Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Стюарт МакРобърт - Hardgainer Тренировка

7 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 01 фев. 12 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви запозная с една тренировка от Стюарт МакРобърт  препоръчвана за екстремни "хардгейнери". МакРобърт е световно известен автор, издател на списание HARDGAINER

Пише книги за хора, които искат да натрупат мускули без да употребяват стероиди. За хора с обикновена генетика и такива, които имат проблем с натрупването на мускулна маса.  Има над 40 годишен тренировъчен стаж и определено знае за какво говори.

Още 23 годишен започва да води рубрика в не безизвестното списание IRON MAN. В началото на 90-те написва BRAWN , книгата която го изстрелва в орбитата на световно признатите бодибилдинг експерти. Книгата постига невероятен успех и се налага да бъде преиздавана цели три пъти, последния от които е през 2007, а от края на 2011 се появи и на български.

Програмата по-долу е за тези, които тренират с години и въпреки,че се хранят правилно, спят достатъчно и почиват добре, не получават добри резултати от тренировките си. Проблема според Стюарт МакРобърт е,че прекалено много хора копират програмите на известни културисти, без да имат генетичния капацитет за това. Тази порочна практика кара хората да тренират по-често и по-дълго от колкото тялото им може да понесе. Ако сте от тази група трениращи ето и няколко съвета за вас:

ПЪРВО: Уверете се, че спите достатъчно. Подсигурете си поне 8 часа сън всяка вечер. Направете така, че сутрин да се събуждате сам. Тялото да ви подскаже кога да станете, без намесата на будилник. За повечето хора това би означавало лягане по-рано от обикновено.

ВТОРО: Подсигурете си колкото се може повече здравословни калории, като следите да не увеличавате прекомерно подкожната си мазнина. Приемайте 2гр протеин на всеки килограм телесно тегло. Разделяйте приема на храна на 5 или 6 пъти.

ТРЕТО: Тренирайте два пъти седмично по "съкратена"програма, например понеделник и четвъртък, като изпълнявате две групи от упражнения.

ЧЕТВЪРТО: Намалете кардиото до минимум, не повече от 2-3 тренировки за максимум 20 минути.

ПЕТО: Търсете вашата честота на трениране. След като я откриете се придържайте към нея за максимално дълго време.

ШЕСТО: Тренирайте на цикли, нека един цикъл е не по-дълъг от 12 седмици. Починете 1-2 седмици и започнете нов цикъл. В новия цикъл може да смените някое упражнение, за да се внесе разнообразие, но само базово за базово. Например повдигане от лег с кофички, скрипец с набиране, раменни преси с щанга с раменни преси с дъмбели и т.н. Идеята е всеки нов цикъл да сте по-силни от предходния. Това е прогрес.

Ето и пример за "съкратена тренировка":

Понеделник

  1. Клек - 1х20
  2. Повдигане от  лег  - 2х6-8
  3. Раменни преси - 2х6-8

Четвъртък

  1. Мъртва тяга с прави крака - 1х15
  2. Придърпване на скрипец пред гърди - 2х6-8
  3. Повдигане за прасци от стоеж - 2х10-15
  4. Коремни преси тип "крънч" - 2х10-15

Посочени са само работните серии, които се изпълняват до отказ. За загряващите серии няма посочен брой. Правят се толкова колкото са необходими. Ако не ви е удобно да правите съответно клек и тяга с много повторения то може да се прави клека с 2х10, а мъртвата тяга с 2х6-8 или пък да се редуват. Важно е да се пригоди така тренировката, че да имате възможност да прибавяте по малко тежест върху щангите всяка седмица. Ако се окаже, че въпреки съкратената програма трудно се възстановявате и не може да прибавяте тегло, то тогава разредете още тренировките. Например:

Първа седмица:

Понеделник - Тренировка І

Петък - Тренировка ІІ

Втора седмица:

Сряда - Тренировка І

Трета седмица:

Понеделник - Тренировка ІІ

Петък - Тренировка І

Четвърта седмица:

Сряда - Тренировка ІІ

По тази схема ще имате допълнителни дни за възстановяване. След като веднъж изградите солидна основа в телесно тегло и сила с поредица от съкратени програми поне за 18 месеца, може да добавите още упражнения към тях или да се върнете към нормалните си тренировки. Но ако напредъка ви спре, то това показва, че трябва отново да се върнете към съкратените програми.

