вторник , 25 юли 2017
Начало » Само за Хардгейнери » Маса за „Хардгейнери“
Маса за „Хардгейнери“

Маса за „Хардгейнери“

Може би всеки,който малко или много се интересува от фитнес и трениране с тежести е срещал думата “хардгайнер”.Към кого е насочено това определение?

Тук вече най-вероятно ще има разминавания,но по-всеобщо мнение,това са слабовати момчета,които трудно покачват тегло и размери.Това е така,но не съвсем.Категорията “хардгейнер” е доста всеобхватна. Хардгейнери може да са хора с наднормено тегло, или пък такива с многогодишен стаж в залите.Общото в случая е изключително трудното постигане на резултати,които други генетично добре предразположени постигат видимо лесно.

Хардгейнера се бори години с железата,преди да промени визията си.На него му е необходимо двойно повече усилие и най-вече постоянство.Нужна му е желязна воля.Много хора започват с фитнеса с доста объркани представи.Всички почват по “златния стандарт”, цялото тяло три пъти седмично за 1-2 месеца,след което минаваме на сплитове “2+1”,”3+1”,5 пъти седмично и други добре известни ни схеми.Няма нищо лошо,но това не работи за всички.Друг е въпроса,че според мен 1-2 месеца е крайно недостатъчен срок за преминаване на категорията начинаещ.Какво да правят тези, на които стандартната схема не дава резултати.Да тренират,повече,да харчат повече за добавки или пък да минат от “тъмната” страна.Определено и това са решения,но не и за хора здраво стъпили на земята.

Ще ви предложа един рационален подход изграден така,че да помогне за едно продуктивно трениране.Не е задължително всеки да се съгласи със мен,не целя това.Програмата,която ще опиша се изпълнява само 6 пъти месечно.Точно така само 6 тренировки в месеца.Не се шегувам,знам че работи.Тренировката се изпълнява на всеки 4 или 5 дни,може да използвате следната схема:

Първа седмица: Понеделник-Петък

Втора седмица:Сряда

Трета седмица:Понеделник-Петък

Четвърта седмица:Сряда

Така се тренира шест пъти за четири седмици.Някой,може да ме помисли за луд,но повярвайте тренировката си е тежка и има нужда от всичките тези почивни дни.Всъщност тренировките за хардгейнери се характеризират по този начин,малко тренировъчни дни,малко но тежки базови упражнения.

Ето ги и тях:

-обща загрявка – велоергометър 10 минути

1.Бенч-преси – загряващи серии 4х15,12,8,4 – работни серии 2х6-10

2.Набиране – загряващи серии 2х8-10 /на скрипец/ – работни серии 2х6-10

3.Раменни преси с щанга – загряващи серии 2х8,4 – работни серии 2х6-10

4.Частична мъртва тяга – загряващи серии 3х12,8,4 – работна серия 1х6-10

5.Клек – загряващи серии 3х15,12,8 – работна серия 1х20

-веднага след тази серия се прави следващото упражнение

6.Пуловер с дъмбел 1х20

-след края на тренировката се прави стречинг на всички мускулни групи

Това е всичко само 9 работни серии за цялото тяло.Имайте предвид,че програмата е доста тежка и не е за абсолютно начинаещи.Тук са подбрани само основни упражнения,трениращи цели мускулни зони.Целта е бавно и постепенно да се повишават тежестите.Основното правило за успешния бодибилдинг е прогресивното увеличаване на тежестите.Увеличаването на използваните тежести е единствения критерий за продуктивността на една тренировка.Убеден съм,че всеки който реши да вложи поне 10 седмици,ще извлече дивиденти от този тип тренировка.

Не се притеснявайте за малките мускулни групи като бицепс,трицепс,прасци и предмишници.Не се притеснявайте дори за корема.Всички тези мускули,получават достатъчно косвено натоварване,има време за директни тренировки.Всички усилия трябва да са върху повишаване на тежестта, но само и единствено перфектно изпълнени повторения.

Някой може да се запита защо клека и тягата са последни.От личен опит разбрах,че след качествена серия клек с 20 повторения,нямам сили за нищо повече.Лично аз предпочитам,най-тежките упражнения за накрая,така изцеждам тялото до край и единственото,което мога да направя след това е да си взема почивка.

