тренирай

Майк Менцер - тренировка за гърди

12 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 28 фев. 12 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Години наред Хеви Дюти е тренировката обвита в мистерия, която буди най-много интерес.Това не е случайно. Теорията на Майк Менцер подкопава сериозно господстващата представа за бодибилдинга. Може да се каже, че Майк Менцер и Арнолд Шварценегер са не само съперници на подиума, но и във пропагандирането на два коренно различни метода за правене на мускули.

От една страна имаме кратки, високо интензивни тренировки, в които сериите се правят до пълен отказ, а често и до след отказа. От друга страна стои високо обемна тренировка с много серии изпълнявани до малко преди отказ, дълги и по-често повтарящи се тренировки. И двамата имат своите фенове и двамата са достойни за уважение и двамата са шампиони и модели за подражание.

Моето лично пристрастие клони към Менцер. Аз смятам неговата теория за по-добрия вариант, що се отнася за обикновени хора, трениращи естествено без да употребяват химия. Тук някой ще каже - "няма начин всеки знае, че хеви дюти е за назобани говеда" 🙂  Аз не мисля така, това може да го каже, човек който не е запознат напълно с хеви дюти теорията и честно казано едва ли е прочел някоя книга от Менцер.

Разбира се Майк Менцер е използвал стероиди, дори в едно интервю посочва и с какво е започнал и какви максимални дози е взимал по време на състезателната си кариера. Майк е бил водещ състезател и е тренирал всяка мускулна група два пъти седмично и общо четири тренировки в седмицата. Едва след като спира състезателна дейност и започва да се занимава с обикновени трениращи. Менцер започва да увеличава почивката между тренировките, да намалява и без това малкия обем докато достига крайния вариант на Хеви Дюти известен ни днес.

Сега ще ви покажа програмата, която е използвал в състезателният си период или както повечето хора знаят, ранния етап на Хеви Дюти. Както споменах тук и в статията "Майк Менцер - тренировка за ръце",в края на 70-те Майк е тренирал всяка мускулна група 2 пъти седмично по следния сплит:

Понеделник - Четвъртък

Гърди;Трицепс;Крака

Вторник - Петък

Рамо;Гръб;Бицепс

Ето и програмата, тя е в два варианта които се редуват през определен интервал от време:

Тренировка І

  1. Флайс с дъмбели +
  2. Изтласкване от полу лег - 2 суперсерии
  3. Кофички - 2 серии

Първите две упражнения се правят в суперсерии. Посочените серии са само работни. Добре е да има и някой, който да ви наблюдава при повдигането от полу лег. Флайса предварително изтощава гърдите и след това има риск от затискане. Веднъж седмично Менцер е използвал форсирани повторения ,а през седмица негативни такива.

Тренировка ІІ

  1. Изтласкване от полу лег - 1 серия до отказ
  2. Флайс с дъмбели +
  3. Кофички - 2 суперсерии

Тук Менцер обръща схемата, второто и третото упражнение са в суперсерии. Отново се вкарват форсирани веднъж седмично и негативни през седмица. И в двете тренировки повторенията са от порядъка на 6-10.

Тъй като когато Менцер е използвал тази програма е бил действащ състезател, то за повечето от нас по-добрия вариант би бил тренировка за гърди веднъж седмично. Дори повече ако възстановяването е затруднено. При мен лично през 7 дни е добре, а когато има форсирани или негативни повторения разстоянието между тренировките може да стане и 8-9 дни, но това всеки сам за себе си трябва да прецени.

Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Арнолд Шварценегер е идол и вдъхновение за милиони хора през последните 40 години. За обикновения трениращ той е все едно от... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя една тренировка за мускулна маса от бащата на натуралния бодибилдинг Чет Йортън. Само за седем месеца с... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес искам да поставя на фокус един тренировъчен принцип, който трябва да използваме по-често. Защо ли? Единствената причина е неговата ефективност.... Прочети повече

12 коментара

  1. е хубав корем има, въпреки че не го тренира 🙂 според вашата програма

    1. Програмата е оригинал, взета от "Хеви Дюти журнал" издаден в началото на 80-те!

      Според Менцер, тренирането на корема, както и кардиото отнемат ценна енергия необходима за мускулния растеж, за това включва упражнения за него само когато "чисти" и се готви за състезание, а кардио много рядко и не в големи количества.

  2. Трябва да се доизясним, значи трябва тема за да разберем на кое викаш химия и кое не, защото това се набива доста в хората които не разбират от нищо и всеки който е постигнал повече от тях го мислят за химик!, та и в тази тема пак си се изхвърлил така 😀

    1. Не те разбрах напълно,но под химия в статиите имам в предвид анаболни стероиди и каквито се сетиш техни варианти.

      1. Не се пише в предвид Сашо...пише се предвид!!!!Интелегентно трябва да се списват статиите!☺

        1. Абсолютно си прав Андро! Приемам критиката и ти благодаря, че ми посочваш грешките. Поздрави 🙂

    2. Абсолютно си прав! Все повече хора наричат дори и хранителните добавки химия! защото са невежи! Определено има нужда от тема какво е химия и какво са добавки...

      1. Определено-много хора(тези които не спортуват и не са запознати със спортното хранене) бъркат или припознават в суплементите, медикаменти.Може би защото са под таблетна или прахова форма и това ги заблуждава.Но- мисля,че всички които тренират са наясно с това и няма място за недоразумения.
        Чувам постоянно подобни сравнения.Неуместни са.
        Но....съмненията са си за тяхна сметка.Може би
        разликата във физическото развитие ги прави
        мнителни.Считам го за нормално.
        Успех в желязната игра.

  3. Искам само да попитам къде е пиковата контракция при флайса и при изтласкването,горна или долна точка е?

    1. Винаги в горната, в долната се води разтягане. Конкретно при флайса, когато събираме горе дъмбелите допълнително стягаме гърдите и това на практика е пиковата контракция 🙂

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.