Ако сте тренирали дълго време без резултат, опитайте. Най-малко нищо няма да загубите, така или иначе нямате напредък. Току виж "съкратените тренировки" може да се окажат лекарството от което имате нужда.

Прочетете Библията на Хардгейнера - BRAWN 

всичко необходимо на едно място!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирайки гърбът си, аз използвам много и най-разнообразни методи и варианти за развитието му. Имам обща представа как ще мине тренировката,... Прочети повече
Както винаги, ти много ще разчиташ  на твоя генетичен потенциал и телесен тип, но ти можеш успешно да комбинираш културизма със силовия трибой. Франко Колумбу... Прочети повече
Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече

7 коментара

  1. Здравейте - тренировката е целесъобразно изградена и мн добре структурирана.Но
    след този дълъг период на изпълнение ръцете няма ли да отслабнат.
    Няма никъде включени упражнения за тези две мускулни групи(трицепс,бицепс)
    Може ли авторът на статията да ни каже защо?И каква е идеята?Благодаря.

    1. Здравей Веселино знам , че си чувал това и целта на този сайт го доказва , но то тук се тренира базово и упражненията за големите мускулни групи обхващат малките до степен която е достатъчна за растеж поне така мисля интересна е програмата да , но според мен ако се налегне на доста качествена храна и тежестите растат и килограмите на трениращия няма как ръцете да изостанат даже би трябвало да пораснат това твърдение си е доказано и съм сигурен в него аз правя по 4 серий и за трицепс и за бицепс и ефекта е положителен , а има хора правят по 3-4 упражнения със по 3-4 серий в тях и то хора които няма какво да помпят толко и много ясно , че се смазват и едва ли растат много !!!

    2. Бицепс и трицепс са най-тренираните мускули, от малки и големи. Тук обаче МакРобърт дава вариант за тези, които въпреки всичко не могат да мръднат нито грам или милиметър.Това са така наречените ХАРДГЕЙНЕРИ. Та тези люде няма да направят големи ръце, ако ще земята да се завърти на обратно. Е има вариант, като не ги тренират.

      Шегата на страна, Станимир ти е обяснил как стоят нещата с базовите упражнения и прочие. Конкретно за тази тренировка целта е да се станеш по-силен в основните упражнения, когато увеличиш силата си с 20-30 или 50 % и се храниш и почиваш адекватно, то ще качиш и килограми, а те се лепят навсякъде, включително и на ръцете.

      Ще завърша с една мисъл на Бил Стар "Не се занимавайте с глупости, заемете се да качите 10-12 кг с една базова тренировка и ви гарантирам 4-5 см на ръцете, без нито едно сгъване."

  2. И тъй като съм включил към базовите упражнения набирания правя само 2-3 в надхват а в подхват правя повечко и днес направих 3 серии на скрипец в надхват вместо набирания в надхват и след това направих 4х5 набиране в подхват. Какво ще ми препоръчаш така ли да тренирам или да правя само в подхват ?

    1. Ако не можеш да направиш 6-8 стриктни повторения за 2 серии набирания до отказ, по-добре мини на скрипеца. Когато станеш достатъчно силен отиваш пак на лоста.

      Стюарт МакРобърт предпочита скрипеца пред набирането и за това в повечето тренировки е даден той. Логиката е,че след мъртвата тяга 2 работни серии изпълнени стриктно на скрипец до отказ, ще довършат гърба. А това стриктно изпълнение рядко се постига на лоста.

      Според мен опитай и двата варианта, все пак са различни упражнения.Аз предпочитам набирането, но и скрипеца си има своите плюсове 🙂

  3. Доста добри тренировки убедих се сам като вече месец тренирам по подобна 2 дни в седмицата само с базови упражнения но ми прави впечатление не само в тази статия а и в статията Съкратена тренировка че има придърпване на скрипец пред гърди защо не са набирания а скрипец ?

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още