Простотата на тази тренировка в никакъв случай не я прави по-малко ценна в огромното разнообразие от програми.Напротив,тя може да внесе разнообразие и да е свеж въздух за вашите мускули.

Необходимо е да приемате качествена храна и да имате хубав сън.Протеина както всеки би трябвало да знае е 2 гр на килограм телесно тегло, а калориите с 200-300 над това,което приемате обичайно.Относно въглехидратите е малко по сложно.Тук всеки индивидуално трябва да прецени.За хора с бърз метаболизъм и малко подкожна мазнина те трябва да са много, до 60% от дневното меню.За тези с повече подкожна мазнина е хубаво въглехидратите да са под контрол,да се приемат предимно сутрин и след тренировка, а калориите да се допълнят от здравословни мазнини.

Ако решите да опитате,моля ви дайте шанс на тренировката да сработи,смятам че 10-12 седмици е справедлив интервал от време.

Успех!

Прочетете Библията на Хардгейнера – BRAWN всичко необходимо на едно място!

Опитай!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на стотици хора в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече няколко години е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава и тук ще намерите необходимите знания за тази цел!

26 коментара

  1. Хммм…А аз се чудех защо, когато започна с клек и след това по програма имам раменни преси, набирания и кофички, на първата серия набирания буквално ми причернява и имам чувството, че рязко ми пада кръвното…Това с клека последно упражнение, определено е добра идея и трябва до го опитам 🙂

  2. Zdr Sasho ot samoto nachalo sledq saita i se dopitvam do teb .Treniram po programa za hardgeinuri vinagi. Liubimata mi e muskulna masa v dva rabotni dni chast dve. Na neq sum pone ot godina i polovina , no sega situaciqta se promeni pochnax rabota ,razredih malko poseshteniqta v zalata i kantara vednaga s 3 kila nadolu ta iskah pak da te popitam za programa suvet ot teb nagledal sum se na sukratenite ili peticiq moje i kum druga da me nasochish vinagi mi davash pravilen otgovor. Tursenoto ot men e kachvane na teglo ne na sila na sila sum okey.puk nqma da ti otkaja i za dobavka da me posuvetvash da me podurja che rabotq po 10 chasa na den. Pozdravi ot men i veseli praznici

    • Александър Георгиев

      Здрасти Angels, това с работата е неизбежно, няма как. Сега просто трябва да се нагласиш спрямо новите условия. Щом тренировките тип хардгейнер работят за теб, не ги сменяй. Казваш че на силата си ок. Ако увеличаваш силата си, а теглото ти седи на едно място или пада, то храната не е ОК. Обърни внимание на нея, също така, ако не се въстановяваш добре то увеличи дните на почивка между тренировките или вместо да тренираш два пъти за една седмица тренирай всеки 3 или 4 ден, така ще тренираш отново два пъти но за 8 или 9 дни. просто ексериментирай и виж кое е най-добре за теб.

      Относно добавките №1 са витамините и минералите. Това е задължително! Едва след това, ако имаш пари и/или белтъчините не са ти достатъчни от ханата, може и протеин на прах. Това е!

  3. Георги

    Понеделник;
    Клек-3х10
    Мъртва тяга-3х10
    Пуловер-3х10

    Четръртък;
    Лег-3х10
    Гребане с щанга-3х10
    Обръщане и изтласкване на щанга над глава-3х10

    Какво, ще кажеш Александър?
    Сега тренирам с нея но без пуловер и резултата е повече от добър.
    Да го включа ли(пуловер) в тренировката?

    • Александър Георгиев

      Здрасти Георги,
      пусни го пуловъра, но между клека и тягата, а най-добре след всяка серия клек!
      Програмата е ОК 🙂

  4. Валентин

    Здравей 🙂 какво ще кажеш за идеята мъртва тяга (със свити крака) и пълен преден клек в една тренировка и двете упражнения с по 1 серия от 20 повторения, последвани от серия лег и серия раменни преси от стоеж (military press) и двете от 9 повторения. Ако е ок като идея може ли да дадеш съвер къде да вместя една или две серии пъловър? Мислех да включа по 1 серия от 15-20 повторения след клека и след тягата 😕
    П.п. Установих, че при мен упражнение с една работна серия се отразява добре. Но се чудя дали няма да прегрея нервната система с клек и тяга от по 20 повторения в една тренировка. Смятам да правя тренировката веднъж на седмица или максимум на 5 дни. Благодаря!

