Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Майк Менцер - тренировка за ръце

25 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 06 фев. 12 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще се запознаем с една тренировка на Мистър "Хеви Дюти",Майк Менцер.

Менцер е звезда и легенда в бодибилдинга от 70-те години.Той е последовател на Артур Джоунс и успява да развие своя теория за високо интензивно трениране. Това е най-енигматичният тренировъчен метод в света на бодибилдинга.

В края на 70-те Майк Менцер е може би най-големия претендент за титлата Мистър Олимпия. Няколко пъти той е на една ръка разстояние от нея. През 1980 година е сред фаворитите за първото място, но изненадващото завръщане на Арнолд Шварценегер и неговата спорна победа отказват завинаги Майк Менцер от състезателния подиум. Така той има достатъчно време за размисъл и се отдава на треньорска дейност.

Това му помага  да доразвие своята теория и да помогне на хиляди хора да качат стотици килограми мускули. Метода "Хеви Дюти" е известен с късите и кратки тренировки, които не се повтарят често, с една серия от упражнение изпълнена до отказ и не повече от две серии за мускулна група.

Но не винаги е било така, не и в началото, не и когато Менцер е бил състезател. Тук ще ви опиша тренировката на Майк Менцер за ръце от края на 70-те. По това време Менцер отново е тренирал с нисък обем и малко серии, но определено повече и по-често от колкото в крайния вариант на "Хеви Дюти" ето и програмата:

Тренировка за бицепс:

  1. Сгъване с щанга /прав лост/ - 1х6-10 суперсерия с:
  2. Набиране с тесен подхват - 1х6-10
  3. Скотово сгъване с щанга /прав лост /- 2х6-10

Тренировка за трицепс:

  1. Разгъване на скрипец - 1х6-10 суперсерия с:
  2. Кофички за трицепс - 1х6-10
  3. Френско разгъване от лег - 2х6-10

Това са общо 8 работни серии за ръцете, по 4 съответно за бицепс и трицепс. Майк Менцер не е тренирал бицепса и трицепса в един ден, той е тренирал всяка мускулна група два пъти седмично и неговия сплит е бил следния:

Понеделник-Четвъртък /Гърди;Трицепс;Крака/

Вторник-Петък /Рамо;Гръб;Бицепс/

Показани са само работните серии, загряващите са толкова колкото е необходимо. Менцер е правил сериите до пълен отказ и е добавял негативни повторения през тренировка. Основния принцип залегнал в неговите тренировки е "предварителното изтощение".

В конкретната програма първите две упражнения за бицепс и трицепс онагледяват това. Менцер прибавя третото с цел тотално изтощение и напомпване. Въпреки, че след години той доста съкращава тази програма, това е една добра тренировка за ръце. Може би два пъти седмично ще е множко за повечето хора, така че най-добре е всеки сам да си прецени интервала между тренировките.

На тези от вас, които ще изпробват тази тренировка пожелавам - Успех!

Сподели с приятели

Подобни статии

Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Марк Бери (1896–1958) е шампион на САЩ по вдигане на тежести и един от „пионерите” в тежката атлетика. Той е треньор на олимпийският им отбор... Прочети повече
Алан Стефан: - Прибавянето на размери може да бъде лесно, но изисква по-здрава тренировка, отколкото традиционната бодибилдинг програма. В този курс аз ще очертая три... Прочети повече

25 коментара

  1. Тренирам от над 1 месец по системата на майк менцер, модифицирана според моите предпочитания. правя 8 упражения по 1 серия до пълен отказ (гърди, бицепс, трицепс) и (гръб, рамена) Почива се най-малко 5 дни, аз винаги почивам по 7 дни, за мен така работи най-добре. Резултатите са страхотни и никога нямам намерение да сменям програмата. Тренировката ми отнема 15-20 минути, което прави месечно под час и половина, а качвам килограми, както никога не е било. Програмата е 100 пъти по ефективна от високо-обемната и няма равна...

