
Тренировката може да се прави 2-3 пъти седмично:
Загрявка:
1х10 тяга-50 кг
1х10 обръщане-60 кг -Само това.
Същинска тренировка:
1 вдигане над глава със 70 кг. .Почивка 30-40 сек. и така докато направим 5 повторения.И
1 вдигане над глава със 80 кг.
клек:
110 кг х1
120 х1
130 х1
140 х1
набиране:
2-3х8
повдигане от лег:
110 кг х1
120 х1
130 х1
140 х1
Всички 1-ци се правят с почивка 30- 40 сек.Следваща тренировка качвам тежеста с 10 кг.
Бицепс:
1 с 45 кг подгряваща х10
1 с 55 кг работна х8
Край.Време е за почивка.
Този вид тренировка добре ми се отрази.Вените ми бяха изкочили цял ден.Дава хубав анаболен ефект и целия ден бях във тонус.Тренировка за цялото тяло.Перфектно.
Интересно 🙂 Скоро май ще имаш материал за "Тренирай с мен"
Здравей. 🙂 Ще я тествам следващата седмица в 3 тренировки за да усетя кое как седи и да коригирам по добре нещата.По принцип обръщането със вдигане над глава е основата на тренировката защото с това движение засягам цялото тяло изпълнено в 1-ци.Може и да ви изненадам в "Тренирай с мен". )
Здравейте, имам въпрос относно леки корекции на някои упражнения и дали е удачно?
Първо - в понеделник, повдигането от лег може ли да се прави с дъмбели вместо с лост?
Второ - отново в понеделник - упражнението за прасец да се прави на един крак, евентуално с някаква тежест?
Трето - в сряда, упражнението за усилване на хвата, да се прави също с дъмбели?
И накрая, но не последно място - в петък - военната преса - как да се изпълнява - прав или седнал?
Благодаря предварително. :)))
Отговарям подред 🙂
1. Повдигането от лег най-удачно се замества с кофички. Нямам против дъмбелите, но там има компромис с тежестта и натоварването.
2. Да може и така, може и с два крака и щанга на раменете или на машина - избора е твой!
3. В оригинал се правят от стоеж, ако имаш проблем с това може и седнал
Поздрави!
Благодаря за бързия отговор! И относно военната преса, точно това ми беше мисълта. Още от понеделник ще пробвам програмата, тъкмо ми изтича едноседмична почивка. Благодаря отново! 😀
Какъв да бъде предходния цикъл , нещо като
въведение и подготовка към този.Благодаря.
За мен най-добрия преход е след последната програма 1 седмица пълна почивка, след това 1 седмица по новата програма с 50% натоварване, следват 2 седмици 75% натоварване и вече 100% за 8-10 или 12 седмици,след което отново почивка 🙂
Това е нещо което трябва да се пробва само като гледам мисля,че ще има голям ефект,но трябва да супер стриктни в изпълнението на всяко едно повторения !!!
Поздравления за поредната страхотна и получителна статия !!!
Мога ли да добавя пул-овър, след вс серия клекове,..мисля че ще се допълни идеално така програмата, иначе е супер?!!
Става 🙂
A добавянето на още едно базово упр за муск група, дали ще замести стриктното изпълнение на 1 упр?Имам предвид упражненията които са след 1вото от вс една тренировка. 🙂
Винаги може да махаш и слагаш упражнения по твое усмотрение, стига да не се нарушава логиката на H.I.T. тренировките.
Майк Менцер, дава че 1 или 2 упражнения с по 1 серия до пълен отказ за мускулна група са напълно достатъчни 🙂
да схващам идеята, започнах да си водя и дневник за да следя как покачвам кг в точно тази единствена работна серия до отказ, загряващите и вработващите не са толкова важни, според мен. мерси поздрави 🙂
Поздравления за дневника 🙂
Тренировката е доста интересна- малко пауза-почивка тип DC и Майк Менцер, малко с негативните повторения тип "Колорадския експеримент" на Артър Джоунс. Ще се пробва. 8 седмици мисля, че е добър срок.