    • Александър Георгиев

      Идеята не е лоша, но е много тежка 🙂 Пуловъра може след комбинацията, но така може да си докараш и някой инфаркт, така че пробвай без него в началото и ако имаш още въздух може да опиташ и с него.Може също така да добавиш една или две серии набиране и си ОК 🙂

  5. А за запазване на мускулната маса докато се свалят мазнини става ли?

    • Александър Георгиев

      Да това е добър вариант, когато се тренира тежко и базово има най-голям шанс да запазим максимално много мускули. Разбира се ако диетата е строга, ще паднат тежестите, но не трябва това да става без бой 🙂

  6. Ако съчетая тази тренировка с циклично хранене,ще кача ли мускулна маса докато свалям мазнини?

    • Александър Георгиев

      За да качваш ти трябва калориен излишък, а когато сваляш, калориен дефицит. Няма как да качиш,когато приемаш по-малко калории, не зависимо каква програма ползваш!

  7. Здравейте!

    ОТ днес реших да започна тази програма, много добре ми се отрази, досега не бях правил 20 клека на един път, зад гърба си имам почти 2 години системно блъскане в залата (по 3-4 пъти на седмица) и резултатите не са ме удовлетворили особенно, след тренировката да се прави стречинг е много добре, само, че аз не знам кои са най-удачните упражнения за разтягане точно след тази тренировка, ако може да поясните и евентуално насочите към кои упражнения да се насоча, поздрави за перфектната програма, наскоро прочетох и уникалната книга на на МакРобърт, удивен съм от нея !!!

    • Александър Георгиев

      Здравей Деян,
      Радвам се че BRAWN ти харесва, убеден съм че ще ти е от голяма полза.Дори ще ти отговоря и на въпроса чрез книгата. Отиди на стр. 205 и прочети внимателно целия комплекс за гъвкавост. Спокойно може да го изпълняваш в почивните дни вместо след тренировка.
      Поздрави

      • Мерси за инфото, точно там е на 205 – комплекса за гъвкавост, благодаря за инфото!!!

        само да попитам:

        някой от упражненията може ли да ги модифицирам, дали ще е удачно, примерно раменната преса да може с дъмбели или вертолет, след края на серията да ударя и едно упражнение за прасец, и като покача килограмите на клека, може ли примерно вместо х20 , да е колкото направя: примерно 14 пъти , лека почивка за 10-20 секунди и другите 6 пъти или нещо от сорта, а може ли ако имам повечко сила да я правя тази тренировка по 2 пъти седмично или не е препоръчително ???
        Благодаря предварително !!!

        • Александър Георгиев

          Може да сменяш упражненията, но няма гомям избор за това,тъй като трябва да се заменят със себеподобни. В случая, пресите с щанга могат да са с дъмбели, но не и с вертолета, което е коренно различно.

          Относно клека 1х20 си цяла философия,тежеста трябва да е такава с която може да се прави 10-12 повторения. След това се правят кратки почивки за по 3 до 5 дълбоки вдишвания, между 1-2 или 3 повторения, но това става без да се прекъсва упражнението и да се оставя щангата.В книгата има добро описание.

          Това дали ще имаш сила, много зависи да ли се храниш и почиваш правилно, така че ти сам прецени колко да почиваш след всяка тренировка.

          • благодаря за изчерпателният отговор, !!!!!

  8. Божидар

    Тази схеми ми се видя позната. Ще ви напиша една тренировка, която почнах да правя, след като спрях след бала да тренирам бокс. Ето я:
    понеделник-сряда-петък:
    1) сутрин крос
    2) вечер бокс
    вторник и четвъртък
    1) мъртва тяга-3х10
    2) клек- 3х6
    3) олимпийско обръщане до гърди+ пуш преса- 3х10
    4) лег- 3х10
    5) въртолет- 3х10
    6) сгъване за бицепс с щанга- 3х10
    7) набиране- 3х до отказ

    • Божидар

      Искам да подчертая, че започнах тренировки 2008 т.е. 3 години след завършването ми и от супер релефните 75
      кг станах 106 шопар- грозна гледка слаби крака и дебел корем. Урод на уродите- бременна хлебарка. Не се харесвах грам, нищо, е ми разправяха, че „не съм толкова зле“. За 10 седмици станах 90 кг силен и издържлив.