  2. Ако някой се интересува, лично аз вече не тренирам под 10 дни почивка, най-често тренирам веднъж на 2 седмици, а понякога и по-рядко, понеже стресът, който вкарвам с методите на Менцер, е толкова голям, че тялото ми се възстановява бавно. За това, избягвам да тренирам често, защото тялото(поне моето) е не способно да се справи с това напрежение без голяма почивка.

  3. Чел съм много за Менцер,но по това което помня милех,че е тренирал по по малко дни в седмицата не 4 дни той е усъвършенствал метода "Хеви Дюти" като разбрал , че мускулът трябва да почива от 4 до 7 дни преди следващата тренировка за това мислех , че тренирам максимум 3 дни в седмицата може би това е бил в определен етап от неговия тренировъчен живот !!!

    1. Здравей Станимир,информацията в тази статия, а и от другите от серията, са от един бюлетин публикуван в края на 70-те. Тогава Менцер все още е бил действащ състезател и е тренирал 4 пъти в седмицата, а понякога само 3.Сплита му е бил КРАКА+ГЪРДИ+ТРИЦЕПС и РАМО+ГРЪБ+БИЦЕПС. Едва след 1980-та, когато се отказва, започва сериозно с експериментите и се появява Хеви Дюти 1,а след години и Хеви Дюти 2. Постепенно в годините намалява сериозно обема и увеличава почивките между тях тъй като клиентите му са предимно обикновени трениращи, които не употребяват медикаменти.

      Няма нищо чудно,че е тренирал 4 пъти в седмицата и всеки мускул 2 пъти през това време, все пак е бил състезател и признава за употребата на стероиди. В едно негово интервю дори казва какво и по колко е вземал. Но концепцията си е била същата. Малък обем и висока интензивност. До края на 80-те тренировките стават 2 или 3 в седмицата, а през 90-те отиват към тренировка веднъж на 3-4 или дори 7 дни.Но до тук е стигнал след много години експерименти с няколко хиляди трениращи!

  4. Здравейте! Имам един въпрос. Как е по-добре да се прави - напомпване примерно за бицепс преди базовото упражнение или след него? Кое е по-удачно и кое работи по-добре?

    1. Ако искаш да кажеш къде да се сложи изолирането упражнение то тук става въпрос за два различни метода. Менцер е предпочитал, първо да прави изолирано после базово, така удря директно например бицепса и после с базовото го довършва, като помагат и другите мускули участващи в базовото упражнение.

      Другия метод е първо базово, после изолирано с цел допълнително вкарване на кръв в тренирания мускул. И двата метода са добри. Трябва да опиташ за по няколко тренировки и сам ще разбереш, кое е за теб добре.

      1. Предната тренировка за ръце изпробвах за пръв път нещо за бицепса и ми се стори, че работи добре. Основно упражнение като сгъване с дъмбели от стоеж го направих по следния начин: 15 повторения с 4 кг дъмбел, нови 15 с 5 кг, 15 с 6 кг и 15 с 7кг, след което в обратен ред. Всичко това без почивка. След 2 минути почивка направих сгъване с крив лост от стоеж 1х15, 1х10, 3х6. Мисля, че запалих бицепса. Мнение?

          1. Мисълта ми е за конкретнтия пример този вариант ли е по-добре или обратния? И дали по такава схема може да се тренират и други мускули? Например разтягане на горен скрипец за трицепс, последвано от избутване на щанга от лег с тесен хват, разтваряне на дъмбели в страни с дъмбели + военна преса или избутване на машина за гърди + лег. За гръб не се сещам от подходяща комбинация...

          2. Няма правилен и грешен начин. За един е едно за друг друго. Конкретния вариант е добър, когато му се наситиш, мини на другия и ще усетиш на теб как ти се отразява.Това е най-точния начин да разбереш!

            Аз лично предпочитам това което е по-горе в статията, както Майк Менцер казва.

    1. Благодаря много, след малко ще я тествам.
      И, най-нахално, едно последно въпросче.
      Преди всяко упражнение трябва 1-3 загряващи серии, нали?
      Обаче какви повторения и горе-долу каква тежест?

