Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Двудневен сплит за високо интензивно трениране

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 16 мар. 12 от Александър Георгиев

ТРЕНИРАЙДнес ще ви представя един двудневен сплит,който силно препоръчвам.Тренировката е изградена според моите разбирания и се базира на принципи за високо интензивните тренировки.Препоръчвам тази тренировка след няколко месечно трениране по програма за цялото тяло.Разпределението на мускулните е класическия вариант на първия сплит в историята предложен от Уайдър - разделението е "горна част" и  "долна част".И преди повечето от вас да си помислят - "Какво по дяволите пише тоя? Това е сплит за начинаещи!",ще поясня - НЕ не е сплит за начинаещи.Предложената програма е много сериозна и са вмъкнати принципи на Майк Менцер, Стюарт МакРобърт и Данте Трудел.Тези които не са чували за последния само ще кажа Doggcrapp - това говори ли ви нещо? Точно така Данте Трудел е човека,който е измислил тази методика.Определено мисля да напиша статия и за това, но сега да се върнем към идеята,която излагам тук.

Защо трябва да разделяме тялото на горна и долна част? - Когато тренираме в една тренировка цялото тяло сме принудени да подбираме така упражненията,че да може да натоварим максимално много мускулни групи с ограничен брой базови упражнения.От друга страна,когато повишим стажа си и започнем да вдигаме по-големи щанги,то тялото се нуждае от повече време за почивка.Да речем,че последните 6 месеца сме тренирали цялото тяло в една тренировка с 8 упражнения 2 или 3 пъти седмично,качили сме няколко килограма мускули и съществено сме повишили силата си.При такава ситуация може да се наложи да ползваме малко повече дни за почивка.Вариантите са два или да прибавим 1-2 почивни  дни допълнително или да разделим тялото на две половини и да запазим честотата от 2-3 тренировки седмично.Разделянето на горна и долна част никак не е случайно,когато тренираме горната част то мускулите от долната почиват и обратно.

Ето и един примерен план за двудневен сплит:

Тренировка І

Гърди:

  1. Повдигане от лег - 1х 10-15 /с 3 почивки-паузи/
  2. Флайс от полу лег - 1х15-20 /използва се пикова контракция/

Гръб:

  1. Набиране - 1х10-15 /с 3  почивки-паузи/
  2. Гребане с щанга в подхват - 1х8-10 /обикновена серия до отказ/

Рамо:

  1. Раменни преси - 1х10-15 /с 3  почивки-паузи /

Ръце:

  1. Скотово сгъване от 90 градуса - 1х21 /използва се метода "21"/
  2. Разгъване на скрипец - 1х21 /използва се метода "21"/

Тренировка ІІ

Бедра:

  1. Клек - 1х 8-12 /обикновена серия/
  2. "Сиси" клек - 1х20-30 /обикновена серия до отказ/

Задни бедра:

  1. Сгъване от лег -1х21 /използва се метода "21"/

Кръст:

  1. Хиперекстензии -1х15-20 /обикновена серия до отказ/

Прасци:

  1. Изправяне на пръсти от стоеж - 1х 25 - 50 / с 3 почивки-паузи/

В първата тренировка се изпълняват общо 7 работни серии ,а във втората 5.Това не е никак малко,както виждате са вмъкнати доста допълнителни техники повишаващи интензивността.Определено програмата не е за начинаещи.Това е много високо интензивна програма.Хубаво е да се започне  с 3 тренировки седмично като се редуват през ден.Когато се напредне с тежестите може да се наложи и само 2 тренировки седмично.Лично аз използвам следния цикъл:

  • 4 седмици - 3 тренировки седмично /понеделник - сряда - петък /
  • 3 седмици - 2 тренировки седмично / понеделник - четвъртък /
  • 1-2 седмици пълна почивка

През цялото време стремежа е да се повишават тежестите с по малко ,да речем с 1-2 килограма на тренировка или пък с 1-2 повторения повече или и двете.Всяка тренировка трябва да сме по силни от предишната, а всеки цикъл да завършим с повече тежест от предишния.Разбира се,че за това и храната трябва да е на ниво,трябва ви поне половин килограм месо,мляко,яйца и много картофи,овесени ядки ориз и т.н.Стремете се да приемате повече калории от необходимото ви количество за поддържане на теглото.Това е ,не е кой знае каква философия.

За тези които решат да опитат пожелавам,

Успех!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирането по сплит е най-разпространения начин за изграждане на мускули. Дали това е ефективно или не, е отделен въпрос. Някои получават... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Програмите за покачване на мускулна маса са сред най-търсените поне тук на страниците на нашия сайт. Това е разбираемо, тъй като на всеки... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днешната статия ще е едновременно от раздел "Тренирай с мен" и "От стария дневник. Ще ви предложа една програма, която е... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още