  9. Валентин

    Това започване от нулата е с цел абсолютно изчистване на техниката , намерих една книга на МакРобърт Weight – Training Technique и съм решил да се опитам да се придържам към техниката въпреки че ми е малко трудно да разбера абсолютно всичко от книгата защото е на английски и има доста термини но ще я преборим хаха 🙂 добра ли е идеята ? попадал ли си на тази негова книга ?

    • Александър Георгиев

      Да знам я и е много полезна.Техниката е най-важното което трябва да се научи.Само с много добра техника и увеличаване на тежестите в базовите упражнения,може да растеж година след година и да достигнеш генетичния си потенциал натурално.

      Това отнема доста време, но пък може да тренираш цял живот и да изглеждаш уникално дори и на сериозна възраст.

      Забрави за „бързите мускули“ и „сезонните културисти“,приеми че натуралния бодибилдинг е инвестиция за цял живот 🙂

  10. Валентин

    Значи да не мисля за дължината на цикъла просто докато успявам да увеличавам тежестите да продължавам и когато дойде момента на застоя,когато тежестите не могат да се увеличат,тогава правя почивка и отново започвам нов цикъл като намалям тежестта отначалото.Защото мисля да започна на чисто . Решил съм да започна от нулата от лост и нищо повече .Значи започвам с лост и докато не доиде платото ,тогава спирам ,почивам и започвам нов .

    • Александър Георгиев

      Точно така 🙂 и на втория цикъл целта ти е поне с 10-15% да си по силен от предния 🙂

  11. Валентин

    Мислех си за този метод , но ми се струва ,че цикъла става много дълъг далеч не 8-12 седмици 😕 нали първо трябва да намаля интензивността в началото примерно на 75% тежест от края на предния цикъл и с този подход ми се струва , че ще отнеме много време , ако покачваме и тежеста с малко 😕 надявам се разбираш какво се опитвам да кажа ,защото и на мен ми е трудно да го обесня в няколко изречения 🙂

    • Александър Георгиев

      🙂 виждам,че си прихванал нещо от МакРобърт.

      Не е дълъг цикъла.Имай в предвид,че когато започаш на 75% то това се води началото на подготвителния ти цикъл.Когато стинеш 100-те% тогава започва същинския,като борбата е да стигнещ примерно с 10% повече от твоята пределна тежест.Така че един такъв цикъл има начална фаза,подготвителна и същинска.

      Също така в BRAWN добре е описано защо трябва да се качва с по 1-2 кг, а не с 5-10 например.Всъщност дължината на цикъла не се определя предварително от времето или казваш си ей сега ще направя един цикъл от 6 седмици и това е.Ами ако си силен и свеж на 7-мата трябва ли да почиваш?

      Опитай и двата вида покачвания на тежестта с по 1-2 кг и с по 5-10 кг и съм готов да се обзаложа,че с първия вариант цикъла ще ти е с поне 3 седмици по дълъг.А това е добре,колкото по-дълго напредваш в сила толкова по-добре,когато зациклиш е време са край на цикъла и време за нов 🙂

  12. Валентин

    Здравей 🙂 как да определим примерно по тази програма дали да правим 6,7,8,9 или 10 повторения ? Винаги много съм се чудил като се даде диапазон примерно както тук 6-10 , колко да се правят хаха 🙂 Мерси !

    • Александър Георгиев

      Здравей Валентин,
      обикновенно сериите се дават в някакъв диапазон, било то 6-10,6-8,10-15 или нещо друго.Това е така,тъй като неможе с точност да определиш колко точно повторения може да направиш с дадена тежест преди да я всигнеш,особенно ако с нея ще тренираш за първи път.За това тежестта е такава,че да може да направиш да речем от 6 до максимум 10 повторения.Ако си се подценил и направиш 9-10 или повече, то другия път корегирай тежестта на горе.

      Ето ти нещо и от практиката.Сложи тежест с която може да направиш 6 повтореня за 2-те работни серии (2х6).Всяка тренировка се опитвай да качваш по едно повторение,когато стинеш 10 или 2х10, то повиши тежестта с 5 или 10 % и се връщаш на 6-те повторения (2х6).

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*