Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

"Съкратена тренировка"

3 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 26 фев. 12 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви опиша една "съкратена тренировка", която използвах преди няколко години с успех. Разбира се не съм открил топлата вода, тази  тренировка тип  "хардгейнер" и е написана от Стюарт МакРобърт и за нея прочетох в един брой на вестник "Културизъм" издаван от Еню Рангелов.

Няма да преразказвам статията, но това бе повратна точка в моето мислене относно тренировките. Най-важния момент, според МакРобърт, Майк Менцер, Артур Джоунс, а и според всеки здраво стъпил на земята е прогресивното повишаване на тежестите. Това на практика е и основния постулат на продуктивния бодибилдниг.

Тренировките трябва да са така организирани, че всичко да бъде подчинено на тази единствена цел. Или иначе казано, ако вдигаме същите тежести като тези от миналата година, то на практика сме си загубили времето и тъпчем на едно място.

Не случайно и в крайния вариант на Хеви Дюти, Майк Менцер достига до 2-3 базови упражнения изпълнявани веднъж на 4-7 дни, само и само трениращия да има прогрес в сила. Прогреса в сила е водещото, всичко друго трябва да е подчинено и съобразено с това единствено и най-важно изискване. Ако няма такъв прогрес, то каквито и добавки да взимаме, в каквито и модерни фитнеси да тренираме, който и да слушаме то всичко е на вятъра.

Ето и програмата, тя се изпълнява само два дни през седмицата.

Понеделник:

  1. Клек 2х10-15
  2. Частична мъртва тяга 1х6-8
  3. Придърпване на скрипец пред гърди 2х6-8
  4. Коремни преси тип "крънч" 2х 15-20

Петък:

  1. Бенч-преса 2х6-8
  2. Милитъри прес 2х6-8
  3. Сгъване с щанга 2х6-8
  4. Повдигане на  един крак за прасец 2х10-15

Описаните серии са само работни, загряващите са толкова колкото е необходимо. Това е всичко само 15 работни серии в седмицата. В първата тренировка, след второто упражнение се прави една 10 минутна почивка с цел да се нормализира дишането и леко да се възстановим след двете тежки упражнения - клек и тяга.

Тази подредба дава по 7 пълни дни за възстановяване за всяко едно от големите базови упражнения. Повторенията в сериите се правят с темпо 3 секунди в позитивна фаза, 1 секунда пикова контракция и 3 секунди отрицателна фаза. Така изпълнени повторенията придават допълнително натоварване и въпросните 15 серии седмично стават адски трудни.

Относно прибавянето на тежести МакРобърт съветва да бързаме бавно - и е много прав. Хубаво е да се прибавя по-малко тежест когато се стигне горната цифра от определените повторения за серия, но пак повтарям по-малко. Лошото е, че в повечето зали най-малкия диск е от 2,5 кг, а това прави по 5 кг на щангата, което е твърде много. Най-добрите покачвания са по 1-2 кг, но за целта трябва да има дискове от по 0,5 кг до 1 кг.

Този тип тренировки е почти всичко от което един хардгейнер се нуждае, особено сега в криза. Когато имаме трудности с възстановяването, с набавянето на качествена храна. Това е добра програма и за работещи хора, които са принудени да работят много, особено ако сме глава на семейство.

Всичко това прави "съкратените тренировки" силно актуални днес, това са и тренировките, които аз чистосърдечно препоръчвам.

Първата книга на Български специално за Хардгейнъри!

от Стюарт МакРобърт

Сподели с приятели

Подобни статии

Tренирай три дни в седмицата. Например  понеделник - сряда - петък. Tренирай ЗДРАВО в понеделник и петък. В сряда  значително по-леко, тренирайки с 60-70% oт... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Изключително съм щастлив, че тренировките за Хардгейнъри все повече и повече се харесват. Това са тренировки за обикновен човек, който тренира... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Дойде време да попълним любимата ми рубрика с още една превъзходна програма. Тренировките за Хардгейнъри, вече си спечелиха доста фенове, но... Прочети повече

3 коментара

  1. На този етап от развитието си Съкратените
    тренировки карат обикновен трениращ като
    мен да изглежда и се чувства като
    необикновен (поне в собствените си очи).

  2. Здравей можеш ли да ми дадеш линкове към статии свързани с хеви дюти тренировките и с принципите и ако можеш и се сещаш кои статии си прочел защото съм силно за интересован но трябва да знам с какво се захващам 🙂

    1. Здравей,
      в сайта може да намериш доста материал за тренировки тип "хардгейнер" и такива тип " H.I.T." към които спада и Хеви Дюти.

      Хеви Дюти, все още е теория загадка, тъй като за да се вникне в нея на 100% трябва, човек да се запознае с книгите на Майк Менцер. А те се намират само в оригинал, по негово настояване.

      Иначе, интерпретации има колко то щеш, дори и някои мои в тоя сайт 🙂

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар