четвъртък , 25 април 2019
Начало » От стария дневник » Двудневен сплит за високо интензивно трениране

Двудневен сплит за високо интензивно трениране

ТРЕНИРАЙДнес ще ви представя един двудневен сплит,който силно препоръчвам.Тренировката е изградена според моите разбирания и се базира на принципи за високо интензивните тренировки.Препоръчвам тази тренировка след няколко месечно трениране по програма за цялото тяло.Разпределението на мускулните е класическия вариант на първия сплит в историята предложен от Уайдър – разделението е „горна част“ и  „долна част“.И преди повечето от вас да си помислят – „Какво по дяволите пише тоя? Това е сплит за начинаещи!“,ще поясня – НЕ не е сплит за начинаещи.Предложената програма е много сериозна и са вмъкнати принципи на Майк Менцер, Стюарт МакРобърт и Данте Трудел.Тези които не са чували за последния само ще кажа Doggcrapp – това говори ли ви нещо? Точно така Данте Трудел е човека,който е измислил тази методика.Определено мисля да напиша статия и за това, но сега да се върнем към идеята,която излагам тук.

Защо трябва да разделяме тялото на горна и долна част? – Когато тренираме в една тренировка цялото тяло сме принудени да подбираме така упражненията,че да може да натоварим максимално много мускулни групи с ограничен брой базови упражнения.От друга страна,когато повишим стажа си и започнем да вдигаме по-големи щанги,то тялото се нуждае от повече време за почивка.Да речем,че последните 6 месеца сме тренирали цялото тяло в една тренировка с 8 упражнения 2 или 3 пъти седмично,качили сме няколко килограма мускули и съществено сме повишили силата си.При такава ситуация може да се наложи да ползваме малко повече дни за почивка.Вариантите са два или да прибавим 1-2 почивни  дни допълнително или да разделим тялото на две половини и да запазим честотата от 2-3 тренировки седмично.Разделянето на горна и долна част никак не е случайно,когато тренираме горната част то мускулите от долната почиват и обратно.

Ето и един примерен план за двудневен сплит:

Тренировка І

Гърди:

  1. Повдигане от лег – 1х 10-15 /с 3 почивки-паузи/
  2. Флайс от полу лег – 1х15-20 /използва се пикова контракция/

Гръб:

  1. Набиране – 1х10-15 /с 3  почивки-паузи/
  2. Гребане с щанга в подхват – 1х8-10 /обикновена серия до отказ/

Рамо:

  1. Раменни преси – 1х10-15 /с 3  почивки-паузи /

Ръце:

  1. Скотово сгъване от 90 градуса – 1х21 /използва се метода „21“/
  2. Разгъване на скрипец – 1х21 /използва се метода „21“/

Тренировка ІІ

Бедра:

  1. Клек – 1х 8-12 /обикновена серия/
  2. „Сиси“ клек – 1х20-30 /обикновена серия до отказ/

Задни бедра:

  1. Сгъване от лег -1х21 /използва се метода „21“/

Кръст:

  1. Хиперекстензии -1х15-20 /обикновена серия до отказ/

Прасци:

  1. Изправяне на пръсти от стоеж – 1х 25 – 50 / с 3 почивки-паузи/

В първата тренировка се изпълняват общо 7 работни серии ,а във втората 5.Това не е никак малко,както виждате са вмъкнати доста допълнителни техники повишаващи интензивността.Определено програмата не е за начинаещи.Това е много високо интензивна програма.Хубаво е да се започне  с 3 тренировки седмично като се редуват през ден.Когато се напредне с тежестите може да се наложи и само 2 тренировки седмично.Лично аз използвам следния цикъл:

  • 4 седмици – 3 тренировки седмично /понеделник – сряда – петък /
  • 3 седмици – 2 тренировки седмично / понеделник – четвъртък /
  • 1-2 седмици пълна почивка

През цялото време стремежа е да се повишават тежестите с по малко ,да речем с 1-2 килограма на тренировка или пък с 1-2 повторения повече или и двете.Всяка тренировка трябва да сме по силни от предишната, а всеки цикъл да завършим с повече тежест от предишния.Разбира се,че за това и храната трябва да е на ниво,трябва ви поне половин килограм месо,мляко,яйца и много картофи,овесени ядки ориз и т.н.Стремете се да приемате повече калории от необходимото ви количество за поддържане на теглото.Това е ,не е кой знае каква философия.

За тези които решат да опитат пожелавам,

Успех!

Реални тренировки за Реални резултати

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*