      1. Сериите варират от 1 до 3 в зависимост от големината на мускулната група. Например за гърди, гръб и крака трябват около 2-3, а за по-малките 1-2. Тежестите са такива,че постепенно да стигнеш до работнита. Повторенията нямат особено значение в загряващите серии, важно е да не се изморяваш и да не ти останат сили за работните, лично аз никога не ги броя.

        1. Aха, и доколкото разбрах се прави някакъв цикъл(дано не греша), като се правят загрявки на всички упражнения, преди да се започнат основните?
          Поне така четох в някаква пиратска версия на "Heavy Duty" (не знам доколко е автентична), а ми се иска да се сдобия с "Heavy Duty 2 - Mind and Body" но усилията ми удрят на камък.

          1. Единственият ти шанс да намериш книгата в оригинал е amazon.com

          2. Натам отиват нещата май, наистина доста трудно се намират книгите му.
            Но коя да бъде, от тези в amazon.com, защото доколкото разбрах самия Mike e променил почти изоснови Heavy Duty накрая?

          3. От първата до последната. Само така може да разбереш, защо и как се променят нещата. Историята не започва от края или средата, нали така? 🙂

          4. 🙂
            Чудесно, но нямам излишни 272 долара в момента за всички 🙂
            Както и да е, благодаря на всички за отговорите!
            Запалих се много по идеята.

          5. Heavy Duty 2 Тяло и разум я има в интернет преведана на руски,ако не разбираш , можеш да ползваш google преводач : http://athlete.ru/books/mentzer/

          6. Пичове имайте в предвид,че това е изцяло пиратска история. Имах контакт с Джоан Шарки, съдружничката на Менцер и жената каза,че на никой не са разрешавали превод, това било и желанието на Майк Менцер - книгата да е само на английски, за да не се загуби смисъла в различните преводи! Иначе до сега да са излезнали и на български.

            Така,че може да не е 100% достоверно и автентично!

          7. да така е , сменили са името и са я нарекли Супертренинг , заради авторските права , обаче съдържанието е същото,няма измислени неща

          8. разбирам руски, нямам нужда от преводач но това ли е цялата книга, 20-ина странички?

  5. Здравейте.
    От известно време се интересувам от системата на Майк Менцер и чета с интерес статиите, които публикувате.
    Опитах тази тренировка вчера и май успешно докарах до отказ при всичките упражнения, оособено при френското, когато трицепса ми буквално отказа и се хлопнах леко по челото, ама карай 🙂
    Много ми хареса усещането и времетраенето, не съм сигурен но май беше под 30 минути тренировката, което предполагам е в плюс за трудно възстановяващите?
    Може ли да ми препоръчате програма за хардгейнер по системата на Менцер, от описаните тук?
    Благодаря предварително и отново искам да ви похваля за цялата информация, която предоставяте тук, никога не съм съжалявал, че trenirai.bg ми е в букмаркнатите сайтове!!!

    1. можеш да гледаш филмът в youtube : Mike Mentzer HIT и да копираш програмата , трениране на всеки 7-ми ден и е важно да се храниш с въглехидрати , 60 , 65 % от храната на ден . Добре е да се прочете поня 1 книга на Майк , защото няма по-лошо нещо от това да тренираш на сляпо и да не знаеш какво правиш и защо точно го правиш

      1. Благодаря, dean !
        По-принцип похапвам повечко картофи и ориз, забелязал съм че нямам особено енергия ако ям основно млечни и месни продукти.
        Имам някакви книги на Mentzer на руски и английски, дори една на португалски (единственото нещо за теглене, относно Heavy Duty 2: Mind and Body), но не съм сигурен дали са, как да кажа...валидни.
        Не знам дали няма да е в разрез с правилата на този чудесен сайт, но бих се радвал ако някой има споменатата книга или някоя друга на Mike Mentzer и я сподели с мен.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар